Les Effets de la Caféine sur votre productivité

Il y a une heure, je voulais écrire un article sur le café et ses effets sur la productivité (plus d’énergie, meilleure concentration et d’autres avantages que vous découvrirez plus bas).

Mais je n’avais pas l’énergie nécessaire pour m’asseoir et commencer à écrire.

Par contre, j’avais assez d’énergie pour me faire un café. J’ai donc commencé mon périple par me faire un café (dans une cafetière italienne) et après quelques gorgées de ce breuvage disponible à peu près partout sur la planète, me voici en train de taper frénétiquement sur mon clavier…

L’année passée, j’ai décidé d’arrêter le café 40 jours. Sans succès, j’ai été surpris par la difficulté de l’exercice. J’ai péniblement tenu 32 jours.

Cela m'a donné envie de comprendre ce que provoquait la caféine sur mon corps...

Cela m’a donné envie de me pencher sur ce breuvage que je ne pouvais supporter quelques années auparavant afin de découvrir les effets du café, et plus particulièrement, les effets sur la productivité.

De quel café je parle dans cet article ?

Que ce soit clair dès le début : je ne parle pas du café Venti White au chocolat et moka de chez Starbuck, culminant à 580 calories, 22 grammes de graisse et 79 grammes d’hydrate de carbone… par goblet.

Je parle du café, sans sucre, sans lait. Comme je le prends tout au long de la journée pour… pour améliorer ma vigilance, ma concentration, et parce que je dois l’admettre : je suis accro.

Le café dont je parle est composé d’eau, de protéines, de lipides de glucides de sodium, calcium, phosphore, fer, vitamines B2, B3, B5 et B6. Une tasse contient 0 calorie (ce n’est pas le cas du café « bulletproof » que vous découvrirez plus bas et qui a d’autres vertus qu’un simple café).

La caféine est un alcaloïde, c’est-à-dire une substance d’origine végétale

La caféine n’est pas uniquement présente dans le café, mais également dans le thé, les boissons énergisantes et certaines plantes comme la guarana, les fèves de cacao, le maté.

Je vous propose des substituts au café un peu plus loin dans l’article… dans le cas où vous n’aimez pas le goût ou si vous ne prenez pas le temps pour en boire ;)

Quelques chiffres sur le café

Près de 90% des Français consomment du café. Cela équivaut à 300'000 tonnes de café produit pour la France, annuellement. Sacré business. C’est la deuxième boisson la plus consommée après… le vin l’eau.

En France, le café est la deuxième plus grosse importation après… le pétrole. Ah oui, quand même.En Suisse, on n’est pas mieux. Avec 1141 tasses bues en moyenne par habitant (en 2012, et ce chiffre augmente), cela fait de nous de très gros consommateurs de café. C’est George qui jubile.

À quand un célèbre DJ faisant ouvertement de la pub pour de la MDMA? Mais on n’est pas les meilleurs… jetez un œil avec ce classement remporté par la Finlande.

Qu’est-ce qui nous rend plus productifs avec le café ?

Pour répondre à cette question, il faut s’intéresser à la manière dont la caféine affecte notre organisme.À chaque moment d’éveil, nos neurones travaillent et secrètent un nucléoside (une substance) appelé adénosine. L’adénosine secrétée provoque un état d’endormissement.

Dans notre corps, il y a plusieurs récepteurs d’adénosine, mais la caféine semble avoir une affinité particulière avec le récepteur A1.Lorsque vous buvez une tasse de café, ce récepteur est bloqué (je vous la fais courte).

Le café ne va donc pas nous donner plus d’énergie, mais il va empêcher le cerveau de ressentir la fatigue.

Le problème : lorsque le cerveau comprend que ces récepteurs sont bloqués par la caféine, il va créer plus de récepteurs.

Ce qui provoque l’accoutumance (pour ressentir les effets d’une tasse, il faut petit à petit deux tasses). Car il faut une quantité plus importante de caféine pour bloquer les nouveaux récepteurs créés par le cerveau.

Comment votre organisme assimile-t-il le café ?

En quelques minutes, le tube digestif absorbe la caféine pour la libérer dans la circulation sanguine. Elle rejoint rapidement le cerveau. Elle passe ensuite du sang vers l’encéphale en franchissant la barrière « hématoencéphalique ».

Ensuite, ce petit schéma vous expliquera ce qu'il se passe au niveau de vos neurones.(Vous n’avez pas besoin de retenir ce passage, mais cela vous permet de faire le malin à peu près dans n'importe quel événement).

Les effets du café peuvent durer jusqu’à 12 heures. Mais ce chiffre varie beaucoup d’un individu à l’autre.

Vous vous demandez peut-être quels sont les (deux) avantages (principaux) de boire de la caféine ?

Si le café est autant consommé, c'est qu'il y a forcément des effets très facilement reconnaissables et surtout, que l'on peut activer sur "demande". Je citerais ceux qui font référence à l'amélioration de vos performances cognitives.

Avantage N°1 - Plus d’énergie / Diminution de la sensation de la fatigue

Lorsque vous consommez du café, un pic d’énergie se produit dans votre organisme.

La durée et l'intensité sont variables en fonction de votre consommation et de votre organisme. Une fois ce pic passé, votre niveau d’énergie se retrouve en dessous de votre niveau d’énergie initial.

Ce qui incite à reprendre un café. Faites plutôt une sieste, ou allez marcher un peu si vous souhaitez éviter de devoir boire 1 litre de café par jour.Si vous vous intéressez à votre rythme circadien, sachez que le café va influencer celui-ci.

Avantage N°2 -> Meilleure concentration et performance cognitive

Si les étudiants boivent autant de café... ce n'est pas ou rien.Une étude menée par PLOS en 2012 (par Vanessa Lux et Lars Kuchinke) démontre qu’une prise de 200 mg de caféine (une tasse contient entre 47 et 145 mg) améliore la capacité du cerveau à identifier plus rapidement les mots et les phrases.

L’étude montre également que la mémoire court terme est améliorée.

Avantage N°3 -> l'aspect social

On en parle pas souvent mais c'est ce qui m'a le plus manqué lorsque j'ai arrêté le café. Se faire un thé avec ses collègues est différent que de simplement se boire un petit café. Naturellement, c'est qu'une question d'habitude, mais ce qui est intéressant avec le café c'est qu'il vous pousse à faire des pauses, prendre l'air et discuter avec vos collègues.

Le café n’affecte pas que votre productivité

Une étude menée en 2015 par Circulation (une association américaine en faveur du cœur) a démontré qu’une consommation de café permettait de réduire l’apparition du diabète de type 2, réduisait les maladies cardiovasculaires, réduisait l’apparition de la cirrhose, de la goute.

Sans oublier les dernières recherches mettant en lumière l’effet positif du café sur les maladies mentales (comme l’Alzheimer)

Les désavantages de la caféïne

Bon ce tableau est bien beau, mais s’il y a bien un truc que j’ai appris entre mes 20 et 30 ans, c’est que dans la vie tout est Yin / Yan.

Et les avantages volent rarement seuls.Un exemple : Facebook. C’est cool vous vous sentez connecté avec vos amis, familles, c’est gratuit.

Désavantage ? Votre capacité d’attention en bave. Les marketeurs peuvent vous proposer des publicités ultras précises et Facebook vous connait mieux que vous.Ce concept avantage / désavantage est partout.

L’idée est simplement de trouver des activités ou le ratio est clairement avantageux.En plus de devoir augmenter les quantités du café pour ressentir les mêmes effets (j'ai la photo de George Clooney comme preuve à l'appui un peu plus loin), le café peut :

Désavantage N°1 -> Perturber votre sommeil

Car l’adénosine permet à votre corps de s'endormir. Donc je vous recommande d’éviter le café 7 heures avant d’aller au lit (ou prenez un café décaféiné). Au passage, il y a d’autres éléments qui perturbent la qualité de votre sommeil, comme la lumière bleue. Et la Ritaline.

Désavantage N°2 -> Agitation

Vous pouvez ressentir des palpitations voir être anormalement agité, surtout si vous consommez trop de café. À vous de trouver votre limite. Pour ma part ce n’est pas tant la quantité quotidienne, mais plutôt la quantité bue sur une courte période qui va m’agiter.

Désavantage N°3 -> Vous allez souvent pisser

C’est l’effet que le café me fait. Pensez à bien vous hydrater car le café à un effet diurétique qui aurait été démenti ici.

Désavantage N°3 -> Des hauts et des bas plus fréquents que des non-buveurs de café

Parce que votre cerveau ne ressent pas la fatigue, il est normal qu’une fois les récepteurs d’adénosine à nouveau accessibles, vous ayez un contrecoup. Qu’il faudra compenser par un autre café. Ou une sieste. Ou un changement d’activité.

Désavantage N°4 -> Une dépendance au café

La demi litre de café. BIM. Limitless.

Et évidemment, le café est une substance qui provoque des effets recherchés contre laquelle le cerveau s’adapte en réduisant l’effet de celle-ci.

Concrètement, une tasse de café se transforme en 2 tasses de café. Pour ma part j’ai de la facilité à gérer cette dépendance, mais je connais des personnes qui boivent 5 dl le matin pour se mettre au travail.

Un mot sur le café bulletproof

Le café bulletproof a été évangélisé par Dave Asprey. Pour lui ce serait le breuvage permettant d’avoir de l’énergie diffusée plus longtemps tout en supprimant la fringale de 10h-11h.Derrière ce clic, Sally Tamarkin teste le café bulletproof et vous livre son expérience.Dave Asprey vous montre comment faire un bon café bulletproof (et je vous donne une recette plus saine en dessous de la vidéo).

La recette du café bulletproof :

1. Une tasse de café
2. Une Cuillère à soupe d’huile de coco extra-vierge

Vous allez peut-être me dire « mais pourquoi de l’huile de coco ?"Simplement parce qu’elle est riche en triglycérides à chaîne moyenne (Medium Chain Triglycerides = MCT).

Les MCT sont du gras rapidement absorbé par votre corps et métabolisé en énergie. Ce sont donc des graisses qui ne sont pas stockées.Personnellement, je rajoute souvent une cuillère à café d’huile de coco dans mes cafés du week-end et il est vrai que l’effet est sympa.

Et si je n’aime pas / je n’ai pas envie de boire du café, avec quoi puis-je le remplacer?

Je vous propose de vous diriger sur la Ritaline ou Modafinil. Je plaisante évidemment.

Substitut au café N°1 -> Le thé

Le thé comporte beaucoup d’antioxydants qui ralentirait le vieillissement des cellules.Le thé contient aussi de la caféine en de moins grandes quantités. Il vous faut donc boire plus de thé pour avoir les mêmes effets.

La quantité de caféine varie en fonction du type de thé. Les aiguilles d’argent (de Chine), le Gyokuro ou encore le Gun powder sont des thés qui contiennent beaucoup de caféine.Vous pouvez avoir un tableau détaillé ici.

Substitut N°2 -> Les capsules de guarana

Le guarana est une plante qui vient d’Amérique du Sud et qui est consommée pour ses effets stimulants. Ses graines contiennent beaucoup de caféine (4.5 g pour 100 g de graines).

Si vous n’aimez pas le goût du café, le guarana est en vente libre et provoque les mêmes effets.

Je me souviens avoir testé le guarana et il est vrai que j’avais une bonne patate. C’est pratique d’avoir quelques capsules de guarana quand vous n’avez pas la possibilité de vous tirer un café. À l’armée j’avais toujours quelques gélules de guarana sur moi.

Substitut N°3 -> Boisson énergisante

Je ne vais pas m’étaler sur le sujet, virez-les de votre vie.

Beaucoup trop de sucre (le sucre tue plus que les armes). Si vous voulez absolument boire un truc frais et caféiné, mais pas trop sucré, buvez du club mate.

Le club mate ne se trouve pas partout. En Suisse, rares sont les établissements qui le proposent. À Berlin, le club mate fait partie intégrante des soirées électro.

Le club mate vous permettra de rivaliser avec les consommateurs de cocaïne. Le club matte ne contient pas plus de caféine qu’un café, mais on peut rapidement en boire un litre, voir deux (si on aime son goût amer). Il n'est pas rare de ne pas pouvoir dormir après avoir bu quelques litres de club mate.

Ils recommandent de boire du café (à leur manière)

Amusant... Scott Adams dans son livre How to fail at almost everything and still win big explique qu’il se sent désolé pour ceux qui ne sont pas accros au café. Nassim Nicholas Taleb dans Fooled By Randomness explique que le café représente sa seule addiction et qu’il se considère chanceux.

Conclusion: la caféine, un choix à prendre.

Si vous souhaitez être plus performant (un peu quand vous le souhaitez), embrassez le café.

Cela ne vous permettra pas de rivaliser avec des intelligences artificielles fortes, mais par rapport à des humains non buveur de ce breuvage noir, vous aurez un petit truc en plus.

Surtout, vous serez capable de décider quand vous souhaitez avoir ce petit truc en plus. Il vous faudra évidemment trouver l’astuce pour ne pas tomber dans la dépendance et vous retrouvez à boire 2 litres de café (ou de club mate) par jour.

Pour ma part, je souhaite arrêter le café pour retrouver ses effets... je teste une expérience de désaccoutumance au café. Celle-ci débute le 30 juillet et durera 11 semaines. Vous pouvez suivre la progression ci-dessous:

Merci pour votre attention.J.

PS: Si vous voulez en savoir plus sur votre énergie, découvrez votre rythme circadien ou 8 techniques pour avoir plus d'énergie avec votre cerveau.