02/01/2023

Bain froid quotidien durant 30 jours : mon retour d’expérience

Le 5 novembre, avec l'arrivée du froid, et pour bousculer ma routine, je décide de me lancer un défi : aller me baigner tous les matins, dans la rivière qui se trouve en face de chez moi.

Derrière cette idée qui peut sembler masochiste pour certains, je souhaitais approfondir ma connaissance personnelle et d'observer les effets de l'implémentation d'intention sur moi.

Le partage de mes observations issues de ma pratique vous aidera, je l'espère, à pouvoir mieux changer vos comportements.

Tout de suite vous découvrirez :  

  • Les bénéfices de bains matinaux en rivière (entre novembre et mars)
  • Les enseignements que je tire des fois où je ne suis pas mes engagements.
  • Les méthodes pour changer plus facilement de comportements.
  • Pourquoi j'ai plus de facilité à me baigner tous les jours plutôt que 2 fois par semaine ?

Dernier conseil : je vous recommande d'éloigner les enfants de vos écrans, car je poste des images de mes baignades matinales.

Les bénéfices de l'eau froide

L'exposition délibérée à l'eau froide comporte plusieurs bénéfices, en voici quelques-uns. Si vous souhaitez creuser le sujet, je vous recommande cette vidéo.

1. Augmentation de la dopamine présente dans votre organisme.

En s'exposant à l'eau froide, certains participants augmentaient leur niveau de dopamine de 250%. Cette augmentation peut durer des heures et permet d'être de meilleure humeur, d'avoir une meilleure concentration et une énergie plus stable.

Tous ceux qui s'exposent à l'eau froide vous le diront : ils le font surtout pour les effets ressentis APRÈS l'exposition.

2. Entraînement de votre système sanguin

Quand vous prenez une douche froide (ou quand vous vous baignez dans de l'eau en dessous de 15 degrés) votre peau devient rouge.

C'est votre corps qui s'active pour maintenir sa température d'environ 36.7 degrés. En gros, votre système sanguin s'entraîne et se renforce.

Pourquoi?

Parce que votre corps va ramener le sang vers les organes et les vaisseaux sanguins périphériques se contractent une fois que vous retournez au chaud, les vaisseaux se dilatent à nouveau. Ce va-et-vient chaud / froid quotidien est un véritable entraînement pour votre système sanguin.

3. Renforcement de votre système immunitaire

Une étude montre que les participants présentant des comorbidités graves et ayant pris des douches froides pendant 30 jours ont signalé une diminution de 29% des absences maladie.

Une autre étude menée aux Pays-Bas montre que les 3000 participants ayant pris des douches froides matinales de 30, 60 et 90 secondes étaient 29% moins souvent absents... que le groupe de contrôle. Et si les participants font du sport ce chiffre grimpe à 54%.

4. Réduction du stress

On sait que l'exposition au froid active le système nerveux sympathique et augmente le taux sanguin de bêta-endorphine, de noradrénaline et augmente également la libération synaptique de noradrénaline dans le cerveau.

De plus, en raison de la haute densité de récepteurs du froid sur la peau, une douche froide devrait envoyer une quantité importante d'impulsions électriques dans les terminaisons nerveuses périphériques au cerveau, ce qui pourrait entraîner un effet antidépressif.

Il existe d'autres techniques déstressantes.

5. Transformation de mes graisses

Les graisses beige et brunes génèrent de l'énergie et augmentent votre métabolisme. Contrairement aux graisses blanches qui ont "uniquement" un rôle de stockage. C'est ce qui explique que des types comme Wim Hof tiennent longtemps dans l'eau froide.

Routine matinale avec la méthode de Wim hof

S'exposer à l'eau froide permet de transformer des graisses blanches, en graisses beiges.

6. Amélioration de votre discipline personnelle

Peut-être l'un des aspects les plus intéressants : chaque fois que vous n'avez pas envie de faire quelque chose, mais que vous le faites néanmoins (en ressentant ensuite des bénéfices d'avoir agi ainsi) votre discipline se renforce.

Une douche froide vous permet d'obtenir en partie ces bénéfices, mais les recherches des effets de l'exposition délibérée à l'eau froide ont été faites sur des participants qui s'immergeaient totalement dans l'eau froide (jusqu'au cou). 

Les bénéfices de la douche froide, c'est bien. Mais se baigner dans une rivière froide et propre, c'est mieux. Pourquoi ? 

Les 2 bénéfices de la baignade matinale en rivière

Évidemment, faut savoir nager et que l'eau soit propre...

#1 Rencontrer les premières lueurs du jour

L'une des pratiques les plus intéressantes pour s'endormir facilement le soir est :

  • De ne pas boire de café 10 heures avant d'aller au lit
  • Cesser de manger 3 heures avant d'aller au lit
  • Cesser les écrans et les lumières vives 2 heures avant d'aller au lit
  • Cesser de boire 1 heure avant d'aller au lit
Routine du soir - formule 10-3-2-1

Mais un aspect encore plus important est d'aller rencontrer les premières lueurs du jour. Sortir et vous exposer aux premières lueurs du jour permet de démarrer votre horloge biologique et d'installer de la régularité dans l'heure à laquelle vous ressentez la vague de fatigue (environ 14-16h plus tard).

Ainsi, le fait de sortir chaque matin pour aller me baigner dans la rivière me permettait de profiter des bienfaits de l'eau froide, l'exposition à la lumière... mais aussi les bienfaits de m'exposer à la nature.

#2 M'exposer à la nature

Dans une étude ( Psychological Benefits of Walking through Forest Areas) 585 jeunes adultes japonais ont fait part de leur humeur après avoir marché pendant 15 minutes, soit dans un environnement urbain, soit dans une forêt.

Les forêts et les centres urbains se trouvaient dans 52 endroits différents du pays, et environ une douzaine de participants ont marché dans chaque zone.

Dans tous les cas, les participants marchant dans une forêt ont ressenti moins d'anxiété, d'hostilité, de fatigue, de confusion et de symptômes dépressifs, et plus de vigueur, par rapport à la marche en milieu urbain.

Mieux encore ?

Les résultats étaient encore plus marqués chez les personnes qui étaient plus anxieuses au départ.

Pourquoi un défi de 30 jours ?

Permettre à mon corps de se transformer

Après 3 semaines à plus de 11 minutes par jour dans de l'eau froide, le corps se met à transformer les graisses blanches, en graisse beige.

Concrètement, même si entrer dans l'eau froide continue de choquer votre corps, subjectivement, l'expérience devient de plus en plus facile.

Le temps pour se lancer dans la rivière (ou pour entrer sous la douche) diminue de jour en jour.

Réduire la taille du gouffre qui sépare la théorie et la pratique

Dans ce gouffre se trouve la procrastination, l'inaction, le perfectionnisme, la victimisation.

Comment est-ce que ce gouffre prend forme concrètement ?

D'un côté, en lisant des blogs, en regardant des vidéos, vous savez ce qu'il faut faire pour atteindre votre objectif. Des milliers de personnes l'ont fait avant vous (et ils expliquent comment ils ont fait).

Après la lecture, vous SAVEZ que prendre des douches froides vous permettrait d'atteindre les bénéfices que j'ai cités plus haut.

Votre discipline se renforcerait et vous serait utile dans bien d'autres domaines que la douche froide.

Mais de l'autre côté du gouffre, il y a les sensations que vous ressentez au moment où vous devez entrer dans la douche. Et si ce que vous ressentez n'est pas aligné avec ce que vous savez vouloir faire, devinez ce qu'il se passe ? Si savoir et ressentir ne sont pas à la même page ?

Vous n'agissez pas.

Cette petite théorie ne sort pas de ma tête, elle provient de l'excellent livre "A general Theory of love". Et donc, des gens intelligents savent ce qu'il faut faire, mais ne ressentent pas les bénéfices d'agir de cette manière.

Parce que les bénéfices viennent APRÈS avoir agi

J'ai sais qu'il faut manger des légumes pour perdre du poids... (pour perdre du poids, l'alimentation est bien plus importante que l'activité physique) mais au moment de faire le choix entre le légume et les cookies, je ne ressens pas l'intérêt de manger mon brocoli.

Ressentir les bienfaits de ma nouvelle alimentation arrivera APRÈS avoir perdu quelques kilos.

Et donc durant plusieurs semaines, voire plusieurs mois (le temps que les bénéfices d'agir d'une certaine manière se fassent ressentir), vous risquez de baisser les bras. Vous êtes à la merci des gratifications immédiates et de ce que vous avez toujours fait.

C'est con. Parce qu'il existe des solutions pour que cette traversée du désert soit plus agréable.

Le défi de 30 jours est une solution intéressante. Car le changement n'est pas permanent. Si après 30 jours vous ne voulez pas continuer, vous avez tout de même gagné.

La méthode du défi à elle seule fonctionne rarement, mais c'est un excellent départ (après tout, cela fait plus de 3 ans que je ne bois plus, après avoir fait un défi de 90 jours sans alcool).

Mais si la méthode du défi n'est pas suffisante, quelles sont les autres options à votre disposition pour tenir vos engagements (comme une bonne résolution)?

Modifier vos comportements sur demande : 4 méthodes à tester

Si la clé pour modifier vos comportements était connue, il n'y aurait pas autant de livres (et d'articles, et de vidéos) sur le sujet.

Je crois beaucoup en l'utilité de la souffrance pour se mettre à tester de nouvelles pratiques, et celle-ci ne peut pas être générée en lisant des livres.

En revanche, tout le temps où l'on est passif en lisant un livre, c'est du temps ou la souffrance peut grandir et éventuellement atteindre un point où on en a marre (et on se met à sérieusement vouloir changer).

Une fois que l'on atteint se point de "non-retour", il faut capitaliser sur celui-ci et voici quelques techniques qui m'ont aidé à me plonger 27 matins sur 30 dans la rivière qui se trouve en face de chez moi.

Ces techniques ont comme objectif de tenir suffisamment longtemps afin de commencer à ressentir les premiers bénéfices d'une nouvelle pratique.

1. Un aspect social

Une valeur qui me tient à cœur est la fiabilité.

Je déteste annuler un rendez-vous (ou être en retard à un rendez-vous) à cause de cette fiabilité. Je pense que pas mal d'humains veulent au minimum être perçus comme cohérents.

En vous engageant auprès d'une autre personne, le coût de se désengager est supérieur (moralement) que si vous étiez resté seul dans cet engagement.

Chez certaines personnes, l'effet est inverse : le fait de s'engager et de recevoir de manière anticipée des félicitations vous coupe l'herbe sous les pieds. Encore une fois : testez ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Mon aspect social était la Madame dévouée qui partage mon quotidien. Chaque matin elle m'accompagnait pour me filmer.

2. Une annonce sur mon groupe Telegram

L'aspect social fonctionne aussi à distance : vous pouvez utiliser les réseaux sociaux pour vous engager, ou créer un groupe privé sur Telegram sur lequel vous postez chaque matin une photo de la rivière en question.

Personnellement, j'ai annoncé ce défi auprès de ma communauté. Et même si je suis persuadé que la majorité des 20'000 lecteurs ont d'autres choses à faire que de se demander si je tiens mon défi, je me dis qu'une personne me découvre pour la première fois, et cette personne me regarde.

Cela suffit pour me faire agir.

Les stoïciens utilisaient cette technique pour agir de manière vertueuse : il s'imaginait être observé par une autre personne.

3. Une absence de décision quotidienne

L'avantage du défi quotidien est qu'il supprime la décision quotidienne de savoir SI c'est le bon jour pour vous jeter à l'eau. Je fais partie de ceux qui tentent de supprimer la modération de leur vie. Derrière le concept de modération, il y a la prise de décision permanente. Et c'est fatigant (juste écrire prise de décision permanente me fatigue).

Et j'ai la chance d'avoir compris en lisant le livre "Selfie: How We Became So Self-Obsessed and What It's Doing to Us" que j'étais mauvais à savoir comment j'allais me sentir dans le futur.

Donc, même si au moment de prendre une décision (nouvelle résolution par exemple) je suis très enthousiaste et confiant, je sais que dans le futur, tôt ou tard, cela ne sera pas le cas.

J'ai appris à accepter mon manque de fiabilité, et depuis que j'ai accepté cette idée, je pense que ma fiabilité a augmenté (car je me demande comment ne pas compter sur ma volonté pour agir selon mes intentions).

4. Une mesure visible dans mon agenda

Il est difficile de se mentir quand on mesure nos comportements. Durant 30 jours je mesurais mes bains froids dans mon agenda. Cela me rappelait mes engagements et me permettait de voir concrètement mes progrès (avant de ressentir les bénéfices).

En mesurant vos comportements, vous pouvez aussi établir les performances actuelles de votre "moi-moyen".

Par exemple, en 2022, j'ai écrit 216 jours plus de 5 minutes. Mon objectif en 2023 est de faire mieux. Même un jour de plus sera une victoire.

Se comparer à son "moi-moyen" plutôt qu'aux autres (via les réseaux sociaux notamment) est une excellente pratique. C'est plus utile et surtout, plus réaliste. De plus, le concept du moi-moyen vous permet de quitter le perfectionnisme. Même une semaine dans les draps avec 39 de fièvre vous permet de rester dans la course.

Il existe évidemment d'autres techniques pour modifier vos comportements sur demande, et j'en parle dans mes programmes.

27 bains sur 30 jours

Sur 30 jours, je suis allé rencontrer l'eau matinale 27 jours.

Là où je n'apprends pas beaucoup des fois où tout s'est bien déroulé, il y a quelques enseignements à tirer des fois où je ne suis pas allé dans l'eau. Les voici.

1. Premier jour sans bain : mauvaise planification, trop de friction

Comme dans beaucoup de projets, ce sont les engagements en dehors du projet que l'on planifie (les autres projets, les autres obligations) qui posent souvent des problèmes.

Dans mon cas, un samedi je devais me lever à 5h du mat pour prendre mon bus (rendez-vous à 7h). Je me suis fait 2 baignades à la lampe frontale...

...mais cette fois si, la friction a dépassé ma volonté.

Je me suis dit "je ferais mon bain plus tard dans la journée" chose que je n'ai évidemment jamais faite.

2. Deuxième jour sans bain : naissance d'un rhum

Le deuxième jour sans bain, je ne me sentais pas très bien, et j'ai décidé de m'écouter.

Ce qui nous amène à un problème que vous avez déjà rencontré : comment savoir si je suis en train de me trouver des excuses pour repousser un engagement ou si l'excuse est une raison intelligente de ne pas faire quelque chose, car la situation a changé ?

Le jour suivant je suis allé me baigner, car mon début de rhum a disparu.

3. Troisième jour sans bain : mauvaise planification

Idem, pour ce troisième jour sans bain, j'avais des échéances importantes pour la fin de la matinée et j'ai décidé d'aller me baigner plus tard. Au final, plus tard n'est jamais arrivé.

En résumé, ces obstacles me rappellent ce que j'enseigne dans mes programmes :

  1. Plus l'action est retardée dans la journée, moins elle a de chance d'être réalisée.
     
    Au fil des heures votre énergie chute et les imprévus augmentent. Simple observation.
  2. Les problèmes viennent des projets / engagements adjacents.

    Personnellement, je planifie et avance sur 3-4 projets en parallèle. Cela me laisse une certaine marge de sécurité pour les imprévus qui vont arriver.
  3. Ce qui compte c'est la totalité des actions prises, pas la perfection.

    Si j'avais arrêté mon challenge au moment de mon premier jour sans bain matinal, j'aurais fait en 30 jours, 11 bains.

Mais parce que je suis OK avec le fait de faire des fautes, je sais que le jour le plus important dans ce genre de challenge, est le jour qui succède un jour sans bain matinal.

Voyez vos comportements comme un pays avec une vraie démocratie (comme la Suisse) : c'est la majorité de vos comportements qui sont importants. Un kebab un jour, c'est ok. Un kebab 4 jours sur 7... ?

Pourquoi je ne réussis plus à me baigner dans la rivière ?

Depuis le 5 décembre, je me suis engagé à faire 2 bains froids par semaine. À votre avis, combien de bains ai-je en 2 semaines ?

Zéro.

  • Est-ce que je suis plus fatigué ? Non.
  • Est-ce que j'ai moins de temps ? Non, mes journées font toujours 24h.
  • Est-ce que j'ai moins de soutien ? Non, Madame est toujours là.
  • Est-ce qu'il y a plus de friction ? Un peu, la température a chuté (mais j'ai déjà fait des bains froids dans des environnements plus froids... )

Alors pourquoi n'ai-je pas réussi ce nouveau défi ?

L'implémentation d'intention

Mon observation est simple. Lors du premier défi, je savais précisément QUAND je devais faire mon bain.

Chaque jour, juste après m'être réveillé. En gros, je me levais, je m'habillais et j'allais me baigner. Et dès que je rentrais dans l'eau, le défi était considéré comme une réussite.

Je pouvais mesurer mon comportement dans mon agenda. Je pouvais aussi prendre ma main droite et me faire une tape sur l'épaule gauche en me disant "bien joué!"

Mais pour ce nouveau défi, j'ai inséré une prise de décision constante : 2 bains froids par semaine. Je ne sais pas exactement QUAND je dois agir.

Sans surprise, d'autres activités prennent le dessus.

En gros, mon premier défi respecte l'implémentation d'intention, le deuxième défi ne respecte pas l'implémentation d'intention.

J'ai réussi mon premier défi, et mon deuxième défi n'est pas concluant.

Et si vous vous demandez ce qu'est une implémentation d'intention, et comment utiliser celle-ci pour agir sur demande, alors j'en parle ici.

Désormais, pour mon mois de janvier, chaque entraînement sera suivi d'un bain froid. On se retrouve sur cet article, fin du mois, pour analyser les résultats.

Julien

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