Le problème sournois du manque d'énergie ? Si vous attendez suffisamment longtemps, vous vous habituez à cette fatigue au point de ne plus la remarquer.
Vous rejoignez alors la catégorie des pauvres types qui pensent que tout va bien, alors qu'ils ont une dette de fatigue plus grande que la dette des États-Unis.
Plus sérieusement, quand le manque d'énergie s'installe, les erreurs s'empilent, vous broyez du noir et la moindre remarque à le potentiel de vous faire péter les plombs.
Votre capacité à collaborer diminue comme neige au soleil et la procrastination se régale.
Que faire si vous manquez d'énergie?
Premièrement : s'inscrire à mon cours (encore) gratuit "La formule PEPS". Dans ce cours je vous présente la formule PEPS (pour avoir de l'énergie au quotidien) et je liste trois actions à prendre pour en finir avec le manque d'énergie.
Deuxièmement, allez rendre visite à votre médecin et demandez-lui de faire un contrôle de votre état de santé (faites cela annuellement).
Cela vous permettra de déceler des carences ou autres problèmes. Et je sais, ce n'est pas agréable d'imaginer à tout ce que l'on pourrait trouver de problématique, mais dites-vous que ce qui se détecte tôt à de meilleures chances d'être traité.
Troisièmement : testez ces pratiques anti-fatigue
1. Maîtrisez la lumière pour maîtriser votre énergie
Dans le monde de la productivité, ce qui est le plus important est rarement abordé. On parle d’outils parce que ceux-ci nous maintiennent dans l’illusion qu’un clic peut changer notre vie.
Dans la réalité, des outils sans méthode ne servent à rien : vous pouvez avec le meilleur couteau de cuisine, sans recette à suivre, votre repas ne sera pas bon.
Mais même avec le bon couteau et la bonne recette, ce sont vos comportements, à un niveau individuel, qui font toute la différence. Qui dit comportement dit énergie. Qui dit énergie, dit frein à l’énergie (les gaspilleurs d’énergie) et les générateurs d’énergie.
L’alcool par exemple. Pourquoi ce sujet n’est presque jamais abordé sur les sites dédiés à la performance et la productivité ? Parce que boire des verres, c’est populaire.
Mais ce n’est pas parce que 40’000’000 de personnes disent quelque chose d’insensé que par magie, cela devient vrai.
Alors oui, Monsieur et Madame Tout-Le-Monde préfèrent avoir tort en groupe, qu’avoir raison en étant seul. C’est connu, nous sommes des animaux sociaux. Mais au bout d’un moment, il faut réfléchir à ce que l’on souhaite.
Supprimer l’alcool est l’un des meilleurs moyens pour gagner en bien-être, productivité, clarté mentale… mais aussi en énergie.
Maintenant, je laisse de côté les années de vie que vous pouvez potentiellement vivre en plus… parce que c’est loin et que nous n'agissons pas sur des bénéfices lointains.
Supprimer l’alcool est bénéfique parce que cette drogue sème le trouble dans notre sommeil. Et le sommeil est l’un des éléments clés de notre (sur)vie.
Ceux qui vous disent qu’ils ont besoin de dormir 6h ou moins pour être performant sont souvent en dette du sommeil depuis tellement longtemps, qu’ils ne se rendent plus compte qu’ils sont autant efficace qu'un unijambiste qui se fait un marathon.
Cela a été prouvé (dans le livre "Why we sleep").
Et évidemment, il y a certains chanceux qui ont une mutation dans le gène Dec2 et qui peuvent fonctionner normalement en dormant moins que 7h par nuit. Apparemment 2.5% de la population est touchée par cette mutation.
Pour les autres ? L'énergie passe par la maîtrise du sommeil.
L’un des éléments les plus importants pour avoir un bon sommeil est la lumière
La lumière, via un photopigment appelé mélanopsine, qui se trouve dans notre rétine, peut servir ou desservir nos intérêts.
La lumière naturelle sert nos intérêts. Quand il fait jour, exposez-vous à la lumière du jour. Quand il fait nuit, préparez-vous à aller dormir. Jusque-là ? Pas de problème.
Une expérience intéressante a montré que ceux qui se disaient « être du soir » retournaient se coucher avant 22h lorsqu’ils vivaient deux jours en nature sans lumière artificielle. Apparemment, être du matin ou du soir est un mythe.
Le problème ? La lumière artificielle.
Elle est trop faible la journée pour nous stimuler correctement… et donc notre rythme circadien ne sait pas trop sur quel pied danser… mais cette même lumière est trop forte le soir et la nuit pour nous permettre de nous reposer correctement.
Que faire pour maîtriser la lumière, mais tout de même avoir une vie sociale ? Elle a là, la question.
Pour ma part, j'utilise des lunettes anti-lumière bleue qui fonctionnent vraiment. J'ai fait un test ici.
Et vous pouvez cliquer ici pour voir toute la liste de mon matériel.
2. Buvez votre café entre 9h et 12h
En fait, j'aurais dû dire, buvez votre premier café 2 heures après votre réveil et votre dernier café 10 heures avant d'aller au lit.
Au cours d'une journée, l'adénosine est une substance qui s'accumule dans votre corps, générant une sensation de fatigue. En dormant, votre corps supprime l'adénosine de votre organisme (et donc la sensation de fatigue). Je vous la fais simple.
Si vous vous réveillez avec une alarme, il y a de grandes chances qu'il reste de l'adénosine dans votre corps, ce qui provoque cette sensation de fatigue au réveil.
En buvant immédiatement du café, la caféine va bloquer les récepteurs d'adénosine, et vous vous sentirez réveillé et énergique.
Mais quand les effets de la caféine disparaissent, par exemple en début d'après-midi, vous ressentirez à nouveau la fatigue provoquée par l'adénosine qui n'a pas été évacué.
Et la plupart des gens vont reboire un autre café... puis un autre... le problème ?
La caféine est une drogue (décidément ! Mais je n'ai rien contre les drogues... je vous invite simplement à trouver votre drogue):
1. qui altère la qualité de votre sommeil,
2. à laquelle notre organisme s'habitue (accoutumance)
...ce qui vous fait rentrer dans un cercle vicieux.
Pour éviter cela ?
Attendez deux heures avant de boire votre premier café... et consommez votre dernier café 10 heures avant d'aller au lit.
Si ce que j'écris jusqu'ici vous semble compliqué, c'est que le manque d'énergie ne vous fait pas suffisamment souffrir.
3. Hydratez-vous à longueur de journée
Voici un passage du livre "The power of full engagement"
Nous avons constaté que l'eau potable est peut-être la source la plus sous-estimée de renouvellement de l'énergie physique.
Contrairement à la faim, la soif est un baromètre inadéquat du besoin.
Au moment où nous ressentons la soif, nous sommes peut-être déshydratés depuis longtemps.
De plus en plus de recherches suggèrent que le fait de boire au moins 2 litres d'eau à intervalles réguliers tout au long de la journée favorise la performance de plusieurs façons importantes.
Par exemple, si un muscle est déshydraté d'à peine 3 %, il perd 10 % de sa force et 8 % de sa vitesse. Une hydratation inadéquate compromet également la concentration et la coordination.
Boire plus d'eau peut même avoir des effets bénéfiques sur la santé et la longévité. Dans une étude portant sur 20 000 personnes, des chercheurs australiens ont constaté que les personnes qui buvaient cinq verres d'eau de 20 cl par jour avaient beaucoup moins de risques de mourir d'une maladie coronarienne que celles qui buvaient deux verres d'eau ou moins.
Donc je commence ma journée par boire un litre d'eau avec une demi-cuillère à café. Cela permet d'avoir suffisamment de sodium pour le fonctionnement de mes neurones.
Au fil des heures, je continue de boire de l'eau et je bois environ 3 litres d'eau par jour.
Un autre avantage : cela m'incite à prendre des pauses pour aller aux toilettes.
4. Faites du sport
Est-ce que je dois encore citer les bénéfices de pratiquer régulièrement une activité physique ?
Les bénéfices du sport sur votre mental
1. Réduction du stress (car production d'endorphines)
2. Amélioration de l'humeur (car production de dopamine, sérotonine, norépinéphrine)
3. Amélioration de l'estime de soi
4. Amélioration des fonctions cognitives
Les bénéfices du sport sur votre physique
- Meilleure santé cardiovasculaire
- Meilleure densité et solidité osseuse (stress mécanique sur les os qui stimule ceux-ci)
- Meilleure souplesse
- Meilleur sommeil (encore lui)
Régulièrement s'exercer signifie pour l'American Heart Association (AHA) 150 minutes par semaine d'exercice modéré ou 75 minutes d'exercice vigoureux.
Voici des idées d'exercice physique modéré :
- marcher, faire du vélo pour se déplacer, danser, ramasser la neige, tondre le gazon, etc.
Et des idées d'exercice physique moins modérés :
Burpee, Kettelbells, callisthénie (freeletics, pompes, abdos, jumping jacks), course à pied, corde à sauter, vélo, nage, tennis, sport d'équipe
Pourquoi faire du sport le matin ?
En faisant du sport le matin, vous augmentez la température de votre corps, du cortisol, ce qui aide votre horloge biologique à se synchroniser.
Vous serez de meilleure humeur pour le reste de la journée. De plus l'activité physique stimule la production de cellules cérébrales qui favorisent les performances cognitives et la mémorisation.
Le plus important si vous manquez d'énergie
Votre rythme circadien a besoin de temps pour se resynchroniser sur un nouveau rythme. Chez moi, il peut se passer entre une et deux semaines avant de retrouver un bon sommeil et une bonne énergie.
Ne baissez pas les bras pendant ce temps-là. Si vous manquez de discipline, lisez cet article ou associez-vous avec une autre personne qui veut aussi changer et tenez-vous les coudes.
Lecture recommandée
The circadian code de Satchin Panda (ma note de lecture se trouve ici)
Autre astuce à tester si vous manquez d'énergie
- Testez la douche froide (la matin)
- Testez la cohérence cardiaque
- Testez le magnésium
- Testez le microdosing (attention, c'est illégal dans certains pays)
- La formule PEPS pour avoir de l'énergie au quotidien
- Renverser votre café sur le clavier, plutôt que le boire
Julien