Comment ne plus procrastiner : désactiver cette croyance autoréalisatrice

"Comment ne plus procrastiner ?"

Nous sommes nombreux à nous être posé cette question un jour ou l'autre. Et comme beaucoup de choses dans la vie, c'est le dosage de la procrastination qui fait la différence entre un comportement normal... et un comportement chronique et addictif.

Je ne pense pas que les procrastinateurs chroniques veulent procrastiner.

Ils procrastinent parce qu'il s'agit d'une réaction apprise à une situation désagréable, qu'elle soit imaginaire ou réelle.

Un procrastinateur pourrait se dire : 

"Je ne suis pas stupide et je sais ce qui s'est passé la dernière fois, alors comment se fait-il que cela se reproduise ? Je ne me suis pas pris la jambe dans une portière de voiture depuis l'âge de cinq ans. Cela me faisait trop mal. Mais des cas individuels de procrastination ont fait beaucoup, beaucoup plus de mal à ma vie - et je continue à le faire".

Et j'ai lu un sacré paquet de livres sur la procrastination

  • En finir avec la procrastination de Petr Ludwig
  • Procrasinate on purpose de Rory Vaden
  • Addiction Procrastination and Laziness de Roman Gelperin
  • The art of procrastination de John Perry
  • Solving the procrastination Puzzle de Timothy A.Pychyl
  • Procrastination and blocking de Robert Boice
  • Procrastination and task avoidance de Joseph R Ferrari, Judith L. Johnsoon et William G Mccown

Face à ce qui semble être un problème complexe (la procrastination), les auteurs abordent deux approches : 

1. tenter de trouver la cause puis tenter de trouver la solution -> excellent pour procrastiner des années en se donnant bonne conscience. Chercher à mieux comprendre est une forme de résistance subtile.

2. Identifier la situation de départ, la situation désirée et tester des techniques en observant si on se rapproche de la situation désirée.

Pour la procrastination, je recommande cette deuxième approche, qui est issue de l'approche stratégique systémique.

Parce qu'en regardant la boucle de la procrastination, on réalise à quel point c'est complexe.

la boucle de la procrastination

Arrêtons-nous quelques secondes sur cette illustration.

Que voyez-vous ?

Je vois deux choses :

1. La compassion est importante pour moins se sentir coupable. 

Pour y parvenir, il est important de se concentrer sur le processus (je suis en train d'enrayer ma procrastination) plutôt que le résultat : je veux obtenir ce résultat et je procrastine.

2. La procrastination n'est pas nécessairement le point de départ de ce cercle vicieux.

Mais évidemment, le but de cet article n'est pas d'aborder l'estime ni la culpabilité... mais plutôt, vous aidez à mettre fin à la procrastination.

Dans la suite de cet article, je partage les 3 points en commun des procrastinateurs, une croyance commune qui alimente la procrastination et un exercice à mettre en place.

Les 3 points communs des procrastinateurs

Impulsivité

L'impulsivité est le résultat de contraintes auto-imposées (j'attends la dernière minute pour agir) ou de demandes urgentes de soulagement.

Soulagement de quoi ? Des pressions exercées pour entreprendre des tâches difficiles et hautement prioritaires ; elle reflète des déficits dans la connaissance tacite de l'autogestion.

Parce que oui, vous avez bien lu, les procrastinateurs sont impulsifs lorsqu'il s'agit de fuir et d'éviter certaines tâches, de se tourner rapidement et sans réfléchir vers des activités plus faciles et peu prioritaires qui leur permettent de contrôler leurs émotions à court terme).

Les traitements déjà efficaces pour la maîtrise de soi visent la patience (par exemple, par le calme, le ralentissement et l'attente active) et la tolérance.

Ces interventions commencent souvent au niveau le plus simple.

À savoir une implication régulière par le biais d'une mission qui consiste à surveiller ses habitudes quotidiennes. L'attention portée à l'instant présent est la pleine conscience qui fait souvent défaut aux procrastinateurs.

Vous pouvez par exemple pratiquer la cohérence cardiaque ou le journaling.

L'insouciance

Le problème de l'insouciance découle d'une orientation vers le résultat futur (en ignorant le processus présent qui permettrait d'arriver à ce résultat).

En gros, il y a une déconnexion entre les conséquences de mes actions / non-actions quotidiennes et le résultat futur.

Une manière de recréer cette connexion (la seule chose que je maîtrise, ce sont mes actions quotidiennes, et la qualité de celles-ci) est d'avancer par petites tranches régulières et opportunes de tâches difficiles qui garantissent un démarrage, un élan et un arrêt en temps voulu ;

Pessimisme et manque d'efficacité

Le problème du pessimisme et du manque d'efficacité qui s'entremêlent reflète l'incapacité à socialiser, à extérioriser les pensées et les actions, et à attribuer les fautes de manière optimiste et gratifiante.

Par exemple, quand je fais une faute, je me demande toujours quelle check-liste je vais pouvoir améliorer ? Ça m'aide à mettre en œuvre une idée importante : il n'y a pas d'échec, que des apprentissages.

Ces points communs donnent naissance à une croyance autoréalisatrice, qui alimente la procrastination.

Comment ne plus procrastiner : la croyance autoréalisatrice

Une croyance autoréalisatrice, souvent appelée prophétie autoréalisatrice, est une prédiction qui se réalise simplement parce que la croyance qu'elle se produira influence les comportements qui la font devenir réalité.

Par exemple, si la rumeur qu'une banque va faire faillite se répand dans la population, tout le monde va aller retirer son argent... et la banque (qui était peut-être en bonne santé) fait effectivement faillite.

En classe, si un professeur pense qu'un élève est doué, il peut (consciemment ou pas), lui accorder plus d'attention et lui offrir plus d'opportunités d'apprentissage... ce qui conduit à une meilleure performance de l'élève. Plusieurs concepts psychologiques mettent en avant le concept de croyance autoréalisatrice (Effet pygmalion ou effet Golem, pour ne citer qu'eux).

Quelle est cette croyance autoréalisatrice qui entretient le cercle vicieux de la procrastination ?

La voici : c'est uniquement en travaillant de manière excessive que je peux terminer mes tâches et mes projets.

Le problème avec cette croyance, c'est qu'elle renforce la notion erronée selon laquelle vous avez besoin d'un énorme bloc de temps pour commencer, ce qui est l'une des principales raisons pour lesquelles les procrastinateurs ne commencent pas (il est difficile de trouver ces gros blocs de temps).

Mais je vais plus loin : pour certains projets, travailler en mode "un petit peu, mais souvent" n'est pas la meilleure manière de terminer le projet, mais la seule.

Pour tous les projets qui nécessitent de la créativité, comme écrire un livre : c'est entre les phases d'écriture que les idées arrivent.

Il vaut mieux écrire un petit peu, mais souvent. Par exemple 30 minutes par jour que de bloquer un mois avec la pression de devoir finir le livre en 30 jours.

Les projets qui nécessitent un développement de vos compétences et capacités : vais-je développer ma force en faisant un jour 300 pompes ?

Ne serait-il pas plus pertinent de m'entraîner 1 heure et 30 minutes par semaine (3x30 minutes en ce moment) pour développer ma force ? Réponse : oui.

Comment déconstruire cette croyance autoréalisatrice ?

Comment ne plus procrastiner avec le jeu des points

Toutes les techniques "anti-procrastination" que vous trouverez sur le web, dans les livres ou en vidéos... ont un point en commun : pour évaluer leur pertinence, vous devez les tester.

Regardez celles-ci comme des clés que vous ajoutez à votre trousseau : la procrastination, c'est la porte encore fermée à clé. Pour trouver la bonne clé, vous devez tester les clés.

Un exercice que je trouve intéressant est de casser cette croyance autoréalisatrice "je peux uniquement réussir X si j'y consacre un gros bloc de temps".

Une manière radicale d'y parvenir est de rendre vos pauses inévitables : si vous travaillez derrière un écran, la technologie vous offre cette opportunité (je montre ici comment j'ai détourné un logiciel pour parvenir à m'imposer des pauses régulières).

Si ce n'est pas possible, trouvez un ami qui vous appellera pour vous rappeler vos engagements.

Le jeu des points

  • Chaque soir, avant de terminer votre journée de travail, vous définissez les tâches à réaliser le jour suivant.
  • Chaque tâche est précédée d'une quantité de temps à sa disposition.
  • Chaque tâche doit pouvoir être terminée avec le temps à sa disposition.
  • Chaque tâche réalisée vous fait gagner un point.

Au fil de la journée, vous collectionnez les points.

Maintenant, l'exercice : si vous ne terminez pas toutes vos tâches planifiées à l'avance, vous obtenez zéro point.

Le but du jeu est d'éviter les journées à zéro point.

Quelles tâches choisir ?

Le but du jeu n'est pas de choisir les tâches pertinentes. Vous pouvez avoir ce genre de tâches :

  • répondre à mes messages Instagram - 15 minutes
  • Cirer mes chaussures - 15 minutes
  • Arroser les plantes - 5 minutes

L'erreur commise lorsqu'on souhaite arrêter de procrastiner est de vouloir accomplir beaucoup de choses. Cela fonctionne quelques jours / semaines (grand max) mais la cause de la procrastination n'est pas traitée. Vous fonctionnez sur votre volonté (qui est fluctuante).

Le but du jeu des points n'est pas d'accomplir beaucoup. Les procrastinateurs arrivent souvent à accomplir beaucoup quand ils n'ont plus le choix.

Le but est de quitter l'impulsivité.

Une fois l'impulsivité réduite, vous pouvez vous mettre à choisir des tâches utiles en suivant le principe "un petit peu, mais souvent".

Si cinq minutes de travail vous semble trop important (c'est normal, suivant la tâche, même cinq minutes semble être une corvée), réduisez cette première action jusqu'à rendre la non-action complètement ridicule.

Faire mes impôts -> Lire ce qui est demandé pour mes impôts -> lire la première page de ma déclaration d'impôts -> Ouvrir la lettre de la déclaration d'impôts.

Souvenez-vous : "Vous ne devez pas travailler excessivement, même sur les choses que vous devez faire, car vous vous épuisez et vous renforcez la notion erronée selon laquelle vous avez besoin d'un énorme bloc de temps pour commencer, ce qui est l'une des principales raisons pour lesquelles les gens ne commencent pas (il est difficile de trouver ces gros blocs de temps)"

Et je ne suis pas le premier à le dire :

L'homme qui travaille si modérément qu'il peut travailler constamment, non seulement préserve sa santé le plus longtemps, mais, au cours de l'année, fournit la plus grande quantité de travail (Adam Smith, La richesse des nations, 1776).

Julien

Notez ce texte
{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Passez à la vitesse supérieure...

Développez de nouvelles compétences en démarrant une formation aujourd'hui même.
C'est encore gratuit.

>
Enregistrer
Telegram
WhatsApp
Partagez
Tweetez
Partagez