La méthode Wim Hof : retour sur 10 semaines de pratique
Entre le 3 octobre et le 10 décembre, j'ai appliqué la méthode Wim Hof.
Parce que dans l'univers Organisologie, l'organisation est là pour m'aider à trouver des ressources pour mieux me connaître, découvrir le monde qui m'entoure et grandir.
Certains utilisent mes méthodes pour gagner plus, toujours plus. Et c'est OK.
De mon côté, je préfère protéger ce que l'argent ne peut acheter. Ma santé fait partie de ces choses que l'argent ne peut acheter.
Sans oublier mes relations (à commencer par la relation avec moi-même et ma capacité à gérer mes pensées).
En septembre 2023, je participe au festival Limitless Project organisé par David Nicola. J'y redécouvre la méthode, guidée par Leonardo Pelagotti.
Ni une ni deux, je décide de me lancer dans la méthode que j'avais chaotiquement pratiquée pour la première fois en octobre 2014...
Dans la suite de cet article, je vous présente la méthode Wim Hof, ses bienfaits, son déroulement sur 10 semaines, ce que j'ai ressenti, ce que j'ai mesuré, les outils (optionnels) que j'ai utilisés... et des recommandations pratiques si vous décidez de vous y mettre.
Respirez un bon coup...
... et c'est parti !
Ma découverte de la méthode WHM
Ma première découverte remonte à octobre 2014. Je me trouve alors à Berlin. Je tombe sur ce documentaire de VICE qui débute par une vidéo sous la banquise gelée...
Et là, on peut entendre la voix de Wim Hof :
I do not only endure the cold.. but I love the cold
(je ne supporte pas uniquement le froid... mais j'aime le froid).
Pour la petite histoire, Wim lors de ce défi, perds momentanément la vue (ses rétines gèlent) et compte le nombre de brasses pour trouver la sortie sous la glace.
Petite anecdote que j'ai découverte dans son livre Becoming the ice man (que je ne recommande pas).
Suite à cette découverte, je m'intéresse surtout à l'exposition à l'eau froide. Ça tombe bien, l'eau Berlinoise en hiver est bien froide.
C'est génial.
À mon retour, j'organise avec mon frangin et des amis le bain du dimanche.
D'octobre à mars, tous les dimanches, nous allons nous exposer au froid en respectant la règle de sécurité : pas plus d'une minute dans l'eau froide par degré.
Si l'eau est à 7 degrés, ça signifie une exposition à l'eau froide de MAXIMUM 7 minutes (si vous êtes préparé et que votre condition physique vous le permet).
Pour ma part, je tiens rarement ces durées... car je suis rigoureusement un principe important : la régularité avant l'effet des actions.
Dans les anecdotes marrantes, lorsqu'on se changeait (après la baignade donc) il nous arrivait d'avoir les galets de la rive collés au maillot de bain.
Brrrr !
Qui est Wim Hof ?
Cet Hollandais né le 20 avril 1959, également connu sous le nom d'homme des glaces (ICE MAN), est un GOUROU et un athlète de l'extrême célèbre pour sa capacité à résister aux basses températures.
Son énergie communicative et son style unique... ne sont de loin pas les seuls facteurs de sa réussite : il détient le record du monde pour la natation sous la glace... le contact prolongé de tout le corps avec la glace...
Mais le type a également fait un marathon dans le désert... et un semi-marathon pieds nu sur la glace / neige (qu'il a du stoppé pour cause de gelures).
Dans les revers de la vie, il perd sa femme (qui se suicide) et se retrouve à élever seul ses 4 enfants. C'est là, selon le narratif, qu'il s'expose à l'eau froide pour sortir du cercle vicieux du deuil.
La méthode Wim Hof : une pratique révolutionnaire pour la santé et le bien-être ?
La méthode Wim Hof regroupe trois pratiques : la respiration, l'exposition délibérée et GRADUELLE au froid et le travail de l'esprit (mental).
En assemblant ces trois pratiques, une qualité émerge (un peu comme lorsqu'on cuisine : le résultat est une qualité émergente qui dépasse la somme des ingrédients isolés).
Cette qualité ?
Une santé de fer, une meilleure capacité à gérer le stress, une estime de soi renforcée et de la sérénité.
Du moins, c'est ce que j'ai pu observer, comme des milliers (millions ?) de pratiquants avant moi.
Les techniques de respiration de la méthode Wim Hof
La respiration est l'ultime source de vie. C'est aussi la source d'énergie la plus rapidement accessible.
Chaque jour, nous inspirons et expirons en moyenne 20'000 fois pour nous assurer que nous absorbons suffisamment d'oxygène
Respirer un processus automatique régulée par le système nerveux autonome.
Inspirer stimule le système sympathique et augmente notre énergie... expirer stimule le système parasympathique qui nous relaxe, calme et régénère.
Si vous prenez maintenant trois brèves inspirations successives... suivie d'une longue expiration, vous ressentirez plus d'énergie.
La bonne nouvelle ? Comme vous le savez déjà, vous pouvez prendre le contrôle de votre souffle et ainsi en faire une télécommande de vos états internes.
La quantité d'inspiration, d'expiration, mais aussi les apnées à vide et pleins poumons vont avoir des effets variés à un niveau moléculaire.
Je liste plus loin quelques applications et pratiques de respiration... ainsi que des experts français qui peuvent vous aider à aller plus loin si vous le souhaitez.
La respiration Wim Hof : le cycle de base
Respirer est le socle de la méthode Wim Hof. En téléchargeant l'application gratuite, vous pouvez accéder à la méthode de respiration de base (et quelques exercices sympathiques). Voici les étapes :
1. Inspiration et expiration contrôlées sans pause
L'idée est d'inspirer (en utilisant votre capacité pulmonaire totale, par exemple en imaginant respirer par le ventre, puis les côtes et ensuite la tête) puis d'expirer (sans faire de pause entre l'inspiration et l'expiration)... durant 30 fois.
Après la trentième expiration, vous bloquez et vous faites une apnée à vide...
2. Rétention du souffle : le moment de pause
Vos poumons sont vides et vous restez immobile. L'idée ici est de rester calme, détendu... et tenir le plus longtemps possible sans forcer.
Quand vous sentez que vous ne pouvez plus continuer... et que l'appel d'air est trop important…?
3. Apnée poumons pleins
Inspirez à fond et bloquez les poumons pleins durant 15 secondes.
Recommencez ce cycle complet (du point 1 au point 3) 3 fois.
Avec la pratique, votre temps de rétention (apnée poumons pleins) devrait augmenter.
L'exposition graduelle au froid
L'exposition au froid est une pratique ancienne, car l'eau chaude est avant-tout un luxe. Il y a quelque temps, les gens se lavaient essentiellement à l'eau froide.
Mais même parmi les riches de l'époque, l'exposition à l'eau froide était considérée comme une pratique bénéfique.
Le stoïcien Sénèque mentionne sa pratique lorsqu'il écrit dans la lettre 53 à Lucilius "Je me rappelle mon savoir-faire de nageur et, vieux partisan de l'eau froide, je me jette à la mer, en tenue d'amateur du bain glacé, avec un peignoir de laine."
Plus récemment, les recherches en neuroscience montrent les effets bénéfiques sur le corps et l'esprit. À ce sujet, je vous recommande la présentation d'Andrew Huberman sur les bénéfices de l'exposition délibérée au froid.
Tous les pratiquants réguliers vous le diront : il n'est pas possible d'habituer son corps au choc ressenti lorsqu'on rentre dans l'eau froide. À chaque exposition, le corps sécrète une multitude d'hormones (dont l'adrénaline et du cortisol)... mais aussi de la dopamine.
Ce qui rend les heures qui suivent l'exposition à l'eau froide particulièrement agréable.
Les effets bénéfiques de l'exposition graduelle au froid sont de mieux en mieux connus par la communauté scientifique.
Voici les principaux effets bénéfiques de l'exposition graduelle à l'eau froide
1. Jusqu'à 250% d'augmentation de la dopamine présente dans votre organisme
Cette augmentation peut durer des heures. Conséquence à ça ? Meilleur focus et plus d'énergie.
2. Exercice de votre système sanguin
Quand vous prenez une douche froide (ou quand vous vous baignez dans de l'eau en dessous de 15 degrés) votre peau devient rouge. C'est votre corps qui s'active pour maintenir sa température d'environ 36.7 degrés. En gros, votre système sanguin s'entraîne et se renforce.
Pourquoi?
Parce que votre corps va ramener le sang vers les organes et les vaisseaux sanguins périphériques se contractent... une fois que vous retournez au chaud, les vaisseaux se dilatent à nouveau... Ce va-et-vient chaud / froid quotidien est un véritable Work out pour votre système sanguin.
3. Renforcement de votre système immunitaire
Une étude montre que les participants présentant des comorbidités graves et ayant pris des douches froides pendant 30 jours ont signalé une diminution de 29% des absences maladie.
Une autre étude menée aux Pays-Bas montre que les 3000 participants ayant pris des douches froides matinales de 30, 60 et 90 secondes étaient 29% moins souvent absents... que le groupe de contrôle. Et si les participants font du sport... ce chiffre grimpe à 54%.
4. Réduction du stress
On sait que l'exposition au froid active le système nerveux sympathique et augmente le taux sanguin de bêta-endorphine, de noradrénaline et augmente également la libération synaptique de noradrénaline dans le cerveau.
De plus, en raison de la haute densité de récepteurs du froid sur la peau, une douche froide devrait envoyer une quantité importante d'impulsions électriques dans les terminaisons nerveuses périphériques au cerveau, ce qui pourrait entraîner un effet antidépressif.
5. Transformation des graisses blanches, en graisse beige voire en graisse brune.
Les graisses beige et brunes génèrent de l'énergie et augmentent votre métabolisme. Contrairement aux graisses blanches. De plus les graisses brunes contiennent des mitochondries qui ont la capacité de générer de l'énergie. En bon français ça signifie que votre graisse brune vous réchauffe, vous rendant moins sensible au froid.
6. Amélioration de votre discipline personnelle
Chaque fois que votre corps vous dit "sors de là" et que vous restez quelques secondes de plus... vous renforcez votre discipline.
Les choix faciles mènent à une vie difficile. Les choix difficiles mènent à une vie facile.
Mais évidemment, la différence entre le bien et le mal est souvent une question de dosage. Rester trop longtemps dans une eau froide peut créer une hypothermie et si rien ne change, la mort.
Mais le dosage est également important pour la création d'habitude : si vous plongez dans la rivière en bas de chez moi pour votre première exposition au froid, le choc est si grand que mentalement, vous risquez de ne pas apprécier.
Quand vous entrez dans l'eau froide, que vous soyez habitué à l'eau froide (ou non), votre corps réagira toujours en vous envoyant un signal difficile à ignorer "sors de là, t'es con, tu vas mourir".
Je donne plus loin le protocole que j'ai suivi pour passer de 30 secondes de douche froide à 5 minutes en 10 semaines.
Le travail du mental / concentration
Cet aspect de la méthode est le moins évident à entraîner. Les bénéfices prennent aussi du temps à apparaître. Mais toute notre vie est une perception.
Et contrôler votre mental vous permet de réduire les charges émotionnelles négatives que vous ajoutez aux événements (réels ou imaginaires) auxquels vous êtes confronté.
Sans concentration, il est difficile de rester calme dans l'eau froide, et Wim n'arriverait pas à battre les différents records qui posent encore des questions à la communauté scientifique.
Il ne faut pas confondre ignorance et inexistence. Dans le sens où ce qui ne s'explique pas aujourd'hui peut s'expliquer demain.
Normalement, le système nerveux autonome est régulé de manière indépendante et inconsciente par le corps.
Le système nerveux autonome régule des fonctions telles que la respiration, les organes internes, la digestion, la dilatation et la contraction des vaisseaux sanguins et le rythme cardiaque.
Selon les experts du moment, aucune influence de l'esprit ne peut être exercée sur le système nerveux autonome.
Diverses études ont toutefois montré que certaines techniques de concentration/méditation peuvent entraîner une activité autonome (Phongsuphap, Pongsupap, Chandanamattha & Lursinsap, 2008 ; Wu & Lo, 2008 ; Paul-Labrador et al., 2006).
La réduction du stress basée sur la pleine conscience, par exemple, a entraîné une diminution de l'activité du système nerveux sympathique chez les patients atteints de fibromyalgie (Lush, Salmon, Floyd, Studts, Weissbecker & Sephton, 2009).
La fibromyalgie est un syndrome qui se caractérise par des douleurs dans tout le corps, une grande fatigue et des troubles du sommeil. C'est un syndrome très éprouvant pour la personne qui en souffre.
Il a également été prouvé que Wim Hof est capable d'influencer son système nerveux autonome au moyen de sa technique (Pickkers et al., 2011).
Des chercheurs de l'Université Radboud ont étudié l'influence de la technique de concentration de Wim Hof sur l'activité du système nerveux autonome et du système immunitaire (naturel).
Au cours de cette expérience, des composants de la bactérie E-coli ont été injectés à Wim Hof et à 112 autres participants. Cette bactérie avait déjà été injectée aux sujets lors d'une étude précédente. L'administration de cette substance fait croire à l'organisme qu'il est attaqué.
Normalement, le système immunitaire réagit de manière excessive, ce qui entraîne des symptômes grippaux (maux de tête, fièvre et douleurs musculaires) pendant plusieurs heures.
Mais Wim Hof n'a souffert que d'un léger mal de tête au moment où les symptômes de la grippe auraient normalement été les plus forts.
Les résultats ont également montré que Hof a produit moins de la moitié du nombre de protéines inflammatoires par rapport à la moyenne des sujets auxquels on a injecté cette bactérie.
Le responsable de l'étude, M. Pickkers, a déclaré que Hof était capable de produire une réponse contrôlée à la bactérie administrée par sa technique de concentration.
C'est remarquable qu'il soit possible d'influencer son système immunitaire en pratiquant une méthode. La question qui se pose est la suivante : Wim Hof n'est-il qu'un cas extraordinaire ?
Et ses résultats peuvent-ils être attribués au fait qu'il a pratiqué cette méthode pendant de très nombreuses années ? Ou bien d'autres personnes peuvent-elles également réguler leur système immunitaire en faisant ce qu'il fait ?
Wim Hof croit fermement que tout le monde peut accomplir ce qu'il a réalisé. En 2013, une équipe de recherche composée de Kox et Pickkers (Kox et al.,2014) a examiné si d'autres personnes étaient également capables d'influencer leur système immunitaire et leur système nerveux autonome en pratiquant la méthode Wim Hof.
Pour en avoir le cœur net, Wim Hof a formé 12 volontaires néerlandais pendant 10 jours (4 jours en Pologne avec Wim et 6 jours seul à la maison). Les volontaires ont pratiqué la méthode Wim Hof et ont en outre été progressivement exposés à des conditions glaciales.
Remarquablement, les volontaires qui ont pratiqué le WHM ont signalé beaucoup moins de symptômes de grippe lorsqu'on leur a injecté la bactérie.
Je vous l'accorde, on est loin d'une expérience scientifique rigoureuse, mais les premiers résultats suscitent des questions.
Pour résumer les bienfaits de la pratique de la respiration Wim Hof
En quelques mots, voici un résumé des bénéfices que vous pouvez ressentir en pratiquant sa méthode.
1. Stabilisation du système immunitaire
Les participants de la méthode Wim Hof produisent plus d'hormone de stress (cortisol et adrénaline).
Ces hormones suppriment les réponses inflammatoires dans le sang et le corps. Ceux qui souffrent d'une système immunitaire hyperactif (rhumatisme par exemple) peuvent utiliser la méthode pour calmer leur système immunitaire.
Important : on pense souvent que le cortisol et l'adrénaline ne sont pas avantageux pour nous. Mais sans elles nous ne pourrions pas survivre.
Le matin, il est recommandé d'avoir un pic de cortisol (en s'exposant à la lumière du jour, en faisant des exercices ou en s'exposant à l'eau froide) pour bien se réveiller... et donc enclencher notre horloge biologique...
Avec la pratique et la régularité de ce premier "shoot" matinale, la vague de fatigue qui survient entre 14 et 16 heures plus tard est de plus en plus précise... et le sommeil d'une meilleure qualité (pour autant que quelques pratiques éléments soient respectés durant la journée... j'en parle ici).
2. Amélioration de la santé cardiovasculaire
S'exposer au froid c'est offrir à notre système cardiovasculaire un bon entraînement.
3. Réduction du poids
Pour maintenir une température normale, le corps va utiliser des calories.
4. Un bien-être général et plus d'énergie
La méthode Wim Hof est également très efficace pour générer plus d'énergie. En pratiquant les exercices de respiration, le corps est mieux nettoyé de ses déchets.
La méthode Wim Hof semaine après semaine
Désormais je partage avec vous les étapes principales (et exercices) semaine après semaine de la méthode Wim Hof.
J'ai suivi la formation "Fondamentaux" qui vous permet de "rejoindre" une classe à distance, et d'accéder à des exercices progressifs semaine après semaine.
Chaque semaine est accompagnée d'une vidéo d'instructions, d'une respiration guidée par Wim, d'exercices de stretching guidé par son assistante Marika, mais aussi des exercices à faire durant tout la semaine.
Ci-dessous je donne quelques précisions sur chaque semaine, puis je détaille :
- La respiration guidée de Wim (lors du module vidéo de la semaine)
- La respiration quotidienne que j'ai suivie
- La douche froide quotidienne
Semaine 1 - aller en profondeur
Cette première semaine permet de découvrir la respiration Wim Hof de "base".
Cette respiration consiste à respirer 30x en remplissant la totalité des poumons (ventre - côtes - tête, comme aide mentale) sans faire de pauses entre l'inspiration et l'expiration.
Puis de retenir les poumons vides (apnée) 1 minute, 1 minute 30 voire plus.
Puis de faire une grande inspiration et bloquer durant 15 secondes (donc apnée pleine)...
Et recommencer 3x.
Ceci tous les jours (perso, je pratique le matin sur mon futon, avant même de m'habiller).
Respiration guidée de Wim (aller en profondeur)
- 30x inspiration / expiration > 1 minute de rétention sur expiration > 15 secondes de rétention sur inspiration
- 30x inspiration / expiration > 1 minute de rétention sur expiration > 15 secondes de rétention sur inspiration
- 30x inspiration / expiration > 1 minute de rétention sur expiration > 15 secondes de rétention sur inspiration
Respiration quotidienne (durant la semaine)
- 30x inspiration / expiration > apnée poumons pleins après dernière expiration > inspiration et rétention de 15 secondes
- 30x inspiration / expiration > apnée poumons pleins après dernière expiration > inspiration et rétention de 15 secondes
- 30x inspiration / expiration > apnée poumons pleins après dernière expiration > inspiration et rétention de 15 secondes
Douche froide quotidienne
Quant à l'exposition à l'eau froide, celle-ci est graduelle.
Cette première semaine consiste à terminer ses douches par de l'eau froide durant 30 secondes 5 jours par semaine.
Semaine 2 - Contrôle du stress
Cette semaine m'a particulièrement plu. La respiration guidée de Wim m'a envoyé dans l'espace. J'étais zen.
Les exercices de stretching que l'on fait avant la respiration aident à se détendre (notamment en relaxant la colonne vertébrale).
En plus des exercices de respiration et de la douche froide, il y a l'exercice du seau de glace. L'idée consiste à plonger ses mains dans un seau d'eau glacée durant 2 minutes. Puis de ressentir le stress monter en nous... et de faire redescendre celui-ci à l'aide de notre respiration et notre concentration.
La respiration guidée de Wim
- 30x inspiration / expiration > rétention après expiration > 15 secondes de rétention après inspiration
- 30x inspiration / expiration > rétention après expiration > 15 secondes de rétention après inspiration
- 30x inspiration / expiration > rétention après expiration > 15 secondes de rétention après inspiration
- 30x inspiration / expiration > rétention après expiration > 15 secondes de rétention après inspiration
La respiration quotidienne durant cette semaine
Identique à la semaine 1
La douche froide quotidienne
Terminez votre douche par 1 minute d'eau froide, 5 fois dans la semaine.
Semaine 3 - Gestion de l'énergie
Cette semaine, Wim nous montre comment booster notre énergie.
J'ai réalisé la respiration guidée à 21h... J'ai donc mal dormi (car trop d'énergie)... ça m'apprendra.
En bonus : s'il fait froid dehors, vous pouvez faire des exercices en short tshirt pour vous exposer à l'air froid et continuer de maîtriser votre mental en respirant.
Pour ma part je me suis rendu à mon point de baignade habituel en tenue de bain (plutôt que de me changer sur la berge de la rivière). Ça fait une balade de 7 minutes à l'air frais... (4 degrés)
La respiration guidée de Wim
- 60X inspiration / expiration puis rétention sur inspiration (poumons pleins)
- 60X inspiration / expiration puis rétention sur inspiration (poumons pleins
- 30X inspiration / expiration puis rétention poumons vide > 15 secondes de rétention sur inspiration
- 30X inspiration / expiration puis rétention poumons vide > 15 secondes de rétention sur inspiration
La respiration quotidienne de cette semaine
Identique à la semaine 1
La douche froide quotidienne
Terminez votre douche par une minute et 30 secondes d'eau froide.
Et la rivière dans tout ça ? Les jours où il ne pleuvait pas, je continuais de me baigner dans ma rivière. La température de l'eau était de 8.6 degrés.
Semaine 4 - Comprendre et gérer l'inflammation
Cette semaine ne m'a pas particulièrement marqué. Selon Wim, en contrôlant mon esprit, mais en apprenant à m'exposer à des situations stressantes... tout en respirant d'une certaine manière, je peux mieux gérer mon inflammation.
Un exercice intéressant est la posture du cavalier à pratiquer en plein air... le reste est du connu :
La respiration guidée de Wim
- 60X inspiration / expiration puis rétention sur inspiration (poumons pleins)
- 60X inspiration / expiration puis rétention sur inspiration (poumons pleins
- 30X inspiration / expiration puis rétention poumons vide > 15 secondes de rétention sur inspiration
- 30X inspiration / expiration puis rétention poumons vide > 15 secondes de rétention sur inspiration
La respiration quotidienne de cette semaine
Identique à la semaine 1
La douche froide quotidienne
- Commencez votre douche par 30 secondes de douche froide
- Puis douche à l'eau chaude (votre température préférée)
- Terminez votre une douche par 2 minutes d'eau froide.
Note : j'avais l'habitude de prendre des douches froides, donc le challenge était OK. Mais cette semaine représente un palier, car la plupart des gens prennent leur douche le matin... et ils vont passer d'un environnement chaud (leur lit) à un environnement froid (les trente premières secondes d'eau froide).
Semaine 5 - Endurance (et les bandelettes pH)
Cette semaine commence par l'étirement des orteils, guidée par l'assistante de Wim, Marika. Douleur sympathique.
On enchaîne ensuite sur les pompes (battre son record de pompes).
La respiration guidée de Wim (l'exercice des pompes)
- 40x inspiration / expiration puis pompes sur rétention
- 40x inspiration / expiration puis pompes sur rétention
La respiration quotidienne de la semaine
Identique à la semaine 1
La douche froide quotidienne
- Commencez votre douche par 1 minute d'eau froide
- Eau normale autant longtemps que vous le souhaitez
- Terminez votre douche par 2 minutes d'eau froide
Optionnel : mesurer son alcalinité (via les bandelettes de pH).
J'ai acheté ses bandelettes pour voir si mon pH changeait avec ma respiration.
Selon Wim notre corps est trop acide... et les exercices de respiration permettent de rendre celui-ci alcalin. Je voulais voir...
Donc l'idée est de pisser sur la bandelette avant l'exercice de respiration, puis de faire l'exercice.
Mes résultats :
Je passe du niveau 4 au niveau 7 en trois cycles.
Semaine 6 - Longévité (et le test de l'oxymètre)
Cette semaine, la neige est tombée.
Pour cette semaine, il s'agit de travailler sur la longévité. Wim nous fait un petit speech sur les dangers de stress qui s'installe en nous.
Il parle d'un type d'enzyme qui serait capable d'influencer sur nos cellules et donc d'augmenter notre longévité. Un peu flou, ça mérite des recherches.
Mais je continue avec :
La respiration guidée de Wim
- 30X inspiration / expiration puis rétention poumons vide puis 15 secondes de rétention sur inspiration
- 30X inspiration / expiration puis rétention poumons vide puis 15 secondes de rétention sur inspiration
- 30X inspiration / expiration puis rétention poumons vide puis 15 secondes de rétention sur inspiration
- 30X inspiration / expiration puis rétention poumons vide puis 15 secondes de rétention sur inspiration
La respiration quotidienne que j'ai suivie cette semaine
Identique à la semaine 1
La douche froide quotidienne
- Commencez votre douche par 2 minutes d'eau froide
- Douche chaude
- Terminez votre douche par 3 minutes d'eau froide.
Optionnel : le test de l'oxymètre
Un oxymètre permet de mesurer le nombre de battements cardiaques par minute et le taux d'oxygène dans le sang.
Wim nous invite à voir les changements pendant la respiration. Pour ma part, c'est intéressant de voir le battement cardiaque qui se calme lorsque je fais une apnée (poumons pleins)...
Mon taux d'oxygène diminue sensiblement quand j'approche les 3 minutes d'apnée.
Semaine 7 - Sous pression
Le but de cette semaine est de se mettre dans une position inconfortable, et de tenir, en respirant.
Wim propose de faire la planche ou les ciseaux avec les jambes. Quand ça devient difficile, se concentrer sur sa respiration et le mental. "Je peux le faire, je peux continuer".
Pour ma part, en parallèle des 10 semaines de la méthode Wim Hof je m'entraîne pour ma certification StrongFirst au poids du corps. La planche se fait donc sur une jambe, un bras. Mais ce qui compte, c'est de se mettre en difficulté, peu importe votre niveau actuel.
La respiration guidée de Wim
- 30X inspiration / expiration puis rétention poumons vide > 15 secondes de rétention sur inspiration
- 30X inspiration / expiration puis rétention poumons vide > 15 secondes de rétention sur inspiration
- 30X inspiration / expiration puis rétention poumons vide > 15 secondes de rétention sur inspiration
La respiration quotidienne que j'ai suivie cette semaine
Identique à la semaine 1
La douche froide quotidienne
Quant à la douche froide... ça devient sympa.
Trois minutes de douche froide. Donc plus d'eau chaude... là aussi, c'est un nouveau palier (le palier du confort est supprimé).
J'ai mesuré la température de l'eau à la sortie de mon pommeau de douche : 8 degrés.
Semaine 8 - Spiritualité
La spiritualité nous fait découvrir la méditation. Après un exercice de respiration guidée par Wim, son assistante, Marika, nous fait une petite méditation guidée sympathique.
La respiration guidée de Wim
Trois cycles de 60 inspirations puis apnée poumons pleins.
La respiration quotidienne
Identique à la semaine 1
La douche froide quotidienne
5 minutes de douche froide
Au moment où j'écris ces lignes, j'ai fait une seule fois cinq minutes de douche froide. Jusqu'à 3 minutes et 30 secondes, mon corps était en mode "c'est long". À partir de cette durée, mon corps m'a bombardé d'endorphine et autres molécules qui m'ont aidé à me sentir bien.
Le temps restant était un jeu d'enfant. J'étais euphorique en ressortant de ma douche. En mode "WAAAAAAAAAA".
Note importante : cette sensation de "chaleur" que l'on ressent à partir d'une certaine durée est une illusion. Vous êtes en train de mourir en fait (j'exagère à peine).
Ne vous faites pas avoir en restant dans l'eau en pensant "tout va bien, je me réchauffe".
Rappelez-vous : 1 minute MAXIMUM par degré de température.
Semaine 9 - Créativité
Selon Wim, la glande thyroïde a une influence sur la créativité... et on peut stimuler sa glande via notre respiration. Perso, en bon sceptique, je demande d'autres études... mais là encore, il y a beaucoup de choses que l'on ne peut pas prouver... et qui fonctionnent. Donc cette fois, je fais l'exercice le matin... en évitant de répéter l'erreur de la semaine 3 (qui m'a empêché de bien dormir).
La respiration guidée de Wim
- 60X inspiration / expiration puis rétention sur inspiration (poumons pleins)
- 60X inspiration / expiration puis rétention sur inspiration (poumons pleins)
- 60X inspiration / expiration puis rétention sur inspiration (poumons pleins)
- 60X inspiration / expiration puis rétention sur inspiration (poumons pleins)
La respiration quotidienne que j'ai suivie
Identique à la semaine 1
La douche froide quotidienne
5 minutes
Optionnel : prendre un bain de glace
À ce stade, Wim recommande le bain de glace. Pour ma part, je remplace le bain de glace par le bain dans la rivière (ce week-end, je me suis baigné trois fois dans l'eau froide).
Une fois dans le lac Léman du côté d'Évian (eau à 9 degrés)
On retrouve Nicolas du festival Limitless project
Deux fois dans ma rivière (eau à 6.4 degrés). Je me réjouis de plonger dans l'eau à 1 degré... Probablement lors de mon prochain voyage à Oslo ou... à la brévine au mois de février...affaire à suivre.
Si vous avez accès à un bain de glace pour la première fois, la durée maximum que Wim recommande est d'une minute.
Semaine 10 - L'aventure de la vie
Wim commence par nous montrer une boîte vide intitulée Adventurer. Il nous incite à réfléchir comment nous allons remplir cette boite. L'aventure de la vie.
Puis un tour de questions... un peu de danse libre guidée par Marika... une dernière respiration... et le début d'une nouvelle vie (plutôt que la fin du cours).
La respiration guidée de Wim
- 30X inspiration / expiration puis rétention poumons vide > 15 secondes de rétention sur inspiration
- 30X inspiration / expiration puis rétention poumons vide > 15 secondes de rétention sur inspiration
- 30X inspiration / expiration puis rétention poumons vide > 15 secondes de rétention sur inspiration
- 30X inspiration / expiration puis rétention poumons vide > 15 secondes de rétention sur inspiration
La respiration quotidienne que j'ai suivie
Identique à la semaine 1
La douche froide quotidienne
5 minutes
Et maintenant ?
Maintenant l'hiver vient de commencer. Il serait dommage de manquer l'eau froide qui se trouve à deux pas de chez moi.
L'enthousiasme lié au cours en ligne risque de redescendre. Le but est de trouver un rythme qui me convient.
Donc, je vais continuer la respiration quotidienne démarrée lors de la première semaine ainsi que les douches froides. Je vais viser au minimum une minute par jour et tendre vers cinq minutes. Quand il ne pleut pas, je vais continuer mes bains dans la rivière.
Et qui sait ? Peut-être que je continuerais la formation pour devenir instructeur Wim Hof. Mais une chose après l'autre, je ne suis pas pressé.
Ce que je pense de la méthode Wim Hof
C'est excellent pour se repousser, étendre sa zone de confort, comprendre l'impact de la respiration sur son état interne (et donc la perception du monde).
Au fil des semaines, mon corps s'habitue à rentrer dans l'eau froide... et y rester devient de plus en plus facile.
Mais il ne faut pas oublier l'oscillation de notre système appelé corps : après une petite nuit, lors d'un rhum, lorsque le corps envoie des signes, il est important d'adapter la pratique.
Pour ma part, certains jours étaient bien plus difficiles que d'autres, donc je terminais part 30 secondes de douche froide, même si je devais faire trois minutes.
Encore une fois : la régularité est plus importante que l'effet des actions.
En écrivant cet article, je réalise que ma pratique de respiration quotidienne durant les semaines est restée la même et qu'elle aurait dû suivre la respiration proposée par Wim semaine après semaine.
Pour terminer, le fait de prendre mon smartphone le matin au réveil pour faire mes exercices de respiration a déstabilisé mon habitude de ne pas toucher mon smartphone avant 11h voire midi.
Et le fait d'être guidé, lors des exercices de respiration, par un humain (plutôt qu'un outil numérique) fait une sacrée différence dans le lâcher-prise et les sensations que l'on peut ressentir.
L'altitude aussi joue un rôle : quand j'ai démarré la méthode Wim Hof, je me trouvais à Sorrento (en Italie), au niveau zéro. Ici, je vis à une altitude de 750 mètres.
Ce que j'ai aimé dans cette formation en ligne
- Le format : une classe est filmée sur 10 semaines et on a l'impression d'évoluer avec les participants.
- Les exercices progressifs pour graduellement apprécier rester 5 minutes sous l'eau froide.
- Le fait de sortir de sa zone de confort.
- Les supports de cours au format PDF.
- Les questions des participants liées à leur pratique semaine après semaine, qui permet de préciser certains points de Wim.
- L'énergie de Wim.
Ce que j'ai moins aimé
- Certaines explications sur l'effet de la respiration sont floues. En gros, faites confiance au gourou
À qui je recommande la méthode Wim Hof ?
Les curieux et les explorateurs.
Le matériel que j'ai utilisé (optionnel)
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Les applications pour mieux respirer
L'application officielle Wim Hof.
Elle m'a beaucoup aidé à pratiquer au quotidien. Vous pouvez voir plusieurs exercices, des conseils, des vidéos de support et suivre les gens qui pratiquent aussi la méthode Wim Hof.
Par exemple, durant ces 10 semaines, mon frère suivait également le programme et ça joue un rôle important sur la motivation et la régularité.
Vous pouvez m'ajouter (cherchez Julien Gueniat).
L'avantage de cette application est de pouvoir programmer vos phases d'inspiration, apnées, expiration.
Kardia (iOS ou Android) ou Respirelax (iOS ou Android)
Ces applications offrent peu d'options pour personnaliser vos exercices de respiration, mais si vous souhaitez faire de la cohérence cardiaque, ne cherchez plus.
Les experts de la respiration en France
Ils sont probablement nombreux, mais ceux que je peux recommander
Leonardo Pelagotti d'Inspire potential
Yvan Cam du site l'art de la respiration
Les stages Wim Hof en France et dans le monde
Sur le site officiel, vous pouvez trouver les stages Wim Hof organisés par l'équipe de Wim ou par les instructeurs
Aller plus loin dans la gestion de votre énergie
Vous l'avez vu, la méthode Wim Hof permet d'améliorer la gestion de votre énergie. Mais il existe d'autres approches que je détaille dans mon cours en ligne encore gratuit. Si ça vous intéresse, cliquez ici pour nous rejoindre.
Julien