Buvez-vous du café ? Si oui, cet article va vous permettre d'arrêter le café pour redécouvrir les effets que la caféine provoquait en vous dans vos débuts de buveur de café (lorsque vous reprendrez, si vous voulez reprendre évidemment).
Car si vous êtes comme moi, votre consommation tourne entre 2 et 5 cafés par jour
Et à partir de ce seuil, les récepteurs d’adénosines se multiplient pour lutter contre les effets de ce breuvage noir.
Si vous vous dites « De quoi il parle Julien avec ces récepteurs d’adénomachin ? » alors j'en parle en détail dans l’article sur les effets de la caféine.
Le problème avec le café :
Il en faut toujours plus pour retrouver les effets des débuts (comme l’amour en fait). Mais ce n’est pas les seuls problèmes (si vous avez lu l’article cité plus haut, vous savez à présent de quoi je parle). Néanmoins, dans cet article, je me concentrerais sur l’aspect de l’accoutumance, qui nous incite à toujours en boire plus.
Je suis un drogué au café (comme passablement de monde sur cette planète). Et ma consommation oscille entre 2 et 5 tasses par jour. Cette tendance est à la hausse depuis quelques années.
Que fait notre cerveau contre la caféine ?
Face à la caféine, le cerveau créer des récepteurs d’adénosine supplémentaires qui ont comme mission de bloquer les effets de la caféine (ce sont des molécules anti-caféine en quelque sorte).
Cela explique que pour retrouver les effets procurés par une tasse de café, il faut deux tasses de café après quelque temps. Puis trois tasses. Et ainsi de suite.
En créant des capteurs d’adénosine, le cerveau utilise de l’énergie et se fatigue. Ce qui annule les effets initiaux cherchés par la prise de ce breuvage noir.
Comme beaucoup de drogues, après quelque temps de consommation, il faut rapidement continuer d’en consommer pour retrouver un état normal.
Pour le café, très rapidement, il nous manque de l’énergie lorsque nous n’en buvons pas. Alors qu’un non-buveur de café se trouve au même niveau d’énergie qu’un buveur de café sous caféine.
C'est con hein?
Ainsi, un buveur de café aura approximativement le même niveau d’énergie qu’un non-buveur de café quand il sera sous café, mais il aura moins d’énergie (qu’un non-buveur de café) lorsque les effets du café se seront dissipés. Réfléchissez à ce dernier paragraphe (ou relisez-le une ou deux fois).
Ce n’est pas tout : l’énergie, l’humeur et la performance vont dégringoler chez le buveur de café (dès 2-3 tasses par jour).
La croyance paradoxale populaire liée au café est la suivante:
>>> Boire du café va me donner de l’énergie et augmenter mes performances <<<
Et c’est vrai.
Mais uniquement pour le buveur de café occasionnel.
Sur le court terme, le café donne un bon boost d’énergie, c’est certain. Sur le long terme, il n’y a pas de meilleures performances entre les buveurs de café et les non-buveurs de café.
Pourquoi des millions continuent-ils à boire du café?
Car comme vous venez de le découvrir, la caféine est efficace au début, puis progressivement, elle nous force à en consommer toujours plus pour continuer à avoir le même niveau d’énergie qu’un non-buveur de café.
Et ce n’est que le début de votre découverte, car…
... selon une étude menée par Cooper, Heron, & Heward en 2007, ce phénomène a le « doux nom » de Withdrawal reversal.
Les effets efficaces d’un traitement disparaissent progressivement et entretiennent les problèmes qu’ils devaient résoudre.
Pas mal de drogues fonctionnent sur ce schéma
- L’alcool doit rendre social, mais petit à petit isole.
- La cigarette permet de gérer le stress, mais petit à petit l’absence de celle-ci nous rend nerveux.
Mais peut-être que maintenant vous vous demandez comment retrouver les effets initiaux des premiers cafés?
Les 2 moyens pour retrouver les effets initiaux de la caféine:
- Vous vous mettez à la cocaïne
- Vous faites un petit sevrage « caféine ».
Là où les plus impatients vont choisir l’option une (si si, dans le monde professionnel cela arrive plus souvent qu’imaginé), je vous propose de détailler la deuxième option.
Et je laisserais aux connaisseurs, le soin de détailler la première option.
Maintenant, est-il possible de sauter du café à l'âne en un claquement de doigts?
C'est possible pour certains, mais pour d'autres, la caféine est une drogue et en cas d’arrêt total, vous risquez d’expérimenter les effets suivants...
Les 5 effets (principaux) du sevrage au café...
- Maux de tête / migraine
- Fatigue marquée ou somnolence
- Humeur dysphorique, irritabilité et humeur dépressive
- Difficulté à se concentrer
- Symptômes pseudogrippaux (nausées, raideurs).
Cela ne donne pas envie d’arrêter le café du jour au lendemain… juste ?
Ainsi, l’idée est de progressivement diminuer la caféine afin que les récepteurs d'adénosine soient petit à petit supprimés par votre organisme...
Mais arrêter le café est uniquement la première partie de mon expérience.
La deuxième partie?
Comment consommer du café pour n'obtenir que ses effets positifs?
L’idée est pouvoir utiliser le café à certains moments importants.
Comment? En consommant du café de manière non quotidienne, non régulière, après avoir supprimé les récepteurs d’adénosine.
Par exemple, après 4 semaines d’arrêt… vous pourrez reboire 1 café le dimanche, un autre le mercredi, 2 le vendredi, 1 le mardi.
Car au final, combien de fois dans une semaine avons-nous vraiment besoin de café ? Très peu. C’est souvent par réflexe ou par imitation (pression?) sociale que nous buvons du café.
Pourquoi reprendre le café de manière non régulière et non quotidienne ?
Car cela empêche le cerveau de créer de nouveaux récepteurs d’adénosines (qui comme vous le savez, réduisent les effets de la caféine).
Maintenant vous vous dites peut-être: passez de (nombre de cafés que vous buvez) à zéro café ne se fera pas s’en peine.
Et vous avez raison.
Je vous propose donc 1 programme à suivre.
Arrêter le café: Programme de sevrage au café sur 11 semaines.
Pour vous, je l'ai testé. C'est une excellente manière d'entraîner votre autodiscipline.
Mais on ne va pas passer de 4 cafés / jour à 0 café / jour. Ce serait comme passer de 200 km/h à 20 km/h en 3 secondes.
Ça pique.
On va plutôt y aller progressivement.
Voici le programme à suivre pour arrêter le café.
Ce programme, je l'ai commencé (la première fois) le lundi 30 juillet 2018. Peut-être que vous vous dites “Trop facile d’arrêter le café… j’arrête quand je veux” alors je pense que vous n’avez jamais vraiment essayé d’arrêter.
C’est un peu comme le fumeur qui énonce “J’arrête quand je veux… mais je n’ai pas envie”.
En 2017, j’avais tenté d’arrêter du jour au lendemain le café, pour une durée de 42 jours. J’ai lamentablement repris (en sueur) ma tasse de café un dimanche matin après 2 semaines.
Ainsi, si le défi vous plait et vous intrigue, voici le programme à suivre (on parlera des astuces pour faciliter le suivi un peu plus loin).
- Semaine 1: 2-3 cafés par jour (17 cafés par semaine).
- Semaine 2: 2 cafés par jour (14 cafés par semaine).
- Semaine 3: 1-2 cafés par jour (10 cafés par semaine).
- Semaine 4: 1 café par jour (7 cafés par semaine).
- Semaine 5: 4 cafés dans la semaine.
- Semaine 6: 2 cafés dans la semaine.
- Semaine 7-10: Sevrage complet, pas de caféine (sous n’importe quelle forme, c’est à dire pas de thé, pas de guarana, pas de red bull. Tournez à l’eau pour ne pas vous emmêler les pinceaux).
- Semaine 11: Vous pouvez recommencer la caféine, mais de manière irrégulière et non quotidienne.
Pour ma part, une règle simple à tenir: 3 cafés un jour par semaine.
Mais vous pouvez créer votre propre règle en tenant compte des éléments suivants:
Une fois désaccoutumé, la stratégie est de ne pas dépasser 14 jours à boire du café par mois. Et les jours où vous buvez du café, ne dépassez pas 3 tasses.
Avec chaque fois un jour minimum (sans café) entre une prise. Encore un truc...
Faites attention à la taille de vos cafés.
Évitez de boire des tasses d’un litre…
3 Techniques pour arrêter le café plus facilement
1. Mesurer le changement.
Probablement l'une des astuces les plus sous-évaluées dans l'organisation / développement personnel. Le simple fait de mesurer, rend évident votre progression et votre changement.
C'est l'un des principes du Coach Numérique.
Vous pouvez utiliser votre agenda infini pour mesurer l'arrêt du café en notant les cafés que vous buvez chaque jour...
2. Anticiper les difficultés
Je vous conseille de définir des techniques pour résister et vous changer les idées lorsque l’envie de boire un café surgira. Et vous l’avez deviné, les techniques doivent vous suivre au quotidien, car le café est partout!
Pour ma part j’estime que de me faire une tisane tous les matins (que je prends avec) me permettra de tenir + noix de cajoux pour me passer l’envie de café.
Trouver ce qui fonctionne pour vous (souvent une boisson chaud sans théine / caféine) est un bon compromis qui vous permet de participer aux événements sociaux.
3. Repenser aux avantages
L’expérience que vous êtes sur le point de commencer vous permettra de:
- Mieux vous connaître
- Entraîner votre volonté / forger votre autodiscipline
- Retrouver les joies (réelles) d’une tasse de café (et les tremblements qui vont avec)
Surtout... cela ne va pas durer. Tester quelques semaines... car après tout, qu'avez-vous à perdre?
La question à vous poser à ce stade est la suivante: est-ce que je veux vraiment être dépendant d’une drogue (la caféine) pour fonctionner?
Voulez-vous vraiment dépendre d’une substance pour avoir de l’énergie?
Arrêter le café quotidien, ma première descente (2018)
Et si relever ce défi vous intéresse, la première action est simple: dites-le, par exemple en postant un commentaire.
Arrêter le café, ma deuxième descente (2021)
Fin mars j'ai décidé de faire un jeûne de 4 jours (avec arrêt du café). Ayant repris le café depuis ma première expérience, j'ai ressenti les symptômes typiques du sevrage: mal de tête, irritabilité.
Mais une fois le jeûne alimentaire terminé, j'ai décidé de continuer 30 jours sans café. Et cela a plutôt bien fonctionné.
Cette manière d'arrêter le café (arrêter du jour au lendemain) peut fonctionner. Après 4 semaines sans café, reprenez comme indiqué ci-dessus.
Julien
Sources
Images: https://unsplash.com/
Articles : http://www.psychomedia.qc.ca/dsm-5/2016-08-25/criteres-diagnostiques-sevrage-cafeine