Cohérence Cardiaque: 3 Exercices pour
déstresser en 3 minutes


Ici, dans les lignes qui suivent, vous découvrirez la cohérence cardiaque. Une pratique qui vous permet de modifier votre état en respirant consciemment. Mais avant de vous plonger dans une lecture de plusieurs minutes... est-ce que cette pratique est faite pour vous?

Répondez à la question ci-dessous pour le savoir: 

Vous arrive-t-il d'avoir des montées de stress que vous n'arrivez pas à calmer rapidement? 

Par exemple... vous devez...

  • Présenter un projet important à des investisseurs?
  • Prendre la parole en public (comme lors de mon TEDx en anglais)?
  • Avoir une discussion décisive (comme un entretien d'embauche)?
  • Animer une réunion dans laquelle certains participants se détestent?
  • Prendre une décision clé sous pression de temps?

Si c'est le cas, respirez. Parfois, même avec la meilleure des préparations et d'excellentes compétences, un stress soudain peut surgir pour une multitude de raisons.

Peut-être que cela vous est déjà arrivé par le passé et vous souhaitez éviter que cela se reproduise dans les moments importants.

Vous envisagez peut-être de vous mettre à la méditation. Mais les résultats semblent bien trop lointains. L'idée de passer 3 ans à méditer quotidiennement pour être en mesure de mieux gérer votre stress... cela ne vous enchante guère (et je vous comprends).

Et s'il existait une technique pour s'apaiser en 3 minutes?

Rangez vos sacs en papier, ce n'est pas de cette "technique" que je vous parle. 😉

La cohérence cardiaque pour vous calmer en 3 minutes

Si vous ne pouvez pas prendre le temps de lire la totalité de l'article (par exemple vous avez un événement dans 10 minutes), et vous souhaitez retrouver votre calme très rapidement, suivez les indications ci-dessous:

La cohérence cardiaque express

  1. Inspirez par le nez 4 secondes.
  2. Expirez 6 secondes.

Répétez cela durant 3 minutes minimum. 

Cohérence cardiaque exercice

Aidez-vous de la vidéo ci-dessus. Inspirez par le nez quand le rond bleu grossit et expirez lorsqu'il se rétrécit. L'application Kardia a été utilisée pour réaliser cette séquence. Je donne plusieurs applications de cohérence cardiaque plus loin dans cet article.

Définition de la cohérence cardiaque

Pour faire simple, la cohérence cardiaque est une technique pour gérer son stress. L'idée est de modifier votre rythme cardiaque avec une respiration consciente. En modifiant le rythme cardiaque, votre corps dit à votre cerveau (via le système nerveux autonome) "tu peux te détendre". Ainsi vos pensées se calment.

Voici un résumé de la définition de Wikipédia:

La cohérence cardiaque (ou résonance cardiaque) est une technique de relaxation visant à réguler la variabilité du rythme cardiaque et qui a été mise au point dans les années 1990. Une séance typique consiste à respirer profondément au rythme de six cycles respiratoires (inspiration puis expiration) par minute pendant cinq minutes. Cette respiration régulière, en offrant un meilleur contrôle du rythme cardiaque et en augmentant la variabilité du rythme cardiaque, est une méthode simple qui permet une meilleure gestion du stress (...)

Selon le Dr David O'Hare:

La cohérence cardiaque est la fluctuation périodique de la variabilité cardiaque autour de la moyenne à une fréquence de résonance.

Est-ce un nouveau concept?

Non, la cohérence cardiaque n'est pas une méthode si nouvelle. Bien que popularisée aux États-Unis au début des années 2000 par l'institut HeartMath et en France par le docteur David O'Hare (vidéo avec des techniques avancées un peu plus loin) et David Servan-Schreiber, il ne faut pas oublier que la médecine chinoise s'intéressait déjà (au XXVIII siècle avant JC) au lien entre la fréquence cardiaque et l'état de santé d'un patient.

Bon... et hormis le fait de nous aider à déstresser, que peut bien vous apporter une pratique régulière de la cohérence cardiaque?

Bénéfices de la cohérence cardiaque

Je résume les principaux bénéfices de la cohérence cardiaque. Pour ceux qui veulent aller plus loin, je vous invite à lire le livre du docteur David O'Hare, Cohérence Cardiaque 3.6.5.

cohérence cardiaque 365 O'Hare

Les bénéfices sur le court terme

  • Apaisement / réduction du stress 
  • Augmentation de l'amplitude de la variabilité cardiaque

Les effets positifs sur le moyen terme

  • Baisse du cortisol (hormone du stress)
  • Amélioration des défenses immunitaires
  • Amélioration de la mémoire, communication et coordination

Les avantages de la cohérence cardiaque sur le long terme

  • Meilleure récupération après un effort physique
  • Meilleure régulation du taux de sucre
  • Diminution des risques cardiovasculaires
  • Amélioration de la concentration et de la mémorisation
  • Diminution des troubles de l'attention

Pourquoi la respiration consciente fonctionne?

Plusieurs systèmes composent notre corps. Les deux qui nous intéressent dans le cas de la cohérence cardiaque sont le système nerveux somatique (nos comportements conscients, comme le fait de claquer des doigts sur demande) et le système nerveux autonome (tout ce qui se passe en vous sans que vous deviez y penser). Le coeur a une grande influence dans le système nerveux autonome.

La variabilité cardiaque désigne la capacité du coeur à accélérer et à se ralentir. Plus celui-ci y arrive amplement et plus l'état de santé est bon.

Le système nerveux autonome est divisé en deux sous-systèmes: le sympathique et le parasympathique.

Le premier (le système sympathique) agit sur les réponses de tétanie, de fuite ou de combat (et donc aux modifications corporelles qui permettent d'avoir recourt à ces réponses: sang qui quitte les extrémités, vision tunnel, accélération de la respiration, arrêt de la digestion, etc).

Le parasympathique favorise le repos, la régénération, la détente, etc.

Important

L'inspiration stimule le système sympathique (augmentation du rythme cardiaque), et l'expiration stimule le système parasympathique (diminution du rythme cardiaque).

Bonne nouvelle! La respiration est contrôlée par le système nerveux autonome (vous ne pensez pas à votre respiration quand vous dormez ou quand vous discutez), mais aussi par le système somatique (par exemple, vous pouvez si vous le souhaitez, bloquez votre respiration). Ainsi vous avez là un outil fantastique pour modifier vos états. Ainsi:

  • Si vous inspirez plus longtemps et expirez plus rapidement, vous vous dynamisez.
  • Si vous inspirez plus rapidement et expirez plus longtemps, vous vous calmez.

Mais il est important de se souvenir qu'une respiration rythmée de 6 cycles par minute (10 secondes par cycle, 5 secondes d'inspiration et 5 secondes d'expiration) permet également de s'apaiser, car souvent, en temps normal, nous n'avons pas de respiration profonde, mais une respiration saccadée et rapide.

Existe-t-il un rythme cardiaque idéal?

Chaque individu a son propre rythme cardiaque idéal. Ce qu'il faut retenir c'est que la cohérence cardiaque est un état spécifique de la fréquence cardiaque. Un stade physiologique dans lequel les systèmes cardio-vasculaire, nerveux, hormonal et immunitaire travaillent "main dans la main" de manière efficace. 

Ce rythme cardiaque idéal doit être trouvé par l'individu en trouvant sa respiration idéale. Cette respiration se trouve entre 0,06 et 0,12 Hertz soit 4 à 7 respirations complètes par minutes. À vous de tester pour savoir ce qui fonctionne le mieux chez vous. Quoi qu'il en soit, 6 cycles par minute ne vous feront pas de mal 😉


Quand pratiquer pour optimiser les effets bénéfiques?

Les effets de la cohérence cardiaque peuvent durer jusqu'à 5 heures. Personnellement je pratique une fois à mon réveil (respiration dynamisante) puis...

  • À 12 heures
  • À 16 heures
  • À 20 heures

Comme pour beaucoup de pratiques, c'est la régularité qui est exceptionnelle.

Ce n'est pas le type qui fait 200 pompes un jour qui finira musclé. C'est le type qui en fait 20, tous les jours.

Ainsi il est préférable de faire des séances courtes (3 minutes), mais 3 fois par jour, qu'une seule séance par jour.

Et si vous vous demandez de quoi sont composées les séances, alors le prochain chapitre répondra à votre question.

5 exercices de cohérence cardiaque

Ci-dessous, découvrez des exercices qui vous permettront d'améliorer vos probabilités de vous apaiser (ou vous dynamiser)

Vous ne le verrez pas... mais votre courbe cardiaque passera de ceci...

courbe cardiaque incohérente

Voici une courbe cardiaque incohérente ou chaos cardiaque. Attention, c'est l'état normal du coeur. Source: lemieuxetre.ch


À cela.

courbe cardiaque cohérente

Voici une courbe cardiaque cohérente. C'est une courbe que l'on obtient en respirant 6 cycles par minute. Source: lemieuxetre.ch

Et vous vous sentirez instantanément plus calme.

Pour vous guider dans votre pratique, vous pouvez simplement compter les secondes dans votre tête, avec le risque de vous embrouiller (surtout au début). Je vous recommande donc d'utiliser un chronomètre, un minuteur sur votre smartphone, une montre disposant de l'aiguille des secondes ou alors une application (voir ma recommandation ci-dessous).

1. Respiration pour se dynamiser

  1. 1
    Inspirer 6 secondes par le nez
  2. 2
    Expirer 4 secondes par la bouche ou le nez

Durée de la séance: 3 - 5 minutes

2. Respiration pour se calmer

  1. 1
    Inspirer 4 secondes par le nez
  2. 2
    Expirer 6 secondes par la bouche ou le nez

Durée de la séance: 3 - 5 minutes

3. Respiration qui favorise l'équilibre

  1. 1
    Inspirer 5 secondes par le nez
  2. 2
    Expirer 5 secondes par la bouche ou le nez

Durée de la séance: 3 - 5 minutes

4. Respiration pour combattre l'anxiété

Cet exercice n'est pas à proprement parler un exercice de cohérence cardiaque, mais fonctionne très bien également.

  1. 1
    Inspirer 3 secondes par le nez
  2. 2
    Bloquer 6 secondes
  3. 3
    Expirer 3 secondes
  4. 4
    Soutenir 6 secondes

Durée de la séance: 5 minutes minimum

5. Avoir plus d'énergie

Variante du premier exercice. À tester pour voir ce qui fonctionne le mieux. 

  1. 1
    Inspirer 3 secondes par le nez
  2. 2
    Bloquer 6 secondes
  3. 3
    Expirer 6 secondes

Durée de la séance: 5 minutes minimum

Si vous souhaitez pratiquer régulièrement la cohérence cardiaque, les applications vous aideront dans votre pratique. Voici celles que j'ai testé pour vous.

3 Applications de cohérence cardiaque

kardia - application cohérence cardiaque
RespiRelax-app cohérence cardiaque
Cohérence cardiaque gratuite

J'ai testé pour vous 3 applications de cohérence cardiaque. Chaque version a des options payantes, mais toutes font le job sans devoir débourser un centime. 

1. Kardia

Cette application a été mise au point par Olivier Tache. Il s'est basé sur deux livres pour la créer.

  • « Guérir » de David Servan-Schreiber
  • « Cohérence 365 » de David O’Hare

Prix de la version payante 1,99 euros

Positif

  • La possibilité d'augmenter la durée d'une session (ou de changer le nombre de cycles par minute) lorsque celle-ci est lancée.
  • La possibilité de changer les sons d'accompagnement
  • Fonction de verrouillage de l'écran pour pratiquer avec votre téléphone dans la poche

Bof bof

  • Pas de mode préprogrammé.

2. RespiRelax+

Les Thermes d'Allevard ont développé en 2012 l'application Respirelax (en collaboration avec le docteur David O'Hare). Je me souviens avoir testé celle-ci pour mes examens verbaux de mon brevet fédéral en leadership et management. 

PS: Loïc explique ici comment il s'est calmé avec cette application lors des moments importants.

Depuis plusieurs modifications ont été effectuées, notamment la possibilité de choisir entre une respiration dynamisante, équilibrée ou relaxante.

Prix: gratuit

Positif

  • Modes préprogrammés
  • Interface de sélection de la séance (vraiment top)
  • Design de l'application. Belle et minimaliste.

Bof bof

  • Aucun point négatif à relever.

3. Cohérence cardiaque gratuite

Application mise au point par Martin Forget, elle permet également de suivre une bulle qui monte et descend afin de ne plus penser au temps qui s'écoule.

Prix: 2 euros pour débloquer le moniteur cardiaque

Positif

  • Historique des sessions (intéressant pour visualiser sa progression)
  • La possibilité de partager son historique facilement
  • Possibilité de mesurer sa fréquence cardiaque (moniteur cardiaque) grâce au doigt que l'on pose sur l'appareil photo (version payante)
  • Mode nuit

Bof bof

  • Le design année 2000.
  •  Pas de version iOS

Conclusion: chacun y trouvera son compte.

Si vous aimez (ou avez besoin) de voir votre progression, optez pour cohérence cardiaque gratuite. Si vous aimez le design épuré et la facilité d'une application, optez pour Respirelax+. Si vous voulez vous faire des séances furtives (par exemple, en réunion) optez pour Kardia.


Pour ma part, j'utilise "cohérence cardiaque gratuite" pour le côté mesure de la progression de mon rythme cardiaque.

2 vidéos de cohérence cardiaque

Mais YouTube peut également faire l'affaire. Surtout dans le cas où vous ne souhaitez pas installer une énième application en plus sur votre smartphone.

J'ai sélectionné pour vous deux vidéos que je trouve intéressantes.

Catherine Darbord - Les questions-réponses utiles

Catherine est formatrice en sonothérapie

Point positif:

Brève explication, mais surtout une FAQ (foire aux questions) bien complète dans le descriptif de la vidéo.

David O'Hare - Les métaphores

Dans cette vidéo, vous pourrez voir le David O'Hare vous parler (en français) de 3 techniques vous permettant de retrouver votre calme. 

Points positifs

  • Les métaphores, la variante de la cohérence cardiaque, le montage vidéo.
  • La respiration dynamisante 

Quelle est la différence entre méditation et cohérence cardiaque?

La cohérence cardiaque vise à modifier le rythme cardiaque par le contrôle respiratoire alors que la méditation est le fait de porter son attention de façon délibérée sur un point précis sans jugement.

(Avancé) Aller plus loin dans la pratique de la respiration consciente

Si les exercices de respiration vous intéressent, vous pouvez aller plus loin avec deux méthodes qui méritent votre attention.

1. Marche afghane

Marche afghane

Selon wiki: La Marche afghane est une technique de respiration rythmée synchronisée sur la marche. Elle est née dans les années 1980 à partir des observations effectuées par le français Édouard G. Stiegler, auprès des caravaniers afghans, capables d'effectuer des marches de plus de 60 km par jour pendant des dizaines de jours.Édouard G. Stiegler, fondateur de la Marche afghane et grand marcheur lui-même, a donné ce nom à cet art de marcher, en hommage aux nomades.

Pour qui? Pour les types comme moi qui font tout à pied.

Voici un résumé de la pratique de la marche afghane.

Sur un terrain plat (3/1 - 3/1)

  • inspirer par le nez sur les 3 premiers pas,
  • rester en apnée au 4ème pas (apnée pleine),
  • expirer immédiatement après sur les 3 pas suivants (par le nez ou par la bouche),
  • rester en apnée sur le dernier pas (apnée vide),

Recommencez.

Pour d'autres variantes (montée, descente) alors je vous invite à lire cet article complet.

2. La méthode Wim Hof

la méthode wim hof

En plus de ces prouesses mentales et physiques, Wim Hof est resté cool.

Le premier pilier de la méthode Wim Hof concerne la respiration. Cette méthode de respiration particulière a des effets bluffants. Elle donne une sensation d’ivresse et permet d’oxygéner le sang au maximum.

Pour l'avoir testé, les effets sont réellement fous. En quelques semaines de pratique je restais plus de 3 minutes en apnée (assis en tailleur sur mon lit) et je nageais dans une eau à 4°C.

Repousser ses limites

En conclusion: la cohérence cardiaque, le must pour se calmer.

Sans effet négatif et qu'avec des effets positifs, la cohérence cardiaque a encore de beaux jours dans un monde de l'immédiateté dans lequel on vit.

Attention cependant à considérer cela comme un outil et à développer une philosophie de vie qui permettra d'avoir une attitude adéquate face aux défis que l'on rencontre au quotidien.

Car l'un des moyens de gérer le stress sur le long terme, est encore de résoudre les problèmes qui génère ce stress. Notamment via des techniques d'organisation, une bonne stratégie, de la planification, l'anticipation des imprévus et en faisant la différence entre ce que vous pouvez contrôler et ce que vous ne pouvez pas contrôler.

Allez plus loin dans la gestion de votre stress avec la respiration

Si vous le souhaitez, j'ai résumé cet article au format PDF. De plus, je partage avec vous une application qui m'a beaucoup aidé dans la gestion de mon stress.

Pour accéder à cette check-list PDF, il vous suffit de partager avec les lecteurs de l'Organisologie, l'état que vous procure la pratique de la cohérence cardiaque. Le but est simple: donner aux gens qui ne l'ont jamais pratiqué, le désir de tenter l'expérience.

Si vous n'avez jamais pratiqué, il vous suffit de caler votre respiration sur le rond bleu qui se trouve ci-dessous.

Cohérence cardiaque exercice

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Respirez et... à vos claviers 🙂

Merci pour votre attention.

Julien

Sources

En plus des liens dans le texte:

O’HARE, D. (2012). Cohérence cardiaque 365. Thierry Souccar, Vergèze.

Servan-Schreiber, D. (2003). Guérir: le stress, l'anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse. R. Laffont

Images:

Image principale de l'article: David O'Hare https://www.lamontagne.fr/paris-75000/actualites/qu-est-ce-que-la-coherence-cardiaque-cette-methode-de-respiration-qui-ameliore-le-quotidien-selon-le-docteur-o-hare_13118117/

Marche afghane: https://unsplash.com/@timonrets

Wim Hof: http://aquarius.academy/wim-hof-breathing-technique-step-step-tutorial-beyond/



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