Arrêter le café avec cette méthode testée (même si vous buvez 5 cafés chaque jour)

Buvez-vous du café ? Si oui, cet article va vous permettre d'arrêter le café pour redécouvrir les effets que la caféine provoquait en vous dans vos débuts de buveur de café (lorsque vous reprendrez, si vous voulez reprendre évidemment).

Car si vous êtes comme moi, votre consommation tourne entre 2 et 5 cafés par jour.

Et à partir de ce seuil, les récepteurs d’adénosines se multiplient pour lutter contre les effets de ce breuvage noir.

Si vous vous dites « De quoi il parle Julien avec ces récepteurs d’adénomachin ? » alors j'en parle en détail dans l’article sur les effets de la caféine.

Le problème avec le café :

Il en faut toujours plus pour retrouver les effets des débuts (comme l’amour en fait). Mais ce n’est pas les seuls problèmes (si vous avez lu l’article cité plus haut, vous savez à présent de quoi je parle). Néanmoins, dans cet article, je me concentrerais sur l’aspect de l’accoutumance, qui nous incite à toujours en boire plus.

Je suis un drogué au café (comme passablement de monde sur cette planète). Et ma consommation oscille entre 2 et 5 tasses par jour. Cette tendance est à la hausse depuis quelques années.

Que fait notre cerveau contre la caféine ?

Effet sevrage café

Face à la caféine, le cerveau créer des récepteurs d’adénosine supplémentaires qui ont comme mission de bloquer les effets de la caféine (ce sont des molécules anti-caféine en quelque sorte).

Cela explique que pour retrouver les effets procurés par une tasse de café, il faut deux tasses de café après quelque temps. Puis trois tasses. Et ainsi de suite.

En créant des capteurs d’adénosine, le cerveau utilise de l’énergie et se fatigue. Ce qui annule les effets initiaux cherchés par la prise de ce breuvage noir.

Comme beaucoup de drogues, après quelque temps de consommation, il faut rapidement continuer d’en consommer pour retrouver un état normal.

Pour le café, très rapidement, il nous manque de l’énergie lorsque nous n’en buvons pas. Alors qu’un non-buveur de café se trouve au même niveau d’énergie qu’un buveur de café sous caféine.

C'est con hein? 

Ainsi, un buveur de café aura approximativement le même niveau d’énergie qu’un non-buveur de café quand il sera sous café, mais il aura moins d’énergie (qu’un non-buveur de café) lorsque les effets du café se seront dissipés.

Réfléchissez à ce dernier paragraphe (ou relisez-le une ou deux fois). 

Ce n’est pas tout : l’énergie, l’humeur et la performance vont dégringoler chez le buveur de café (dès 2-3 tasses par jour).

La croyance paradoxale populaire liée au café est la suivante:

>>> Boire du café va me donner de l’énergie et augmenter mes performances <<<

Plus d'énergie avec le café

Et c’est vrai.

Mais uniquement pour le buveur de café occasionnel.

Sur le court terme, le café donne un bon boost d’énergie, c’est certain. Sur le long terme, il n’y a pas de meilleures performances entre les buveurs de café et les non-buveurs de café.

Pourquoi des millions continuent-ils à boire du café?

Car comme vous venez de le découvrir, la caféine est efficace au début, puis progressivement, elle nous force à en consommer toujours plus pour continuer à avoir le même niveau d’énergie qu’un non-buveur de café.

Et ce n’est que le début de votre découverte, car…

... selon une étude menée par Cooper, Heron, & Heward en 2007, ce phénomène a le « doux nom » de Withdrawal reversal.

Les effets efficaces d’un traitement disparaissent progressivement et entretiennent les problèmes qu’ils devaient résoudre.

Pas mal de drogues fonctionnent sur ce schéma.

arrêter le café
  • L’alcool doit rendre social, mais petit à petit isole.
  • La cigarette permet de gérer le stress, mais petit à petit l’absence de celle-ci nous rend nerveux.

Mais peut-être que maintenant vous vous demandez comment retrouver les effets initiaux des premiers cafés?

Les 2 moyens pour retrouver les effets initiaux de la caféine:

  1. Vous vous mettez à la cocaïne
  2. Vous faites un petit sevrage « caféine ».

Là où les plus impatients vont choisir l’option une (si si, dans le monde professionnel cela arrive plus souvent qu’imaginé), je vous propose de détailler la deuxième option.

Et je laisserais aux connaisseurs, le soin de détailler la première option.

Maintenant, est-il possible de sauter du café à l'âne en un claquement de doigts?

C'est possible pour certains, mais pour d'autres, la caféine est une drogue et en cas d’arrêt total, vous risquez d’expérimenter les effets suivants...

Les 5 effets (principaux) du sevrage au café...

Effets du sevrage de café
  1. Maux de tête / migraine
  2. Fatigue marquée ou somnolence
  3. Humeur dysphorique, irritabilité et humeur dépressive
  4. Difficulté à se concentrer
  5. Symptômes pseudogrippaux (nausées, raideurs).

Cela ne donne pas envie d’arrêter le café du jour au lendemain… juste ?

Ainsi, l’idée est de progressivement diminuer la caféine afin que les récepteurs d'adénosine soient petit à petit supprimés par votre organisme...

Mais arrêter le café est uniquement la première partie de mon expérience.

La deuxième partie?

Comment consommer du café pour n'obtenir que ses effets positifs?

L’idée est pouvoir utiliser le café à certains moments importants.

Comment? En consommant du café de manière non quotidienne, non régulière, après avoir supprimé les récepteurs d’adénosine.

Par exemple, après 4 semaines d’arrêt… vous pourrez reboire 1 café le dimanche, un autre le mercredi, 2 le vendredi, 1 le mardi.

Car au final, combien de fois dans une semaine avons-nous vraiment besoin de café ? Très peu. C’est souvent par réflexe ou par imitation (pression?) sociale que nous buvons du café.

Pourquoi reprendre le café de manière non régulière et non quotidienne ?

Car cela empêche le cerveau de créer de nouveaux récepteurs d’adénosines (qui comme vous le savez, réduisent les effets de la caféine).

Maintenant vous vous dites peut-être: passez de (nombre de cafés que vous buvez) à zéro café ne se fera pas s’en peine.

Et vous avez raison.

Je vous propose donc 1 programme à suivre.

Arrêter le café: Programme de sevrage au café sur 11 semaines.

Rendons à césar ce qui appartient à césar, ce programme provient de Gabriel Renaud.

Pour vous, je l'ai testé. C'est une excellente manière d'entraîner votre autodiscipline.

Mais on ne va pas passer de 4 cafés / jour à 0 café / jour.
Ce serait comme passer de 200 km/h à 20 km/h en 3 secondes.

Ça pique.

On va plutôt y aller progressivement.

Voici le programme à suivre pour arrêter le café.

Plan pour arrêter le café

Ce programme, je l'ai commencé (la première fois) le lundi 30 juillet 2018. Peut-être que vous vous dites “Trop facile d’arrêter le café… j’arrête quand je veux” alors je pense que vous n’avez jamais vraiment essayé d’arrêter.

C’est un peu comme le fumeur qui énonce “J’arrête quand je veux… mais je n’ai pas envie”.  

En 2017, j’avais tenté d’arrêter du jour au lendemain le café, pour une durée de 42 jours. J’ai lamentablement repris (en sueur) ma tasse de café un dimanche matin après 2 semaines.

Ainsi, si le défi vous plait et vous intrigue, voici le programme à suivre (on parlera des astuces pour faciliter le suivi un peu plus loin).

  • Semaine 1: 2-3 cafés par jour (17 cafés par semaine).
  • Semaine 2: 2 cafés par jour (14 cafés par semaine).
  • Semaine 3: 1-2 cafés par jour (10 cafés par semaine).
  • Semaine 4: 1 café par jour (7 cafés par semaine).
  • Semaine 5: 4 cafés dans la semaine.
  • Semaine 6: 2 cafés dans la semaine.
  • Semaine 7-10: Sevrage complet, pas de caféine (sous n’importe quelle forme, c’est à dire pas de thé, pas de guarana, pas de red bull. Tournez à l’eau pour ne pas vous emmêler les pinceaux).
  • Semaine 11: Vous pouvez recommencer la caféine, mais de manière irrégulière et non quotidienne.

Pour ma part, une règle simple à tenir: 3 cafés un jour par semaine. 

Mais vous pouvez créer votre propre règle en tenant compte des éléments suivants:

Une fois désaccoutumé, la stratégie est de ne pas dépasser 14 jours à boire du café par mois. Et les jours où vous buvez du café, ne dépassez pas 3 tasses.

Avec chaque fois un jour minimum (sans café) entre une prise.
Encore un truc...

Faites attention à la taille de vos cafés.

Évitez de boire des tasses d’un litre…

3 Techniques pour arrêter le café plus facilement

1. Mesurer le changement.

Probablement l'une des astuces les plus sous-évaluées dans l'organisation / développement personnel. Le simple fait de mesurer, rend évident votre progression et votre changement.

C'est l'un des principes du Coach Numérique.

Vous pouvez utiliser votre agenda infini pour mesurer l'arrêt du café en notant les cafés que vous buvez chaque jour... 

2. Anticiper les difficultés.

Je vous conseille de définir des techniques pour résister et vous changer les idées lorsque l’envie de boire un café surgira. Et vous l’avez deviné, les techniques doivent vous suivre au quotidien, car le café est partout!

Pour ma part j’estime que de me faire une tisane tous les matins (que je prends avec) me permettra de tenir + noix de cajoux pour me passer l’envie de café.

Trouver ce qui fonctionne pour vous (souvent une boisson chaud sans théine / caféine) est un bon compromis qui vous permet de participer aux événements sociaux.

3. Repenser aux avantages

L’expérience que vous êtes sur le point de commencer vous permettra de:

  • Mieux vous connaître
  • Entraîner votre volonté / forger votre autodiscipline
  • Retrouver les joies (réelles) d’une tasse de café (et les tremblements qui vont avec)

Surtout... cela ne va pas durer. Tester quelques semaines... car après tout, qu'avez-vous à perdre?

La question à vous poser à ce stade est la suivante: est-ce que je veux vraiment être dépendant d’une drogue (la caféine) pour fonctionner?

Voulez-vous vraiment dépendre d’une substance pour avoir de l’énergie?

Arrêter le café quotidien, ma première descente (2018)

Et si relever ce défi vous intéresse, la première action est simple: dites-le, par exemple en postant un commentaire.

Arrêter le café, ma deuxième descente (2021)

Fin mars j'ai décidé de faire un jeûne de 4 jours (avec arrêt du café). Ayant repris le café depuis ma première expérience, j'ai ressenti les symptômes typiques du sevrage: mal de tête, irritabilité.

Mais une fois le jeûne alimentaire terminé, j'ai décidé de continuer 30 jours sans café. Et cela a plutôt bien fonctionné.

Cette manière d'arrêter le café (arrêter du jour au lendemain) peut fonctionner. Après 4 semaines sans café, reprenez comme indiqué ci-dessus.

Merci pour votre attention!

Julien

Sources:

Images:

https://unsplash.com/

Articles

http://www.psychomedia.qc.ca/dsm-5/2016-08-25/criteres-diagnostiques-sevrage-cafeine

  • Salut!
    Je te suis, mais je démarre au palier de la troisième semaine. Puisque je ne bois jamais plus de deux café par jour, autrement j ai le coeur qui veut sortir de ma poitrine.
    Bonne chance!!

  • Karine VOOGDEN dit :

    Je suis, j ai presque arrêté le café pendant 2 ans, repris peu à peu depuis plus de un an, me revoilà complètement accro.

  • Et bien voilà un défi qui tombe très bien, je n’arrive pas à diminuer ce satané café, suis accro ! J’embarque !

  • Julieeeeennnn je veux et ça me fait peur car je suis super accro. J’adore le café au point où l’odeur du café que prépare le matin ma mère quand je vais la voir me réveille. Des qu’une odeur de café en grain ou poudre est à porté de nez je renifle et je me connecte dessus avec le signal « j’en veux » – comme pour les truffes d’ailleurs! – et en plus de cette addiction gustative j’ai aussi l’addiction fonctionnelle (je suis fatigué, un café! , je n’arrive pas à me concentrer, un café…) – et la glace au café on en parle ?
    ca y est je comprends que je suis fini lol
    SOS
    je tente l’experience

  • @melanie Cool Mélanie! J’espère que ça ira bien. Perso ce matin je n’ai plus de café chez moi (première semaine) et ma tête c’est le brouillard!

    À suivre…

  • Moi je suis clairement accro. C’est pas que je n’aime pas le café @karine-voogden , c’est juste que j’ai envie d’en retrouver les effets (quand j’en bois) et ne plus le subir (quand j’en bois pas).

    Affaire à suivre 😉

    Merci pour ton retour

  • Cool @audrey ! Donne nous tes retours 😉

    Julien

  • Salut @max ! T’inquiète on est deux. Ce matin je t’écris, j’ai pas pris mon café et je suis autant agréable qu’une porte de grange. La glace au café j’ai jamais tenté… mais le café glacé par ces chaleurs!

    Cool, tu nous tiens au courant pour l’expérience?

    Ici un tableau intéressant des différentes drogues et leur niveau d’addiction… on voit que le café est au même niveau que la MDMA.

  • Bah voilà tu vois y a encore de la marge par rapport à la cocaine lol
    Je pense que les dépendances « alimentaires » sont clairement plus problématiques que des substances autres si tu es équilibré … car on les intégre dans des rites culturels et sociaux..
    Je vais exploiter une de mes qualités et valeur : l’esthetisme C est à dire que j’aime quand c’est beau/bon sinon je zappe (Genre excellent chocolat noir sinon si de la m… je laisse). J’en suis au premier jour avec 1/3 de mug de café filtre ce matin ….
    Merci pour le tableau !
    Dis moi comment évolue la porte de grange ,)

  • Bonjour, j’arrive facilement à m’en passer mais quand je ne bois pas de café je subis une migraine horrible(au bout d’une journée) , j’ai l’impression que ma tête va exploser. Pourtant je bois 2 café max par jour.

  • Bonjour Cathy.

    J’ai aussi connu ces effets (cela devait être moins fort que chez vous tout de même) et honnêtement, que quelques jours (2) ça passe.

  • Emilie Aurélia dit :

    Hello !
    Je suis une tête brûlé : j’ai arrêté NET le café depuis une semaine (alors que je suis buveuse d’1 litre par jour depuis des années). Effectivement, j’ai des symptômes très sympas : crampes musculaires douloureuses pendant trois jours, vertiges qui arrivent et repartent, somnolence avec pic de dodo du style narcolepsie (= s’endormir d’un coup, bim, bam!). MAIS, il y a des symptômes merveilleux aussi : Je dors de plus en plus profondément, et le sommeil est vraiment réparateur. Je sens mon corps qui découvre ce que veux dire “être détendu”, j’ai l’esprit de plus en plus PLUS clair, posé, fluide (pas de bousculade d’un millions de tips à la seconde). Ma voix est plus fluide aussi, et le débit plus ralenti ; j’avais tendance à bégayer souvent, et là ça diminue en fréquence.
    En bref : je redécouvre un corps et un esprit plus serein. Je gage que je vais être mille fois plus présente et dans l’action au fur et à mesure du sevrage.
    Pour finir, arrêter d’un coup c’est pas si horrible. J’ai remplacé mon habitude de breuvage et pause boulot avec de la chicoré 😉
    Je vous encourage à arrêter en tout cas, vous allez juste kiffer max 🙂

  • Salut @emilie-aurelia !

    Merci pour ton message. Ouai j’avais testé l’arrêt direct mais j’ai tenu un truc comme 30 jours. Ensuite j’ai repris.
    Mais ensuite j’ai fait un arrêt progressif et cela a bien fonctionné. Mais je suis revenu à une vie qui tourne avec du café.

    Donc voilà…

    À très vite.

  • Mister X dit :

    j’ai commencé un arret brutal sec, de tous ceux qui contient peu ou prou de la caféine, y compris les boissons gazeuses et le thé. Aujourd’hui j’en suis à mon 8ème jour et franchement de puis 8 jours je suis intégralement dans le coltar, dans un quasi brouillard. Je subis un fatigue intellectuel et physique perpétuel. je précise que j’étais un très gros buveur de café. les jours ou j’en buvais peu c’étais au moins 4 ou 5 tasses, les jours où j’en buvais beaucoup c’était 15 à 20 tasse. j’étais une pile électrique avec de perpétuel difficultés à dormir que je croyais insoluble. là depuis 8 jours je passe quasi mon temps à dormir, mais le problème c’est que je suis toujours crevé. fait important jusque là je n’ai pas éprouvé de maux de tete mais par contre j’ai eu les 3, 4, et 5 jours d’étranges douleurs aux jambes surtout aux mollets. puis ça s’est estompé.aujourd’hui je m’accroche car je veux retrouver une forte énergie sans avoir besoin de m’empiffrer littéralement de café; voilà voilà

  • Bonjour
    Votre article est fun à lire merci pour la motivation
    Moi je me le tente le sevrage depuis 5 jours en mode 2 tasses de chicorée / jour
    Par contre je me tape des grosses phases de fatigue et d insomnie
    Ça me dezingue le sommeil
    Merci
    Claire

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