Mettre en place une routine du matin vous permettra d'avoir plus d'énergie, d'avancer avec régularité sur vos objectifs, de pratiquer le journaling... et d'avoir la sensation d'avancer sur ce qui compte vraiment.Et ce n'est que le début des bénéfices (comme vous le découvrirez plus loin dans cet article)...
Suis-je un fan d'Hal Elrod et son Miracle Morning Routine?
Hélas... non, je ne vais pas vous parler d'Hal et son marketing américain. Je devrais peut-être lire un jour son livre... mais en fait non.
Bien avant sa sortie je pratiquais déjà une routine matinale et je trouve qu’une heure pour pratiquer 6 activités, c’est trop peu de temps (ou trop d’activités).Je vais donc vous épargner l’affirmation et la visualisation que ce bon vieux Hal recommande.
Pourquoi ai-je viré la visualisation de mes habitudes matinales?
Parce qu’un jour Maria (une amie) m’a dit;
Elle: "Julien, tu veux participer au défi "100 jours de visualisation"?"
Moi: "C’est quoi ce truc?
Elle: "En fait, durant 100 jours tu visualises la personne que tu souhaites devenir, 15 minutes, tous les matins".
Moi: "Tu n'as pas meilleur temps d'avancer 15 minutes par jour sur tes projets... avec des actions concrètes?"
J'ai préféré agir 15 minutes par jour sur mes objectifs...
Parce qu’en 100 X 15 minutes, vous pouvez déjà changer et devenir la personne que vous souhaitez devenir (ou en tout cas, s’en approcher), plutôt que de simplement visualiser « passivement » qui vous souhaitez devenir.
Imaginez 100 X 15 minutes de sport… Je vous garantis que votre corps va changer.
Voici donc mes conseils pour mettre sur pied une routine matinale minimaliste mais puissante (et si votre délire n'est pas de vous prendre en photo tous les matins... vous êtes au bon endroit.)
La routine du matin que je suis 9 mois par année (quand je veux être performant).
Vous vous demandez peut-être quels sont les avantages d’avoir une routine du matin?
- Réduction des prises de décision pour les activités redondantes (régulières). Cette énergie qui est prise chez la majorité des gens par « est-ce que je vais faire ça aujourd’hui? Quand vais-je le faire? » est conservée pour les tâches qui sont réellement importantes.
- Augmentation de l’énergie et réduction de stress (quoi de pire que de se lever en retard et de courir dès le lever?)
- Régularité dans la progression sur vos projets. Le matin, vous avez plus d’énergie et moins d’imprévus. Il est plus facile d'avoir une heure de temps à disposition le matin que le soir (malgré l'apparente difficulté de quitter son lit plus tôt le matin).
Comme j’en parle dans mon livre au chapitre 4. Trop de personnes se font racketter leurs meilleures heures de cerveau par leur patron.
Soyez égoïste. Pensez à vous. Ainsi vous serez plus cool avec les autres et leurs demandes.
D’autres avantages sont évidemment accessibles grâce à une bonne routine matinale.Découvrez-les dans la suite de cet article.
Conseil #1 - Mettez de la régularité dans l'heure du lever
Le plus important est de vous lever à la même heure. Je varie les heures du coucher (un avion qui arrive en retard… Un pic de créativité soudaine… les enfants des voisins qui gueulent toute la nuit).
Mais je vais me pousser à me lever tous les jours dans la même fenêtre temporelle (à savoir entre 5h et 7h).
Les jours de semaine, je me lève entre 7h et 8h, le week-end je me lève entre 7h et 8h.Quand je suis allé au lit à 3h du matin, c’est très dur donc je me lève à 8h (avec un réveil) pour être fatigué le soir venu. Cela facilite ma routine du soir.
Si je suis vraiment claqué, je vais faire une micro-sieste de 20 minutes en début d'aprèm.
Le concept des micros-siestes?
Vous vous reposez 20 minutes afin de gagner en énergie, augmenter votre vigilance et votre humeur, réduire les fringales, le niveau de stress et rester jeune longtemps.
Rien ne vous interdit d’aligner les micros-siestes. Il m’arrive de faire 3 X 20 minutes à la suite entre midi et une heure. Pourquoi je me réveille? Simplement pour éviter de tomber dans un sommeil trop profond qui risquerait de me rendre glauque pour mon entourage.
À quelle heure vous réveillez le matin?
Ce sont vos cycles de sommeil qui vont vous aider à trouver le bon moment. Si le sujet vous intéresse, j'ai créé un article sur les chronotypes qui vous aidera à trouver le moment idéal pour vous réveiller.
Conseil #2 - Créez un environnement qui vous donne envie de quitter votre lit
Si vous utilisez un smartphone comme réveil... programmez celui-ci et placez-le en dehors de votre chambre (cela vous oblige à vous lever et vous évite de consulter votre smartphone lorsque vous vous réveillez la nuit).
À une époque, j’utilisais un petit réveil bien agressif pour me réveiller. Ce cri désagréable forcait mon corps à se réveiller 5 minutes avant que mon réveil commence à gueuler. Si j'utilisais un réveil à aube progressive... et des petits oiseux qui chantent, vous croyez vraiment que j'aurai envie de quitter mon lit?
Comme quoi, les contraintes apparentes mènent toujours à des résultats très intéressants.
Ensuite… les jours où je dois vraiment me lever et où les conditions pourraient faire que je ne me réveille pas (par exemple je suis au lit avec ma copine qui veut que je reste au lit), je place mon réveil + une alarme de smartphone en dehors de la chambre…
(Ou je déplace mon rendez-vous)Un autre truc que j’apprécie faire: dormir sans fermer les volets. Ainsi la lumière du jour (en été) va m’extirper de mon sommeil.
Conseil #3 - Améliorez votre sommeil en vous préparant à aller au lit
Le soir avant d’aller au lit, si je sens que je suis tendu, je me repose sur un tapis de fleurs / ou j’écris / je lis un roman.
Une bonne routine matinale commence le soir avant.
Si vous ne dormez pas la nuit, si vous dormez mal la nuit, vous aurez de la peine à maintenir votre routine matinale.
Je me souviens durant mes 4 mois d’insomnies chroniques (chronique au point de ne plus dormir le week-end), j’ai cessé de pratiquer ma routine. Donc il est important d’avoir une routine matinale et une routine du soir… elles sont intrinsèquement liées.
Pour en savoir plus sur l'importance de la routine du soir... cliquez ici.
Revenons donc à ce conseil N°3. Il y a des journées où rien ne se passe comme je le souhaite. Et on connait tous ces journées. Ces journées me rappellent à quel point nous baignons dans l’inconnu et l’incertitude.
Par exemple, des gens m’ennuient, me fatiguent, me donnent envie de leur faire manger un clavier, la souris, l’écran et même la chaise sur laquelle ils s’asseyent.
Mais je me retiens, je respire par le nez et je me dis que cela ne changera pas mon problème. Cela l’aggravera.
Un peu comme si je devais reprendre la clope (ou l'alcool) chaque fois qu’un problème me tombe dessus: cela ne ferait qu’aggraver le problème. Mais ces éléments font que le soir je suis tendu. Ce n’est pas l’idéal de passer une soirée tendu. Ce n’est pas l’idéal d’aller au lit tendu.
Alors pour me détendre je vais… utiliser un tapis de fleurs. C'est con dit comme ça. Mais essayez et vous verrez de quoi je parle.
L’idée est simple: vous vous allongez sur un tapis avec des pics suffisamment pointus pour stimuler votre corps (et faire sécréter des endorphines), mais pas suffisamment pour vous faire saigner. Après 30 minutes, il est fréquent que je m’endorme dessus (malgré une douleur apparente).
Si vous êtes comme moi, en ce moment vous êtes septique. La première fois que j'ai entendu parler de ce tapis de fleurs j'étais vraiment septique ;-) (" JE NE SUIS PAS UN MASO MOI") Et à force de le voir trainer dans ma colocation je m'y suis mis et je ne regrette pas.
Quand je suis tendu, il m'arrive d'écrire.
J’écris ce que j’ai fait, ce que j’ai appris et ce que je ferai mieux le lendemain. Cela me permet, avec le temps qui passe et la régularité des écrits, de parfois faire émerger des « paterns » c’est-à-dire des éléments récurrents dans mes écrits. Une relation qui ne me rend pas heureux depuis 2 ans, un problème avec mon sens du détail, etc.
Je récapitule le point 3: un tapis de fleurs ou de l’écriture, le soir avant d’aller au lit. Et si cela ne vous aide pas à mieux dormir, je vous propose de lire cet article sur la gestion du stress.
Conseil #4 - Apprenez à connaître votre cycle personnel
Les nanas sont plus douées que les mecs pour sentir ce genre de cycle (je pense).
Pour ma part, je cherche à comprendre mes cycles du sommeil afin de me réveiller au bon moment. Timing is everything. Ce qui est vrai pour les marchés, l'agriculture, la pêche et la dynamique des groupe (pour ne citer qu'eux), l'est aussi pour votre sommeil.
Notre énergie varie. Tout au long de la journée, nous passons par des phases hautes et des phases basses. Il s’agit du rythme circadien. Ce rythme lors du sommeil est composé de plusieurs types de sommeil:
- La phase d’assoupissement / endormissement
- Le sommeil léger
- Le sommeil profond
- Le sommeil paradoxal
Un cycle dure environ 90 minutes. Mais cette durée varie d’un individu à l’autre. Il y a quelques années j’ai pris le temps pour découvrir la durée d’un cycle. 1h20.
Cela me permet de mettre le réveil à la bonne heure afin de me réveiller lorsque mon sommeil est léger. Si je m’endors à 22h, je peux mettre mon réveil à 5h et me réveiller facilement sans avoir la léthargie du sommeil. En revanche si je mets mon réveil à 6h, je risque d’être replongé dans mon cycle et me trouver dans un sommeil profond lorsque je devrais me réveiller.
Dans ce dernier cas, le réveil est difficile, je me sens fatigué et j’aurai tendance à snoozer (repousser mon réveil quelques fois).
C’est pour cette raison que dormir plus n’est pas synonyme d’être plus en forme. Il faut trouver le bon moment pour se réveiller (surtout si vous devez utiliser un réveil).
Vous vous demandez peut-être comment connaître la durée de votre cycle?
J’ai 2 astuces à vous proposer. La plus simple: téléchargez sleep cycle et utiliser cette application quelque temps. Elle vous permettra de visualiser la durée de vos cycles.
La méthode de ma grand-mère: buvez 2 grands verres d’eau juste avant de vous coucher. Notez l’heure à laquelle vous allez dormir puis notez l’heure à laquelle votre envie d’aller aux toilettes vous réveille. Répétez l’expérience quelques nuits afin de pouvoir établir une moyenne.
Important: la tendance à améliorer son sommeil est dans l’air du temps. Faites attention! Car l’idée de DEVOIR bien dormir peut vous mettre suffisamment de pression pour ne plus réussir à dormir. Chercher à contrôler l’incontrôlable rend malheureux.
Le sommeil se trouve dans la catégorie des activités incontrôlables… En tant qu’humain, vous pouvez tenir plusieurs nuits sans dormir correctement, c’est ok. C’est normal d’avoir des nuits blanches et comprendre pourquoi n’est pas toujours la meilleure des options à prendre.
Il m’arrive encore d’avoir des nuits blanches, j’en profite pour lire.
Conseil #5 - La nuit, respirez avec votre nez.
Je n’ai jamais ronflé. J’ai de la chance.
Si vous ronflez, si vous vous réveillez avec la bouche sèche, il y a de fortes chances que vous respirez par la bouche lors de votre sommeil. C’est problématique, car l’assimilation de l’oxygène lors d’une inspiration nasale est bien meilleure.
Certaines personnes font des apnées. En résumé, elles ne respirent pas assez durant leur sommeil et la sensation de fatigue éprouvée au réveil peut être très désagréable.
Solution? Avoir le nez libre avant d’aller au lit, et mettre un scotch sur la bouche (radical).Riez riez ou regardez la vidéo ci-dessous ;-)
Conseil #6 - Le jour, respirez (aussi) avec votre nez
Le matin, je me réveille et je pratique la cohérence cardiaque (sur mon futon) ou la WIM HOF méthode, en respirant par le nez
La wim hof méthode me permet de suroxygéner mon corps et de préparer celui-ci à une journée qui pourrait être intense. C’est une certaine forme de méditation.
Le concept est simple: assis en tailleur, je prends 30-40 inspirations nasales rapides (Wim inspire par la bouche… mais après avoir vu la vidéo du point précédent, j’ai changé cela) puis j’expire et je tiens le plus longtemps possibles.
Des jours, j’arrive à 3 minutes. C’est ma méditation. Ma manière de revenir à moi après une bonne nuit de sommeil. La durée totale des 3 cycles (inspi + rétention) avoisine les 15 minutes. Les journées où je suis court en temps, je fais un cycle uniquement.
Voici les 7 avantages de la méthode Wim Hof (attention, la wim hof méthode se base sur des exercices de respiration + douche froide… point abordé un peu plus loin)
- Stimule votre système immunitaire
- Améliore la santé mentale
- Disperse le stress
- Plus d’énergie
- Meilleur sommeil
- Augmente la volonté
- Améliore la concentration
Conseil #7 - Prenez l'habitude de faire votre lit dès le réveil
Bon, si votre mère ne vous l'a pas dit... je vais m'en occuper. Faites votre lit.
« Si vous voulez changer le monde, commencer par faire votre lit chaque matin ». C’est l’amiral William H. McRaven qui explique qu’en commençant sa journée par faire son lit, on réalise la première petite tâche. Qui nous incite à réaliser une seconde, puis une troisième.
Je réalise que cette habitude de faire mon lit est très fortement ancré en moi. Peu importe le contexte, je fais mon lit. Et vous vous direz peut-être: mais tout le monde fait son lit...?!Détrompez-vous ;-)
Conseil #8 - Action clé / Kettlebells / Marche
Une fois le lit fait... j'ai le choix...1. Je me projette dans ma journée et l’action clé que je vais faire (qui en général se trouve très proche du réveil). J'essaie d'avancer les 90 premières minutes de ma journée sur mon objectif du moment.
2. Je fais les 5 tibétains (note du 1 septembre 2019, j'ai arrêté, note de 2022 : j'ai repris).
3. Je vais marcher
4. Je soulève des poids (je prends beaucoup plus de plaisir à soulever des poids que faire les 5 tibétains, donc je soulève des poids).
À ce stade tout dépend du temps que j’ai à ma disposition et du contexte dans lequel je me trouve. Suivant l’élément que je vais sélectionner je vais également inverser avec le point suivant (le point 9).
8.1 Je me projette dans ma journée
Je lis les tâches que je dois réaliser. Ce sont des tâches que j'ai noté le soir avant dans mon agenda Workflowy.
Combien de tâches?
6 tâches.
Max.
Je pense aussi... aux gens malheureux que je vais rencontrer durant ma journée et qui vont essayer de me faire péter un plomb.
Ce dernier point provient du livre de The Daily Stoic et stipule que personne ne se trouve à la même page que moi. Ainsi, certaines personnes ne font pas la différence entre ce qu’elles peuvent contrôler ou non.
Certaines personnes n’ont pas d’objectifs, de feu sacré et peuvent s’emporter pour un rien.Parfois ce rien, c’est une remarque de ma part. En sachant que cela peut arriver, j’ai plus de probabilité de mieux réagir lorsque cela arrive réellement.
8.2 Je pratique J'ai pratiqué, je repratique les 5 Tibétains
Les 5 Tibétains sont une série de 5 exercices que les Tibétains pratiquent pour rester en forme toute leur vie. C’est une pratique que j’ai suivie plusieurs mois. Désormais je ne la réalise plus avec la même consistance, mais je peux vous assurer que les exercices « libèrent » une certaine énergie.
Voici les avantages des 5 Tibétains.
Cela prend 15 minutes.
8.3 Je marche
Lorsque j’étais en mission au Kosovo, c’est quelque chose que je ne pouvais pas faire (je n’osais pas sortir seul). Mais ici en Suisse ou à Berlin, lorsqu’il fait beau, j’apprécie sortir et commencer ma journée en marchant. Parfois une idée vient et je la note.
Dans le livre the Borons letters (que je recommande), Gary C.Halbert invite son fils à mettre en place cette habitude. Celle de marcher tous les jours.
Et lorsqu’on sait que « sitting is the new smoking » (rester assis est la nouvelle cigarette) on se rend vite compte que marcher 30 minutes est une manière de rester en vie.
Conseil #9 - Je bois de l’eau avec de la spiruline
La nuit, on se déshydrate. Le cerveau au réveil a besoin d’eau pour fonctionner correctement. Lorsque je me réveille, je me fais un shaker dans lequel j’ajoute de la spiruline et que je prends avec une pilule d’Omega 3.
La spiruline me permet de réduire la fatigue, diminuer en prévention les courbatures, prévenir le cholestérol, stimuler les défenses immunitaires tout en ayant des actions anti-inflammatoires.
Souvenez-vous, je mange une seule et unique fois, le soir. Il me faut donc un minimum de compléments alimentaires pour traverser ma journée.
Conseil #10 (En 20182019 2020 2021 2022) - Je lis the daily stoics
Début 2018, je commence à lire the daily stoic. Le livre de Ryan Holiday m’a aidé à gérer pas mal de situations « rugueuses » que j’ai rencontrées depuis le début de cette année.
Le stoïcisme est un courant philosophique occidental ayant pour finalité le bonheur individuel et qui s'appuie essentiellement sur la tempérance et le détachement obtenus grâce à la raison.
Le rythme de lecture proposé par Ryan (1 page par jour, 1 thématique par mois) me permet de « faire descendre dans mes actions » les principes des stoïques tels que Sénèque, Marc Aurélius ou Zénon De Kition. Et vous n’avez encore rien vu car:
Conseil #11 - Je travaille sur mon objectif (avant toute chose)
Arrivé à ce stade, vous vous dites qu’il y a beaucoup trop à mettre en place. Alors certains jours quand il me manque du temps ou l’envie de commencer n’est pas là, je vais simplement faire mon lit et travailler sur mon action clé (liée à mon projet long terme).
L’action clé fait partie des habitudes à conserver coûte que coûte. Un peu comme l’habitude de faire du sport, quoi qu’il arrive.
Lors de mes insomnies, je me souviens avoir conservé une pratique sportive quotidienne (Kettlebelle, Simple & Sinister).
Pourquoi? Parce que le sport a des impacts sur beaucoup d’autres aspects de notre vie. Il s’agit d’une pratique qui facilite des dizaines d’autres pratiques (quand le sport en question est bien pratiqué)
- Amélioration de l’humeur
- Amélioration de la concentration
- Réduction du stress et de la dépression
- Amélioration du sommeil
- Poids de forme maintenu
- Augmentation de l’estime personnelle
(Si le sujet vous intéresse, je vous propose de découvrir le livre "Brain Rules" de John Medina)
Une action clé permet d’avancer dans la bonne direction. Une bonne direction bât la vitesse.
Mais une bonne direction est également prioritaire sur la gestion du temps. C’est la différence entre se gérer avec une boussole ou avec une montre.
L’action clé est ce qui manque à la majorité des gens. L’action clé représente le pont entre le rêve et la réalité. Entre la planification d’un objectif (SMART) et l’atteinte de cet objectif.
Car la majorité des gens me diront (et vous diront si vous leur demandez) « Je travaillerai sur mes projets lorsque j’aurai du temps ou de l’énergie ».
Et naturellement, le soir l’énergie n’est plus là.Ne faites pas l’erreur du 95% des gens d’attendre qu’une situation s’améliore pour avancer sur un projet. Levez-vous plus tôt, et avancez sur vos projets avant toute chose.
Je le répète depuis des années.
Conseil #12 - Douche froide (parfois ;-)) (boost d'énergie!)
Avantages de l'eau chaude et de l'eau froide
L'eau froide
- Stimule le système immunitaire
- Augmente la vigilance
- Prévient les refroidissements
- Stimule les hormones antidépression
- Augmente le métabolisme
- Libère l'esprit
- Resserre la peau
- Réduit la perte des cheveux
L' eau chaude
- Détend les muscles
- Réduit la fatigue
- Réduit les gonflements
- Réduit l'anxiété
- Libère la congestion nasale
- Supprime les toxines de la peau
- Ouvre les pores de la peau et nettoie la peau
Un jour je suis tombé sur une vidéo de Vice news présentant Wim Hof nommé the Ice man (encore lui).
J’ai tellement aimé le début du documentaire (I Do Not Only Endure The Cold, but I Love The Cold ) que j’ai commencé à me prendre des douches froides. Au début j’en bavais. C’était l’hiver 2014 à Berlin.
Mais depuis je tombé une fois malade 1 demi-jour. La douche froide me permet de:
- économiser de l’eau
- réduire mon stress
- brûler ma graisse
- renforcer mon système immunitaire
Je ne fais pas des douches froides toute l’année. Lorsque je suis en mode « MACHINE » j’en prends quotidiennement. Lorsque je suis en mode repos (souvent en hiver), ma relation à l’eau froide se résume à une baignade dans le lac par semaine.
Conseil #13 - Buvez du café (en modération)
Je suis accro au café. J’en bois entre 3 et 4 par jour. Un moment je me suis amusé à les compter. J'ai même arrêté quelques temps le café... mais c'était dur à tenir sur la durée.
J’ai créé un long article sur les effets bénéfiques de la caféine sur votre productivité. Je ne vais donc pas m’étaler. Le café est pour moi un « starter » et faire sans devient de plus en plus difficile.
Beaucoup d’études ont été réalisées sur les bienfaits / les méfaits du café sur ce breuvage noir. Mais une mega étude parue récemment dans le temps prouve encore une fois ses bienfaits sur plusieurs aspects.
Conseil #14 - Commencez tôt (encore)
Commencer tôt et commencer par vous n'est pas la même chose.
Quand j'étais salarié et que je commençais tôt le travail, je me levais encore plus tôt pour avancer sur mes projets. On a rien sans rien. Tôt le monde est encore endormi. Je peux avancer rapidement sur mes projets professionnels.
Si je n’ai pas accompli le 80% du job quotidien à la moitié de la journée, ce n’est pas l’après-midi que je vais réussir à rattraper le tir.
Note: J’ai besoin de 5 min pour me rendre au travail. Cela n’a pas toujours été le cas, une routine se créer. L'avantage d'aller au travail à pieds est considérable tant sur la santé / les finances / et le temps
Si je n’arrive pas à me lever tôt le matin, dois-je me forcer?
Certains diront oui. Pour ma part je préfère que vous respectiez votre rythme circadien et que vous cherchiez à trouver un employeur qui accepte de vous voir commencer votre journée à 10h.
Vous êtes aux commandes de votre vie. Si vous n’avez pas ce que vous souhaitez, réfléchissez aux moyens de l’obtenir. Cela peut prendre du temps, mais si vous ne faites rien, la situation ne va pas s’améliorer par magie.
La routine matinale en résumé
1. Elle se construit et s’adapte continuellement (au contexte et à vos rythmes).
2. Une base doit toujours être présente, car il est plus facile d’ajouter de nouvelles pratiques à une routine déjà existante que de partir de zéro.
3. Elle permet d’avancer avec régularité sur des projets. Il s’agit de la petite action clé régulière et délibérée.
Si vous êtes arrivé(e) jusqu'ici, vous êtes sacrément endurant(e). Je vous recommande vivement de poursuivre votre lecture avec cet article: comment réussir sa routine du soir pour bien dormir et se lever facilement.
Et si vous pensez que cet article peut plaire à vos amis, partagez :)
Merci pour votre attention!
Julien
PS: Les illustrations de cet article ont été réalisées par Romano.
