Les écrans envahissent notre quotidien et avec eux... la lumière bleue.
Les conséquences?
Notre rythme circadien se dérègle et avec lui... notre sommeil.
Quand on connait les effets du sommeil sur notre qualité de vie, notre productivité et notre énergie), il n'est pas étonnant de chercher à améliorer celui-ci.
Par exemple en mettant en place une routine du matin efficace... ou en évitant d'utiliser un réveil.
Une autre solution que j'ai testé pour améliorer la qualité de mon sommeil?
L'utilisation de lunette anti-lumière bleue.
Mais vous vous dites peut-être "pourquoi utiliser des lunettes anti-lumières bleues? "
La lumière bleue, l'ennemi de la mélatonine...
Les écrans équipés de la technologie LED altèrent la sécrétion de la mélatonine.
Qu'elle est la fonction de la mélatonine?
La mélatonine est une neurohormone qui régule le sommeil. Elle est secrétée par la glande pinéale (dans le cerveau) en réponse à l'absence de lumière. Elle gère en partie les rythmes circadiens. Le rôle de la mélatonine a été découvert par Julius Axelrod, est un biochimiste américain né le 30 mai 1912 à New York et décédé à 29 décembre 2004.
Donc... lumière bleue le soir = moins de mélatonine = moins de sommeil = moins de productivité...
Mais la productivité n'est pas le seul élément à souffrir d'un mauvais sommeil.
Petit rappel sur l'importance du sommeil
Les scientifiques ont découvert un traitement révolutionnaire qui vous fait vivre longtemps. Il améliore votre mémoire et vous rend plus créatif. Il vous rend plus attractif. Il vous garde svelte et réduit les besoins de grignoter... Il vous protège du cancer et de la démence. Il éloigne les refroidissements et la grippe. Il réduit les risques d'attaque cardiaque et du diabète. En lus? Vous vous sentirez plus heureux, moins déprimé et moins anxieux. Est-ce que cela vous intéresse?
Si c'est le cas, alors ce traitement s'intitule 8h de sommeil par nuit.
Ce passage provient du livre Why we Sleep de Matthew Walker et je vous recommande sa lecture.
Quelques faits sur un mauvais sommeil...
Quels sont les risques d'un manque de sommeil?
Vous trouverez l'article Wikipédia complet en français sur les conséquences du trouble du sommeil.
Mais voici les principales conséquences.
- Diminuer (dans l'hippocampe) la consolidation neuronale des nouvelles connaissances,
- affecter la réparation des muscles squelettiques,
- perturber l'élimination des déchets métaboliques du cerveau et par suite affecter le fonctionnement cérébral ;
- affaiblir le système immunitaire;
- dysréguler le métabolisme ;
- accroître le risque inflammatoire systémique, ce qui accroît le risque de maladie cardiovasculaire
- accroître le risque de diabète
- accroître le risque ainsi que d'obésité.
Alors évidemment... la lumière bleue n'est pas le seul élément à influencer la qualité du sommeil... Il y a aussi...
Voici d'autres ennemis du sommeil:
- Une mauvaise température dans la pièce... (trop chaud ou trop froid)
- Un esprit stressé qui tourne en boucle...
- L'alcool et le café... (si vous voulez voir les effets positifs et indésirables du café.. cliquez ici).
- Un conjoint qui ronfle...
- Et j'en passe.
Mais un élément important et sous-estimé:
Nous sommes inondés de lumière bleue.. Via les écrans.
Les écrans nous permettent d'avoir la connaissance du monde au bout de nos doigts. Ils ont révolutionné notre manière de communiqué et si ceux-ci sont correctement configurés, ils permettent de devenir un véritable allié de notre cerveau... voir même, une extension de notre cerveau.
Mais les écrans sont équipés de la technologie LED.
C'est quoi la technologie LED?
C'est une source lumineuse qui ne contient pas de rayonnements infrarouge ou ultraviolet invisibles à l’œil, leur faible consommation électrique et leur longue durée de vie sont ainsi les avantages majeurs des LED (light-emitting diode, ou diode électroluminescente), qui sont désormais largement utilisées pour l’éclairage et dans les écrans. (1)
L'avantage du LED est une faible consommation en énergie (plus faible que l'ampoule incandescente) et une durée de vie plus longue. En revanche... cette technologie contient un spectre lumineux très riche en bleu (lumière bleue).
Voici la lumière bleue émise par l'écran d'un iPhone X. J'ai utilisé le site Fluxometer. J'y reviendrais dans la suite de cet article.
Maintenant accrochez-vous:
Pour une même intensité lumineuse perçue, la lumière bleue LED active cent fois plus les récepteurs photosensibles non visuels de la rétine que la lumière blanche d’une lampe fluorescente. Elle génère donc le message d’une exposition massive à la lumière directement transmis aux noyaux suprachiasmatiques [responsables des rythmes circadiens]. Cette lumière bleue est émise par les écrans LED des ordinateurs, des téléviseurs ou encore des tablettes.
Si l’on s’expose le soir à la lumière, et en particulier à une lumière enrichie en bleu, cela provoque un retard de l’horloge, un retard à l’endormissement et généralement une dette de sommeil (car l’heure de lever ne se retarde pas parallèlement pendant la semaine de travail).
Ce n'est pas moi qui le dit... mais Sébastien Point, docteur en physique, ingénieur en optique et licencié en psychologie clinique et psychopathologie.
Une étude des effets de la lumière bleue sur le sommeil
Une étude menée sur 1500 Américains démontre qu'un écran numérique est regardé dans les 60 minutes qui précèdent le sommeil.
Quand on sait que 1,5 lux influence déjà la glande pinéale et altère donc la sécrétion de mélatonine, je vous laisse imaginer avec les lux d'un iPad.
Une autre étude (2) démontre que l'utilisation de la tablette Apple 2 heures avant d'aller au lit réduit la sécrétion de mélatonine de 22%.
iPad pro sans "time shift"
Et même en activant le mode "night shift", la sécrétion de mélatonine est toujours réduite de 12%
iPad pro avec "time shift"
Allons un peu plus loin.
Une étude (3) montre que lire sur un iPad durant 2 heures avant d'aller au lit retardait l'arrivée de la mélatonine jusqu'à 3 heures et supprimait la quantité de celle-ci jusqu'à 50%.
En plus de prendre plus de temps à s'endormir... les participants qui devaient lire sur un iPad avaient moins de sommeil paradoxal et se sentaient moins reposés le jour suivant.
Continuons...
Une autre étude montrent que la suppression de l’utilisation de ces écrans avant le coucher chez l’enfant et l’adolescent permet une augmentation de la durée de sommeil d’une heure trente en moyenne par rapport à celle des utilisateurs.
Avec tous les effets néfastes qu'un manque de sommeil peut avoir sur votre productivité et votre santé.
Maintenant les constructeurs des outils technologiques connaissent l'impact des effets négatifs de leur technologie sur le sommeil...
Ils sont donc installés des fonctionnalités qui permettent de réduire l'intensité de la lumière bleue.
Fonctionnalités / app pour réduire l'intensité de la lumière bleue des écrans
- Night shift... sur les iPhones.
- Le "mode nuit" sur Android...
- Et il existe également le logiciel f.lux... qui s'intègre à votre ordinateur (Mac et Windows)
Est-ce que cela fonctionne?
Une étude a montré qu'il est préférable d'utiliser les fonctionnalités pour réduire l'intensité de la lumière... mais que cela n'est pas suffisant.
Vous pouvez tester sur le site fluxometer la réduction de la lumière bleue en fonction de plusieurs paramètres.
Maintenant le mieux reste évidemment l'évitement des écrans 2 heures avant d'aller dormir.
Mais parfois c'est difficile.
Ce n’est pas une pilule facile à avaler...
Surtout face à Netflix qui fait tout pour nous inciter à regarder des écrans jusqu'à tard le soir...
Le sommeil est mon plus grand ennemi
Sans oublier qu'il est fréquent de posséder plusieurs écrans. L'avantage des lunettes anti lumière bleue, c'est qu'elles vous suivent. Que vous passiez de votre tablette, à votre smartphone... puis votre ordinateur ou votre TV, en regardant le smartphone que votre conjoint vous tend... vos lunettes anti-lumière bleue vous protègent.
Mais voilà...
Est-ce que les lunettes anti-lumières fonctionnent?
Selon l'académie d'ophtalmologie américaine, "ce n'est pas nécessaire de dépenser de l'argent dans des lunettes particulières pour utiliser un ordinateur".
Vous l'avez bien compris, il y a un juteux business là derrière.
Et "il n'y a pas de réelles évidences que les lunettes anti-lumières bleues fonctionnent" (explique Amir Mohsenin, un type qui bosse académie d'ophtalmologie américaine ).
Faut-il renoncer à l'idée des lunettes anti-lumières bleues.
Non, je pense qu'il n'y a pas encore suffisamment de recherches, mais cela ne signifie pas que c'est inutile.
J'utilise des lunettes anti-lumière bleue depuis des années.
Et je pense que le meilleur moyen de savoir si des lunettes anti-lumières bleues peuvent affecter la qualité de votre sommeil est de simplement faire le test.
Sans oublier que dans ce podcast Matthew Walker (qui est quand même une pointure en termes de sommeil) recommande ce genre d'outils.
Comment savoir si vos lunettes fonctionnent?
Première variante: en testant votre paire de lunette.
Si celle-ci filtre la lumière bleue, vous ne devrez que voir un carré noir (lorsque vous portez vos lunettes) en regardant le carré ci-dessous.
J'ai fait passer le test à deux types de lunettes anti-lumière bleu.
LUNETTES BLUE-BLOCKER BRUSSELS
Résultat du test:
PRIX: 89,00 CHF TTC
Horus X® - Blue Light Blocking Glasses
Résultat du test:
PRIX: 34,90 euros
Uvex Skyper safety eyewear
Pas testé personnellement
PRIX: 18,85 EUR TTC
Deuxième variante: avec un journal du sommeil
Utiliser le journal du sommeil en testant une semaine le port de lunette anti-lumière bleue... et une autre semaine... sans les lunettes anti-lumière bleue.
Faites attention de garder les autres paramètres inchangés.
Par exemple, si vous ne buvez pas de café lorsque vous utilisez les lunettes anti-lumière bleue et que vous buvez du café 2 heures avant d'aller au lit lorsque vous n'utilisez pas les lunettes... vous pensez bien que le test sera faussé.
Quelle lunette anti lumière bleue suis-je en train de tester?
Je suis en train de tester le modèle LUNETTES BLUE-BLOCKER BRUSSELS (même si je les utilise depuis des années... je n'avais jamais fait le test avant).
Durant une semaine (à partir du lundi 6 avril) je vais utiliser un journal du sommeil.
Je partagerais les résultats sur cet article que je mettrais à jour.
Les lecteurs de ma newsletter seront informés des résultats.
Vous pouvez vous inscrire ci-dessous pour être notifié des résultats.
Conclusion... Lunettes ou non?
Bon ce n’est pas ce que vous souhaitez entendre, mais vous le sentez venir. Le mieux reste la réduction de la pollution lumineuse autant que possible dans les heures qui précédent votre coucher.
Que ce soit l'utilisation des écrans ou l'éclairage de votre appartement.
Pour ma part, si je me réveille, j'apprécie lire à la lumière d'une bougie plutôt qu'une lampe va agresser ma glande pinéale.
Encore une fois... l'addition par la soustraction (le principe de la voie négative) fonctionne très bien dans le contexte de cet article.
Qu'est-ce que la voie négative?
La voie négative est l'addition par la soustraction.
Un concept popularisé par Nassim Nicholas Taleb*.
Le problème de la voie négative?
C'est difficile à vendre.
Prenons l'exemple du jeune intermittent.
Le jeune intermittent a de nombreux avantages.
Mais bon... y'a pas de fric à se faire.
Donc personne n'en parle.
Alors que manger ou boire des aliments malsains... alors là on balance du marketing.
- Un m**s et ça repart.
- Le redb*** donne des ailes.
La première industrie (du sucre) se fait du fric. La deuxième industrie (de la pharmaceutique) se fait du fric en vous vendant des produits contre les effets indésirables de la première industrie (le diabète, l'obésité, etc.).
De vrais génies les types.
Évidemment le but n'est pas de vous soigner, le but est de vous faire aller mieux... mais sans vous guérir.
Ainsi vous restez un client.
Niveau business c'est le top (n'oublions pas les parties prenantes: les psys qui vont aider les managers / CEO de ces entreprises à gérer leur dissonance cognitive afin de pouvoir dormir sur leurs deux oreilles).
Exemple terminé. Quittons le monde du business. Le concept de la voie négative s'applique très bien aux actions que vous prenez, ainsi qu'aux actions que vous ne prenez pas (ou que vous cessez de prendre).
- Cesser de fumer est plus bénéfique que de faire du sport.
- Cesser de manger du sucre / supprimer un repas par jour est plus bénéfique que de manger plus de légumes.
- Cesser de prendre de la coke est plus efficace que de partir plus souvent en vacances (pour se détendre).
- Cesser de boire du café est probablement plus efficace que de boire des tisanes pour s'endormir...
- Cesser de manger de la viande est plus efficace (sur le plan environnemental) que de se mettre à trier ses cartons...
- Cesser d'aller au travail en voiture est plus bénéfique que de courir sur un tapis roulant dans un fitness...
- Cesser de faire de la moto est plus efficace que de souscrire une assurance complète anti-mort (si si les assureurs sont prêts à tout pour vendre).
Bon... je pourrais continuer des heures. Ce ne sont pas les idées qui manquent.
Plutôt que d'ajouter des filtres à vos écrans... plutôt que de porter des lunettes... la façon la plus facile et la plus efficace d'aider notre glande pinéale à sécréter la bonne quantité de mélatonine au bon moment... reste la suppression des écrans et plus généralement de la lumière en fin de journée.
Julien
Sources (autres que dans le texte)
Excellent article, merci Julien !
Tu m’as bien fait réfléchir sur cette question qu’est l’utilisation de ces lunettes. Surtout qu’en ce moment, j’utilise les écrans jusqu’à tard le soir. Bien que j’ai mit à 0 la lumière bleue de mon écran, je ne pense pas que cela soit suffisant 🙂
Merci encore, et à très vite,
Florian