Comment créer une habitude (et devenir régulier)

Publié le 26/06/2024
Mise à jour le 27/06/2024

Montrez-moi une personne productive, je vous montrerai une personne qui agit avec régularité.

Mais comment être constant ? Comment devenir régulier ? 

Vous le savez, en Organisologie, les outils, les méthodes et les comportements forment un système. La performance de ce système est limitée par l'élément le moins performant.

Vous pouvez avoir les meilleurs outils, les meilleures méthodes, au final, il reste vos actions (vos comportements).

Sur cette page, je réponds à la question "Comment créer une habitude ?"

Mais les actions regroupent aussi les automatisations (que je ne développe pas dans cet article).

Ceci dit, voici ce que vous découvrirez.

C'est quoi une habitude ?

Une habitude est une action que l'on effectue de manière automatique. Pour simplifier, une habitude est composée d'un déclencheur, d'une routine, d'une conséquence.

Exemple : je vois ma barre de traction (déclencheur), je fais une traction (routine), mon énergie augmente (conséquence).

Plus ou moins rapidement, l'anticipation de la conséquence (le désir) remplace le déclencheur.

Je veux me sentir mieux (désir), je ferai une traction (routine), mon énergie augmente (conséquence).

C'est très simplifié, mais cette définition de Charles Duhigg reste pertinente.

La balance des habitudes

Il est intéressant de voir les habitudes comme une balance. La balance penche du côté le plus lourd. De la même manière, les habitudes peuvent être bonnes ou mauvaises. Être avantageuses ou désavantageuses.

Qu'est-ce qui fait pencher la balance d'un côté ou d'un autre ? Vos actions. Même minimes, il arrive un moment où la balance est déséquilibrée.

Les chaînes des habitudes sont trop légères pour être perçues jusqu'à ce qu'elles soient trop solides pour être brisées - Samuel Johnson 

Comment se créer une habitude ?

Une multitude de raisons font, qu'à un moment, nous agissons d'une certaine manière. 

Une personne peut nous forcer à agir d'une certaine manière (les parents qui nous brossent les dents).

Dans un certain contexte, il est utile d'agir d'une certaine manière (boire de l'alcool pour être accepté par ses amis).

Et progressivement, on se retrouve avec une habitude, car notre cerveau à mieux à faire que constamment se demander "quel est le comportement le plus approprié dans cette situation" ?

J'ai rencontré 100x la situation, pourquoi agir différemment ? 

Là, c'est la loi du moindre effort (loi biologique) qui consiste à sauvegarder nos ressources cognitives pour les situations importantes.

Ce qui m'a le plus aidé à mettre en place des habitudes, c'est de comprendre qu'entre le moment où je souhaite agir autrement (disons, je bois de l'alcool, et je veux arrêter de boire de l'alcool), je dois renoncer à boire de l'alcool suffisamment longtemps pour que...

1. Mon corps se désintoxique.

2. Mon corps ressent les bénéfices de ne pas boire d'alcool.

Durant cette période, vous devez mettre en place des tactiques pour tenir le coup.

3 manières de créer de bonnes habitudes

Ce tableau vaut le détour (source)

la tabelle des habitudes

L'idée est de voir votre capacité à changer d'habitude comme un muscle.

Si vous n'avez pas l'habitude de changer d'habitude (installer de bonnes habitudes, ou supprimer de mauvaises) alors commencez simplement.

Commencez au niveau du "vert périodique".

Ici l'analogie du sport est intéressante : si vous voulez vous remettre au sport, pensez-vous que faire 200 pompes le premier jour, est un effort intelligent ?

Je ne pense pas.

Le jour suivant, vous aurez des courbatures. Vous devrez prendre des antidouleurs pour pouvoir écrire sur votre clavier.

Pas top.
À la place, visez la régularité avant l'intensité de vos actions. 

Ce que vous créez, c'est de la régularité. Et quand vous êtes régulier, vous montez l'intensité de vos actions.

Ne crains pas d'avancer lentement, crains seulement de t'arrêter disait ce dicton chinois.

Commencez donc en haut à gauche du tableau : redémarrer des habitudes que vous avez arrêtées. Et faites-le sur une durée provisoire.

Voici d'autres éléments à considérer

1. L'implémentation d'intention

L'implémentation d'intention a montré, étude après étude, des résultats impressionnants. L'idée est de créer un ancrage mental qui nous indique de passer à l'action.

Une implémentation d'intention se formule de la manière suivante : QUAND/SI X se produit, alors je fais Y.

QUAND j'allume mon ordinateur, alors j'active le logiciel cold turkey.

Ça fonctionne car faire cet exercice vous aide à apercevoir le déclencheur quand celui-ci survient dans votre environnement.

J'ai créé un article sur l'implémentation d'intention ici

2. La modification de votre environnement

Les amateurs basent leur réussite sur leur motivation. Les professionnels utilisent leur motivation pour modifier leur environnement, afin que cet environnement les aide une fois que la motivation aura disparu.

Une manière simple de vous aider de votre environnement est de :

  • Supprimer de votre vue l'objet de votre tentation.
  • Ajouter dans votre champ visuel, le déclencheur d'un comportement souhaité.

Exemples :

  • poser une bouteille d'eau sur votre bureau.
  • Inscrire une croix sur votre calendrier mural chaque fois que vous faites le comportement souhaité (méthode de la chaîne).

3. L'utilisation de votre contexte numérique

Un dernier point : si vous passez encore trop de temps sur YouTube, autant utiliser la force des algorithmes pour servir vos intérêts.

Regardez plusieurs vidéos d'individus qui font du sport, qui ont arrêté l'alcool ou la clope. Rapidement, vous aurez une multitude de vidéos sur le sujet.

Exposez-vous à ce genre de contenu vous indiquera que c'est normal (en plus de vous donner des astuces concrètes en lien avec votre habitude à supprimer / créer).

Trois mauvaises habitudes qui détruisent votre productivité (et comment s'en défaire)

Voici quelques habitudes qui tourmentent des millions d'individus.

Comment arrêter de procrastiner

La procrastination consiste à remettre à demain ce qui pourrait être fait aujourd'hui.

Il existe plusieurs techniques pour arrêter de procrastiner.

Ma préférée est subtile et se résume de la manière suivante :

Vous ne devez pas travailler excessivement, même sur les choses que vous devez faire, car vous vous épuisez. Vous renforcez aussi la notion erronée selon laquelle vous avez besoin d'un énorme bloc de temps pour commencer...
...ce qui est l'une des principales raisons pour lesquelles les gens ne commencent pas (il est difficile de trouver ces gros blocs de temps).
arrêter de procrastiner

Découvrez d'autres techniques pour arrêter de procrastiner.

Le perfectionnisme

Le perfectionnisme est une tendance à ne pas tolérer autre chose que la perfection.

C'est une qualité émergente (difficile à localiser une cause précise).

Le psychiatre David Burns (1980) défini les perfectionnistes comme des gens aux standards inatteignables... qui se battent compulsivement et sans relâche à atteindre des objectifs impossibles... et qui basent leur identité uniquement sur leur productivité et leur accomplissement.

Une bonne manière de vaincre le perfectionnisme se fait par l'exposition délibérée à l'erreur.

Le multitasking (le multitâche)

Activité qui consiste à faire plusieurs choses simultanément. Activité illusoire, car en réalité, le multitasker passe rapidement d'une tâche à une autre (et perd des ressources dans la transition).

Voici une démonstration de l'effet.

Voici un article pour cesser de le multitasking

D'autres articles pour creuser le sujets des habitudes

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