30 jours avec la Routine matinale Huberman : mon retour

Du premier au 31 mai, j’ai suivi la routine matinale Huberman dans le but d’améliorer mon énergie personnelle. La suite de cet article vous décrit étape par étape ce que j’ai mis en place et mes observations.

Si vous me lisez depuis un moment vous savez à quel point j’aime tester de nouvelles approches et partager mes retours d'expérience avec vous. Il y a quelques années, j'ai décidé d'arrêter l'alcool 90 jours et cela fait bientôt 4 ans (au moment d'écrire cet article) que je n'ai plus touché une goutte.

En 2021 j'ai testé le microdosing de psilocybine durant 30 jours... Il y a quelques mois, j'ai testé le bain froid quotidien durant 30 jours dans la rivière à côté de chez moi.

Ces expérimentations me permettent d'apprendre à mieux me connaître et tendre vers un quotidien idéal.

Qui est Andrew Huberman ?

Il s’agit d’un neuroscientifique américain qui ressemble à Hulk, mais qui en plus est intelligent. Cerise sur le gâteau ? Sa voix suave vous scotchera à ses podcasts qui durent plusieurs heures.

Il aborde des sujets pour améliorer vos performances, sous l’angle des neurosciences. Vous découvrirez que la plupart des créateurs de contenu qui parlent de neuroscience citent (parfois sans le citer) Andrew Huberman.

Ma recommandation ? Si vous avez le temps, allez à la source.

Pourquoi optimiser mon énergie alors que je parle d'organisation ?

Vous pouvez avoir du temps et un plan d'action, sans énergie, la moindre tâche vous semblera insurmontable, vous ferez du multitasking et réussir à vous concentrer 15 minutes sera une véritable corvée.

Vous le voyez bien, l'organisation ce n'est pas simplement cocher des tâches de votre todo liste fermée. En fait, on s'organise tous (sans s'en rendre compte) pour mieux utiliser nos ressources dans l'atteinte d'un résultat désiré.

Pour concrétiser nos plans, nous avons besoin d'énergie. Dans l'Organisologie, cet aspect est très clair, et il concerne le troisième niveau de l'Organisologie : les comportements.

À quoi ressemble la routine matinale Huberman ? 

La routine matinale d'Huberman vise un objectif simple : avoir un sommeil optimal le 80% du temps.

La routine matinale Huberman que je vous présente est basée sur la vidéo d'afterschool, mais aussi les différents contenus d'Andrew Huberman.

Si vous prenez du temps pour parcourir ses différents podcasts, vous mettrez la main sur une multitude de techniques pour améliorer vos performances et votre bien-être.

Pour ma part, une routine matinale doit être courte. Regardez son "vision board" 15 minutes, faire des incantations 10 minutes... et faire des affirmations 20 minutes... très peu pour moi.

Je me suis concentré sur les techniques qui selon Andrew apportent le plus de résultats chez un maximum d'individus. Je commence par la théorie en exposant les 4 pratiques, puis je décris mon expérience en vous présentant d'autres techniques intéressantes à greffer sur le protocole initial.

Pour terminer, je vous donne une manière d'implémenter la routine matinale.

Les 4 pratiques qui constituent la routine matinale d'Huberman

routine matinale huberman

1. S'exposer à la lumière du jour dans l'heure suivant mon réveil

La lumière a une influence considérable sur notre rythme circadien. Le rythme circadien est un terme qui désigne l’ensemble des processus qui se déroulent dans notre corps durant 24h.

Un rythme circadien synchronisé (à la lumière naturelle) et régulier vous permettra d'avoir un bon système immunitaire, de l'énergie, une facilité à vous concentrer, un bon sommeil et vous sentir bien.

Un rythme circadien qui n’est pas synchronisé, provoquera a plus ou moins long terme, de l'anxiété, des troubles de l'attention, de la dépression, des problèmes à apprendre, migraines, insomnies, indigestions, douleur digestive, cancers, etc.

Si le sujet vous intéresse, lisez le livre "The Circadian Code" de Satchin Panda. Le livre n’est pas encore traduit en français, mais mon petit doigt me dit que d’ici quelques mois, il sera en français dans votre libraire préférée.

La plus grande influence de la lumière sur votre organisme passe par les yeux, et plus particulièrement via la mélanopsine (un photopigment) qui se trouve dans votre rétine.

Pour vous la faire brève, si vous maîtrisez la lumière, vous maîtriserez votre énergie.

La journée, sortez de chez vous pour vous exposer à un maximum de lumière. Faites-le dès le réveil, car cette première exposition, répétée jour après jour, aide votre horloge biologique à se synchroniser et fonctionner de manière optimale.

Les effets sur votre sommeil et votre énergie sont importants, car chez la plupart des individus, entre 12 et 14h après cette première exposition, la fatigue se fait ressentir.

Le soir, réduisez la luminosité artificielle (en vous calquant sur la luminosité extérieure). Quand il fait nuit dehors, évitez les lumières à spectre bleu, comme les écrans.

Le problème ? Aujourd’hui la plupart des gens font l’inverse : il reste à l’intérieur, sous une luminosité trop faible, durant la journée, et s’expose à une luminosité trop élevée le soir quand il devrait faire nuit.

Et ça ?
Ça fout le bordel dans notre organisme.

Vous voulez tout de même avoir une vie sociale le soir en évitant les effets néfastes de la lumière bleue ?

Je partage, dans mon programme d'initiation à la formule PEPS, 3 pratiques que j'ai mises en place depuis des années.

2. Retarder la consommation de mon premier café 

Au cours d'une journée, l'adénosine est un substance qui s'accumule dans votre corps, générant une sensation de fatigue. En dormant, votre corps supprime l'adénosine de votre organisme (et donc la sensation de fatigue).

Si vous vous réveillez avec une alarme, il y a de grandes chances qu'il reste de l'adénosine dans votre corps, ce qui provoque cette sensation de fatigue au réveil.

En buvant immédiatement du café, la caféine va bloquer les récepteurs d'adénosine, et vous vous sentirez réveillé et énergique.

Mais quand les effets de la caféine disparaissent, par exemple en début d'après-midi, vous ressentirez à nouveau l'adénosine (et donc la fatigue) qui n'a pas été évacuée.

Et la plupart des gens vont reboire un autre café... puis un autre... le problème ?

La caféine est une drogue :

  1. qui altère la qualité de votre sommeil,
  2. à laquelle notre organisme s'habitue (accoutumance)

ce qui vous fait rentrer dans un cercle vicieux.

Pour éviter cela ?

Attendez 90 minutes avant de boire votre premier café... et aidez votre corps à éliminer l'adénosine en pratiquant la troisième recommandation d'Andrew Huberman

3. Pratiquer une activité physique

Est-ce que je dois encore citer les bénéfices de pratiquer régulièrement une activité physique ?

Les bénéfices du sport sur votre mental (cliquez pour lire)

1. Réduction du stress (car production d'endorphines)

2. Amélioration de l'humeur (car production de dopamine, sérotonine, norépinéphrine)

3. Amélioration de l'estime de soi

4. Amélioration des fonctions cognitives

Les bénéfices du sport sur votre physique

Meilleure santé cardiovasculaire

Meilleure densité et solidité osseuse (stress mécanique sur les os qui stimule ceux-ci)

Meilleure souplesse

Meilleur sommeil

Régulièrement s'exercer signifie pour l'American Heart Association (AHA) 150 minutes par semaine d'exercice modéré ou 75 minutes d'exercice vigoureux.

Voici des idées d'exercice modéré : 

  • marcher,
  • faire du vélo pour se déplacer,
  • danser,
  • ramasser la neige,
  • tondre le gazon,
  • etc.

Et des idées d'exercice plus vigoureux

  • Burpees,
  • Kettelbells,
  • calisthénique (freeletics, pompes, abdos, jumping jacks),
  • course à pied,
  • corde à sauter,
  • vélo,
  • nage,
  • tennis,
  • sport d'équipe

Pourquoi s'entraîner le matin ?

En faisant du sport le matin, vous augmentez la température de votre corps, vous augmentez votre niveau de cortisol, ce qui aide votre horloge biologique à se synchroniser. Vous serez de meilleure humeur pour le reste de la journée.

De plus l'activité physique stimule la production de cellules cérébrales qui favorisent les performances cognitives et la mémorisation.

(Personnellement, je ne m'entraîne pas le matin, je vous explique pourquoi plus loin)

Dernière pratique pour la routine matinale Huberman : 

4. S'exposer à l'eau froide

En exposant la surface de votre corps à l'eau froide, vous augmentez la température interne de votre corps. Le cortisol augmente encore et cela favorise une bonne synchronisation de rythme circadien.

Maintenant il y a plusieurs avantages à s'exposer régulièrement à l'eau froide.

1. Augmentation de la dopamine présente dans votre organisme.

En s'immergeant dans l'eau froide, certains participants augmentaient leur niveau de dopamine de 250%. Cette augmentation peut durer des heures et permet d'être de meilleure humeur, d'avoir une meilleure concentration et une énergie plus stable.

Tous ceux qui s'exposent à l'eau froide vous le diront : ils le font surtout pour les effets ressentis APRÈS l'exposition.

2. Entraînement de votre système sanguin

Quand vous prenez une douche froide (ou quand vous vous baignez dans de l'eau en dessous de 15 degrés) votre peau devient rouge.

C'est votre corps qui s'active pour maintenir sa température d'environ 36.7 degrés. En gros, votre système sanguin s'entraîne et se renforce.

Pourquoi?

Parce que votre corps va ramener le sang vers les organes et les vaisseaux sanguins périphériques se contractent une fois que vous retournez au chaud, les vaisseaux se dilatent à nouveau. Ce va-et-vient chaud / froid quotidien est un véritable entraînement pour votre système sanguin.

3. Renforcement de votre système immunitaire

Une étude montre que les participants présentant des comorbidités graves et ayant pris des douches froides pendant 30 jours ont signalé une diminution de 29% des absences maladie.

Une autre étude menée aux Pays-Bas montre que les 3000 participants ayant pris des douches froides matinales de 30, 60 et 90 secondes étaient 29% moins souvent absents... que le groupe de contrôle. Et si les participants font du sport ce chiffre grimpe à 54%.

4. Réduction du stress

On sait que l'exposition au froid active le système nerveux sympathique et augmente le taux sanguin de bêta-endorphine, de noradrénaline et augmente également la libération synaptique de noradrénaline dans le cerveau.

De plus, en raison de la haute densité de récepteurs du froid sur la peau, une douche froide devrait envoyer une quantité importante d'impulsions électriques dans les terminaisons nerveuses périphériques au cerveau, ce qui pourrait entraîner un effet antidépressif.

5. Transformation de mes graisses

Les graisses beige et brunes génèrent de l'énergie et augmentent votre métabolisme. Contrairement aux graisses blanches qui ont "uniquement" un rôle de stockage. C'est ce qui explique que des types comme Wim Hof tiennent longtemps dans l'eau froide.

Mon expérience de la routine matinale Huberman

J'ai suivi la routine matinale Huberman du premier au 31 mai après avoir lu le livre The Circadian Code de Satchin Panda. Par la même occasion j'ai mesuré différents éléments recommandés par Satchin, tels que :

  • Heure du réveil (avec ou sans alarme)
  • Heure du coucher
  • Heure de la première calorie
  • Heure de la dernière calorie
  • Heure du dernier écran
  • Heure de l'exercice
  • Eau froide / douche froide (et durée)

Ensuite, je me suis exposé tous les jours à la lumière du jour, dès le réveil.

Pour m'aider dans la démarche, je ne fais rien d'autre avant d'avoir réalisé cette première tâche : pas de smartphone, pas d'ordinateur, pas de lecture. Peu importe la météo, je me réveille (sans alarme) je me prépare et je sors.

En sortant, je prenais avec moi 1 litre d'eau salée. Cela permettait à mon corps de se réhydrater après une nuit de sommeil et d'avoir suffisamment de sodium pour lubrifier mes neurones.

Certain jour, je prenais mon générateur d'entropie / amour avec moi, ce qui permettait à madame de dormir encore un peu... et quand toute la famille dormait encore, j'en profitais pour aller me baigner dans la rivière.

Ainsi en une seule sortie je :

  • m'exposait à la lumière
  • m'hydratait à l'eau salée
  • (et parfois) m'exposait à l'eau froide

En 31 jours, j'ai pris 16 bains froids en rivière, et 15 douches froides.

De retour à la maison, 30 minutes se sont écoulées, je recharge ma bouteille d'eau et je me mets à bosser 2x 60 minutes. Pour cela j'utilise un minuteur.

Mon hypothèse est qu'à force de répéter le même mouvement avant de me concentrer, je transforme mon cerveau en chien de Pavlov qui se concentrera de plus en plus facilement au moment de lancer le minuteur.

Je bosse ainsi jusqu'à 9h, 9h30.

Là ? Je bois mon premier café.

Si vous regardez d'autres vidéos de créateurs qui ont testé la routine d'Huberman, vous constaterez que souvent, le sport arrive au début de journée.

Pour ma part, je réalise ma session de sport au milieu de journée, entre 13h et 15h. Ceci pour éviter les blessures, car je m'entraîne avec des poids, mais aussi pour éviter de perdre trop de temps le matin. Les deux sont intéressants, le plus important est de faire du sport.

Comment mettre en place la routine matinale Huberman ?

Si vous partez de zéro, si aujourd'hui vous buvez 3 cafés dans votre lit en scrollant sur les réseaux sociaux... cela peut sembler utopique de mettre en place une telle routine matinale.

Première recommandation : ce qui est difficile, c'est de croire que quelque chose sera difficile.

Deuxième recommandation : sortez voir la lumière du jour. C'est la seule pratique qui me semble la plus importante, dans un premier temps.

Rien ne vous empêche de sortir avec votre smartphone. Les premiers temps, sortez avec votre café à la main.

Le jour d'après, faites-vous un café en rentrant de votre balade matinale. Puis le jour suivant, faites-vous un café, après la douche que vous prenez en revenant de votre balade matinale... Et ainsi de suite (jusqu'à boire votre premier café 90 minutes après votre réveil).

Puis tentez l'eau froide en fin de douche... 

Surtout, n'attendez pas à avoir des résultats extraordinaires en 1 jour. Votre rythme circadien a une certaine inertie. Quand dans certaines périodes de ma vie mon rythme circadien est désynchronisé, comme c'est le cas lorsque je vais à l'armée (travail tard, travail de nuit), il me faut une dizaine de jour avec les bonnes habitudes, pour retrouver mon rythme.

Conclusion (et révélation)

La routine matinale Huberman va vous permettre d'avoir bien plus d'énergie et de vous sentir bien mieux au fil des heures.

Mais ce qui m'a le plus apporté durant n'est pas la routine matinale Huberman en soi, mais les mesures réalisées durant 31 jours, en suivant les recommandations de Satchin Panda.

En analysant mes données, j'ai réalisé que la plus grande influence sur le démarrage de mes journées n'était pas ce que je faisais le matin, mais ce que je ne faisais PAS le soir.

Et si cela vous intéresse d'en savoir plus, si vous êtes intéressé à trouver et maintenir votre niveau d'énergie optimale, j'ai créé une formation d'initiation encore gratuite, qui se trouve ici.

Julien 

PS : Et vous, quel type d'activités physiques faites-vous ? Venez nous le dire dans la vidéo que j'ai réalisé pour présenter la routine matinale d'Huberman.

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