10 techniques pour destresser
en moins de 3 minutes

Destresser en moins de 3 minutes

Pas besoin d'être un scientifique pour savoir que le mauvais stress est fatal pour notre productivité. Erreur à la chaîne.. trou de mémoire... tensions... maux de tête... La liste est longue.

Le stress nous rend moins humains.
On devient un peu con.

Alors oui méditer nous permet de gérer notre stress. Mais parfois, nous n'avons pas 20 minutes devant nous pour retrouver nos esprits.

  • Parfois nous recevons une critique acerbe...
  • Parfois une question nous fait perdre le fil de notre discours...
  • Parfois un imprévu nous met les nerfs à vif...

Et dans ces moments-là, il nous faut des techniques pour rapidement destresser et retrouver nos esprits.

Autrement, nous nous retrouvons dans la catégorie des gens qui regrettent... "si j'avais dit ceci.. Si j'avais dit cela..."

Dans cet article, vous découvrirez 10 techniques pour destresser en moins de 3 minutes.

Technique N°1 - Planifiez votre journée pour éviter une dure journée

Temps nécessaire: 2 minutes par jour.

Technique pour déstresser

Trop simple pour être vrai?

Une étude menée par le psychologue et auteur Robert Epstein a réuni 3000 volontaires répartis sur 30 pays. Ces 3000 volontaires ont répondu à un questionnaire sur leur gestion du stress. Une fois les réponses compilées et analysées, la technique qui fonctionne le mieux pour gérer son stress est la planification

Mieux planifier permet d'avoir plus de ressources pour faire ce qui nous est demandé. Et la sensation de stress survient lorsque nos ressources (perçues) sont inférieures à ce qui est nécessaire pour réaliser ce qui est attendu de nous.

Recommandation pour planifier votre semaine?

  • Au début de chaque semaine, définissez 3 objectifs à réaliser.
  • Au début de chaque journée, définissez entre 3 et 6 tâches à réaliser (en lien avec les objectifs).
  • Inscrivez vos tâches dans votre agenda (créer des blocs dédiés à certains types de tâches).
  • En fin de semaine, faites le point de la situation en listant 3 choses qui se sont bien passées et 3 choses qui ne se sont pas bien passées.

Astuce:

Si vous êtes stressé par une idée de quelque chose à faire (une facture à payer, une personne à appeler, un projet sur lequel avancer...) notez cette idée immédiatement en lui attribuant du temps dans votre agenda. Cela permettra votre cerveau de passer à autre chose plus facilement.

Ce qui nous mène à la deuxième technique...

Technique N°2 - Quelle est la prochaine bonne action?

Temps nécessaire: 10 secondes

"Montrez-moi une personne stressée et je vous montrerai une personne qui cherche à contrôler ce qui n'est pas contrôlable." Cette notion de contrôle, j'en parle ici

Moins votre cerveau contrôle la situation, plus il stresse.
Plus il stresse, moins il contrôle la situation.

AHHHHH OÙ SE TROUVE LE BOUTON STOP?!

Le bouton stop? Vous devez vous souvenir de couper le cercle vicieux en invitant votre cortex préfrontal dans la boucle.

Comment? En vous posant la question suivante.

Quelle est la prochaine action dans ma zone de contrôle qui me permet d'améliorer la situation?

Si vous arrivez sur un accident et que ça crie.. Ça pleure.. Ça gicle... Et des gens sont blessés, il est facile de perdre pied et d'essayer d'aider les gens.

Mais en vous posant la bonne question, vous réaliserez peut-être que la meilleure petite action à prendre est... de prendre votre téléphone et appeler les secours.

Si vous êtes face à une personne qui commence à se montrer désagréable... en cherchant à vous coincer dans votre argumentation, vous pouvez  à un moment lui demander "OK, de quoi avez-vous besoin de ma part pour que vous soyez satisfait?"

Technique N°3 - Prenez de la distance en pleine conscience

Temps nécessaire -> 57 secondes

Quoi de plus logique sur le plan motivationel de se rappeler à quel point cette discussion, cette négociation, cet exposé ou cet examen est important. Le truc, c'est que cela entrave votre performance (car les enjeux s'élèvent).

Les recherches démontrent que se rappeler à quel point l'événement est peu important sur l'échelle d'une vie augmente les probabilités de réussir.

Les stoïciens l'avaient déjà compris quand ils recommandaient de se demander à quel point ce "problème actuel" serait important dans 10 ans.

Ainsi, quand vous vous sentez stresser pour un événement, partez 10 ans dans le futur et demandez-vous comment vous regarderiez ce problème actuel.

Technique N°4 - Relaxation corporelle anti-stress

Temps nécessaire -> 2 min

Scan corporel

L'idée n'est pas de faire un scan corporel, car cela prend en général plus de 3 minutes. Mais simplement de vous relaxer au court de votre journée dès que vous sentez les tensions s'accumuler (souvent dans le haut de votre corps).

Je partage ci-dessous 2 techniques en vidéos (avancez la vidéo à 5 minutes 30 secondes)

La difficulté est de se souvenir d'exécuter ces exercices au cours de la journée. Une technique qui fonctionne bien est l'implémentation d'intention qui suit la formule suivante: QUAND X se produit alors je déclenche Y.

Quand je vois mon visage dans le miroir des toilettes, alors je me détends 2 minutes.

Restons dans les vidéos avec cette prochaine technique...

Technique N°5 - Respiration en 4x4

Vous avez probablement entendu parler de la cohérence cardiaque. Mais une session normale dure 5 minutes. Ce qui ne convient pas à cet article.

Ce que je vous propose est la technique du 4x4.

  • Inspirer durant 4 secondes
  • retenez durant 4 secondes
  • expirez durant 4 secondes
  • soutenez durant 4 secondes

Testez par vous-mêmes et vous verrez. 

Voici une vidéo (qui date d'il y a 5 ans) dans laquelle je parle de cette technique.

Technique N°6 - Écrivez pour virer l'anxiété

Temps nécessaire - 3 minutes

Une étude menée par l'université de Chicago a suivi 2 groupes d'étudiants stressés avant leur examen. Le premier groupe a écrit tous les doutes, peurs et angoisses 10 minutes avant les examens. Le deuxième groupe n'a rien écrit.

Le premier groupe a reçu la note moyenne de B+.
Le deuxième groupe la note moyenne de B-.

Pour ma part j'écris avant que le stress ne surgisse dans mon quotidien. C'est de l'écriture préventive (nom inventé par moi). L'idée est simple.

Tous les jours (en fin de journée) je vais répondre à ces 3 questions.

  • Ce que j'ai fait aujourd'hui
  • Ce que j'ai appris aujourd'hui
  • Ce que je ferai mieux demain

Technique N°7 - Exprimez vos émotions

Temps nécessaire - 1 minute

Exprimer vos émotions

Que se passe-t-il lorsque vous tentez de supprimer une émotion en la masquant?

Votre cerveau utilise un maximum de ressources pour masquer les signes de l'émotion. Toutes ces ressources ne peuvent pas être utilisées pour d'autres activités, comme chercher des informations dans votre mémoire, écouter les gens, enregistrer ce qui est dit et penser aux prochaines questions.

Mais le plus surprenant arrive. Quand une personne tente de cacher une émotion, la pression sanguine des observateurs augmente, car ceux-ci s'attendent à voir une émotion particulière. C'est James Gross (professeur à l'université de Standford) qui le dit.

Donc que faut-il faire? Simplement nommer l'état.

Quand je dis nommer l'état, je ne dis pas "faire toute une histoire à propos de votre état". Simplement dire "à cet événement me rend nerveux" permet à votre cortex préfrontal de reprendre ses esprits.

Il m'arrive parfois, quand je prends la parole devant des dizaines de personnes, de simplement dire "je suis un peu nerveux, car ce que j'ai à vous dire est vraiment important".

Pratique N°8 - Mâcher un chew gum

Temps nécessaire - 10 secondes

Une expérience menée sur 40 personnes en laboratoire a démontré une réduction de l'anxiété du stress et une amélioration de la vigilance lorsque les gens mangeaient un chew-gum. Le plus surprenant? Les mangeurs de chew-gum avaient plus de faciliter à "multitasker" que les non-mangeurs de chew-gum. Dingue.

L'expérience a été menée par Andew Scholey, professeur des sciences comportementales de l'université de Melbourne.

Vous savez ce qu'il vous reste à faire.

Restons dans "l'alimentation" avec la prochaine technique...

Technique N°9 - Prenez du magnésium

Temps nécessaire - 10 secondes (avant d'aller au lit)

Certes, vous ne pourrez pas balancer votre magnésium sur le type qui vous énerve. Mais...

Comme le dit Jean-Paul Curtay, co-auteur de 6 ordonnances antistress : « Le stress entraîne une sécrétion accrue de noradrénaline. Ce messager chimique du cerveau rend « hypervigilant », sur mobilisé, tendu, prêt à réagir par la fuite ou la lutte. Cette hypervigilance augmente l’anxiété, rend le sommeil difficile, provoque des réveils nocturnes, en général associés à des inquiétudes, des pensées négatives. Le magnésium diminue les sécrétions des hormones et des messagers chimiques du stress, alors que le déficit en magnésium aggrave la réactivité au stress. La prise de magnésium contribue à réduire la vulnérabilité au stress chez l'homme. »

Ainsi, je vous recommande de vous assurer que vous n'avez pas de carence en magnésium.

Aliments riches en magnésium recommandés:

  • Amendes,
  • Bananes,
  • Chocolat noir (suisse),
  • Les céréales complètes,

Technique N°10 - Pressez votre bouton du calme

Le bouton du calme

Imaginez, vous êtes en forêt, vous faites un feu et d’un coup, des flammes s’échappent du foyer et commencent à brûler les feuilles mortes. Que faites-vous?

Vous attendez un coup en imaginant le pire qu’il puisse arriver?
Vous pensez au feu de forêt que vous risquez de créer, aux animaux qui vont mourir, aux espèces de plantes qui vont disparaître, et peut-être aux promeneurs que vous allez peut-être indirectement tuer?

À votre vie ruinée?

Ou alors vous vous levez et écrasez avec votre grand 43 la petite flamme qui vient de s’échapper du foyer?

Pour moi, le choix est vite fait.

Face au stress, c’est pareil. Plus vous attendez, et plus il est difficile de gérer le stress (comme le feu). Face à des pensées stressantes, vous avez 90 secondes pour les canaliser. Dépassez ce moment et cela devient beaucoup plus difficile. 

L’exercice est le suivant:

Imaginez avoir un gros bouton dans la paume de votre main. Quand vous apercevez une pensée noire, stressante, vous appuyez avec l’index de l’autre main sur ce gros bouton. En pressant le bouton, vous comptez à 3. 

  • Vous inspirez, visualisez le chiffre 1 en rouge, expirez.
  • Vous inspirez, visualisez le chiffre 2 en bleu, expirez.
  • Vous inspirez, visualisez le chiffre 3 en vert, expirez. 

De temps à autre, il faut s’y reprendre à plusieurs fois. Chaque fois que vous recommencez, le compteur des 90 secondes se remet à 0.

Face aux émotions, on fonctionne tels des gosses. La raison ne fonctionne pas et la distraction est souvent ce qui nous permet de court-circuiter les pensées stressantes (faire aller une grosse sucette devant une enfant en pleure fait souvent l’affaire , bien que de nos jours, il faut de plus en plus souvent alignés les jeux vidéos et autre). Vous allez faire pareil en utilisant, dès qu’une pensée noire surgit, le bouton du calme.

Moins stressé? Ce n'est que le début des conseils...

D'autres pratiques vous permettent de destresser.

C'est le cas de la sieste, de la marche au vert, du minimalisme digital, l'écoute de la musique classique ou encore... le sexe.

Mais pour ces pratiques nécessitent plus de 3 minutes (normalement). Cela fera l'objet d'autres articles.

Si vous souhaitez être informé de la parution des articles liés à la gestion du stress, inscrivez-vous ci-dessous.


Julien

Sources

Dans le texte pour la plupart... autrement

Technique N°7 - (source: Richards, J. M., and J. J. Gross. “Personality and emotional memory: How regulating emotion impairs memory for emotional events.” Journal of Research in Personality 40, no. 5 (2006): 631–51.)

Dessins: Julien

>