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Rythme circadien: Organisez votre énergie (et pas votre temps libre).

Cessez de planifier en fonction de votre temps, planifiez en fonction de votre énergie. Ou plutôt en fonction de votre ryhtme circadien.

Vous vous demandez peut-être ce que signifie ce terme barbare et peu connu? Continuez votre lecture.

Cycle circadien


L'idée de cet article provient de Scott Adams et se base sur un énoncé empirique simple : vous pouvez avoir le temps que vous souhaitez à votre disposition, si vous ne tenez plus debout, vous n’arriverez à rien.

Alors qu’en étant alerte et concentré, en un mot, énergique, vous serez bien plus performant.

C’est un aspect souvent sous-estimé lorsqu’on parle de gestion du temps.


Respect du Rythme circadien VS Souffrance Stupide

Pourquoi ? Probablement à cause d’une idée judéo-chrétienne bien ancrée chez nous qui dit que pour réussir, il faut souffrir. Que pour réussir, il faut y passer beaucoup de temps. Il faut en baver! 

Alors oui, devenir excellent dans un domaine demande une implication hors norme, mais cela n’empêche pas de le faire intelligemment, c’est-à-dire en prenant la variable énergie dans votre planification. 

Qu'est-ce que ce rythme circadien?


Votre énergie varie en fonction d’un cycle nommé cycle circadien (ou rythme circadien). Nous sommes tous concernés par ce rythme biologique mais celui-ci peut varier (je vous propose un test un peu plus loin vous permettant d'en savoir plus à ce propos).


C’est sur ce cycle circadien que se basera cet article. Attention cependant à bien croiser vos sources et surtout à ne pas vous forcer à entrer dans un cycle type, peut-être que votre rythme biologique est différent de la norme.


Je suis convaincu que nous sommes uniques et qu’il est important d’adapter les systèmes que l’on peut découvrir dans les articles, vidéos, formations et autres méthodes plus ou moins sérieux.

Ce qui fonctionne chez l'un ne fonctionne pas nécessairement pas chez vous. Cela ne fait pas de vous un raté.

Le cycle circadien se base sur le fait que tout être vivant passe par plusieurs phases au long de ces 24 heures. Ce rythme biologique influence la création d’hormones, le sommeil, l’activité cérébrale et la régénération des cellules. Ça c'était pour la définition.

Prendre conscience puis (en) compte votre rythme vous permettra d’organiser plus efficacement votre quotidien.

Passons en revue les étapes principales de votre rythme circadien


Encore une fois, ceci est un ordre idée. Réfléchissez bien à cela. Une manière de trouver vous même votre rythme est de régulièrement faire des pointages dans la journée en vous posant les questions suivantes (et en notant le résultat par écrit)

1. Sur une échelle de 1 à 10, quel est mon niveau d'énergie?
2. Qu'ai-je envie de faire en ce moment?
3. Serais-je capable de me concentrer sur une longue période?
4. Ai-je envie de voir des gens?


Et après 2 semaines, d'identifier les tendances. Vos tendances.
L'autre variante (que je teste en ce moment, est l'utilisation d'un SPIRE qui me donne les moments où je me concentre, les moments où je stresse, etc.)

6h – Réveil

Défis : voir le soleil se lever tous les jours de l’année, durant une année. Sauf si vous n'êtes pas du matin. Dans ce cas, votre défi est de trouver un job qui vous permettent de vivre sans réveil 😉


7h30


La production de mélatonine (hormone du sommeil) cesse et le niveau de cortisol augmente. Votre corps et votre cerveau sont à présent totalement réveillés (l’heure précise de ce réveil, de ce niveau d’attention varie évidemment entre la lumière, la période de l’année, les habitudes et d’autres facteurs.).

9h00

Le niveau de testostérone est à son point culminant. C’est un bon moment pour prendre des décisions, mener des discussions importantes et confronter vos opinions aux autres.

Si vous n’êtes pas pour la confrontation, sachez qu’un bon manager organise des confrontations et qu’il ne prend pas de décision tant que celle-ci n’a pas été confrontée une fois. La confrontation permet de créer des variantes et de percevoir de nouvelles solutions, parfois meilleures.

Si le sujet vous intéresse, lisez le livre de Peter Drucker "The Effective Executive"

Le manager efficace


10h00


Votre vigilance est au top. Réaliser les tâches qui nécessitent une forte concentration. Mais attention, la meilleure des vigilances n’empêchera pas les distractions /interruptions de venir vous perturber. Travaillez donc sur votre environnement, vos collègues et votre flux de pensées (un peu plus loin, je vous donne une astuce pour réduire les distractions que vous générer tout seul)

Conseil :  supprimez votre boite email de votre fond d’écran.


14h30


Vos capacités de coordination sont au niveau maximum. C’est un bon moment pour faire du sport nécessitant des compétences motrices fines. Par exemple du tir à l'arc ou de l'escrime.


15h30


Votre temps de réaction est très bon à ce moment de la journée. C’est le moment d’avoir un rendez-vous business, de lancer des coups de fil, de donner ou animer une conférence.


17h00


C’est un bon moment pour exploiter votre force physique. C’est le bon moment de faire votre Simple & Sinister programme.


21-22h00

Votre corps se prépare au sommeil. 

Conseil : programmez une alarme vous indiquant de vous préparer d’aller au lit ou de cesser (au moins) de consulter des écrans. La lumière bleu retarde la sécrétion de mélatonine, repoussant l’heure du sommeil. 

Si vous devez travailler, tester le logiciel f.lux (qui permet de réduire l'intensité de la lumière bleu générée par votre écran) ou acheter une paire de lunette spéciale (j'en teste une à l'heure où j'écris ces mots) et qui bloque toute lumière bleu.

Melamédic


Important :

Restez RELAX si vous ne respectez pas votre rythme circadien

J’ai des séances à 8h, du travail concentré à 15h. Parfois je fais 24h à la suite avec quelques siestes (quand je sors le week-end). Souvenez-vous, vous êtes humain et donc vous êtes changement. 

Évitez de faire mon erreur de devoir dormir à 22h pour avoir vos 7 heures de sommeil. Cela me faisait stresser et j'ai connu l’insomnie chronique parce que je me forçais d'entrer dans une boîte.

Vous fonctionnez très bien, en tant qu’humain avec un manque d'heures de sommeil. Ne lisez pas trop tous les risques qu'un manque de sommeil entraîne, cela provoque justement les pensées stressantes qui empêche le sommeil d'arriver 😉

Si vous êtes un robot, ne prenez pas en compte mon dernier paragraphe, vous n'êtes pas concerné par le même type de rythme.


Travailler sans coupures n’est pas intelligent


Encore une fois, si vous pensez qu’éviter les pauses vous permettra d’abattre une quantité de travail plus importante, détrompez-vous. Surtout si vous êtes un travail du savoir qui doit essentiellement (pour faire un bon travail) diriger l’attention de sa cervelle sur une activité à la fois.

Les théories s’affrontent sur la durée optimale du travail. Mais l'idée sous-jacente est la même.

Certains disent qu’il s’agit de 57 minutes, d’autres de 45 minutes (comme les périodes standards à l’école) et d’autres (Cal Newport en fait partie) expliquent que cette faculté s’entraîne et qu’on peut atteindre 3-4h de concentration intense (sans drogue). 

Peu importe, de la durée, ce qui compte, c’est d’accepter l’idée que les pauses sont intéressantes pour la qualité de votre travail.

À vous de trouver le temps idéal.

Conseil: octroyez-vous de bonnes pauses et allez vous aérer l’esprit (et profitez pour faire quelques swing à vos kettlebells).


Les interruptions viennent-elles perturber votre cycle circadien? 


Les interruptions mises bout à bout peuvent selon certaines études représenter jusqu’à 30% de votre temps total de travail (en comptant le temps qu’il faut pour se replonger dans l’activité que l’on réalisait lorsqu’on a été interrompu). Une loi devrait être créée, interdisant les interrupteurs.


Une autre donnée intéressante, mais qui reste à vérifier (je n’ai pas trouvé la source de la recherche): la majorité des interruptions surviennent entre 10h et  12h puis entre 2h30 et 16h30. Exactement quand vous devriez ne pas être interrompu.

Selon mon ressenti, cela me semble assez OK. Mais cela reste à vérifier, encore une fois (d’ailleurs, si vous savez quelque chose à se propos… contactez-moi ).

Personnellement, je suis en train de tester SPIRE afin de voir si des patterns (configuration récurrente) émergent par rapport à mes phases de concentration, mais vous vous en doutez bien, cela prend du temps.

Spire

Conseil: mettez en place des règles avec vos collègues et les clients (programmez un répondeur ou des réponses automatiques) dans laquelle vous dites que vous répondez au téléphone ou au mail de telle heure à telle heure. Ou ouvrez votre calendrier pour permettre à vos collègues quand vous pouvez être dérangé.

Si vous n’avez jamais fait ça, évidemment que cela ne va pas passer comme une lettre à la poste. Tout changement provoque des réactions. Mais persistez, négociez et vous verrez qu’après quelque temps les gens n’y penseront même plus.

Si vous ne pouvez pas faire ceci (votre job est de répondre aux imprévus), prévoyez des demi-heures concentration / demi-heure téléphone email. Cela passe inaperçu.

Et au diable ceux qui ne peuvent attendre 30 minutes.

Pour terminer cet article, je tiens à signaler qu’une grande partie (44% selon cette étude) des interruptions sont provoquées par… nous-mêmes. Nous pensons à quelques choses et nous n’arrivons pas à coller à la tâche.


Quelle en est la cause?


  1. Le manque d’énergie?
  2. Le manque d’habitude de coller à une tâche (notamment avec les nouvelles technologies)?
  3. Le manque d’organisation?

Je ne vais pas ouvrir la boîte de pandore maintenant (comment dites-vous? C’est trop tard? Bien alors je vous laisse la refermer).

Solution: Quand je dois être efficace, je travaille avec un calepin ouvert à côté de moi et j’y note tout ce que je souhaite faire APRÈS avoir terminé ma tâche en cours.


Conclusion: planifiez en fonction de votre énergie


Comme vous le savez à présent, il y a des moments spécifiques pour réaliser certaines tâches. Trouvez ces moments et organisez-vous pour les exploiter au mieux.
 

Merci pour votre attention. 

J. 


Allez plus loin dans la connaissance de votre rythme circadien.

Couche tôt couche tard


  • Il existe les personnes qui sont du matin (comme moi)
  • Les personnes qui sont du soir 
  • Les personnes intermédiaires…
  • Marc dit :

    It’s a good one Julien! Merci pour l’exemple des kettlebelles ;P
    Tes explications collent bien avec ma pesronnalité.

    Je vais faire le test!

    Marc

  • Alex dit :

    Ça me paraît difficile à faire mais je pense en avoir besoin, alors à tester.
    Je comprend mieux aussi les raisons de mes difficultées à m’endormir après une nuit de travail ou je rentre à 7h00.

    Merci pour tous ces conseils au top Julien au top

    Alex

  • Etienne dit :

    Cool cet article!
    Je trouve que mon environnement et ce que je mange/bois a aussi une énorme influence sur mon énergie.
    Exemple:
    Je n’aurai pas l’énergie que tu décris à 14h30 si je mange un gros plat de riz blanc le midi. Par contre, je serai chaud si je ne mange pas.
    Le matin, j’aurai beaucoup + d’énergie et de focus si je prends un café. Mais pour que ce café soit « efficace », je dois le prendre seulement une fois de temps en temps.
    De 9h à 12h, je serai beaucoup plus productif dans mon espace de coworking que chez moi, car je serai entouré d’entrepreneurs (bonne énergie) et parce que je paye 3€ de l’heure pour être dans cet espace.

    Super article en tout cas 🙂
    Continue d’écrire et de dessiner aussi, c’est très agréable à lire et tes dessins sont drôles 🙂

    Etienne

  • Lirone dit :

    Hey Julien ! Très bon article !

    C’est vrai que le rythme circadien est important à prendre en compte. Je me rends également de plus en plus compte ! C’est dommage que les entreprises ne prennent pas en compte ça…On serait beaucoup plus productifs ! ça commence à arriver (dans quelques structures), mais ce n’est pas vraiment pour tout de suite en France.

    En tout cas, on devrait être plus à l’écoute de soi comme tu l’as si bien dit pour apprendre à vivre en fonction de notre rythme.

    J’ai lu « The power of When » de Michael Breus qui a fait un excellent travail dessus. Tout n’est pas prendre au pied de la lettre, mais l’idée est présente !

    Merci Julien 🙂

    Lirone

  • Julien dit :

    Merci Lirone pour ta réponse 🙂 Comme tu peux le voir j’utilise un nouveau plugin pour gérer les commentaires 😉 Tuerie.

    En France on pédale. The power of when, tu es la deuxième personne à me le recommander… Je vais voir ce que cela donne. Je lis en ce moment « When »

    À bientôt.

  • Julien dit :

    Yo yo Étienne! Merci pour ton retour. Cela ne me surprends pas de te lire sur ce sujet qui doit également t’intéresser vu ton métier.

    Le café comme tu le dis doit être pris de temps à autre, moi je suis habitué et je dois le prendre pour fonctionner normalement. Sinon je suis grinche.

    À demain! 😉

  • Julien dit :

    Merci Alex pour ton retour. C’est difficile au début et surtout en fonction de ton travail et des habitudes que tu as mise en place. Mais cela peut-être intéressant de tester….

    Je vais aussi écrire un article donnant des pistes pour mesurer son rythme Circadien.

    Affaire à suivre…

  • Julien dit :

    Merci Marc!

  • coryne dit :

    Plan possible pour les cadres qui sont autonomes pour gérer leur temps, après pour les nombreux autres qui doivent s’adapter à une organisation déjà installée qui ne prend pas en compte les rythmes de chacun, ça reste limité, il faut repérer et composer avec ses marges de manoeuvre, par exemple temps de repas, pauses, trajets etc…..

  • Marine dit :

    Salut Julien !

    Le rythme circadien je ne connaissais pas jusqu’à ma lecture du livre The Power of When du Dr. Michael Breus (« Quand ? » en français).

    Même si on a conscience qu’on n’est pas apte aux mêmes choses selon les moments, c’est pas forcément évident de savoir quand faire quoi et quand éviter de faire quoi, et ce bouquin aide grandement à y voir plus clair à l’aide de tests.

    Bref.

    « Probablement à cause d’une idée judéo-chrétienne bien ancrée chez nous qui dit que pour réussir, il faut souffrir. »

    Idée tellement bien ancrée et qui pourrit la vie…

    « Je suis convaincu que nous sommes uniques et qu’il est important d’adapter les systèmes »

    C’est comme pour beaucoup de choses : se renseigner, notamment sur la ou les théories, tester, voir si ça nous convient ou pas, adapter.

    Réduire les effets de la lumière bleue avant d’aller dormir c’est important, pour ma part, je porte des lunettes de vue avec un filtre déjà intégré et j’évite l’écran au moins 1h avant le coucher.

    « Évitez de faire mon erreur de devoir dormir à 22h pour avoir vos 7 heures de sommeil. »

    Dans le bouquin dont je parlais plus haut, il conseille de ne pas chercher à rattraper le week-end les heures de sommeil « perdues » la semaine. Et de se lever au plus tard 2h après l’heure de lever habituelle. Même si on est encore fatigué, ce qui évite ensuite d’avoir la tête dans le coltard.

    « Encore une fois, si vous pensez qu’éviter les pauses vous permettra d’abattre une quantité de travail plus importante, détrompez-vous. »

    Ça aussi c’est contre-intuitif !
    C’est un peu comme quand on n’a pas le temps et qu’on est débordé qu’il est encore plus nécessaire de prendre du temps.

    « Les théories s’affrontent sur la durée optimale du travail. »

    Oui, je pense qu’il faut tester pour voir ce qui nous convient le mieux.
    Et je remarque que cela dépend aussi du genre de tâches que je fais.

    « Une loi devrait être créée, interdisant les interrupteurs. »

    YES !

    « Solution: Quand je dois être efficace, je travaille avec un calepin ouvert à côté de moi »

    J’ai adopté cette méthode depuis que je t’ai lu la conseiller sur ton blog et ça fonctionne bien pour moi.

    Une question : comment tu fais pour t’organiser/planifier quand tu as des périodes (plusieurs jours par exemple) où ton énergie est (bien) plus basse qu’habituellement ?

    En tous les cas ton astuce de commencer par soi dès le réveil fonctionne je pense quel que soit notre rythme circadien, même si on ne va pas faire le même genre de trucs qu’une personne au rythme différent.

    Et je suis d’accord avec Lirone, dommage que ça ne soit pas pris en compte dans les entreprises…

    (PS : je reçois pas de notification de tes réponses à mes commentaires mais je vois que tu as changé de système, ça ira peut-être mieux)

  • Julien dit :

    Salut Marine! Je suis content de te relire par ici 🙂

    « Le rythme circadien je ne connaissais pas jusqu’à ma lecture du livre The Power of When du Dr. Michael Breus (« Quand ? » en français). » -> On me le recommande souvent. D’ailleurs cela ouvre une discussion intéressante sur « Faut-il se pousser à se réveiller plus tôt, ou s’adapter à notre rythme naturel…? »

    « Et de se lever au plus tard 2h après l’heure de lever habituelle. Même si on est encore fatigué, ce qui évite ensuite d’avoir la tête dans le coltard. » -> C’est ce que je fais depuis 2 semaines à présent (je ne voulais pas commencer mes bonnes habitudes en janvier… 😉 Et j’ai repris un bon rythme. Je fais une sieste ou deux durant la journée au besoin.

    Je crois que la fatigue, comme la faim, ne doivent pas être combattu à tout prix mais simplement être acceptées comme faisant partie de la vie 😀

    « Une question : comment tu fais pour t’organiser/planifier quand tu as des périodes (plusieurs jours par exemple) où ton énergie est (bien) plus basse qu’habituellement ? » -> Je réduis. Quand je suis très fatigué, j’essaie de ne pas prendre de décision importante.

    « En tous les cas ton astuce de commencer par soi dès le réveil fonctionne je pense quel que soit notre rythme circadien » -> Je pense aussi, peut importe que l’on commence à 11h ou à 5h. Après les avantages sont différents simplement parce qu’une ville à 5h du matin est beaucoup plus tranquille qu’à 11h.

    Belles fêtes à toi et à bientôt.

    Ce système devrait te notifier 😉

    J.

  • Marine dit :

    Salut Julien !

    « D’ailleurs cela ouvre une discussion intéressante sur « Faut-il se pousser à se réveiller plus tôt, ou s’adapter à notre rythme naturel…? » »

    Le mieux c’est de pouvoir s’adapter à notre rythme naturel, puisque c’est celui qui nous convient. Le problème c’est qu’on n’est pas tout seul au monde, qu’on a des contraintes plus ou moins importantes, et il faut donc parvenir à trouver le meilleur équilibre possible entre ces contraintes qu’on a et notre rythme naturel.

    « je ne voulais pas commencer mes bonnes habitudes en janvier… »

    C’est pas le meilleur moment selon moi non plus, comme pour les résolutions (https://www.marine-katze.com/bonnes-resolutions-pas-le-1er-janvier/)

    « Je crois que la fatigue, comme la faim, ne doivent pas être combattu à tout prix mais simplement être acceptées comme faisant partie de la vie »

    Accepter oui. Par contre il faut savoir s’écouter, faire la part des choses entre l’envie et le besoin.

    « Je réduis. Quand je suis très fatigué, j’essaie de ne pas prendre de décision importante. »

    Même stratégie, après, faut s’adapter.

    « Après les avantages sont différents »

    Oui. Par exemple je commence ma journée par moi, mais pas par du travail intellectuel car c’est pas là où je suis le mieux pour faire ça.

    Par contre, j’ai encore pas reçu de notification de ta réponse, snif…

    Excellente fin de semaine à toi 😉

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