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Cycle Circadien: Trouvez le bon moment pour réussir.


Dans les minutes qui suivent vous allez en savoir plus sur votre cycle circadien et votre chronotype. Vous découvrirez QUAND agir pour augmenter l'effet de vos actions quotidiennes.

Comment? Grâce à un quiz que j'ai spécialement traduit et mis en forme pour vous.

J'ai déjà écrit un article sur les rythmes circadiens en proposant une structure type d'une journée idéale. Mais dans les lignes qui suivent, je vais beaucoup plus loin en vous proposant 4 journées idéales.

L'article qui suit est basé sur le livre "The power of When" du docteur Michael Breus.

Cycle circadien michael breus


J'ai toujours été septique à l'idée de classer les gens par catégories (genre ennéagramme et le test 16personnalités). Mais j'aime bien tester et aller à l'encontre de mes résistances initiales, je me suis dit "pourquoi pas tenter le coup? qu'ai-je à perdre?"

Et pour vous embarquer dans mon expérience, j'ai spécialement traduit le test de Michael Breus vous permettant de savoir si votre cycle circadien est de type: dauphin, lion, ours ou loup.

Je vais plus loin en vous proposant les journées idéales qu'il propose ainsi qu'un programme sur 4 semaines pour commencer à changer votre quotidien.


Pourquoi un article sur le sujet des cycles circadiens? 


En somme, beaucoup de livres vous donnent des conseils sur "comment faire" ou encore "quoi faire" afin d'être plus productif... ou d'avoir plus d'énergie... ou de mieux planifier votre quotidien.

Mais la majorité oublie un aspect important: le moment de l'exécution. Le quand. Quand faut-il agir pour augmenter outrageusement l'effet d'une action?

En ce sens, "Timing is everything" et on le sait intuitivement:

  • Certaines personnes sont du soir, d'autres du matin.
  • Certaines personnes sont plus productives à une certaine heure de la journée... que d'autres.
  • Certaines personnes ont un "coup de barre" à 13h... et d'autres à 15h.

Est-ce que le docteur Michael Breus dit vrai? Il n'y a qu'un moyen de le savoir: l'expérimentation. 

Il y a un truc que l'on ne vous a jamais expliqué à l'école:


"Quand devez-vous réaliser une action pour augmenter les effets de celle-ci?" 

Je ne vous parle pas de réaliser différemment une action, mais de simplement la faire à un autre moment de la journée.

Par exemple plutôt que de consulter vos emails au réveil, vous pouvez le faire un peu plus tard. À première vue, les effets ne sont pas vraiment importants.... mais que se passe-t-il si vous recevez une mauvaise nouvelle alors que vos yeux sont à peine ouverts? 

Vous risquez de commencer votre journée d'une manière tendue et votre perception des prochains événements sera biaisée par ce premier événement.

Et finalement, vous pouvez pousser la réflexion plus loin:

  • Quand devrais-je boire mon premier café pour augmenter les effets de la caféine?
  • Quand devrais-je faire ma séance de sport pour profiter pleinement de ses effets?
  • Quand devrais-je aller dormir pour me réveiller avec de l'énergie?

Un autre exemple: depuis l'émergence du "miracle morning" et sa communauté, le fait de se lever tôt est rarement mis en doute. La croyance sous-jacente se résume à "si tu veux être heureux et réussir dans la vie... lève-toi tôt".

Et s'ils se trompaient tous?

Sachez que le quotidien occidental se calque sur le chronotype de l'ours. 


Vous découvrirez un peu plus loin en quoi consiste la journée type de l'ours... mais pour faire simple on commence à travailler vers 8h, on termine à 17h et on va au lit en moyenne vers 23h.

Mais ce rythme ne convient pas à tout le monde. Et l'erreur N°1 est de se forcer à rentrer dans un moule défini par la société alors que votre génétique crie l'inverse.

Pourquoi se forcer à se lever à 5h30 si votre cycle circadien est génétiquement programmé à se lever vers 7h?

Plutôt que d'aller à l'encontre de votre nature, je pense qu'il est intéressant de façonner votre environnement afin que celui-ci colle avec votre génétique. Exemple?

Plutôt que de se forcer à se lever à 5h30 pour pouvoir travailler une heure sur vos projets... pourquoi pas vous lever à 7h et ne pas accepter de rendez-vous avec des clients avant 10h... ou (si vous êtes salarié) négocier un horaire flexible afin de pouvoir mettre les pieds au bureau après 9h?

OUI, cela va prendre plus de temps et cela nécessitera plus d'efforts (du moins sur le court terme) parce que vous allez devoir négocier avec vos clients, avec votre entourage, avec les normes d'une société finalement.

Mais sur le long terme, je suis persuadé que l'on a tous à y gagner de s'écouter.


S'organiser en écoutant son cycle circadien en 4 étapes.


Le programme que je vous propose ne remplace pas la lecture du livre The power of When de Michael Breus. Si vous voulez aller plus loin et plus dans le détail, je vous recommande de l'acquérir.

  1. Première étape, vous allez définir votre chronotype grâce au "Test du Cycle circadien". Une fois ceci fait:

  2. Deuxième étape: vous allez lire les caractéristiques de votre chronotype et parcourir votre journée idéale et observer ce que vous pouvez changer rapidement.

    Rapidement changer = cesser certains comportements qui sont dans votre zone d'influence. Par exemple, cesser de consommer du café avant 10 heures du matin, car vous découvrirez que cela ne sert pas à grand chose en terme de gain d'énergie.
  3. Troisième étape: Je vais vous donner quelques astuces organisationnelle pour faciliter l'implémentation du changement.

  4. Quatrième étape: je vous propose de télécharger un programme d'implémentation sur 4 semaines.

Ce sera une bonne manière de commencer votre nouvelle année 😉

Prêt? C'est parti.

**Première étape: définir votre chronotype afin d'en savoir plus sur votre cycle circadien


Chronotype Michael Breus quiz


L'idée est simple: suivez l'article étape par étape.

Premier questionnaire: le bio-quiz

Répondez rapidement aux questions ci-dessous:

  • Le moindre bruit ou la moindre lumière peut vous réveiller ou vous maintenir réveillé?
    • Vrai / Faux
  • La nourriture est une passion pour vous?
    • Vrai / Faux
  • Vous vous réveillez normalement avant la sonnerie de votre réveil?
    • Vrai / Faux
  • Vous ne dormez pas bien dans les avions même avec des boules quies et un masque anti-lumière
    • Vrai / Faux
  • Quand vous êtes fatigué, vous êtes très irritable
    • Vrai / Faux
  • Vous vous faites anormalement du soucis pour de petits détails?
    • Vrai / Faux
  • Vous avez été diagnostiqué (ou vous vous êtes auto-diagnostiqué) comme insomniaque?
    • Vrai / Faux
  • À l'école, vous étiez anxieux à propos de vos résultats?
    • Vrai / Faux
  • Vous ne dormez pas parce que vous ruminez à propos de ce qu'il s'est passé ou ce qui pourrait survenir dans votre vie?
    • Vrai / Faux
  • Vous êtes un perfectionniste?
    • Vrai / Faux

Si vous avez répondu "vrai" à 7 questions ou plus, vous êtes un chronotype dauphin.

chornotype dauphin

Si vous êtes un chronotype Dauphin, ne faites pas le quiz ci-dessous et continuer la lecture.

En revanche, si vous avez répondu "vrai" à 6 questions ou moins, faites le quiz ci-dessous: 

Caractéristiques du chronotype Dauphin

chornotype dauphin


Lorsque les vrais dauphins dorment, la moitié de leur cerveau est éveillé afin de rester attentif à d'éventuels prédateurs. Les humains de type "dauphin" ont tendance à être insomniaques, intelligents et analytiques.

Les 4 traits de personnalité:

  • introvertie,
  • consciencieux,
  • anxieux,
  • et intelligent

Les 4 traits comportementaux:

Caractéristiques du sommeil / de l'éveil:

Au réveil, les chronotypes dauphin ne se sentent pas frais et sont fatigués jusqu'au soir lorsque tout d'un coup ils se sentent alertes. Ils sont le plus éveillés tard la nuit. Ils sont productifs par petites phases durant la journée.

10% de la population sont de type Dauphin



Caractéristiques du chronotype Lion

Chronotype lion

Les 4 traits de personnalité:

  • pragmatique,
  • évite le risque,
  • stable,
  • et optimiste.

Les 4 traits comportementaux:

  • performant,
  • priorité à la santé,
  • stratégique
  • et à la recherche de relations positives

Caractéristique du sommeil / de l'éveil:

Au taquet dès la première sonnerie du réveil. Ils se sentent fatigués dans la deuxième partie de l'après-midi. Ils sont alertes à midi et très productif le matin.

15-20% de la population



Caractéristiques du chronotype Ours

Chronotype ours

Les 4 traits de personnalité:

  • prudent,
  • extraverti,
  • amical,
  • et ouvert d'esprit.

Les 4 traits comportementaux:

  • évite les conflits,
  • aspire à être en forme,
  • priorité au bonheur,
  • recherche le confort

Caractéristique du sommeil / de l'éveil:

Au réveil, les chronotypes ours "snooze" une ou deux fois. Ils se sentent fatigués au milieu de la soirée. Ils dorment profondément, mais pas aussi longtemps qu'ils le souhaiteraient. Ils sont le plus alertes au milieu de la matinée jusqu'au début de l'après-midi. Très productif en fin de matinée.

50% de la population



Caractéristiques du chronotype Loup

Chronotype loup

Les 4 traits de personnalité:

  • Impulsif,
  • pessimiste,
  • créatif,
  • d'humeur maussade

Les 4 traits comportementaux:

  • prends des risques,
  • priorité au plaisir,
  • recherche la nouveauté,
  • réagis d'une manière émotionnellement intense.

Caractéristique du sommeil / de l'éveil: les chronotypes loup ont de la peine à se lever avant 9h, ils sont groggy jusqu'à midi. Ils ne se sentent plus fatigués jusqu'à minuit, voire plus tard. Ils sont alertes à 19h. Productif en fin de matinée et en fin de soirée. 

15-20% de la population


Vous n'êtes pas sûr de votre chronotype?


Comme l'explique le docteur Michael Breus dans son ouvrage, les comportements hybrides existent. Par exemple vous pouvez vous levez plus tôt que la majorité des chronotypes ours (comme moi) sans pour autant que cela fasse vous un lion.


Voici trois autres exercices complémentaires pour préciser votre cycle circadien:


Réalisez-les seulement si vous n'êtes pas sûr du résultat du quiz. Vous pouvez aussi refaire le quiz une deuxième fois.

Premier exercice complémentaire: la mesure de votre énergie matinale et nocturne

Le matin, une heure après le réveil, évaluez votre niveau d'énergie sur une échelle de 1 (énergie très basse) à 5 (énergie très haute)

Le soir, une heure avant le coucher, évaluez votre niveau d'énergie sur une échelle de 1 à 5.

Puis faites (note du matin - note du soir) = votre niveau d'énergie

Si le matin vous avez 4 et que le soir vous avez 2, cela donne: 4 - 2 = 2

Score:

  • 4, 3 ou 2 = LION
  • 1, 0, -1 = OURS
  • -4, -3, -2 = LOUP

La plus grande confusion concerne les problèmes d'insomnie. Car les dauphins ont souvent tendance à être insomniaque, mais d'autres chronotypes peuvent être des insomniaques.


Si vous pensez être un Dauphin, malgré le fait d'avoir eu au premier questionnaire six ou moins "vrai" alors continuez avec le mini questionnaire qui se trouve ci-dessous: 


Deuxième exercice complémentaire: la comparaison avec un autre type.


Êtes-vous un lion ou un dauphin?

  • Vous n'avez pas vraiment faim au réveil?
    • Vrai / Faux
  • Votre sommeil est léger ou sporadique?
    • Vrai / Faux
  • Je n'ai pas d'intérêt à être le boss
    • Vrai / Faux

Si vous avez répondu VRAI à au moins 2 questions, votre chronotype est dauphin


Êtes-vous un ours ou un dauphin?

  • Vous n'êtes pas vraiment concerné par la nourriture?
    • Vrai / Faux
  • Le fait d'avoir 6 heures de sommeil vous excite
    • Vrai / Faux
  • Vous n'êtes pas un joueur d'équipe
    • Vrai / Faux

Si vous avez répondu VRAI à au moins 2 questions, votre chronotype est dauphin.

Êtes-vous un loup ou un dauphin?

  • Vous êtes habituellement le dernier à quitter une soirée?
    • Vrai / Faux
  • Vous êtes impulsif et prenez vos décisions d'achat ou de vacances sur un coup de tête?
    • Vrai / Faux
  • Vous repoussez votre alarme du réveil au moins 2 fois chaque matin?
    • Vrai / Faux

Si vous avez répondu VRAI à au moins 2 questions, votre chronotype est dauphin


Troisième exercice: mesurer votre température


Le test qui suit ne fonctionne pas pour le chronotype dauphin car leur température augmente durant la nuit (ce qui les maintient éveillé).

Pour ma part je me reconnaissais plus dans les caractéristiques du lion mais le test (je l'ai fait deux fois) me disait être un ours.

Bon j'aime bien l'image de l'Ours. Mais je voulais être sûr du résultat. Car il est vrai que je me lève tôt depuis des années... mais peut-être que c'est simplement une habitude que j'ai mise en place pour coller à la société.

Je me souviens que cette habitude de me lever tôt, je l'ai mise en place quand je bossais en entreprise... et peut-être (je dis bien peut-être) qu'au final je suis un ours qui devrait me lever à 7h.

Pour en avoir le coeur net, j'ai mesuré ma température durant 4 jours (une autre recommandation du docteur Michael Breus). Toutes les heures, durant 3 jours (excepté quand je dormais), je prenais ma température. Cela nécessite simplement un peu d'engagement et une thermomètre.

cycle circadien et température corporelle


Pour faire simple, l'hypothalamus régule la température de votre corps de manière très précise entre 36 et 38 degrés. Une chute légère de la température et vous vous sentez moins énergique. Une augmentation légère de la température et c'est un signal qu'il faut se réveiller.

Voici mon graphe:

Température cycle circadien

Pour plus de lisibilité: 36° = 0 / 37° = 1

Résultat selon le livre "The power of When"

  • La température du chronotype lion commence à chuter à 19h
  • La température du chronotype ours commence à chuter à 21h
  • La température du chronotype loup commence à chuter à 22h

Remarques:

Je pense pas que 4 jours soient suffisants pour tirer des conclusions. De plus je fais du sport en fin de journée et ma température grimpe après une session de sport. 

Ce qui ressort: à 20h, ma température chute.
Conséquences: continuer à prendre ma température entre 16h et 22h quelques jours.

**Deuxième étape: La journée idéale de votre chronotype

Journée idéale cycle circadien

La journée idéale du chronotype dauphin

Souvenez-vous, il s'agit des recommandations du docteur Michael Breus concernant une journée idéale. Il est intéressant d'essayer de tendre dans cette direction tout en restant lucide sur les impératifs de votre quotidien actuel.

6h30 - Réveil et sortir du lit immédiatement.

6h35 - Exercice à réaliser sur le sol de la chambre à coucher. Si vous optez pour du sport plein air, essayez d'avoir la lumière du soleil 10 minutes.

7h10 - Douche froide + 1 minute de méditation.

7h30 - Repas avec beaucoup de protéines.

8h - Organisation de la journée.

8h30 - Au travail.

9h30 à 9h45 - Pause café

10h à 12h - Réflexion créative. Faites des recherches. Élaborez vos listes de tâches, mettez à jour vos listes de contrôles, organisez-vous sur le long terme. 

12h à 13h - Repas, ne le sautez pas.

13h à 16h - Pas de sieste. Pas de café. Si vous vous sentez fatigué, allez marcher. 

16h à 18h - Votre vigilance est au top. Vous êtes productif donc profitez-en pour réaliser le job qui nécessite de la concentration.

18h - Restez seul pour décompresser entre vos journées de travail et votre soirée.

18h30 - Cuisinez votre repas avec beaucoup de glucides.

19h à 20h - Pendant que vous mangez, discuter intensément avec vos amis, votre famille.

20h - Sexe.

20h30 à 22h30 - Faites de petites tâches qui ne nécessitent pas ou peu d'attention. Ou alors, relaxez-vous: netflix, internet, lisez un livre.

22h30 - Éteignez les écrans et cessez tout ce qui demande de l'activité mentale. Lisez un roman léger, discutez de sujet léger, prenez une douche chaude.

23h30 - Repos. Faites quelques exercices de respiration pour combattre l'insomnie. Si vous voyez que vous ne vous endormez pas après 1 heure... décalez la nuit suivante de 30 minutes votre heure de coucher.



La journée idéale du chronotype lion

5h30 - Réveil et sortez du lit.

5h45 - Mangez un repas haut en protéine et faible en glucides.

6h15 à 7h - Planification, organisation, vérifier la progression des objectifs long terme. Revoyez votre plan d'action. Méditation.

7h à 7h30 - Sexe.

7h30 à 9h - Douche froide, s'habiller, interagir avec des amis, la famille avant d'aller au travail.

9h - Petit encas. 250 calories. 25% protéine et 75% de glucides.

10h à 12h - Interaction personnelle, réunions, appels, emails, résolution de problèmes stratégiques.

12h à 13h - Un repas équilibré, si possible allez vous exposer au soleil

13h à 17h - Pensée créative, écoutez de la musique, lisez, écrivez. Dans un contexte professionnel, animer ou participer à des réunions créatives.

17h à 18h - Sport suivi d'une douche froide.

18h à 19h - Repas du soir. Part égale de protéine, glucides et bonnes graisses. Un repas trop lourd en glucides et c'est le coup de mou assuré.

19h30 - Dernier moment pour un verre d'alcool.

19h à 22h - Socialisation.

22h - Retour à la maison (si socialisation à l'extérieur), éteignez les écrans. 

22h30 - Repos



La journée idéale du chronotype Ours

7h - Réveil sortez du lit. Ne pas repousser l'alarme.

7h à 7h30 - Sexe ou exercice pour augmenter le battement cardiaque et faire circuler le cortisol.

7h30 - Repas. Beaucoup de protéines et pas (ou peu) de glucides. Pas de café.

8h à 9h - Partez travailler. 

9h à 10h - Planifiez et organisez la journée.

10h à 12h - Il s'agit de la partie la plus productive de la journée. Vous serez concentré donc... ne dilapidez pas ces précieuses heures. Vous pouvez prendre une pause café.

12h à 12h30 - Petite marche ou activité non sédentaire (mais pas de sport non plus).

12h30 - Léger repas (deux fois la taille du premier repas de la journée) suivi d'une petite marche digestive.

13h à 14h30 - Une heure de productivité avant le coup de barre et la chute en énergie.

14h30 à 14h50 - Sieste ou exercice de respiration.

15h à 18h - Bonne humeur: utilisez celle-ci dans les séances, les emails, les appels téléphoniques.

16h - Petit encas, 250 calories max. 25 % protéines / 75% glucides

18h à 19h - Sport ou activité non sédentaire (avec vos enfants par exemple), ou faites vos courses. Éventuellement, prenez un verre avec des amis.

19h30 - Léger repas (soupe, salade)

20h à 22h - Socialisez (mais sobre). Éviter de boire après 20h si vous souhaitez avoir un sommeil de bonne qualité. 

22h - Éteignez les écrans, stretching, méditation sur la journée.

23h - Repas



La journée idéale du chronotype loup

7h - Réveil et autorisez-vous de repousser le réveil 20 minutes. Quand vous vous réveillez, écrivez vos idées.

7h30 à 8h - Routine matinale.

8h - Manger un repas hautement protéiné. Prenez le soleil si possible et ne buvez pas de café.

8h30 à 9h - Sortez prendre de la lumière du jour. Une marche jusqu'à votre voiture, train ou lieu de travail est idéal.

9h à 11h - Organisez-vous. Les meilleures heures (en terme de productivité) sont à venir. Faites en sorte d'en profiter un maximum en sachant exactement quoi faire au moment où vous serez performant.

11h - Pause café. Pas d'encas. Les glucides vous ralentiraient.

11h15 à 13h - Réalisez tout le job qui doit être fait et qui ne nécessite pas trop de concentration.

13h - Repas équilibré. Si possible avec des collègues.

14h à 16h - Réalisez les tâches qui nécessitent de la concentration.

16h15 à 18h - Connectez avec les autres. Réalisez des appels, emails ou des réunions car vous êtes alerte à ce moment de la journée.

18h à 19h - Sport.

19h à 20h - vous avez de l'énergie alors profitez-en pour voir des amis, passez du temps avec vos enfants.

20h à 21h - Repas. Les glucides vous aideront à vous calmer.

21h à 23h - Meilleure humeur de la journée. Prenez du temps pour vous. Sexe.

23h - éteindre les écrans, relaxations, méditations, prenez une douche chaude. 

00h - Repos


** Troisième étape: organisez votre quotidien en fonction de votre cycle circadien

Cycle circadien au quotidien


Micheal Breus le dit dans son livre: la société nous impose un fonctionnement qui correspond plus aux ours bien que ceux-ci ont également beaucoup de possibilités d'amélioration.

Les journées types sont un idéal à atteindre, mais en aucun cas une raison de se faire culpabiliser si celles-ci ne sont pas suivies.

Pour les intégrer dans votre quotidien, je vous invite à vraiment prendre les éléments les plus faciles à arrêter de faire (par exemple boire de l'alcool après une certaine heure, ou boire un café avant une certaine heure)

Ou de déplacer à d'autres moments ce que vous faites déjà. Si vous vous entraînez à 7h du matin, pourquoi pas essayer de vous entraîner plus tard, par exemple entre 16 et 18h si vous êtes un ours?

Ainsi le message important à retenir de cet article est le suivant: testez vos actions actuelles à d'autres moments de la journée, et voyez si vous vous sentez mieux.

Voici mon feed-back à chaud après quelques heures en suivant les recommandations de la journée idéale du chronotype ours:


Comment tester intelligemment?

L'erreur serait de tout changer en même temps. Premièrement c'est difficile à tenir sur la durée, deuxièmement c'est difficile à savoir quelle action apporte le plus de bénéfices.

Ainsi je vous recommande de mesurer votre énergie le matin et le soir (sur une échelle de 1 à 5). Utilisez Workflowy ou Google Sheet. 


Ensuite, ajoutez un peu de gamification dans votre quotidien.


Comment? Utilisez par exemple la méthode de la chaîne pour rester motivé. La méthode de la chaîne se résume à l'idée suivante:

Chaque jour où vous faites ce que vous vous étiez engagé de faire, vous tracez une croix sur votre calendrier mensuel (que vous fixerez dans un endroit visible) ou dans votre Agenda BLOC.

Mais pour ma part j'utilise Workflowy (que j'ai un peu bidouillé) pour mettre de la couleur dans mon quotidien.

Ainsi vous pourriez très bien vous dire:

  • Quand je bois mon café après 10h = une croix dans la journée actuelle de mon calendrier mensuel (fixé au mur).

  • Quand je me lève sans repousser mon réveil = une croix

  • etc..

C'est à partir de là que la créativité va vous permettre d'avoir une bonne organisation. 😉

Des recommandations qui s'appliquent aux 4 chronotypes

Peux-être que vous ne vous sentez toujours pas concerné par un chronotype particulier. Pour que cette lecture vous soit utile, voici trois conseils qui s'appliquent aux 4 chronotypes:


Le premier conseil est de repousser votre premier café à quelques heures après le réveil (plutôt que directement après vous êtes réveillé). 


Selon l'auteur, boire directement du café est inutile. Il est préférable de profiter du boost d'énergie que procure que le café lors de la première baisse d'énergie. Celle-ci arrive entre 10h et 12h. Ensuite, il faudrait éviter de prendre un café 8 heures avant l'heure du coucher. Donc votre fenêtre se situe entre 10h et 15h (max). Et évitez de boire trop de café (comme moi). Je parle des effets du café sur votre productivité ici.


Le deuxième conseil: votre heure de réveil de la semaine et du week-end doit être identique (ou presque). 


Il est ferme sur ce point. Si vous vous réveillez à 6h la semaine, alors vous pouvez vous réveiller maximum 30 - 45 minutes plus tard durant le week-end. Si vous socialisez jusqu'à 2 ou 3 heures du matin, collez à votre heure de réveil. Vous serez fatigué un jour plutôt que groggy une semaine. Il appelle cela le jetlag social.


Troisième conseil: augmenter et réduire l'énergie

Pour tous les types, utilisez la lumière du soleil, les exercices physiques, la protéine et les douches froides pour vous donner de l'énergie ou pour rester éveillé.

Utilisez la méditation, le stretching, le bain chaud et les glucides si vous voulez vous calmer.


Si le matin vous avez de la difficulté à vous réveiller, commencer par quelques exercices (des pompes ou des squats à côté de votre lit) suiviez d'une marche ou une douche froide.

Si vous souhaitez avoir plus d'énergie en soirée, alors faites du sport en fin d'après-midi. 


** Quatrième étape: Un programme d'implémentation en 4 semaines à télécharger

Programme PDF cycle circadien

Le livre de Michael Breus ne peut pas se résumer à un article.

À présent, je vous propose de télécharger les 4 programmes (PDF) sur 4 semaines qui permettent d'améliorer le quotidien des 4 types (Dauphin, Lion, Ours, Loup).

Comment faire? Il vous suffit de commenter, en me disant ce que vous pensez des travaux de Michael Breus et des résultats de votre quiz.

En postant votre commentaire, le téléchargement débutera automatiquement.

Merci pour votre attention.

Julien

PS: Commenter et télécharger le programme progressif sur 4 semaines.

Sources: The power of when de Michael Breus

Cycle Circadien: Trouvez le bon moment pour réussir.
5 (100%) 11 votes
  • Alino dit :

    Impressionnant comme « Les 4 traits comportementaux du loup » sont exact pour moi! Je me réjouis de tester, merci.

  • Swann dit :

    Merci Julien pour cet excellent article. Je vais commencer à modifier et adapter à mon nouveau rythme.

  • Elodie dit :

    Merci julien pour cet article. J’ai acheté le livre il y a quelques temps et il faudra que je le lise.

  • Lionel dit :

    Merci julien pour cet article. Après avoir effectué le test, j’ai le chronotype de l’ours. Pour avoir un avis sur les travaux de Michel BREUS, il faut expérimenter ses principes. Je vais donc tester le programme au mois de janvier, histoire de bien débuter l’année 2019 ^^

  • Karine VOOGDEN dit :

    Moi qui sais à peine nager, me voilà dauphin ! Merci pour cette découverte.

  • Sab dit :

    Merci. Super article et merci pour la traduction. A tester, curieuse de tester !!

  • Leonille dit :

    Hello,
    je me reconnais dans le lion, et ma journée type pourrait être assez proche de la journée idéale « lionne », donc pourquoi ne pas creuser l’expérience..

  • Julien dit :

    Salut @leonille !

    Good news! Tu te réveilles sans réveil. Joli 😉

    Oui il faut tester par itération: une chose à la fois.

    Curieux d’avoir tes retours.

    J

  • Julien dit :

    Derien @sab !

    Je n’ai pas tout traduit le livre (qu’on soit d’accord^^). Mais les parties qui sont susceptibles de donner envie d’aller plus loin.

    Merci pour ton retour.

    Julien

  • Julien dit :

    Intéressant. Sommeil léger donc.

    En tant que dauphin, tu peux aussi faire le quiz et ensuite répondre au mini questionnaire afin de comparer ton chronotype du quiz avec celui du dauphin.

    Peut-être que tu l’as déjà fait.

    Julien

  • Julien dit :

    ça m’intéresse @lionel!

    Tu as déjà appliqué ses conseils? Si oui lesquels et comment?

    Julien

  • Julien dit :

    Toi aussi @elodie tu achètes des livres que tu ne lis pas?
    Le pire c’est que je suis passé à la kindle récemment… donc je ne vois même plus physiquement les livres que je ne lis pas ^^

  • Julien dit :

    Chouette @swann !

    Une belle manière de commencer cette nouvelle année 2019 qui serait fantastique.

    Julien

  • Julien dit :

    Top @alino ! Content que tu te reconnaisses… pour ma part ce n’est pas très clair entre le loup et l’ours. Je pense tout de même être plus un ours.

    Julien

  • Melanie Jutras dit :

    Mon chronotype est l ours bien que je ne me reconnaisse pas vraiment dans les caractéristique je ne suis tellement pas extraverti. Mais quand j ai lu la journée type Ah ben la oui c est vraiment le genre de journée qui « fit » avec moi surtout l hiver. À l été le lever du soleil, la fraîcheur du matin, le chants des oiseaux me manquerait mais l hiver je suis bien au chaud sous les couvertes.

  • Virginie VEREL dit :

    Bonjour merci pour ce résumé du livre. Je suis naturopathe et dans ma pratique j’intègre totalement les rythmes de vie de chaque individuels au bien être pour aller dans le sens de leur propre nature et leur permettre de retrouver leur plein potentiel physique, psychique et énergétique.

  • Dee dit :

    Article sympa avec des bons liens. Contente d’être un loup, j’adaptais déjà mon emploi du temps de la bonne manière, mais savoir que je ne suis pas feignante mais juste à l’écoute de mon cycle me conforte dans mes choix de planning.
    Dommage que je doive faire des réunions tôt le matin dû à mon job, alors que je suis clairement de l’après-midi !

  • Alino dit :

    Hey pas de téléchargement automatique de mon coté, peux tu me l’envoyer? Bonnes fêtes au passage 😉

  • manon dit :

    Merci julien pour cet article. Je suis curieuse de voir ton programme sur 4 semaines. J’ai bien hâte d’optimiser ainsi mes journées !

  • DANY dit :

    Merci Julien, j’étais un peu perdue sur mon rythme car j’ai l’impression qu’il change en fonction des saisons (plutôt du matin en été et l’inverse en hiver). Il semble donc que je sois louve!

  • Emmanuelle dit :

    Hello, une grande reprise en main s’impose et si je suis un dauphin je vais tester en priorité le réveil à 6h30 même si le réveil est justement mon pire moment de la journée! A suivre

  • Julien dit :

    Salut @emmanuelle

    Merci pour ton retour. Il explique justement que le problème du Dauphin est le réveil. Il faut partir du principe qu’il est normal d’être fatigué lorsque tu vas changé tes habitudes quotidiennes.

    Curieux de ton retour.

  • Julien dit :

    Salut @dany !

    Je pense qu’il est normal que l’on se réveille plus facilement en été (lumière qui arrive plus tôt).
    Je ne pense pas que cela change ton chronotype 🙂

  • Julien dit :

    Salut @alino

    Voici le lien 😉

  • Julien dit :

    Top @dee !

    As-tu la possibilité de négocier le début de tes journées? Le début des premières réunions?
    Tout le monde aurait à y gagner 😉

    Julien

  • Julien dit :

    Excellent @virginie-verel !

    On a beaucoup a y gagner de mieux s’écouter.

    La difficulté est de faire la différence entre excuses et rythmes biologiques 😉

    J

  • Julien dit :

    C’est marrant que tu dises cela @melanie-jutras car je ne me reconnais pas non plus dans la partie extravertie… mais bon, j’ai mis cette partie de côté et je me suis concentré sur le reste. Je dois admettre que cela correspond pas mal à mon type tout de même.

    🙂

  • Sébastien Albouy dit :

    Merci Julien, l’ours que je suis va essayer de profiter de ces enseignements pour reprogrammer certaines plages horaires avec plus de pertinence.
    Cordialement,
    Seb

  • stéphane dit :

    Merci Julien pour ton travail!
    Je vais donc essayer de faire l’ OURS! La journée type me convient apparemment, même si le fait de me lever à 5h30 me permettait d’avoir du temps libre pour moi… ce qui va être moins facile à avoir…. plus qu’à m’organiser quoi!!
    Bonne fête pour ce nouvel an à tous les ORGANISOLOGUES !!

  • Erwana dit :

    Salut Julien,
    J’avais déjà suivi ton article sur les cycles circadiens et j’avais déjà repéré quelques points et quelles surprises !… En fait non pas du tout juste la confirmation de ce que j’avais constaté… Dauphin je confirme qu’il ne faut pas décalé de plus d’1h ça marche vraiment une seule journée fatigué au lieu de la semaine. Enfin je confirme également que je ne sais pas faire la grasse matinée ! Je me réveille toute la semaine à 6h30 vendredi soir paf des amis paf couché à 3h je lutte et me dis non je veux dormir demain je mets le réveil à 9h ! Oui plus de 6h je ne sais pas dormir et ben paf max 7h30 j’ai les 2 yeux ouverts et ma montre suivi du sommeil confirme en tous points le chrono type… Je manque de sommeil profond horrible à regarder y a pas plus de 30 mn par type de sommeil on a l’impression que je me bats toute la nuit ! il faudrait que je ne dorme que 4h pour que ça colle au minimum

  • Lionel dit :

    Je n’ai pas encore appliqué ses conseils. Je compte appliquer ses principes pour bien commencer l’année 2019 :p

  • Frédérique dit :

    Je me voyais Ours (le côté grognon, peut-être), hé non, c’est Loup !
    A la réflexion, ça me va bien… 🙂

  • Alexandre dit :

    Hâte de pouvoir mesurer tous ça et comparer mes résultat selon l’ours que je suis.
    Top, merci Julien pour ces articles et tous mes vœux pour cette nouvelle année

  • Julien dit :

    Salut @sebastien-albouy !

    Merci pour ton retour 🙂

    Curieux de tes résultats.

    Julien

  • MARLA DESLORIEZ dit :

    Super je suis une lionne

  • […] importe tant que ce rythme colle à votre rythme naturel. L’idée ensuite est d’organiser vos journées pour que vos activités s’adaptent à votre […]

  • Philippe dit :

    Article très intéressant.
    Je me reconnais dans le dauphin dont j’applique déjà certaines habitudes.
    Par contre le lever à 6:30 ça risque d’être compliqué 😉

  • Julie dit :

    Il est intéressant cet article,ça ouvre une nouvelle fenêtre sur un points dans le domaine de l’organidation. Vous m’avez donné l’envie de lire ce fameux livre, À présent je dois tester les faits découverts si ça améliore mon quotidien…

  • FREDERIC CHATEL dit :

    Bonjour;
    Je suis un lion.
    Cela correspond à ce que je fais en partie. J’ai hâte de voir le programme de 4 semaines.

    Merci

  • Julien dit :

    Top @sebastien-albouy ! Curieux d’avoir ton retour (si tu veux le donner :))

    Bonne année 2019!

    J

  • Julien dit :

    Salut @stephane !

    Bonne année à toi aussi 🙂
    Disons qu’il y a une année je n’aurai pas pu faire l’ours… vu que je commençais le job vers 7h du matin.
    Mais je trouve aussi intéressant de se demander comment parvenir à une organisation qui colle plus à nos besoins « génétiques. » C’est surtout les loups qui ont a y gagné en fait…

    J

  • Julien dit :

    Intéressant @erwana comme tu te reconnais dans ce type. Donc le quiz est adéquat pour déterminer le type dauphin chez toi?

    J

  • Julien dit :

    Salut @alexandre !

    Cool on est du même type 😀

    Mes meilleurs voeux à toi aussi.

    Julien

  • Julien dit :

    Pourquoi @philippe ? C’est l’heure à laquelle tu commences le travail?

    Julien

  • Julien dit :

    Salut @julie !

    Yes le mot d’ordre est l’expérimentation 🙂

    Curieux de ton retour.

    Julien

  • Julien dit :

    Cool @frederic-chatel et tu peux modifier quelque chose dans tes journées en lien avec ton chronotype?

    Julien

  • Pascal dit :

    Bob bah je me découvre lion.
    En même temps ça correspond pas mal à ma réalité depuis quelques années déjà.
    Et toi alors qu’est ce que ça fait d’être un ours ? Ca colle ?
    Bonne et heureuse année en tout cas !

  • Valérie dit :

    Merci beaucoup de tes articles et de celui là ! entre dauphin (surtout) et ours , je n’ai plus qu’à expérimenter ! bonne journée à toi

  • Julien dit :

    Salut @pascal !

    Ouai ça colle pas mal. Je me réveille assez précisément (sans réveil) à 7h15. Même quand je dors mal. Est-ce un signe?

    À voir avec le temps.

    Merci pour ton message.

    J

  • Julien dit :

    Oui c’est le plus dur @valerie quand tu es entre 2 chronotypes. Mais avec un peu de patience et de mesure, tu devrais facilement trouver ce qui colle le mieux à ta génétique 😉

    J

  • Michael dit :

    Salut Julien,

    J’espère que tu vas bien.
    Super article merci. Par contre, les différents tests (même celui dauphin/loup) m’indiquent que je suis dauphin alors que quand je lis le déroulé d’une journée type je me dis que celle qui me correspond le mieux est celle du loup et non pas du dauphin. Je vais donc tester les deux journée type pour voir. @+

  • Magali dit :

    Merci pour cet article qui porte sur un point essentiel. Et très bonne année 2019 à vous, Julien.

  • Priska dit :

    Bonjour Julien,

    Merci pour cet article et le partage de votre travail en général.
    Le test indique que je suis « ours ».e, mais la vie me met dans un rythme « Lion ».ne.
    Ce sera intéressant de regarder cela de plus près et de voir l’effet produit quand on réajuste, autant que faire ce peut, nos rythmes de vie avec celui de notre propre Chronotype.
    Des hypothèses donc à aller verifier entre habitude de rythme et rythme naturel, ou encore entre rythme de notre chronotype avec l’horloge biologique en MTC.

    Bien belle journée.

    P.

  • Guylaine Chevrier dit :

    Bonjour Julien! 😉

    Merci beaucoup pour cet article. C’est très intéressant!. J’ai toujours été type loup je crois je commençais lentement le matin mais j’étais très productive en soirée même jusqu’à une partie de la nuit et des fois toute la nuit lorsque c’était urgent (J’Étais jeune ! 😉 ) En vieillissant, le problème et que je suis encore lente le matin et mon énergie baisse plus tôt qu’avant en soirée, alors c’est plus difficile de me rattraper mais j’ai encore la tendance à me coucher tard.! :S Lorsque je réussi à me lever plus tôt et faire de l’exercice le matin cela m’aide à être productive plus rapidement.

    n.b.: Je fais comme toi le jeune intermittent depuis presque 1 an, (car de toute façon je n’Ai jamais faim le matin), mais je mange 2 X / jour et je ne perd pas de poids même si je suis en surplus:S J’ai été surprise de voir que les types loup doivent déjeuner (en naturopathie il est conseillé pour mon type gonadique de ne pas déjeuner si je n’ai pas faim ou sinon seulement un fruit)

    C’est toujours intéressant de te suivre!
    Encore Merci!

    Guylaine

  • Lilith dit :

    Oh là là! Je suis définitivement dauphin! La bonne nouvelle est que j’applique déjà la journéé idéale à 1 heure près, mais maintenant je comprends beaucoup mieux mon comportement. Merci Julien!

  • Julien dit :

    Salut @guylaine-chevrier , le voilà 🙂

  • Guylaine Chevrier dit :

    Super! Merci Julien! 😉

  • Magali dit :

    Je n’ai pas reçu le programme progressif sur quatre semaines en écrivant mon précédent commentaire. Est-ce possible de l’obtenir ? Merci Julien.

  • Julien dit :

    Hello @magali!

    Tu m’as fait réaliser que mon extension ne marchait plus. Je l’ai donc viré et je l’ai remplacé.

    Voici Ton PDF et merci pour ton commentaire.

  • Julien dit :

    Avec plaisir 🙂

  • Julien dit :

    Avec plaisir 🙂

  • Julien dit :

    Avec plaisir Manon 🙂 Curieux d’avoir ton retour!

    Julien

  • Julien dit :

    Excellent! Curieux d’avoir ton retour 🙂

  • Julien dit :

    Top 😉

  • Julien dit :

    Oui Michael, c’est le meilleur truc à faire 🙂

  • Julien dit :

    Bonjour Priska!

    Oui ce genre de test sont génériques, il faut toujours les creuser, s’inspirer des propositions mais éviter de les suivre aveuglément à la lettre.

    Merci pour votre retour.

    J

  • Julien dit :

    Oui Guylaine, il en parle dans son livre, le chronotype se modifie avec les années… Et ton commentaire confirme son hypothèse.

    Merci pour ton commentaire intéressant!

    Julien

  • Julien dit :

    Merci Magali!

    Bonne année 2019 à vous aussi!

    Julien

  • Pierre dit :

    Hello Julien!
    Super Article merci beaucoup!!!
    Ces travaux sont vraiment très intéressant.
    Ca me donne envie de les implémenter dans mon travail de coach scolaire.
    Perso je suis plutôt ours mais il y des caractéristiques du loup qui me correspondent aussi… encore un peu flou mais je vais tester…
    A bientôt et merci pour tous tes contenus!!!
    Pierre

  • Dachka dit :

    Je pense que ce travail est superbe, et qu’il peut aider à se connaître et devenir meilleur! Merci pour cet article. D’après les tests je suis de type lion, et je vais appliquer tout ce qui a été dit pour m’améliorer. Merci encore!

  • Julien dit :

    Salut Dachka!

    Merci pour ton retour 🙂

    Je suis curieux d’avoir ton retour après quelques modifications pour voir si cela correspond à ton type 🙂

    À bientôt.

    Julien

  • Julien dit :

    Salut Pierre!

    Merci pour ta note!
    Oui je pense que certains traits se superposent entre les différents chronotypes.
    Il faut lire le livre en entier, il en parle 😉

    Julien

  • valerie dit :

    Lion ! c’est tout moi ! lever tôt et coucher tôt. Je suis intriguée de savoir si tes conseils peuvent me permettre d’augmenter mon potentiel personnel. Agréable découverte ce soir. Merci

  • Lucile dit :

    Encore un article intéressant, je ne suis pas tout à fait sure d’avoir trouvé mon chronotypes et surtout d’arriver à mettre en place un planning qui me convient, avec un enfant qui décide quand lui veut quand il se réveille ça chamboule le planning !!! Mais j’espère que le téléchargement aidera à mettre des petites choses en place. Merci

  • Tom dit :

    Très bonne analyse. Cela m’a permis de mettre des horaires précis sur la manière dont je fonctionne, bien que je sois entre loup et dauphin (je me sens tout de même plus loup). Hâte de voir le programme…

  • Cynthia dit :

    Pas évident d’etre sur de son chronotype mais ce qui est sûr c’est que ça me donne encore plus envie de changer mes habitudes pour me sentir mieux !

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