​​​​Routine du soir, habitudes émergentes et énergie.

Vous tentez de mettre en place votre routine matinale, mais les résultats ne sont pas au rendez-vous? Vous êtes crevé... il vous faut 3 cafés pour émerger... et la première heure est lapidée dans les réseaux sociaux (ou vos emails)?

Routine du soir

Parce que vous démarrez lentement... vous n'utilisez pas au mieux le temps à votre disposition et le soir venu, vous tirez en longueur votre journée... car vous culpabilisez de ne pas avoir suffisamment fait.

C'est le serpent qui se mange la queue.

Vos démarrages tardifs et votre manque d'énergie augmentent la durée de vos journées et réduisent le temps à disposition pour vous ressourcer le soir venu.

Et vous voyez où je veux en venir... 

Votre routine matinale est fortement influencée par votre routine du soir.

Depuis que je me concentre sur ce que je fais le soir (au lieu de ce que je fais le matin), la qualité de ma routine matinale, mon énergie et ma productivité sont bien meilleures et bien plus stables.

Et si vous pouviez également éviter de ressembler à un zombie au réveil? Si vous pouviez sauter du lit avec de l'énergie à revendre? À quoi ressemblerait votre vie dans 1 semaine? Dans 6 mois? Dans une année?

Je ne peux pas répondre à votre place, mais ce qui est certain, c'est que ma routine du soir a drastiquement influencé ma routine du matin.

Pourquoi?

Parce que nos habitudes ne peuvent pas être isolées. 

Souvenez-vous de la dernière fois où vous étiez moins discipliné... ce n'est pas qu'une habitude que vous laissiez tomber. C'est plusieurs habitudes.

Souvent... on arrête de faire du sport... on mange moins bien... on dort moins bien.

À l'inverse, quand on est discipliné, c'est un ensemble d'habitudes que l'on réalise plus ou moins facilement.

Intéressant non?

Durant longtemps le livre "le pouvoir des habitudes" a inondé le marché.

En résumé, pour changer une habitude, il faut identifier le déclencheur, changer la routine dysfonctionnelle et conserver la même récompense.

Mais le livre (qui est très intéressant au passage) n'aborde pas le réseau d'habitudes.

Est-ce que certaines habitudes (ou certains moments de la journée) auraient plus d'importances pour générer d'autres habitudes?

Après avoir creusé le sujet en lisant Atomic Habit de James Clear, Tiny Habits de Bj Fogg... et plus récemment Design your work de Tiago Forte...

Puis en mélangeant toute cette information avec une bonne grosse dose d'approche systémique... je réalise qu'il est important de voir les habitudes comme des qualités émergentes.

Le principe de l'émergence (ou principe de totalité) stipule que le tout est supérieur à la somme des parties. C'est le célèbre 1+1=3.

Le feu qui se trouve dans une cheminée est la qualité émergente entre de la chaleur, du combustible et de l'oxygène mis ensemble. Vous retirez un seul de ces 3 éléments, le feu s'éteint.

L'humain est une qualité émergente:

vous retirez le coeur, le système digestif ou encore les poumons... Et la vie s'arrête. 

Mais chez l'humain, il y a des parties du système qui peuvent être retirées sans que le système se détruise. C'est le cas des jambes... des bras... et j'en passe.

Les habitudes suivent ce principe: ils y a des habitudes vitales pour toutes les autres habitudes (un peu comme un coeur et un cerveau) et des habitudes moins importantes (mais quand même super utiles... comme une jambe).

Routine du soir: qualité émergente

Et chez moi, ces habitudes vitales se produisent lors de ma routine matinale... et ma routine du soir.

Mais parce que vous et moi nous ne vivons pas dans le même corps ni dans le même environnement, ce qui fonctionne chez moi ne fonctionnera peut-être pas chez vous.

Juste?

Et avant de vous dire ce que je fais durant ma routine du soir, je préfère vous équiper pour trouver ce qui fonctionne chez vous. C'est moins facile que de recopier aveuglément les préceptes d'un influenceur (ou gourou américain), mais plus efficace sur le long terme.

Donc, comment identifier les habitudes vitales qui faciliteront toutes les autres habitudes? 

  • Si on part du principe que se lever tôt est une qualité émergente (et que vous n'y arrivez pas) il manque à priori une habitude qui facilite un réveil matinal.
  • Si on part du principe que travailler de manière concentrée est une qualité émergente (et que vous n'y arrivez pas) il manque peut-être une habitude qui vous permettra de plonger facilement en mode "deep work".

Construire votre routine du soir avec les habitudes vitales... 

Il y a des habitudes vitales.

Des habitudes qui facilitent toutes les autres.

Chez moi, quand je commence ma journée de travail par 180 minutes en activant le mode FOCUS de Rescuetime, je me protège contre mon envie de consulter les réseaux sociaux ou mes emails... et j'écris bien plus... (et je me sens bien mieux en fin de journée) que les jours où je ne fais pas cette habitude. Pourtant cette habitude ne me demande pas plus que 4 secondes de travail. 

L'habitude d'écrire plus est une qualité émergente qui est possible quand...

  • Je lis plus
  • Je dors bien
  • Je suis une check-liste
  • Je commence par mettre le mode focus au démarrage de ma journée.

Il faut donc trouver les habitudes vitales qui facilitent toutes les autres habitudes. Et ces habitudes ne sont pas (nécessairement) celles qui nécessitent le plus d'énergie. 

Voyons à présent comment trouver ces habitudes si importantes.

Dénicher vos habitudes vitales avec la matrice préférentielle.

Dans le livre "Design your work", Tiago nous propose une question:  

Est-ce que l'habitude X me pousse de manière directe et sans équivoque à réaliser l'habitude Y?

Et cela m'a fait penser à une matrice que j'ai découverte grâce à mon professeur d'organisation en 2012. Je l'ai adapté au contexte des habitudes.

Cette matrice consiste à lister les différentes habitudes que l'on fait plus ou moins régulièrement, puis de les comparer les une aux autres...

À la fin de la comparaison, on regarde les habitudes qui ont été mentionnées le plus souvent. Et on teste. 

Pourquoi effectuer le test? 

  1. On est mauvais à prédire le futur (nos états internes en notre probabilité à suivre nos plans)
  2. On se connait mal (alors qu'on croit se connaître). C'est ce que certains appelle l'illusion de l'introspection.

L'illusion d'introspection est un biais cognitif dans lequel les gens pensent à tort qu'ils ont un aperçu direct des origines de leurs états mentaux, tout en traitant les introspections des autres comme peu fiables. 

Suis-je bien dans un article sur la routine du soir?

Oui.

Vous êtes au bon endroit... mais avant de vous expliquer ce que je vous recommande de faire le soir... afin d'avoir plus d'énergie le matin... je vous recommande de continuer votre lecture.

Cela vous permettra de vérifier si les habitudes que vous souhaitez réaliser lors de votre routine du soir, sont les bonnes habitudes à implémenter...

À présent, je vous recommande de faire l'exercice avec moi.

1. Télécharger la matrice préférentielle en cliquant ici.

routine du soir matrice

2. Inscrivez les habitudes qui vous semblent importantes

À ce stade focalisez-vous sur les habitudes que vous pratiquez tout au long de votre journée (pas uniquement le soir) mais pas avec la régularité souhaitée.

Habitudes clés

3. Répondez à la question

Pour ceux qui ne sont pas familier avec la manière d'utiliser la matrice préférentielle, c'est normal. Cette matrice n'est pas évidente et j'ai fait une vidéo pour expliquer la manière de compléter cette matrice.

Trouver les habitudes clés

4. Comptez le nombre de mentions

Matrice préférentielle terminée

Note: en faisant l'exercice je n'ai pas réponse à certaines comparaisons. C'est le cas entre l'habitude du stretching au réveil et le fait du supprimer les écrans après 20h. À priori aucune habitude ne va aider l'autre. Et c'est ok. 

Cela souligne soit un manque de connaissance sur les habitudes...  soit une égalité entre les habitudes. Dans ce cas, je laisse vide.

Maintenant cette première version met en avant l'habitude la plus importante entre toutes les habitudes que vous réalisez plus ou moins régulièrement.

Dans mon cas, on peut voir (dans l'ordre):

  1. Cohérence cardiaque au réveil
  2. Boire 1 litre d'eau au réveil
  3. Ne pas consulter mes emails avant 11h
  4. Travailler en mode focus les premières heures de la journée
  5. Déconnecter du boulot au plus tard à 18h30

Mais une variante de l'exercice permet de diriger la réflexion sur la qualité émergente que vous souhaitez implémenter dans votre vie.

Prenons mon cas: je souhaite avoir plus d'énergie au réveil.

Je reprends la matrice et je vais modifier la question initiale.

Routine du soir pour avoir de l'énergie

Je réalise que le résultat change. 

  1. Plus d'écrans après 20h
  2. Boire 1 litre d'eau au réveil
  3. Max 3 cafés par jour
  4. Cohérence cardiaque au réveil
  5. Coucher avant 22h15

En faisant l'exercice, je réalise que les habitudes qui sont le plus susceptibles de m'aider à avoir une journée productive et sereine se situent (souvent) au début ou à la fin de mes journées.

Cet exercice (subjectif) en dit long sur votre manière de voir le monde. 

Et sur vos modèles mentaux.

Est-ce que boire 3 cafés va me donner plus d'énergie au matin?

Certains vous diront "oui évidemment".

Mais quand on connait les effets du café sur le sommeil, on réalise que le café va avoir des effets négatifs sur le sommeil et donc sur notre énergie au réveil.

Le café au réveil est souvent une automédication contre un manque de sommeil.

Dans tous les cas mes réponses sont subjectives et dépendent de ma croyance actuelle en lien avec habitudes.

Si on vous explique depuis votre plus jeune âge qu'il faut boire un soda le matin pour avoir de l'énergie au réveil...

Alors il existe de fortes chances que vous continuez de voir apparaître dans vos résultats cette habitude comme étant une habitude vitale...

Ce qui nous amène à la deuxième partie de mon article...

5 habitudes pour améliorer votre routine du soir.

Je partage avec vous ce qui m'a le plus aidé à obtenir un sommeil de qualité et par effet de domino, obtenir de l'énergie au réveil.

1. Créer une limite claire entre votre travail et votre temps libre.

Quand on bosse sur un ordinateur, les frontières vie privée vie pro s'effacent rapidement. Le travail s'invite dans nos neurones souvent jusqu'à très tard... parfois les gens se réveillent et consultent leurs emails... parfois ils pensent à la réunion qu'ils ont le jour d'après.... 

Le cerveau a de la difficulté à se reposer et réellement se relaxer.

Ce qui m'a le plus aidé est de clairement définir un moment après lequel je ne travaille plus.

Cal Newport (dans son excellent livre "deep work") parle de procédure de clôture (shut down procedure)

La seule action que je vais continuer de faire à n'importe quel moment de ma vie, est de prendre des notes des différentes idées que je pourrais avoir (qui arrivent souvent quand je ne pense plus au travail).

Vous pouvez faciliter la séparation du vie privée / vie perso en ayant des outils numériques dédiés ou en évitant d'avoir vos emails professionnels sur votre smartphone et paramétrer un rappel sur votre ordinateur / smartphone vous indiquant qu'il faut déconnecter.

2. Vous protéger contre la lumière bleue.

J'ai réalisé un test sur les lunettes anti-lumière bleue ici. Ces lunettes vous protègent contre la lumière bleue de nos écrans... qui altère la sécrétion de la mélatonine (hormone du sommeil) et donc la qualité de notre sommeil.

Le mieux évidemment n'est pas de porter des lunettes anti-lumière bleue et simplement déconnecter des écrans 2 heures avant d'aller vous coucher. Cela vous permet de lire... de méditer... de passer du temps avec votre conjoint / conjointe.

3. Évitez l'alcool (et le café)

Les effets du café peuvent durer 8 heures (voir plus, suivant votre sensibilité) et les effets sur le sommeil ne sont pas bons. La caféine retard l'endormissement et altère la qualité des différentes phases du sommeil.

Voici une image des toiles de la même araignée à qui on a donné différentes substances...

caféine

Source: Why We Sleep - Matthew Walker

Le café n'est pas la seule substance à éviter le soir. L'alcool favorise l'endormissement, mais vous réveille plus souvent et empêche le sommeil paradoxal d'avoir lieu comme il devrait. Même si vous buvez peu d'alcool.

J'ai arrêté de boire le 15 décembre 2019, les effets sont sidérants et vont bien plus loin que la qualité du sommeil. Peut-être que j'en parlerais un jour sur blog.

4. Créer de la régularité dans vos horaires.

Pour terminer, nous sommes des systèmes et chaque système cherche à créer un équilibre (fonctionnel ou non) dans un environnement chaotique. Ce qui signifie que nous automatisons beaucoup de nos comportements. 

D'où l'intérêt des habitudes. Selon Charles Duhigg, plus de 40% de nos comportements quotidiens sont réalisés automatiquement.

Si on peut manger sainement ou faire du sport sans devoir se forcer (simplement parce qu'on apprécie manger sainement ou faire du sport) alors on préserve cette volonté pour d'autres domaines de notre vie. 

La régularité dans les heures du coucher favorise la régularité du réveil matinal. 

L'idéal est d'avoir un décalage minimum entre votre réveil du week-end et votre réveil de la semaine. Ce n'est pas ce que vous voulez entendre, mais croyez-moi, c'est pour votre bien.

Un mot sur l'importance du début et de la fin.

En faisant l'exercice, j'ai validé ce que beaucoup suppose: le début et la fin sont les moments critiques d'un processus. Ce principe ne se voit pas uniquement dans nos journées:

  • Le début et la fin d'un article vont influencer le passage à l'action du lecteur.
  • Le début d'une relation va créer les dynamiques (et le cadre) dans lesquelles celle-ci va se dérouler...
  • Et évidemment... Le début d'une journée va influencer le déroulement de celle-ci... et la fin d'une journée va influencer la qualité de votre nuit... qui influencera l'énergie au réveil (et donc le début de la prochaine journée).

Ma recommandation: avant d'améliorer votre routine matinale, mettez en place les habitudes vitales dans votre routine du soir.

Julien

PS: Et si vous voulez en savoir plus sur l'autodiscipline, cliquez ici.

  • Wouah.
    En moins d’une semaine, 3 personnes influentes me conseillent de me créer une routine (dont deux aujourd’hui) : Stan Leloup dans une de ses formations, Trafic Mania dans l’article qui vient de sortir, et toi dans celui-ci.
    Je vais donc directement me créer une routine, dès maintenant.
    Merci beaucoup pour ton contenu toujours plus intéressant, cela m’aide vraiment quotidiennement 🙂
    Passe une excellente journée, et à très vite !
    Flo du blog Existence Zen

  • Salut Florian,

    Yes les routines du matin sont surévaluées. Il faut commencer le soir 😉 Et de manière générale les routines isolées sont surévaluées aussi. Le réseau d’habitudes est une bonne manière d’approcher les routines.

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