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Rythme circadien: Organisez votre énergie (et pas votre temps libre).

Cessez de planifier en fonction de votre temps, planifiez en fonction de votre énergie. Ou plutôt en fonction de votre ryhtme circadien.

Vous vous demandez peut-être ce que signifie ce terme barbare et peu connu? Continuez votre lecture.

Cycle circadien


L'idée de cet article provient de Scott Adams et se base sur un énoncé empirique simple : vous pouvez avoir le temps que vous souhaitez à votre disposition, si vous ne tenez plus debout, vous n’arriverez à rien.

Alors qu’en étant alerte et concentré, en un mot, énergique, vous serez bien plus performant.

C’est un aspect souvent sous-estimé lorsqu’on parle de gestion du temps.


Respect du Rythme circadien VS Souffrance Stupide

Pourquoi ? Probablement à cause d’une idée judéo-chrétienne bien ancrée chez nous qui dit que pour réussir, il faut souffrir. Que pour réussir, il faut y passer beaucoup de temps. Il faut en baver! 

Alors oui, devenir excellent dans un domaine demande une implication hors norme, mais cela n’empêche pas de le faire intelligemment, c’est-à-dire en prenant la variable énergie dans votre planification. 

Qu'est-ce que ce rythme circadien?


Votre énergie varie en fonction d’un cycle nommé cycle circadien (ou rythme circadien). Nous sommes tous concernés par ce rythme biologique mais celui-ci peut varier (je vous propose un test un peu plus loin vous permettant d'en savoir plus à ce propos).


C’est sur ce cycle circadien que se basera cet article. Attention cependant à bien croiser vos sources et surtout à ne pas vous forcer à entrer dans un cycle type, peut-être que votre rythme biologique est différent de la norme.


Je suis convaincu que nous sommes uniques et qu’il est important d’adapter les systèmes que l’on peut découvrir dans les articles, vidéos, formations et autres méthodes plus ou moins sérieux.

Ce qui fonctionne chez l'un ne fonctionne pas nécessairement pas chez vous. Cela ne fait pas de vous un raté.

Le cycle circadien se base sur le fait que tout être vivant passe par plusieurs phases au long de ces 24 heures. Ce rythme biologique influence la création d’hormones, le sommeil, l’activité cérébrale et la régénération des cellules. Ça c'était pour la définition.

Prendre conscience puis (en) compte votre rythme vous permettra d’organiser plus efficacement votre quotidien.

Passons en revue les étapes principales de votre rythme circadien


Encore une fois, ceci est un ordre idée. Réfléchissez bien à cela. Une manière de trouver vous même votre rythme est de régulièrement faire des pointages dans la journée en vous posant les questions suivantes (et en notant le résultat par écrit)

1. Sur une échelle de 1 à 10, quel est mon niveau d'énergie?
2. Qu'ai-je envie de faire en ce moment?
3. Serais-je capable de me concentrer sur une longue période?
4. Ai-je envie de voir des gens?


Et après 2 semaines, d'identifier les tendances. Vos tendances.
L'autre variante (que je teste en ce moment, est l'utilisation d'un SPIRE qui me donne les moments où je me concentre, les moments où je stresse, etc.)

6h – Réveil

Défis : voir le soleil se lever tous les jours de l’année, durant une année. Sauf si vous n'êtes pas du matin. Dans ce cas, votre défi est de trouver un job qui vous permettent de vivre sans réveil 😉


7h30


La production de mélatonine (hormone du sommeil) cesse et le niveau de cortisol augmente. Votre corps et votre cerveau sont à présent totalement réveillés (l’heure précise de ce réveil, de ce niveau d’attention varie évidemment entre la lumière, la période de l’année, les habitudes et d’autres facteurs.).

9h00

Le niveau de testostérone est à son point culminant. C’est un bon moment pour prendre des décisions, mener des discussions importantes et confronter vos opinions aux autres.

Si vous n’êtes pas pour la confrontation, sachez qu’un bon manager organise des confrontations et qu’il ne prend pas de décision tant que celle-ci n’a pas été confrontée une fois. La confrontation permet de créer des variantes et de percevoir de nouvelles solutions, parfois meilleures.

Si le sujet vous intéresse, lisez le livre de Peter Drucker "The Effective Executive"

Le manager efficace


10h00


Votre vigilance est au top. Réaliser les tâches qui nécessitent une forte concentration. Mais attention, la meilleure des vigilances n’empêchera pas les distractions /interruptions de venir vous perturber. Travaillez donc sur votre environnement, vos collègues et votre flux de pensées (un peu plus loin, je vous donne une astuce pour réduire les distractions que vous générer tout seul)

Conseil :  supprimez votre boite email de votre fond d’écran.


14h30


Vos capacités de coordination sont au niveau maximum. C’est un bon moment pour faire du sport nécessitant des compétences motrices fines. Par exemple du tir à l'arc ou de l'escrime.


15h30


Votre temps de réaction est très bon à ce moment de la journée. C’est le moment d’avoir un rendez-vous business, de lancer des coups de fil, de donner ou animer une conférence.


17h00


C’est un bon moment pour exploiter votre force physique. C’est le bon moment de faire votre Simple & Sinister programme.


21-22h00

Votre corps se prépare au sommeil. 

Conseil : programmez une alarme vous indiquant de vous préparer d’aller au lit ou de cesser (au moins) de consulter des écrans. La lumière bleu retarde la sécrétion de mélatonine, repoussant l’heure du sommeil. 

Si vous devez travailler, tester le logiciel f.lux (qui permet de réduire l'intensité de la lumière bleu générée par votre écran) ou acheter une paire de lunette spéciale (j'en teste une à l'heure où j'écris ces mots) et qui bloque toute lumière bleu.

Melamédic


Important :

Restez RELAX si vous ne respectez pas votre rythme circadien

J’ai des séances à 8h, du travail concentré à 15h. Parfois je fais 24h à la suite avec quelques siestes (quand je sors le week-end). Souvenez-vous, vous êtes humain et donc vous êtes changement. 

Évitez de faire mon erreur de devoir dormir à 22h pour avoir vos 7 heures de sommeil. Cela me faisait stresser et j'ai connu l’insomnie chronique parce que je me forçais d'entrer dans une boîte.

Vous fonctionnez très bien, en tant qu’humain avec un manque d'heures de sommeil. Ne lisez pas trop tous les risques qu'un manque de sommeil entraîne, cela provoque justement les pensées stressantes qui empêche le sommeil d'arriver 😉

Si vous êtes un robot, ne prenez pas en compte mon dernier paragraphe, vous n'êtes pas concerné par le même type de rythme.


Travailler sans coupures n’est pas intelligent


Encore une fois, si vous pensez qu’éviter les pauses vous permettra d’abattre une quantité de travail plus importante, détrompez-vous. Surtout si vous êtes un travail du savoir qui doit essentiellement (pour faire un bon travail) diriger l’attention de sa cervelle sur une activité à la fois.

Les théories s’affrontent sur la durée optimale du travail. Mais l'idée sous-jacente est la même.

Certains disent qu’il s’agit de 57 minutes, d’autres de 45 minutes (comme les périodes standards à l’école) et d’autres (Cal Newport en fait partie) expliquent que cette faculté s’entraîne et qu’on peut atteindre 3-4h de concentration intense (sans drogue). 

Peu importe, de la durée, ce qui compte, c’est d’accepter l’idée que les pauses sont intéressantes pour la qualité de votre travail.

À vous de trouver le temps idéal.

Conseil: octroyez-vous de bonnes pauses et allez vous aérer l’esprit (et profitez pour faire quelques swing à vos kettlebells).


Les interruptions viennent-elles perturber votre cycle circadien? 


Les interruptions mises bout à bout peuvent selon certaines études représenter jusqu’à 30% de votre temps total de travail (en comptant le temps qu’il faut pour se replonger dans l’activité que l’on réalisait lorsqu’on a été interrompu). Une loi devrait être créée, interdisant les interrupteurs.


Une autre donnée intéressante, mais qui reste à vérifier (je n’ai pas trouvé la source de la recherche): la majorité des interruptions surviennent entre 10h et  12h puis entre 2h30 et 16h30. Exactement quand vous devriez ne pas être interrompu.

Selon mon ressenti, cela me semble assez OK. Mais cela reste à vérifier, encore une fois (d’ailleurs, si vous savez quelque chose à se propos… contactez-moi ).

Personnellement, je suis en train de tester SPIRE afin de voir si des patterns (configuration récurrente) émergent par rapport à mes phases de concentration, mais vous vous en doutez bien, cela prend du temps.

Spire

Conseil: mettez en place des règles avec vos collègues et les clients (programmez un répondeur ou des réponses automatiques) dans laquelle vous dites que vous répondez au téléphone ou au mail de telle heure à telle heure. Ou ouvrez votre calendrier pour permettre à vos collègues quand vous pouvez être dérangé.

Si vous n’avez jamais fait ça, évidemment que cela ne va pas passer comme une lettre à la poste. Tout changement provoque des réactions. Mais persistez, négociez et vous verrez qu’après quelque temps les gens n’y penseront même plus.

Si vous ne pouvez pas faire ceci (votre job est de répondre aux imprévus), prévoyez des demi-heures concentration / demi-heure téléphone email. Cela passe inaperçu.

Et au diable ceux qui ne peuvent attendre 30 minutes.

Pour terminer cet article, je tiens à signaler qu’une grande partie (44% selon cette étude) des interruptions sont provoquées par… nous-mêmes. Nous pensons à quelques choses et nous n’arrivons pas à coller à la tâche.


Quelle en est la cause?


  1. Le manque d’énergie?
  2. Le manque d’habitude de coller à une tâche (notamment avec les nouvelles technologies)?
  3. Le manque d’organisation?

Je ne vais pas ouvrir la boîte de pandore maintenant (comment dites-vous? C’est trop tard? Bien alors je vous laisse la refermer).

Solution: Quand je dois être efficace, je travaille avec un calepin ouvert à côté de moi et j’y note tout ce que je souhaite faire APRÈS avoir terminé ma tâche en cours.


Conclusion: planifiez en fonction de votre énergie


Comme vous le savez à présent, il y a des moments spécifiques pour réaliser certaines tâches. Trouvez ces moments et organisez-vous pour les exploiter au mieux.
 

Merci pour votre attention. 

J. 


Allez plus loin dans la connaissance de votre rythme circadien.

Couche tôt couche tard


  • Il existe les personnes qui sont du matin (comme moi)
  • Les personnes qui sont du soir 
  • Les personnes intermédiaires…
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