Vous êtes fatigué ? Il vous manque un peu de PEPS ? Alors faire le test chronotype peut vous aider au travail comme dans la vie de tous les jours.
Car le problème n'est peut-être pas votre organisation, mais votre niveau d'énergie et quand vous faites quoi. Pour le savoir, faites le test chronotype officiel ( cliquez ici)
Si vous avez quelques minutes pour en savoir plus sur votre chronotype...
J'ai déjà écrit un article sur les rythmes circadiens en proposant une structure type d'une journée optimale. Mais dans les lignes qui suivent, je vais beaucoup plus loin en vous proposant 4 journées optimales.
Le test de chronotype qui suit est basé sur un livre
"The power of When" du docteur Michael Breus.
Entre nous, j'ai toujours été sceptique à l'idée de classer les gens par catégories (genre ennéagramme et le MBTI - 16 personnalités). Mais j'aime tester et aller à l'encontre de mes résistances initiales. Donc... je me suis dit "pourquoi pas tenter le coup? qu'ai-je à perdre?"
Et pour vous embarquer dans mon expérience, j'ai traduit le questionnaire du docteur Michael vous permettant de connaître votre type de cycle circadien.
Pourquoi votre chronotype est important?
Dans le monde de la productivité et du développement personnel, beaucoup de livres vous donnent des conseils sur "comment faire" ou encore "quoi faire" afin d'être plus productif au travail... ou d'avoir plus d'énergie... ou de mieux planifier vos tâches.
Mais la majorité oublie un aspect important pour leur productivité : le moment de l'exécution. Le QUAND.
"Quand faut-il agir pour augmenter outrageusement l'effet de mon action?" est une question que je vous invite à garder à l'esprit.
"Timing is everything" et on le sait intuitivement
- Certaines personnes sont du soir, d'autres du matin.
- Certaines personnes sont plus productives à une certaine heure de la journée... que d'autres.
- Certaines personnes ont un "coup de barre" à 13h... et d'autres à 15h.
Mais est-ce que l'auteur dit vrai ? Est-il possible de regrouper les rythmes de milliard d'individus en 4 chrono types ? Difficile à dire.
Mais ce qui est certain ?
Le quotidien occidental se calque sur le chronotype de l'ours
Vous découvrirez un peu plus loin en quoi consiste la journée standard de l'ours... mais pour faire simple en occident, pour la plupart des travailleurs, on commence à travailler vers 8h, on termine à 17h et on va au lit en moyenne vers 23h.
Mais ce rythme de vie ne convient pas à tout le monde.
Et l'erreur N°1 est de se forcer à rentrer dans un moule défini par la société alors que votre génétique crie l'inverse. Ce n'est pas bon pour votre bien-être, votre rythme et votre travail.
Pourquoi se forcer à se lever à 5h30 si votre rythme circadien est génétiquement programmé à se lever vers 7h?
Plutôt que d'aller à l'encontre de votre nature, je pense qu'il est intéressant de façonner votre environnement afin que celui-ci colle avec votre génétique.
Un exemple vous dites?
Plutôt que de se forcer à quitter votre sommeil à 5h30 pour pouvoir avancer sur vos tâches durant une heure... pourquoi pas vous lever à 7h et ne pas accepter de rendez-vous avec des clients avant 10h... ou (si vous êtes salarié) négocier un horaire flexible afin de pouvoir mettre les pieds au bureau après 9h? Votre rythme circadien vous dit merci.
NON, je ne dis pas que c'est facile de changer l'ordre de votre quotidien.
Ça peut prendre du temps. Ça nécessitera plus d'efforts (du moins sur le court terme) parce que vous allez devoir négocier avec vos clients, avec votre entourage, avec les normes d'une société finalement.
Mais sur le long terme, je suis persuadé que l'on a tous à y gagner de s'écouter davantage.
Comment s'organiser selon votre chronotype ?
Le programme que je vous propose ne remplace pas la lecture du livre The power of When de Michael Breus. Si vous voulez aller plus loin et plus dans le détail, je vous recommande de lire le livre.
- Première étape, définissez votre chronotype grâce au quiz.
- Deuxième étape: lisez les caractéristiques de votre chronotype. Puis parcourez votre journée optimale. Finalement, observez ce que vous pouvez changer rapidement. Rapidement changer = cesser certains comportements qui sont dans votre zone d'influence. Par exemple, cesser de consommer du café avant 10 heures du matin, car vous découvrirez que cela ne sert pas à grand chose en terme de gain de productivité.
- Troisième étape: Je vais vous donner quelques astuces organisationnelle pour faciliter l'implémentation du changement.
- Quatrième étape: je vous propose de télécharger un programme d'implémentation sur 4 semaines.
C'est parti.
Étape N°1 - Identifiez votre chronotype (en faisant le test)
Au total, il existe 4 chronotypes : l'ours, le lion, le dauphin et le loup.
Commencez par effectuer le test, puis j'expliquerai les différences entre chacun de ces chronotypes.
Les 4 chronotypes (et leurs spécificités)
Découvrez les personnalités et caractéristiques de chaque profil. Gardez à l'esprit que ces profils sont génériques. Dans la réalité, vous êtes unique et il existe souvent un chevauchement entre ces différents profils.
Profil du chronotype Dauphin
Lorsque les vrais dauphins dorment, la moitié de leur cerveau est éveillé afin de rester attentif à d'éventuels prédateurs. Les humains de type "dauphin" ont tendance à être insomniaques, intelligents et analytiques.
Les 4 traits de personnalité:
- introvertie,
- consciencieux,
- anxieux,
- et intelligent
Les 4 traits comportementaux:
- évite les situations à risque,
- lutte pour la perfection,
- comportements compulsifs,
- très attentif aux détails.
Caractéristiques du sommeil / de l'éveil:
Lorsqu'ils se réveillent, les chronotypes dauphin ne se sentent pas frais et sont fatigués jusqu'au soir lorsque tout d'un coup ils se sentent alertes. Ils sont le plus éveillés tard la nuit. Ils sont productifs par petites phases.
10% de la population sont de type Dauphin.
Profil du chronotype Lion
Les 4 traits de personnalité:
- pragmatique,
- évite le risque,
- stable,
- et optimiste.
Les 4 traits comportementaux:
- performant,
- priorité à la santé,
- stratégique
- et à la recherche de relations positives
Caractéristique du sommeil / de l'éveil:
Au taquet dès la première sonnerie du réveil. Ils se sentent fatigués dans la deuxième partie de l'après-midi. Ils sont alertes à midi et très productif le matin.
15-20% de la population
Profil du chronotype Ours
Les 4 traits de personnalité:
- prudent,
- extraverti,
- amical,
- et ouvert d'esprit.
Les 4 traits comportementaux:
- évite les conflits,
- aspire à être en forme,
- priorité au bonheur,
- recherche le confort
Caractéristique du sommeil / de l'éveil:
Au réveil, les chronotypes ours "snooze" une ou deux fois. Ils se sentent fatigués au milieu de la soirée. Ils dorment profondément, mais pas aussi longtemps qu'ils le souhaiteraient. Ils sont le plus alertes au milieu de la matinée jusqu'au début de l'après-midi. Très productif en fin de matinée.
50% de la population
Profil du chronotype Loup
Les 4 traits de personnalité:
- Impulsif,
- pessimiste,
- créatif,
- d'humeur maussade
Les 4 traits comportementaux:
- prends des risques,
- priorité au plaisir,
- recherche la nouveauté,
- réagis d'une manière émotionnellement intense.
Caractéristique du sommeil / de l'éveil: ces chronotypes ont de la peine à se lever avant 9h, ils sont groggy jusqu'à midi. Ils ne se sentent plus fatigués jusqu'à minuit, voire plus tard. Ils sont alertes à 19h. Productif en fin de matinée et en fin de soirée.
15-20% de la population
Vous n'êtes pas sûr de votre chronotype?
Comme expliqué par l'auteur du livre The Power of When, les comportements hybrides existent. Par exemple vous pouvez vous levez plus tôt que la majorité des chronotypes ours (comme moi) sans pour autant que cela fasse vous un lion.
3 autres exercices complémentaires pour préciser votre chronotype
Réalisez-les seulement si vous n'êtes pas sûr du résultat du quiz. Vous pouvez aussi refaire le quiz une deuxième fois.
À présent, vous connaissez votre chronotype, passons à l'organisation de votre quotidien.
Étape N°2 - La journée idéale de votre chronotype
Souvenez-vous, il s'agit des recommandations du docteur Michael Breus concernant une journée idéale. Il est intéressant d'essayer de tendre dans cette direction tout en restant lucide sur les impératifs de votre vie actuelle.
La journée idéale du chronotype dauphin
6h30 - Réveil et sortir du lit immédiatement.
6h35 - Exercice à réaliser sur le sol de la chambre à coucher. Si vous optez pour une activité plein air, essayez d'avoir la lumière du soleil 10 minutes.
7h10 - Douche froide + 1 minute de méditation.
7h30 - Alimentation avec beaucoup de protéines.
8h - Organisation de la journée.
8h30 - Au travail.
9h30 à 9h45 - Pause café
10h à 12h - Réflexion créative. Faites des recherches. Élaborez vos listes de tâches, mettez à jour vos listes de contrôles, organisez-vous sur le long terme.
12h à 13h - Mangez.
13h à 16h - Pas de sieste. Pas de café. Si vous vous sentez fatigué, allez marcher.
16h à 18h - Votre vigilance est au top. Vous êtes productif donc profitez-en pour réaliser le job qui nécessite de la concentration.
18h - Restez seul pour décompresser entre vos journées de travail et votre soirée.
18h30 - Cuisinez votre souper avec beaucoup de glucides.
19h à 20h - Pendant que vous mangez, discuter intensément avec vos amis, votre famille.
20h - Sexe.
20h30 à 22h30 - Faites de petites tâches qui ne nécessitent pas ou peu d'attention. Ou alors, relaxez-vous: netflix, internet, lisez un livre.
22h30 - Éteignez les écrans et cessez tout ce qui demande de l'activité mentale. Lisez un roman léger, discutez de sujet léger, prenez une douche chaude.
23h30 - Repos. Faites quelques exercices de respiration pour combattre l'insomnie. Si vous voyez que vous ne vous endormez pas après 1 heure... décalez la nuit suivante de 30 minutes votre heure de coucher.
La journée idéale du chronotype Lion
5h30 - Réveil et sortez du lit.
5h45 - Mangez un met haut en protéine et faible en glucides.
6h15 à 7h - Planification, organisation, vérifier la progression des objectifs long terme. Revoyez votre plan d'action. Méditation.
7h à 7h30 - Sexe.
7h30 à 9h - Douche froide, s'habiller, interagir avec des amis, la famille avant d'aller au travail.
9h - Petit encas. 250 calories. 25% protéine et 75% de glucides.
10h à 12h - Interaction personnelle, réunions, appels, emails, résolution de problèmes stratégiques.
12h à 13h - Un menu équilibré, si possible allez vous exposer au soleil
13h à 17h - Pensée créative, écoutez de la musique, lisez, écrivez. Dans un contexte professionnel, animer ou participer à des réunions créatives.
17h à 18h - Activité physique suivi d'une douche froide.
18h à 19h - Souper. Part égale de protéine, glucides et bonnes graisses. Un met trop lourd en glucides et c'est le coup de mou assuré.
19h30 - Dernier moment pour un verre d'alcool.
19h à 22h - Socialisation.
22h - Retour à la maison (si socialisation à l'extérieur), éteignez les écrans.
22h30 - Repos
La journée idéale du chronotype Ours
7h - Réveil sortez du lit. Ne pas repousser l'alarme.
7h à 7h30 - Sexe ou exercice pour augmenter le battement cardiaque et faire circuler le cortisol.
7h30 - Repas. Beaucoup de protéines et pas (ou peu) de glucides. Pas de café.
8h à 9h - Partez travailler.
9h à 10h - Planifiez et organisez la journée.
10h à 12h - Il s'agit de la partie la plus productive de la journée. Vous serez concentré donc... ne dilapidez pas ces précieuses heures. Vous pouvez prendre une pause café.
12h à 12h30 - Petite marche ou activité non sédentaire (mais pas de sport non plus).
12h30 - Léger repas (deux fois la taille du premier repas de la journée) suivi d'une petite marche digestive.
13h à 14h30 - Une heure de productivité avant le coup de barre et la chute en énergie.
14h30 à 14h50 - Sieste ou exercice de respiration.
15h à 18h - Bonne humeur: utilisez celle-ci dans les séances, les emails, les appels téléphoniques.
16h - Petit encas, 250 calories max. 25 % protéines / 75% glucides
18h à 19h - Activité non sédentaire (avec vos enfants par exemple), ou faites vos courses. Éventuellement, prenez un verre avec des amis.
19h30 - Léger repas (soupe, salade)
20h à 22h - Socialisez (mais sobre). Éviter de boire après 20h si vous souhaitez avoir un sommeil de bonne qualité.
22h - Éteignez les écrans, stretching, méditation sur la journée.
23h - Repos
La journée idéale du chronotype Loup
7h - Réveil et autorisez-vous de repousser le réveil 20 minutes. Quand vous vous réveillez, écrivez vos idées.
7h30 à 8h - Routine matinale.
8h - Manger un repas hautement protéiné. Prenez le soleil si possible et ne buvez pas de café.
8h30 à 9h - Sortez prendre de la lumière du jour. Une marche jusqu'à votre voiture, train ou lieu de travail est idéal.
9h à 11h - Organisez-vous. Les meilleures heures (en terme de productivité) sont à venir. Faites en sorte d'en profiter un maximum en sachant exactement quoi faire au moment où vous serez performant.
11h - Pause café. Pas d'encas. Les glucides vous ralentiraient.
11h15 à 13h - Réalisez tout le job qui doit être fait et qui ne nécessite pas trop de concentration.
13h - Repas équilibré. Si possible avec des collègues.
14h à 16h - Réalisez les tâches qui nécessitent de la concentration.
16h15 à 18h - Connectez avec les autres. Réalisez des appels, emails ou des réunions car vous êtes alerte à ce moment de la journée.
18h à 19h - Sport.
19h à 20h - vous avez de l'énergie alors profitez-en pour voir des amis, passez du temps avec vos enfants.
20h à 21h - Repas. Les glucides vous aideront à vous calmer.
21h à 23h - Meilleure humeur de la journée. Prenez du temps pour vous. Sexe.
23h - éteindre les écrans, relaxations, méditations, prenez une douche chaude.
00h - Repos
Étape N°3 - Organisez votre quotidien en fonction de votre chronotype
Michael le dit dans son livre: la société nous impose un fonctionnement qui correspond davantage aux ours, bien que ceux-ci aient également beaucoup de possibilités d'amélioration.
Les quotidiens types sont un idéal à atteindre, mais en aucun cas une raison de se culpabiliser si celles-ci ne sont pas suivies.
Pour les intégrer dans votre vie, je vous invite à vraiment prendre les éléments les plus faciles à arrêter de faire (par exemple ne plus boire de l'alcool après une certaine heure, ou ne pas boire un café avant une certaine heure, pour le sommeil).
Ou de déplacer à d'autres moments ce que vous faites déjà. Si vous vous entraînez à 7h du matin, pourquoi pas essayer de vous entraîner plus tard, par exemple entre 16 et 18h si vous êtes un ours?
Ainsi le message important à retenir de cet article est le suivant: testez vos actions actuelles à d'autres moments de la journée, et voyez si vous vous sentez mieux.
Comment apporter des modifications à votre journée selon votre chronotype ?
L'erreur serait de tout changer en même temps.
Premièrement c'est difficile à tenir sur la durée, deuxièmement c'est difficile à savoir quelle action apporte le plus de bénéfices.
Ainsi je vous recommande de mesurer votre énergie le matin et le soir (sur une échelle de 1 à 5). Utilisez Workflowy ou Google Sheet.
Ensuite, ajoutez un peu de gamification dans votre quotidien.
Comment? Utilisez par exemple la méthode de la chaîne pour rester motivé. La méthode de la chaîne se résume à l'idée suivante:
Chaque jour où vous faites ce que vous vous étiez engagé de faire, vous tracez une croix sur votre calendrier mensuel (que vous fixerez dans un endroit visible).
Mais pour ma part j'utilise Workflowy (que j'ai un peu bidouillé) pour mettre de la couleur dans mon quotidien.
Ainsi vous pourriez très bien vous dire:
- Quand je bois mon café après 10h = une croix dans la journée actuelle de mon calendrier mensuel (fixé au mur).
- Quand je me lève sans repousser mon alarme = une croix
- etc..
C'est à partir de là que la créativité va vous permettre d'avoir une bonne organisation.
3 conseils qui s'appliquent aux 4 chronotypes
Peux-être que vous ne vous sentez toujours pas concerné par un chronotype particulier. Pour que cette lecture vous soit utile, voici trois conseils qui s'appliquent aux 4 chronotypes:
1. Repoussez l'heure de votre premier café
Selon l'auteur, boire directement du café après une nuit de sommeil est inutile. Il est préférable de profiter du boost d'énergie que procure que le café lors de la première baisse d'énergie.
Celle-ci arrive entre 10h et 12h. Ensuite, il faudrait éviter de prendre un café 8 heures avant l'heure du coucher, pour profiter d'une bonne nuit de sommeil. Donc votre fenêtre se situe entre 10h et 15h (max). Et évitez de boire trop de café (comme moi). Je parle des effets du café sur votre productivité ici.
2. Créez de la régularité dans l'heure du réveil (semaine et week-end)
Il est clair sur ce point. Si vous vous réveillez à 6h la semaine, alors vous pouvez vous réveiller maximum 30 - 45 minutes plus tard durant le week-end. Si vous socialisez jusqu'à 2 ou 3 heures du matin, respectez l'heure de votre alarme habituelle. Vous serez fatigué un jour plutôt que groggy une semaine. Il appelle cela le jetlag social.
3. Augmentez et réduisez l'énergie
Pour les 4 types, utilisez la lumière du soleil, les exercices physiques, la protéine et les douches froides pour vous donner de l'énergie ou pour rester éveillé.
Utilisez la méditation, le stretching, le bain chaud et les glucides si vous voulez vous calmer.
Si le matin vous avez de la difficulté à vous réveiller, commencer par quelques exercices (des pompes ou des squats à côté de votre lit) suiviez d'une marche ou une douche froide.
Si vous souhaitez avoir plus d'énergie en soirée, alors faites du sport en fin d'après-midi.
Le programme sur 4 semaines pour vous organiser en respectant votre chronotype
Pour télécharger la FICHE ACTION qui vous permet d'organiser vos journées en respectant votre chronotype, démarrez le test chronotype.
Julien
Sources: The power of when de Michael Breus
