​​​​365 jours sans réveil: le bilan

Vivre sans réveil

Cela fait plus d'une année que je vis sans réveil. 

En supprimant cet persécuteur mécanique quotidien, la qualité de mon sommeil s'est améliorée, la quantité et la durée de mes réveils nocturnes ont diminué et mon bien-être a grimpé en flèche.

Dans la suite de cet article, vous découvrirez:

  • les raisons qui m'ont poussé à vivre sans réveil
  • les avantages et désavantages de ne pas se réveiller tous les jours à la même heure
  • des recherches surprenantes sur le sommeil (qui vous donneront envie de dormir plus sans culpabiliser)
  • les 12 tips pour améliorer la qualité de votre sommeil (avec ou sans réveil).

Le réveil, je connais.

Je suis entré dans la vie professionnelle quand j'avais 15 ans. Et même avant, j'utilisais un réveil pour commencer les cours à l'heure (comme quoi l'éducation n'a pas compris les effets du manque du sommeil sur les élèves).

J'étais un apprenti paysagiste et jusqu'à l'âge de 29 ans, j'avais pour habitude me faire persécuter chaque matin par un bruit qui rappel la sortie des tranchées des films de seconde guerre mondiale.

Les deux raisons qui m'ont donné envie de tester la vie sans réveil

La première: le réveil est un objet anti-liberté.

Vivre sans réveil, c'est reprendre possession de mon temps.

C'est avoir la possibilité d'utiliser la valeur la plus précieuse (notre temps) selon mes désirs. Cette idée a été renforcée en côtoyant des boss d'entreprise très riches, mais esclave du système qu'ils avaient créé (et en manque de sommeil depuis bien trop longtemps).

La deuxième: mon insomnie qui a commencé en janvier 2016 et qui a duré 4 mois.

Durant ces nuits éveillées, j'avais qu'une envie: que la deadline matérialisée par mon réveil n'existe pas.

Eh ouais... Parce que je DEVAIS dormir que je n'arrivais pas ou peu à dormir.

Je me disais "Si seulement je pouvais dormir jusqu'à n'importe quelle heure".

Et c'est précisément ce qu'il s'est passé quand j'ai abandonné l'utilisation du réveil. Parce que je ne DEVAIS PAS me lever à une certaine heure, paradoxalement, je m'endormais plus facilement et je profitais pleinement du temps passé dans mon lit à dormir.

Notez que je n'ai pas décidé de vivre sans réveil parce que je me sentais fatigué, alors que très clairement, je l'étais.

Maintenant pour éviter un malentendu: utiliser un réveil n'est pas synonyme de manque de sommeil.

Vous faites peut-être partie de ces individus minoritaires qui se réveillent toujours quelques minutes avant leur réveil.

Dans ce cas, je vous félicite, vous avez une excellente hygiène du sommeil. 

Pour tous les autres (et vous êtes nombreux)... Je vais maintenant démolir une idée reçue.

1h de sommeil en moins ≠ 1 heure de productivité en plus

Je préfère dormir 8h par nuit et en travailler six... que de dormir 6h par nuit et en travailler huit.

Car après 10 jours passés à dormir 6h (ou moins) par nuit, vous êtes autant efficace en termes de performance (concentration, mémoire, physique) qu'une personne qui a fait une nuit blanche (qui n'a pas dormi) - Matthew Walker - Why We Sleep

Une heure de sommeil en moins, n'est pas une heure de productivité en plus. 

Mais peut-être qu'une heure de sommeil en moins permet de faire plus de choses et donc d'être plus heureux... ?

Peut-être qu'une heure de sommeil en moins, c'est une heure de temps libre en plus pour faire du sport... et me sentir mieux dans mes baskets?

En dormant 6h ou moins, vous avez 50% de probabilité supplémentaire de vous blesser en faisant du sport (contrairement à une personne qui dort 8h).

sommeil et blessure sportive

Sans oublier les effets sur l'obésité...

Sommeil et obésité

Ou le système immunitaire (au moment où j'écris cet article, la pandémie du coronavirus fait rage et l'un des moyens les plus efficaces de se protéger est de bien dormir... et gérer son stress).

Docteur Michael Irwin de l'université de Los Angeles a examiner des hommes en bonne santé et a démontré qu'une seule mauvaise nuit de sommeil (dormir de 3h à 7h) réduisait de 70% les cellules qui nous défendent contre des virus et cancer.

Et ceci juste après une nuit de sommeil. Imaginez l'état de votre système immunitaire après 1 semaine... 1 mois... 1 an... en dormant mal.

Et je vais m'abstenir de parler des effets du manque de sommeil sur votre mémoire.

La nature (et ce principe d'évolution) nous a conçus pour fonctionner au top de nos performances durant 16h et de pouvoir nous ressourcer en dormant 8h.

Si la nature c'était trompée, elle se serait vraiment trompée (et depuis des milliers d'années) et j'en doute.

Rappel: le cycle de récupération d'un humain est de 16 heures. 

Après 16 heures éveillé, le cerveau commence à s'affaiblir. Un humain a besoin de plus de 7h de sommeil par nuit pour maintenir des performances cognitives élevées. 3 nuits totales de récupération  (plus qu'un week-end) ne sont pas suffisantes pour restaurer le corps et le cerveau après une semaine passée à dormir insuffisamment.

Finalement, le cerveau ne peut pas correctement percevoir qu'il est en manque de sommeil.

- Matthew Walker - Why We Sleep

J'ai de plus gros doutes sur les types qui pensent que le sommeil est une perte de temps et qu'il est possible de fonctionner normalement en dormant 6h ou moins par nuit.

J'espère que mon paragraphe vous fait comprendre l'importance de dormir.

C'est d'ailleurs surprenant qu'à l'école on nous éduque sur l'alimentation... sur le sport... mais qu'il n'y ait aucuns cours sur le sommeil (alors que cet élément est l'un des indicateurs les plus importants d'une vie de qualité, à mes yeux).

Le réveil... et son invention...

Le premier véritable réveil a été créé par l'américain Levi Hutchins en 1787. Ce jeune apprenti horloger avait, selon la légende, du mal à se lever le matin. Il a mis au point un ingénieux dispositif de réveil sans pour autant le commercialiser ou le développer.

Antoine Redier, horloger et inventeur français, est le premier, en 1847, à déposer un brevet pour un réveil mécanique réglable.

Mais bien avant cette date, d'autres mécanismes permettaient de se réveiller.

Comme c'est le cas de l'horloge à feu, inventée au X siècle par les Chinois et basée sur la combustion prévisible de mèches qui déclenche la chute bruyante de boules de métal à un moment précis et plus ou moins prédictible.

horloge à feu

Comment dormir suffisamment tout en utilisant un réveil?

Il ne faut pas se leurrer, la plupart des gens doivent utiliser un réveil pour se lever.

Et parce que nous évoluons dans un système complexe, vous serez confronté à des situations qui vous obligent à aller au lit plus tard qu'habituellement.

Conséquence: votre corps qui n'aura pas eu suffisamment de sommeil continuerait bien à dormir. Heureusement (ou pas) il y a le réveil. Mais se faire extirper d'un sommeil profond et de devoir boire 3 cafés brûlants pour espérer émerger n'est pas une sensation agréable.

Ainsi, la suite de cet article s'adresse à ceux qui souhaitent avoir une meilleure hygiène du sommeil.

12 conseils pour un sommeil sain

  1. Allez au lit et levez-vous à la même heure chaque jour (week-end compris).

    Tenter d'effacer votre dette du sommeil le week-end ne sera pas suffisant et compliquera le réveil du lundi et mardi matin... Configurer une alarme le soir qui vous indique de déconnecter, puis d'aller au lit.

  2. Faites du sport, mais pas 3 heures avant d'aller au lit.

    Cela augmente la température de votre corps et ce n'est pas bon pour facilement vous endormir.

  3. Évitez la caféine et la nicotine

    La caféine, 10 heures avant d'aller au lit. La nicotine, toujours.

  4. Évitez l'alcool

    Même s'il facilite l'endormissement, il ne facilite pas le sommeil paradoxal.

  5. Évitez les gros repas 3 heures avant d'aller au lit

    Cela provoque des indigestions.

  6. Si possible, évitez de prendre des médicaments pour retrouver le sommeil.

  7. Évitez les siestes après 15h.

  8. Détendez-vous avant d'aller au lit.

  9. Prenez un bain chaud (pas fan de ce conseil, vu les besoins en eau).

    Le bain chaud augmente la température de votre corps, qui va lutter en refroidissant celui-ci. Dès que vous sortez du bain, le refroidissement continue ce qui facilite un endormissement.

  10. Évitez la lumière bleue des outils technologiques

    2h avant d'aller au lit, arrêtez de regarder des écrans.
    Virez les outils technologiques de votre chambre à coucher.

  11. Exposez-vous au soleil

  12. Si vous vous réveillez la nuit, quittez votre lit et lisez un livre qui ne vous stimule pas trop les neurones.

Et si vous voulez prendre le temps d'aller plus loin... découvrez la conférence TED de Matthew Walker (sous-titre français)

3 Avantages et 2 désavantages d'une vie sans réveil

Les avantages:

  1. Je me sens mieux, je ne tombe pas malade (je tombais déjà rarement malade, alors depuis que j'ai supprimé le réveil et l'alcool.. je vous laisse imaginer) et je suis plus serein au quotidien.
     
  2. Les problèmes liés à mon business qui pouvaient m'affecter plus facilement me semblent bien ridicules après plusieurs mois passés à dormir suffisamment chaque nuit.
     
  3. Prise de conscience du sommeil, son fonctionnement, ses bienfaits, etc.

Les désavantages:

  1. Je pense être moins productif.

    Attention je n'ai pas dit "je suis moins productif". Mais si je compare mon réveil actuel (entre 7h et 8h) et l'heure à laquelle je me suis réveillé des années (entre 5h et 6h), mes réveils sont moins "énergique".

    J'émerge naturellement (sans l'aide de mon agresseur mécanique) et je ressens plus l'inertie du sommeil qui dure entre 15 et 30 minutes.

  2. La variation dans l'organisation de mes journées est plus grande, car même si j'ai une hygiène du sommeil que je qualifie de bonne, il m'arrive de me réveiller la nuit. Cette insomnie qui dure environ 1h (durant laquelle je lis du stoïcisme) repousse l'heure à laquelle je me réveille le matin.

    Cela n'a pas beaucoup d'effets sur ma journée, car je n'utilise plus le timeblocking (créer des blocs au fil des heures dans lesquels je vais placer différentes tâches). Concrètement, commencer à 9h ou à 11h n'a pas de grosses incidences vu que je ne prends pas de rendez-vous avant 11h30.

Donc je vais être franc avec vous: je pense être moins productif, mais je n'ai pas d'indicateur qui prouve ce que j'avance.

C'est un ressenti totalement subjectif.

En quelques heures, j'ai écrit cet article qui pouvait me prendre beaucoup plus de temps auparavant quand il me manquait du sommeil.

Maintenant, si votre job consiste à rencontrer des gens et passer du temps en présence d'autres personnes, vivre sans réveil va réduire le temps disponible au sein d'une journée. Vous ne pourrez pas prendre un rendez-vous à 8h au risque de manquer ce rendez-vous.

À priori, c'est un désavantage.

En regardant un peu mieux, cela peut se transformer en avantage, car cela vous incite à bien choisir vos rendez-vous.

Ce qu'il m'est arrivé quand j'ai cessé de mettre mon réveil...

  1. Les premiers jours, je me réveillais après 8h de sommeil environ... donc rien d'étrange.

  2. Après 2 semaines, j'ai commencé à me taper des nuits de sommeil profond qui durait entre 10h et 12h...

  3. Puis quand je suis revenu en Europe, j'étais confronté aux opportunités sociales du week-end qui fracassait mon rythme. En somme, le lundi et mardi j'avais un "jet lag social" qui décalait mon heure de réveil (et donc mon heure du coucher).

    Cela m'a fait réfléchir sur l'utilité des sorties, sur la possibilité de voir les gens que j'apprécie en plus petit comité et à d'autres moments qu'en soirée. Cela m'a fait réfléchir sur l'alcool.

  4. Suite à certains événements, je réalisais que mon heure de lever se décaler dans la matinée. Au début 8h... puis 9h... et parfois même jusqu'à 10h... ce qui compliquait l'endormissement le soir venu. Dans ces moments-là, je devais réutiliser un réveil pour me dire d'aller au lit, mais surtout, pour me réveiller (malgré le manque de sommeil).
     
  5. Avec les semaines et les mois qui passent, j'ai eu de plus en plus de peine pour les humains qui sont en dette du sommeil. L'un des effets insidieux du manque de sommeil est qu'il fait croire que tout va bien. Comme un bourré qui veut prendre le volant en disant:

    "Beeeuhh... Je peux conduire! Hic!
    Beurp! Aucun problème! Euh..."

    Et le plus gros risque est de s'habituer à ses capacités lorsqu'il nous manque du sommeil. J'ai rencontré beaucoup de professionnels qui négligeaient leur sommeil.

    Je crois que notre héritage judéo-chrétien (souffrir pour réussir) a la vie dure et place le sommeil comme un truc inutile (voir agréable). Il suffit de voir tous les "types à succès" qui dorment 5h par nuit ou moins.

    (Et on ne va pas interviewer ceux qui dorment 5h par nuit et qui font 3 jobs alimentaires pour survivre).
     
  6. J'ai utilisé une routine non routinière

    Plutôt que de faire une routine matinale qui suit toujours le même ordre, j'ai décidé de lister certains comportements que j'allais réaliser en fonction de mon humeur du jour.

    Et cela fonctionne très bien. Je parle de la routine non routinière ci-dessous:

Que faire pour vivre sans réveil?

Le réveil n'est rien d'autre qu'une obligation matérialisée.

Une personne qui DOIT mettre un réveil pour se lever n'est pas libre. Peu importe le montant sur son compte.

Le premier truc à faire est de se demander: que se passe-t-il si demain je ne mets pas mon réveil?

Si vous avez peur des conséquences, la deuxième question est de vous demander comment vous libérer de ces conséquences.

Parfois il vous faudra des mois... voir des années pour développer de nouvelles compétences qui vous permettront d'avoir un nouveau job ou un nouveau business.

C'est le prix à payer pour disposer de son temps.

Parfois une simple discussion avec votre boss pour lui demander d'arriver plus tard au travail fera l'affaire. Le mieux étant encore de travailler au résultat (en fixant des objectifs à atteindre) au sein d'une entreprise... mais c'est compliqué, les managers sont habitués à évaluer la productivité d'un type à son agitation derrière son écran.

Certaines entreprises ont compris l'importance des chronotypes et obligent les travailleurs à une présence entre 11h et 15h (par exemple). Pour le reste, ils sont libres de venir et partir quand bon leur semble.

Mais le plus important est surtout votre posture face à la situation.

Si vous commencez à vous demander si c'est possible (ou non) de vivre sans réveil... les probabilités sont élevées de voir votre cerveau prendre un raccourci "non ce n'est pas possible".

Alors que si vous vous demandez "comment pourrais-je vivre sans réveil?" dans ce cas vous stimulez votre créativité et vous pourriez voir apparaître des options qui étaient restées invisibles jusqu'ici.

Devez-vous vivre sans réveil?

Non.

Je suis conscient que vivre sans réveil est une option accessible à une minorité. Je suis content d'avoir fait l'expérience et je vais continuer de vivre sans réveil si mon quotidien le permet (pas de garanties dans un système complexe).

Mais pour beaucoup cela ne sera pas accessible en un claquement de doigts. 

Devez-vous pour autant tirer un trait sur la qualité de votre sommeil?

Non, car en appliquant les 12 points que je partage ici, vous pourrez améliorer rapidement la qualité de votre sommeil sans devoir ranger votre agresseur mécanique.

Julien

Sources


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