La Routine du soir pour mieux dormir grâce à la formule 10-3-2-1

Mettre en place une routine du soir avec la formule 10-3-2-1 vous permettra de: 

  • vous relaxer après une journée intense au travail...
  • vous endormir plus facilement et vous rendormir en quelques minutes si vous vous réveillez...
  • avoir un sommeil réparateur et plus d'énergie le matin au réveil...
  • gagner en régularité.

Mais aujourd'hui ?
C'est peut-être tout l'inverse :

Le matin au réveil ?
Vous êtes éclaté.

En mode zombie ?
Vous renversez votre café sur le clavier de votre ordinateur.

Et admettez...
C'est plutôt efficace pour vous réveiller. 

Avoir de l'énergie le matin

Mais n'existerait-il pas une autre "formule"  pour avoir de l'énergie le matin en se réveillant ?

Cette formule existe.
Et vous allez la découvrir dans les lignes qui suivent.

Les bénéfices d'une routine du soir sur mesure

Depuis que je me focalise sur ce que je fais le soir (au lieu de ce que je fais le matin), ma routine matinale, mon énergie et ma productivité sont bien meilleures et bien plus stables.

Et si vous pouviez également éviter de ressembler à un zombie en vous réveillant? Si vous pouviez sauter du lit avec de l'énergie à revendre? À quoi ressemblerait votre vie dans 1 semaine? Dans 6 mois? Dans une année?

Je ne peux pas répondre pour vous, mais ce qui est certain, c'est que ma routine du soir a drastiquement influencé ma routine du matin.

Pourquoi?

Comment mettre en place une routine du soir ?

Je pourrais commencer par vous dire ce que je fais en ce moment pour m'assurer un sommeil paisible et de l'énergie le matin. Mais cela ne vous rendrait pas autonome.

Je préfère faire un détour sur le fonctionnement de nos habitudes. Et si vous êtes pressé, cliquez ici pour découvrir la formule 10-3-2-1.

Vos habitudes ne sont pas isolées. 

Souvenez-vous de la dernière fois où vous avez eu un passage à vide... ce n'est pas qu'une seule habitude que vous avez laissé tomber. Mais plusieurs.

Souvent... on arrête de faire du sport... on mange moins bien... on dort moins bien.

À l'inverse, quand on est discipliné, c'est un ensemble d'habitudes que l'on réalise plus ou moins facilement.

Intéressant non?

Vos habitudes forment un réseau

Durant longtemps, le livre Le pouvoir des habitudes a inondé le marché.

En résumé, pour changer une habitude, il faut identifier le déclencheur, changer la routine dysfonctionnelle et conserver la même récompense.

Mais ce livre (qui est très intéressant au passage) n'aborde pas le réseau d'habitudes.

Est-ce que certaines habitudes (ou certains moments de la journée) auraient plus d'importances pour en générer d'autres ?

Après avoir creusé le sujet en lisant Atomic Habit de James Clear, Tiny Habits de Bj Fogg... et plus récemment Design your work de Tiago Forte...

Puis en mélangeant toute cette information avec l'approche systémique... je réalise qu'il est important de voir vos habitudes comme des qualités émergentes.

Le principe de l'émergence (ou principe de totalité) stipule que le tout est supérieur à la somme des parties. C'est le célèbre 1+1=3.

Le feu qui se trouve dans une cheminée est la qualité émergente entre de la chaleur, du combustible et de l'oxygène mis ensemble. Vous retirez un seul de ces 3 éléments, le feu s'éteint.

L'humain est une qualité émergente:

vous retirez le coeur, le système digestif ou encore les poumons... Et la vie s'arrête. 

Mais chez l'humain, il y a des parties du système qui peuvent être retirées sans que le système se détruise. C'est le cas des jambes... des bras... et j'en passe.

Les habitudes suivent ce principe: il y a des habitudes clés pour tenir toutes les autres (un peu comme un coeur et un cerveau) et d'autres moins importantes (mais quand même super utiles... comme une jambe).

avoir de l'énergie au réveil

Et chez moi? 

Ces habitudes clés se trouvent au niveau de ma routine du soir / matin

Mais parce que vous et moi nous ne vivons pas dans le même corps ni dans le même environnement, ce qui fonctionne chez moi ne fonctionnera peut-être pas chez vous.

Juste?

Et avant de vous dire ce que je fais durant ma routine du soir, je préfère vous équiper pour trouver ce qui fonctionne chez vous. C'est moins facile que de recopier aveuglément les préceptes d'un influenceur (ou gourou américain), mais plus efficace sur le long terme.

Donc...

Comment identifier les habitudes clés qui créeront votre routine du soir ?

  • Si on part du principe que se lever tôt est une qualité émergente (et que vous n'y arrivez pas) il manque a priori une habitude qui facilite un réveil matinal en forme.
  • Si on part du principe que travailler de manière concentrée est une qualité émergente (et que vous n'y arrivez pas) il manque peut-être une pratique qui vous permettra de plonger facilement en mode "deep work".

Construire votre routine du soir avec les habitudes clés... 

Il y a des habitudes clés.
Des pratiques qui facilitent toutes les autres.

Chez moi, quand je commence ma journée de boulot par 180 minutes en activant le mode FOCUS de Cold Turkey, je me protège contre mon envie de consulter les réseaux sociaux ou mes emails... et j'écris bien plus... (et je me sens bien mieux en fin de journée) que les jours où je ne fais pas cette habitude. Pourtant ça ne me demande pas plus que 4 secondes d'efforts. 

L'habitude d'écrire plus est une qualité émergente qui est possible quand...

  • Je lis plus.
  • Je dors bien.
  • Je suis une check-liste.
  • Je commence par mettre le mode focus au démarrage de ma journée.

Il faut donc trouver les habitudes vitales qui facilitent toutes les autres. Et celles-ci ne sont pas (nécessairement) celles qui nécessitent le plus d'efforts. 

Voyons à présent comment trouver ces routines si importantes.

Dénichez vos habitudes clés avec la matrice préférentielle.

Si vous êtes intéressé à trouver vos habitudes clés qui font toute la différence dans votre vie, vous pouvez télécharger la fiche action N°5.

Elle vous guidera dans les étapes pour trouver la routine du soir idéale.

Une routine du soir pour avoir plus d'énergie au réveil : un cas concret

Prenons mon exemple : je souhaite implémenter une routine du soir pour avoir plus d'énergie en me réveillant. Je suis les étapes décrites dans la fiche d'action N°5 et j'arrive au résultat suivant : 

Routine du soir pour avoir de l'énergie

Voici MES habitudes clés à protéger : 

  1. Plus d'écrans après 20h
  2. Boire 1 litre d'eau quand je me réveille
  3. Max 3 cafés par jour
  4. Cohérence cardiaque au réveil
  5. Coucher avant 22h15

En faisant l'exercice, je réalise que les pratiques qui sont les plus susceptibles de m'aider à avoir une journée productive et sereine ne sont pas celles auxquelles je pense automatiquement.

Faites l'exercice, vous serez surpris.

La routine du soir idéale avec la formule 10-3-2-1 

À présent, vous avez les moyens de mettre la main sur vos habitudes clés (et pas uniquement celles qui concernent votre routine du soir).

Je partage avec vous la formule 10-3-2-1 qui me permet de vivre une routine du soir idéale.

Cette formule me permet de :

  1. Profiter de mes soirées et vraiment déconnecter du boulot.
  2. M'endormir facilement.
  3. Avoir un sommeil ressourçant.

10 heures avant l'heure du coucher : plus de café

Les effets du café peuvent durer 8 heures (voir plus, suivant votre sensibilité) et les effets sur le sommeil ne sont pas bons. La caféine retarde l'endormissement et rend les différentes phases du sommeil moins réparatrices.

Voici une image des toiles de la même araignée à qui on a donné différentes substances...

caféine

Source: Why We Sleep - Matthew Walker

Le café n'est pas la seule substance à éviter le soir. L'alcool favorise l'endormissement, mais vous réveille plus souvent et empêche le sommeil paradoxal d'avoir lieu comme il devrait. Même si vous buvez peu d'alcool.

J'ai arrêté de boire le 15 décembre 2019, les effets sont sidérants et vont bien plus loin que l'amélioration du sommeil. 

3 heures avant d'aller dormir : arrêter de manger

L'idée est de permettre à votre système digestif de se vider afin de mieux se reposer durant la nuit. Au moment d'aller dormir, la température de votre corps sera moins élevé (car pas de digestion) et vous pourrez vous endormir plus facilement.

2 heures avant l'heure du coucher : arrêter les écrans

Cette pratique a deux avantages.

1. Créer une limite claire entre votre vie privée et professionnelle

Quand on bosse sur un ordinateur, les frontières vie pro / vie perso s'effacent rapidement. Le travail s'invite dans nos neurones souvent jusqu'à très tard... parfois les gens se réveillent et consultent leurs emails... parfois ils pensent à la réunion qu'ils ont le jour d'après.

Le cerveau a de la difficulté à se reposer et réellement se relaxer.

Ce qui m'a le plus aidé est de clairement définir un moment après lequel je ne travaille plus. J'utilise l'application Cold Turkey pour automatiquement verrouiller mon ordinateur après une certaine heure.

Cal Newport (dans son excellent bouquin Deep work) parle de procédure de clôture (shut down procedure)

La seule action que je vais continuer de faire à n'importe quel moment de ma vie, est de prendre des notes des différentes idées que je pourrais avoir (qui arrivent souvent quand je ne pense plus à mon travail).

Vous pouvez faciliter la séparation du vie privée / vie perso en ayant des outils numériques dédiés ou en évitant d'avoir vos emails professionnels sur votre smartphone et paramétrer un rappel sur votre ordinateur / smartphone vous indiquant qu'il faut déconnecter.

2. Vous protéger de la lumière bleue

J'ai réalisé un test sur les lunettes anti-lumière bleue ici. Ces lunettes vous protègent contre la lumière bleue de vos écrans... qui altère la sécrétion de la mélatonine (hormone du sommeil) et rend votre sommeil moins réparateur.

Le mieux n'est pas de porter des lunettes anti-lumière bleue et simplement déconnecter des écrans 2 heures avant d'aller au lit. Cela vous permet de lire... de méditer... de passer du temps avec votre conjoint / conjointe.

1 heure avant l'heure du coucher : arrêter de boire

Sinon ?

L'envie d'aller pisser vous réveillera au milieu de la nuit. 

Pour résumer, je vous ai illustré la formule 10-3-2-1.

Routine du soir - formule 10-3-2-1

Un mot sur l'importance du début et de la fin.

En utilisant la fiche d'action N°5 pour trouver mes habitudes clés, j'ai validé ce que beaucoup suppose: le début et la fin sont les moments critiques d'un processus. Ce principe ne se voit pas uniquement dans nos journées:

  • Le début et la fin d'un article vont influencer le passage à l'action du lecteur.
  • Le début d'une relation va créer les dynamiques (et le cadre) dans lesquelles celle-ci va se dérouler...
  • Et évidemment... Le début d'une journée va influencer le déroulement de celle-ci... et la fin d'une journée va influencer la qualité de votre nuit... qui influencera l'énergie au réveil (et donc le début de la journée du lendemain).

Ma recommandation: avant d'améliorer votre routine matinale, implémentez vos habitudes essentielles dans votre routine du soir.

Je vous montre exactement comment trouver vos habitudes essentielles dans la fiche d'action N°5

Julien

PS : 

1. Merci d'avoir lu mon article. Celui-ci m'a demandé des heures de travail. Vous m'aiderez en prenant 3 secondes pour le partager à votre entourage.

Merci d'avance !

2. Rejoignez la newsletter lue par plus de 20'000 personnes et accédez à des conseils et expériences non partagées sur le blog. Cliquez ici pour vous inscrire.

3. Copiez ce lien : https://organisologie.com/routine-du-soir/ et envoyez-le à un ami ambitieux ou curieux.

Et pour ceux qui veulent en savoir plus... j'ai fait une vidéo sur la routine du soir.

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