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Routine matinale: Soyez égoïste

Après le témoignage touchant de Marcel qui le dit "Je n'arrive pas à me lever le matin" découvrez à présent ma routine matinale qui me permet de bien commencer ma journée tout en avançant régulièrement sur mes projets (même en travaillant pour une entreprise...)

Certains vous diront:

- "ma routine matinale, consiste à appliquer des produits de beauté sur mon visage comme certaines youtubeuse me disent de faire. "

D’autres recommandent de suivre les conseils qui se trouvent dans « The miracle Morning » de Hal Herlod (sacré machine marketing) il faudrait peut-être que je lise un jour ce livre… mais en fait non. Bien avant sa sortie je pratiquais déjà une routine matinale et je trouve qu’une heure pour pratiquer 6 activités, c’est trop peu de temps (ou trop d’activités).

Je vais donc vous épargner l’affirmation et la visualisation que ce bon vieux Hal recommande. Pourquoi j’ai viré la visualisation?

Parce qu’un jour Maria (une amie) m’a dit; 

- « Julien, tu veux participer au défi « 100 jours de visualisation »? »

Julien

- C’est quoi ce truc?

Maria

- « En fait, durant 100 jours tu visualises la personne que tu souhaites devenir, 15 minutes, tous les matins »
Julien

​-Euh....

Et j’ai trouvé ça con. Parce qu’en 100 X 15 minutes, vous pouvez déjà concrètement changer et devenir la personne que vous souhaitez devenir (ou en tout cas, s’en approcher), plutôt que de simplement visualiser « passivement » qui je souhaite devenir.

Imaginez 100 X 15 minutes de sport… Je vous garantis que votre corps va changer.

Voici donc mes conseils pour mettre sur pied une routine matinale discrète (pas besoin de vous prendre en photo tous les matins…) mais puissante.


Routine matinale que j’applique 9 mois par année (quand je veux être performant).


Vous vous demandez peut-être quels sont les avantages d’avoir une routine?

- Réduction des prises de décision pour les activités redondantes (régulières). Cette énergie qui est prise chez la majorité des gens par « est-ce que je vais faire ça aujourd’hui? Quand vais-je le faire? » est conservée pour les tâches qui sont réellement importantes.

- Augmentation de l’énergie et réduction de stress (quoi de pire que de se lever en retard et de courir dès le lever?)

- Régularité dans la progression sur vos projets. Le matin, vous avez plus d’énergie et moins d’imprévus. Il est plus facile d'avoir une heure de temps à disposition le matin que le soir (malgré l'apparente difficulté de quitter son lit plus tôt le matin).

Comme j’en parle dans mon livre au chapitre 4. Trop de personnes donnent leurs meilleures heures à un patron. Soyez égoïste.

D’autres avantages sont évidemment accessibles à l’aide d’une bonne routine matinale. Découvrez-les dans la suite de cet article.


1. J’essaie d’aller au lit à la même heure, je me lève à la même heure


Le plus important est de vous lever à la même heure. Je varie les heures du coucher (un avion qui arrive en retard… Une soirée arrosée… Un pic de créativité soudaine… les enfants des voisins qui gueulent toute la nuit). 


Mais je vais me pousser à me lever tous les jours dans la même fenêtre temporelle (à savoir entre 5h et 7h).

Les jours de semaine, je me lève à 5h30, le week-end je me lève à 6h30. Quand je suis allé au lit à 3h du matin, c’est très dur (donc je vais de moins en moins au lit à 3h du matin).

Mais même là, je me lève, car cela m’assure de bien dormir le soir suivant et je peux compenser avec des microsiestes durant la journée.

Le concept des micros-siestes? Vous reposez 20 minutes afin de gagner en énergie, augmenter votre vigilance et votre humeur, réduire les fringales et le niveau de stress, rester jeune longtemps.

Rien ne vous interdit d’aligner les micros-siestes. Il m’arrive de faire 3 X 20 minutes à la suite entre midi et une heure. Pourquoi je me réveille? Simplement pour éviter de tomber dans un sommeil trop profond qui risquerait de me rendre glauque pour mon entourage.

Quand vous réveillez le matin? C’est vos cycles de sommeil qui vont vous aider à trouver le bon moment. J’en parle au point 4. Avant cela:

2. L'environnement me pousse à quitter mon lit


Le soir avant d’aller au lit, je programme un réveil sur mon smartphone que je place en dehors de ma chambre (cela m’oblige à me lever et d'éviter de consulter mon smartphone lorsque je me réveille la nuit. Pour noter les idées j'ai un calepin è côté de mon futon).

De plus en plus souvent, j’utilise un petit réveil bien agressif pour me réveiller. Ce cri désagréable force mon corps à se réveiller 5 minutes avant que mon réveil commence à gueuler. Si j'utilisais un réveil à aube progressive... et des petits oiseux qui chantent, vous croyez vraiment que j'aurai envie de quitter mon lit? 

Comme quoi, les contraintes apparentes mènent toujours à des résultats très intéressants.

Ensuite… les jours où je dois vraiment me lever et où les conditions pourraient faire que je ne me réveille pas (par exemple, soirée de départ de Berlin bien arrosée), je place mon réveil + une alarme de smartphone en dehors de la chambre…


Un autre truc que j’apprécie faire: dormir sans fermer les volets. Ainsi la lumière du jour (en été) va m’extirper de mon sommeil. C’est un conseil que je mets en place depuis mon interview avec John.


3. Se préparer à aller au lit (est autant décisif que de se préparer à se lever tôt)


Le soir avant d’aller au lit, si je sens que je suis tendu, je me repose sur un tapis de fleurs / ou j’écris

Bien dormir en se préparant le soir

Une bonne routine matinale commence le soir avant. Si vous ne dormez pas la nuit, si vous dormez mal la nuit, vous aurez de la peine à maintenir votre routine matinale.

Je me souviens durant mes 4 mois d’insomnies chroniques (chronique au point de ne plus dormir le week-end), j’ai cessé de pratiquer ma routine. Donc il est important d’avoir une routine matinale et une routine du soir… elles sont intrinsèquement liées.

Revenons donc à ce point N°3:

Il y a des journées où rien ne se passe comme je le souhaite. Et on connait tous ces journées.

Ces journées me rappellent à quel point nous baignons dans l’inconnu et l’incertitude.

Par exemple, des gens m’ennuient, me fatiguent, me donnent envie de leur faire manger un clavier, la souris, l’écran et même la chaise sur laquelle ils s’asseyent.

Mais je me retiens, je respire par le nez et je me dis que cela ne changera pas mon problème. Cela l’aggravera.

Un peu comme si je devais reprendre la clope chaque fois qu’un problème me tombe dessus: cela ne fera qu’aggraver le problème.

Mais ces éléments font que le soir je rentre du travail et je suis tendu. Ce n’est pas l’idéal de passer une soirée tendu. Ce n’est pas l’idéal d’aller au lit tendu.

Alors pour me détendre je vais… utiliser un tapis de fleurs. L’idée est simple: vous vous allongez sur un tapis avec des pics suffisamment pointus pour stimuler votre corps (et faire sécréter des endorphines), mais pas suffisamment pour vous faire saigner. Après 30 minutes, il est fréquent que je m’endorme dessus (malgré une douleur apparente).

Si vous êtes comme moi, en ce moment vous êtes septique. La première fois que j'ai entendu parler de ce tapis de fleurs j'étais vraiment septique 😉 Et à force de le voir trainer dans ma colocation je m'y suis mis et je ne regrette pas.

Quand je suis tendu, il m'arrive d'écrire. J’écris ce que j’ai fait, ce que j’ai appris et ce que je ferai mieux le lendemain. Cela me permet, avec le temps qui passe et la régularité des écrits, de parfois faire émerger des « paterns » c’est-à-dire des éléments récurrents dans mes écrits. Une relation qui ne me rend pas heureux depuis 2 ans, un problème avec mon sens du détail, etc.

Je récapitule le point 3: un tapis de fleurs ou de l’écriture, le soir avant d’aller au lit. Et si cela ne vous aide pas à mieux dormir, je vous propose de lire le livre « the end of stress ».

4. Les cycles du sommeil pour se réveiller au bon moment

Je cherche à comprendre mes cycles du sommeil afin de me réveiller au bon moment. Timing is everything. Ce qui est vrai pour les marchés, l'agriculture, la pêche et la dynamique des groupe (pour ne citer qu'eux), l'est aussi pour votre sommeil.

Notre énergie varie. Tout au long de la journée, nous passons par des phases hautes et des phases basses. Il s’agit du rythme circadien. Ce rythme lors du sommeil est composé de plusieurs types de sommeil:

1. La phase d’assoupissement / endormissement
2. Le sommeil léger
3. Le sommeil profond
4. Le sommeil paradoxal

Un cycle dure environ 90 minutes. Mais cette durée varie d’un individu à l’autre. Il y a quelques années j’ai pris le temps pour découvrir la durée d’un cycle. 1h20.

Cela me permet de mettre le réveil à la bonne heure afin de me réveiller lorsque mon sommeil est léger. Si je m’endors à 22h, je peux mettre mon réveil à 5h et me réveiller facilement sans avoir la léthargie du sommeil. En revanche si je mets mon réveil à 6h, je risque d’être replongé dans mon cycle et me trouver dans un sommeil profond lorsque je devrais me réveiller.

Dans ce dernier cas, le réveil est difficile, je me sens fatigué et j’aurai tendance à snoozer (repousser mon réveil quelques fois).

C’est pour cette raison que dormir plus n’est pas synonyme d’être plus en forme. Comme partout, moins, mais mieux est souvent une bonne alternative à essayer.

Vous vous demandez peut-être comment connaître la durée de votre cycle? J’ai 2 astuces à vous proposer. La plus simple: téléchargez sleep cycle et utiliser cette application quelque temps. Elle vous permettra de visualiser la durée de vos cycles.

Application pour une bonne routine matinale


La plus oldschool: buvez 2 grands verres d’eau juste avant de vous coucher. Notez l’heure à laquelle vous allez dormir puis notez l’heure à laquelle votre envie d’aller aux toilettes vous réveillera. Répétez l’expérience quelques nuits afin de pouvoir établir une moyenne.

Important: la tendance à améliorer son sommeil est dans l’air du temps. Faites attention! Car l’idée de DEVOIR bien dormir peut vous mettre suffisamment de pression pour ne plus réussir à dormir.

Chercher à contrôler l’incontrôlable rend malheureux. Le sommeil se trouve dans la catégorie des activités incontrôlables… En tant qu’humain, vous pouvez tenir plusieurs nuits sans dormir correctement, c’est ok. C’est normal d’avoir des nuits blanches et comprendre pourquoi n’est pas toujours la meilleure des options à prendre.

Il m’arrive encore d’avoir des nuits blanches, j’en profite pour lire.


5. Je dors en respirant par le nez


Je n’ai jamais ronflé.
J’ai de la chance.
Si vous ronflez, si vous vous réveillez avec la bouche sèche, il y a de fortes chances que vous respirez par la bouche lors de votre sommeil. C’est problématique, car l’assimilation de l’oxygène lors d’une inspiration nasale est bien meilleure.

Certaines personnes font des apnées, etc. En résumé, elles ne respirent pas assez durant leur sommeil et la sensation de fatigue éprouvée au réveil peut être très désagréable.

Solution? Avoir le nez libre avant d’aller au lit, et mettre un scotch sur la bouche (radical).

Riez riez ou regardez la vidéo ci-dessous 😉


6.Respiration et routine


Le matin, je me réveille et je pratique la Wim hof méthode (sur mon futon), en respirant par le nez

La wim hof méthode me permet de suroxygéner mon corps et de préparer celui-ci à une journée qui pourrait être intense. C’est une certaine forme de méditation.


Routine matinale avec la méthode de Wim hof

Pas besoin de vous entourer de scientifique (et d'être aussi extrême que WIM) pour pratiquer sa méthode...


Le concept est simple: assis en tailleur, je prends 30-40 inspirations nasales rapides (Wim inspire par la bouche… mais après avoir vu la vidéo du point précédent, j’ai changé cela) puis j’expire et je tiens le plus longtemps possibles.

Des jours, j’arrive à 3 minutes. C’est ma méditation.
Ma manière de revenir à moi après une bonne nuit de sommeil.
La durée totale des 3 cycles (inspi + rétention) avoisine les 15 minutes. Les journées où je suis court en temps, je fais un cycle uniquement.


Voici les 7 avantages de la méthode Wim Hof (attention, la wim hof méthode se base sur des exercices de respiration + douche froide… point abordé un peu plus loin)

- Stimule votre système immunitaire
- Améliore la santé mentale
- Disperse le stress
- Plus d’énergie
- Meilleur sommeil
- Augmente la volonté
- Améliore la concentration

En savoir plus…


7. Je fais mon lit (j’enroule mon futon)


« Si vous voulez changer le monde, commencer par faire votre lit chaque matin ». C’est l’amiral William H. McRaven qui explique qu’en commençant sa journée par faire son lit, on réalise la première petite tâche. Qui nous incite à réaliser une seconde, puis une troisième.

Je réalise que cette habitude de faire mon lit est très fortement ancré en moi. Peu importe le contexte, je fais mon lit.

Et vous vous direz peut-être: mais tout le monde fait son lit...?!
Détrompez-vous 😉


8. Action clé / 5 Tibétains / Marche


Au choix:

1. Je me projette dans ma journée et l’action clé que je vais faire (qui en général se trouve très proche du réveil)

2. je pratique les 5 Tibétains

3. Je vais marcher


À ce stade tout dépend du temps que j’ai à ma disposition et du contexte dans lequel je me trouve. Suivant l’élément que je vais sélectionner je vais également inverser avec le point suivant (le point 9). 


8.1 Je prépare mentalement ma journée. 

Penser à ce qui vient

Et si vous vous demandez à quoi je peux bien penser, là encore, cela dépend.

En général, je pense à mon objectif long terme, les quelques éléments qui me donne le sourire (ou de la gratitude) et les gens malheureux que je vais rencontrer durant ma journée et qui vont essayer de me faire péter un plomb.

Ce dernier point provient du livre de The Daily Stoic et stipule que personne ne se trouve à la même page que moi. Ainsi, certaines personnes ne font pas la différence entre ce qu’elles peuvent contrôler ou non. Certaines personnes n’ont pas d’objectifs, de feu sacré et peuvent s’emporter pour un rien.

Parfois ce rien, c’est une remarque de ma part. En sachant que cela peut arriver, j’ai plus de probabilité de mieux réagir lorsque cela arrive réellement.


8.2 Les 5 Tibétains


Les 5 Tibétains sont une série de 5 exercices que les Tibétains pratiquent pour rester en forme toute leur vie. C’est une pratique que j’ai suivie plusieurs mois. Désormais je ne la réalise plus avec la même consistance, mais je peux vous assurer que les exercices « libèrent » une certaine énergie.

Voici les 5 avantages des 5 Tibétains.  
Cela prend 15 minutes.


8.3 Je vais marcher. 


Lorsque j’étais en mission au Kosovo, c’est quelque chose que je ne pouvais pas faire (je n’osais pas sortir seul). Mais ici en Suisse, lorsqu’il fait beau, j’apprécie sortir et commencer ma journée en marchant. Parfois une idée vient  et j’en profite pour enregistrer un podcast.

Dans le livre the Borons letters (que je recommande), Gary C.Halbert invite son fils à mettre en place cette habitude. Celle de marcher tous les jours.

Et lorsqu’on sait que « sitting is the new smoking » (rester assis est la nouvelle cigarette) on se rend vite compte que marcher 30 minutes est une manière de rester en vie.


9. Je bois de l’eau avec de la spiruline.

Spiruline routine matinale


La nuit, on se déshydrate. Le cerveau au réveil a besoin d’eau pour fonctionner correctement. Lorsque je me réveille, je me fais un shaker dans lequel j’ajoute de la spiruline et que je prends avec une pilule d’Omega 3. 


La spiruline me permet de réduire la fatigue,  diminuer en prévention les courbatures, prévenir le cholestérol, stimuler les défenses immunitaires tout en ayant des actions anti-inflammatoires.

Souvenez-vous, je mange une seule et unique fois, le soir. Il me faut donc un minimum de compléments alimentaires pour traverser ma journée.


10. (En 2018) Je lis the daily stoics

Première lecture du matin



Début 2018, je commence à lire the daily stoic. Le livre de Ryan Holiday m’a aidé à gérer pas mal de situations « rugueuses » que j’ai rencontrées depuis le début de cette année.

Le stoïcisme est un courant philosophique occidental ayant pour finalité le bonheur individuel et qui s'appuie essentiellement sur la tempérance et le détachement obtenus grâce à la raison.

Le rythme de lecture proposé par Ryan (1 page par jour, 1 thématique par mois) me permet de « faire descendre dans mes actions » les principes des stoïques tels que Sénèque, Marc Aurélius ou Zénon De Kition. Et vous n’avez encore rien vu car:
 


11. Je travaille sur mon projet (avant toute chose)


Commencer sa journée par ses projets

Arrivé à ce stade, vous vous dites qu’il y a beaucoup trop à mettre en place. Alors certains jours quand il me manque du temps ou l’envie de commencer n’est pas là, je vais simplement faire mon lit et travailler sur mon action clé (liée à mon projet long terme). L’action clé fait partie des habitudes à conserver coûte que coûte. Un peu comme l’habitude de faire du sport, quoi qu’il arrive.

Lors de mes insomnies, je me souviens avoir conservé une pratique sportive quotidienne. Pourquoi? Parce que le sport a des impacts sur beaucoup d’autres aspects de notre vie. Il s’agit d’une pratique qui facilite des dizaines d’autres pratiques (quand le sport en question est bien pratiqué)

- Amélioration de l’humeur
- Amélioration de la concentration
- Réduction du stress et de la dépression
- Amélioration du sommeil
- Poids de forme maintenu
- Augmentation de l’estime personnelle 

(Si le sujet vous intéresse, je vous propose de découvrir le livre "Brain Rules" de John Medina)

Une action clé permet d’avancer dans la bonne direction. Une bonne direction bât la vitesse. Mais une bonne direction est également prioritaire sur la gestion du temps. C’est la différence entre se gérer avec une boussole ou avec une montre.

L’action clé est ce qui manque à la majorité des gens. L’action clé représente le pont entre le rêve et la réalité. Entre la planification d’un objectif (SMART) et l’atteinte de cet objectif.

Car la majorité des gens me diront (et vous diront si vous leur demandez) « Je travaillerai sur mes projets lorsque j’aurai du temps ou de l’énergie ». Et naturellement, le soir l’énergie n’est plus là. Ne faites pas l’erreur du 95% des gens d’attendre qu’une situation s’améliore pour avancer sur un projet. Levez-vous plus tôt, et avancez sur vos projets avant toute chose.

Je le répète depuis des années.



12. Eau froide

Routine du matin et douche froide

Traduction

L'eau chaude
- Détends les muscles
- Réduis la fatigue
- Soulage les maux de tête
- Réduis les gonflements
- Réduis l'anxiété
- Libère la congestion nasale
- Supprime les toxines de la peau
- Ouvre les pores de la peau et nettoie la peau

L'eau froide
- Stimule le système immunitaire
- Augmente la vigilance
- Préviens les refroidissements
- Stimule les hormones antidépression
- Augmente le métabolisme
- Libère l'esprit
- Resserre la peau
- Réduis la perte des cheveux



Un jour je suis tombé sur une vidéo de Vice news présentant Wim Hof nommé the Ice man. J’ai tellement aimé le début du documentaire (I Do Not Only Endure The Cold, but I Love The Cold ) que j’ai commencé à me prendre des douches froides. Au début j’en bavais. C’était l’hiver 2014 à Berlin. 

Mais depuis je tombé une fois malade 1 demi-jour. La douche froide me permet de:

- économiser de l’eau
- réduire mon stress
- brûler ma graisse
- renforcer mon système immunitaire

Je ne fais pas des douches froides toute l’année. Lorsque je suis en mode « MACHINE » j’en prends quotidiennement. Lorsque je suis en mode repos (souvent en hiver), ma relation à l’eau froide se résume à une baignade dans le lac par semaine.


13. Je prends un café (voire deux ou trois)


Je suis accro au café. J’en bois entre 3 et 6 par jour. Depuis le premier avril, je les compte et vous pouvez avoir un aperçu ici.

J’ai créé un long article sur les effets bénéfiques de la caféine sur votre productivité. Je ne vais donc pas m’étaler. Le café est pour moi un « starter » et faire sans devient de plus en plus difficile.

Beaucoup d’études ont été réalisées sur les bienfaits / les méfaits du café sur ce breuvage noir. Mais une mega étude parue récemment dans le temps prouve encore une fois ses bienfaits sur plusieurs aspects.

Vous vous dites peut-être que je commence ma journée de travail à 10h du matin. Mais en fait...


14. Je commence ma journée pour mon employeur entre 7h et 7h30.


Routine du matin au travail

L’idée de commencer tôt également chez mon employeur, c’est que le matin, les bureaux et le monde sont encore endormis. Je peux avancer rapidement sur mes projets professionnels. Pendant que les autres arrivent ou font des séances, ce que j’applique au privé est appliqué au professionnel: ce qui demande le plus de jus de cerveau, en premier.

Si je n’ai pas accompli le 80% du job quotidien à la moitié de la journée, ce n’est pas l’après-midi que je vais réussir à rattraper le tir.


Note: J’ai besoin de 5 min pour me rendre au travail. Cela n’a pas toujours été le cas, une routine se cré​er. L'avantage d'aller au travail à pieds est considérable tant sur la santé / les finances / et le temps

Si je n’arrive pas à me lever tôt le matin, dois-je me forcer?


Certains diront oui. Pour ma part je préfère que vous respectiez votre rythme circadien et que vous cherchiez à trouver un employeur qui accepte de vous voir commencer votre journée à 10h.

Vous êtes aux commandes de votre vie. Si vous n’avez pas ce que vous souhaitez, réfléchissez aux moyens de l’obtenir. Cela peut prendre du temps, mais si vous ne faites rien, la situation ne va pas s’améliorer par magie.


La routine machinale: à prendre avec


1. Elle se construit et s’adapte continuellement (au contexte et à vos rythmes). 

2. Une base doit toujours être présente, car il est plus facile d’ajouter de nouvelles pratiques à une routine déjà existante que de partir de zéro.

3. Elle permet d’avancer avec régularité sur des projets. Il s’agit de la petite action clé régulière et délibérée.

 
Et vous… quelle routine matinale avez-vous actuellement en place? Que souhaitez-vous mettre en place?

Aidez les lecteurs à trouver de nouvelles idées! En commentant, vous téléchargez la check-list des points principaux pour réussir à se lever tôt.

Merci pour votre attention!

J~ 

PS: Si vous êtes arrivé au bout de cet article, félicitation. Environ 10% des lecteurs y parviennent.

Prenez 2 minutes de plus pour laisser une marque de votre passage.

Si vous vous sentez submergé par la quantité d'information de cet article, j'ai pensé à vous: le dernier article de cette série aborder l'implémentation d'une routine. 

Vous découvrirez que mettre le réveil plus tôt n'est pas souvent la bonne solution.

Vous découvrirez que la fatigue est à percevoir d'une manière différente et que mettre une routine matinale en place ne commence pas toujours par... la routine en question.

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