Comment Arrêter de Procrastiner
en 2019?

Découvrez la matrice anti-procrastination et 3 Stratégies insolites pour cesser de tout remettre au lendemain.


Est-ce que vous lisez cet article pour arrêter de procrastiner afin de pouvoir remettre à demain des tâches qui ne sont pas très intéressantes? Si c'est le cas, bienvenue!

Vous allez beaucoup apprendre sur vous dans les minutes qui suivent.

Mais avant de plonger dans la procrastination... Imaginez la situation suivante:


Si je devais marcher 2 heures tous les jours pour pouvoir commencer à travailler sur ce site, je serai bien moins productif. Je remettrais au lendemain (acrasie) et peut-être que j’aurai déjà abandonné depuis bien longtemps.


Tout ça pour vous dire qu’il n’y a pas un gène de “procrastinateur” tout comme il n'y a pas un gène de la volonté. Il y a un contexte et certaines conditions qui font que l’on procrastine à un moment donné.


Nous procrastinons tous un jour ou l’autre (voir tous les jours). Moi le premier. Je devrais plier mon linge propre, passer à la police des habitants pour demander un changement d’adresse. Faire mes cartons. Mais j'ai décidé d'écrire cet article.


Mais alors, comment arrêter de procrastiner?

C’est ce que vous découvrirez.

Demain.

Stratégie pour arrêter de procrastiner

Définition de la procrastination 

que signifie procrastination

La plupart des gens vous diront qu’il s’agit de remettre à demain ce qui pourrait être fait aujourd’hui. Pour ma part… je pense que: 


Le moifutur, (appelons-le “Einstein” dès maintenant) est conscient des avantages de travailler sur une activité qui permet d’avoir une meilleure qualité de vie dans le futur. C’est LOGIQUE.


Mais c’est le moiprésent (appelons-le “Le singe”) qui va devoir prendre les décisions et agir dans le présent pour pouvoir concrétiser les plans d’Einstein.


Le problème c’est que le singe aime bien les gratifications immédiates. Ainsi, lorsqu’il doit choisir entre une soirée entre amis ou travailler ses examens, le singe va privilégier la soirée entre amis. Jusqu’à un certain stade que l’on abordera un peu plus loin.

Ainsi la définition de la procrastination est la suivante: tension créée entre les aspirations du "moifutur" et les actions du "moiprésent" qui empêchent de passer à l'action.


Mais il n’y a pas qu’un seul type de procrastination. Il y en a deux:


Les deux types de procrastination:


1. Le premier type de procrastination concerne les activités que l’on doit commencer (mais que l’on repousse). Par exemple, on doit travailler sur ce fichu dossier. Mais on va faire le ménage. Euh pardon, on va RIPOLINER l’appartement comme jamais, au point de lustrer les WC… histoire de se donner bonne conscience.


2. Le deuxième type de procrastination concerne une activité plaisante que l’on est en train de faire et qu’il faudrait arrêter au profil d’une autre moins plaisante (par exemple jouer à un jeu vidéo pour aller faire un peu de sport).


Mais au final, la dynamique est identique, car le procrastinateur devra toujours quitter une activité pour en commencer une autre.

Même lorsqu’on ne fait « soi-disant rien » on est en train de faire quelque chose:

  • Traîner sur Facebook
  • Vérifier ses emails
  • Boire un thé
  • Faire ses ongles
  • Etc.

Si je cite les deux types, c’est que le traitement n’est pas identique. 

Maintenant, vous vous dites peut-être que les personnes qui procrastinent on plus de volonté. Mais il n’en est rien: la volonté (comme vous le découvrirez plus loin) peut fonctionner que dans certains cas… Avant cela, découvrez les 3 éléments d’une activité:


Astuce: Chaque activité est composée de 3 éléments

3 éléments d'une activité


Chaque activité est composée de 3 éléments et chaque élément peut repousser le singe de commencer / continuer celle-ci.

  • Il y a le début de l’activité
  • Il y a l’activité en soi
  • Il y a les conséquences de l’activité

Notre singe attribue (souvent inconsciemment) une note à chaque activité. Si la note est négative, alors il va procrastiner jusqu’au moment où les conséquences de continuer à ne rien faire (qui est en soi une action) vont empêcher de pouvoir continuer à prendre du plaisir.


Par exemple: je repousse mon déménagement en écrivant cet article, jusqu'au jour où si je ne commence pas à faire mes cartons, je ne pourrais pas rendre l'appartement et les conséquences financières seront importantes.


Si vous vous demandez comment trouver le niveau de procrastination d’une activité… alors continuez votre lecture, je vous donne la matrice plus bas.


Chacun des 3 éléments d’une activité va influencer la note de celle-ci. Ainsi, il est parfois très facile de commencer une activité, mais l’activité en soi est désagréable (et on arrête rapidement). Dans ce cas, le travail ne sera pas à réaliser sur le commencement de l'activité, mais sur l’activité en soi.


Parfois, le commencement de l’activité et l’activité en soi seront agréables, mais les conséquences de ne rien faire sont trop lointaines ou trop faibles. Il faudra ainsi travailler sur le troisième élément pour augmenter les conséquences et rapprocher celles-ci dans le temps.


Hors cette note change en fonction de votre état interne et en fonction de l’activité. C’est pour cette raison que la procrastination est un sujet difficile et intéressant: chaque cas est unique et chaque cas doit être traité de manière différente.


Et cet article vous donnera les clés pour réussir à poser un diagnostic et mettre en place des stratégies (je parle de 3 stratégies en fin d’article). Continuez à lire cet article, car appliquer des stratégies aveuglément est une perte de temps.


La matrice d’évaluation du niveau de procrastination.


La matrice de la procrastination vous permet d’attribuer une note de procrastination d’une tâche en fonction des 3 éléments d’une activité. En commentant cet article, vous pourrez la télécharger au format PDF.


Un schéma vaut 1000 mots, alors voici une capture d'écran de cette matrice de la procrastination.

Matrice d'évaluation de la procrastination


Maintenant, pourquoi n’arrive-t-on pas à travailler sur des tâches qui sont désagréables? C’est ce que vous allez savoir:


Pour être discipliné: il faut comprendre le plaisir inconscient

le plaisir inconscient


L’humain cherche le plaisir et fuit l’inconfort. Nous sommes cablés ainsi.


Parfois cette dynamique est consciente (quand par exemple on doit choisir entre deux événements ) et parfois cette dynamique est bien plus discrète (par exemple lorsqu’il faut quitter son lit le matin).


Si je suis au lit le matin, je suis bien.
Il fait chaud, mon singe n’a pas envie de se lever. Jusqu’à ce que:

  • des pensées / actions désagréables (liées au fait de rester au lit)
    OU
  • des pensées / actions plus agréables (qui m’attendent hors du lit)

...me poussent à quitter mon lit.


Dans un cas, c’est la fuite de l’inconfort qui me motive.

Dans l’autre, c’est rejoindre une situation plus plaisante que la situation actuelle.

Dans les deux cas, je recherche une situation dans laquelle je suis mieux.


Concernant la fuite de l’inconfort, il n’y a pas 36’000 trucs à faire: en général supprimer ou fuir la cause de l’inconfort permet de revenir à un état neutre voir un état dans lequel on se sent bien.


Le réveil sonne -> élément désagréable. J’agis en tapant le réveil (avec ma kettlebell) je supprime l’inconfort et mon état interne est à nouveau agréable.


J’ai envie d’uriner. J’attends, car je suis bien au lit. À un moment, l’envie est si forte que je me lève pour pisser. Dans ce cas, je sais ce que je dois faire pour aller mieux. C'est assez évident.


Un autre cas: je suis bien au lit, mais l’idée de voir mon patron / mon client m’appeler pour me demander ce que je fous à 11h dans mon lit… se rapproche de moi et ne m'enchante guère. À un moment je me lève pour supprimer cette pensée.


Et la procrastination est souvent lié au fait: 


  • que l’on ne se sent pas capable de faire quelque chose…
  • que l’on a peur d’échouer (rejet social, car on est différent de la norme)
  • que l’on a peur de réussir (rejet social, car on est différent de la norme)

Et cette anxiété peut être évitée en s’occupant l’esprit (stratégie d’évitement). Mais comme vous vous en doutez… c’est provisoire.


Dans le cas du plaisir, c’est moins clair.
Je peux quitter mon lit pour:

  • aller boire un café,
  • écrire un article,
  • faire du sport,
  • voir un ami,

Bref, il y a une multitude de situations dans lesquelles je peux augmenter mon plaisir.


Gné? Julien… doit-on toujours augmenter son plaisir?


Oui, c’est un truc que je ne vous avais pas encore dit, mais notre singe cherche toujours à avoir plus de plaisir. Ainsi, si l’on commence la journée par une activité qui procure du plaisir (regarder ses fils d’actualités, ses messages, etc) il sera ensuite très difficile de revenir à une activité qui procure moins de plaisir.


Cet élément est très important et il faut le considérer dans l’ordre de déroulement de votre journée. Il est préférable de commencer par des activités qui apportent peu de plaisir, car en vous réveillant, vous vous trouvez dans un état relativement neutre.


Cet état neutre peut-être retrouvé au fil d’une journée en:

  • Prenant une douche
  • Marchant au vert
  • Méditant
  • En faisant de la cohérence cardiaque
  • Et d’autres activités qui vous plongent dans un état neutre (chacun est différent, souvenez-vous, il faut tester).


Il y a une exception: si vous vous réveillez dans un état désagréable, il est préférable de revenir à un état neutre pour pouvoir ensuite attaquer votre journée plus facilement.


Car attaquer une tâche perçue (par votre singe) comme peu agréable alors que vous êtes déjà dans un état de mécontentement est difficile. Tentez de faire vos impôts après une cuite et vous verrez de quoi je parle.


Tout comme il est presque impossible de passer d’une activité plaisante à une activité déplaisante. Il faut souvent une activité de transition qui réduit la différence entre les deux activités.


Maintenant que vous en savez plus sur le plaisir inconscient, je vous propose de partir à la découverte de ce qui peut l’influencer: l’attention


Le rôle de l’attention

Le rôle de l'attention


L’humain peut s’engager dans plusieurs activités simultanément. Comment? Grâce à l’attention qui a deux fonctions. 


La perception et l’action.


La perception permet de prendre conscience de ce qui nous entoure. La limite des éléments perceptibles simultanément se situe entre 5 et 9. Souvent, il est difficile de se concentrer en continuant de percevoir le monde extérieur.


Lorsqu’une partie de notre attention n’est pas utilisée, une partie de nous cherchera à utiliser cette attention non-utilisée. Ainsi, s’ennuyer est difficile et lorsqu’une tâche est trop facile, on cherche d’autres activités à réaliser pour utiliser l’attention restante à disposition.


Si une tâche est trop facile et que votre smartphone est à portée de main, il y a de forte chance que vous saisissiez celui-ci « juste pour voir ». Allez, avouez-le 😉 


Cela rejoint la théorie du Flow qui affirme que pour pouvoir se concentrer et rejoindre un état de concentration, la tâche doit être difficile (utilisation totale de l’attention), mais pas perçue comme impossible. Sans cela de l’anxiété (ou de l'ennui) est générée et il est plus difficile de commencer, mais également de continuer la tâche.


Il est important de souligner que l’attention peut être dirigée afin d’augmenter ou réduire le plaisir / le mécontentement d’une activité. 


Retenez ceci: les activités plaisantes (utile ou non pour vos ambitions) nécessitent beaucoup d’attention.


  • Un bon film nous capte
  • Une conversation intense nous capte
  • Un travail passionnant nous capte


Donc plus une personne investit de l’attention dans une activité, plus celle-ci continuera cette activité.

Mais vu que l’attention d’une personne chute au cours d’une journée (fatigue, digestion), une activité captivante peut ne plus le devenir, car d’autres activités captivantes nécessitant moins d’attention sont soudainement plus attrayantes.


Vous vous demandez si on peut-on lutter contre cet effet en utilisant la volonté? C’est ce que vous allez savoir dans le prochain chapitre.


Le rôle de la volonté


  • Qu’en est-il des personnes qui semblent avoir une volonté de fer?
  • Qu’en est-il des personnes qui semblent réaliser tout ce qu’elles ont planifié de faire?
  • Qu’en est-il des personnes qui résistent facilement a leur tentation?


Ont-elles le gène de la volonté?


C’est peut-être ce que vous vous demandez à ce stade de la lecture. 


Bonne nouvelle: ces personnes n’ont pas le gène de la volonté. Elles arrivent simplement à diriger leur attention plus facilement et dans les moments importants.


Par exemple face à une décision entre une pizza et des brocolis vapeurs, la personne “qui a de la volonté” va diriger son attention sur les résultats longs termes (voir stratégie N°3 plus loin). Ou elle va s’imaginer comment rendre le brocoli vapeur plus savoureux. 


Ou elle va jouer avec son environnement, comme nous le verrons plus tard. Car ce qu’il faut retenir de cet article, c’est qu’il n’y a pas qu’une manière de traiter la procrastination.


Au contraire, il est important de comprendre qu’en fonction de l’activité et de notre état, des techniques seront plus efficaces que d’autres.


Revenons aux personnes qui ont de la volonté: souvent ces personnes ont un besoin de reconnaissance social plus élevé que la majorité. Elles ont besoin de plaire ou ont (une plus grande) peur de se faire rejeter. 


Quand elles procrastinent, ce désalignement provoque plus de tension interne / culpabilité que chez des personnes qui ont moins besoin de plaire / moins peur de se faire rejeter.


Mais alors, quand peut-on utiliser sa volonté pour arrêter de procrastiner?


La volonté est disponible quand:


  1. Il faut choisir entre plusieurs activités plaisantes.
  2. La compulsion d’augmenter le plaisir a déjà été comblé: l’attention restante peut être utilisée plus facilement.
  3. La personne expérimente plusieurs activités désagréables: dans ce cas, il est facile de choisir laquelle arrêter.

3 stratégies anti-procrastination


Maintenant que le décor est planté, passons en revue les outils pour arrêter de procrastiner. Respirez (par le nez)!

Je profite pour vous informer que ce genre d'article se trouve dans les recoins cachés du site de l'Organisologie (il n'est pas publié sur le blog). Si vous souhaitez ne pas manquer les prochains articles, abonnez-vous à la newsletter en cliquant ici.


Souvenez-vous: pour chaque activité, il y a une formule à trouver. Ainsi votre pratique évolue avec le temps. Avec l’expérience, vous rencontrerez de nous défis. 


Et c’est pour cela qu’il est important de rester un élève de l’organisation: c’est quand on croit savoir ou maîtriser un domaine que l’on cesse de progresser.


1. Le filtre des 3 questions


Pour commencer à élaborer votre stratégie anti-procrastination, demandez-vous toujours:


  1. Quelle est la difficulté de commencer? (Et quel plaisir vais-je quitter?)
  2. Quel est le plaisir ou la pénibilité de la tâche (ou la perception que je m’en fais?)
  3. Quelle récompense vais-je obtenir une fois la tâche terminée? / quelles conséquences est-ce que je risque si je ne fais pas la tâche?


(La matrice de la procrastination vous aide dans cette démarche et vous pouvez la télécharger en commentant cet article)


Ainsi, vos réponses vous donnent déjà des pistes de travail:


  • Si c’est difficile de commencer la tâche, il faut faciliter le commencement (travail sur l’environnement, rappel visuel, etc.)
  • Si vous quittez une activité plaisante pour en rejoindre une moins plaisante, réduisez la différence entre le plaisir et la pénibilité de la tâche en réalisant une autre tâche entre-deux. Ou alors, placez les tâches moins plaisantes au début de la journée (souvenez-vous le plaisir inconscient ne veut pas simplement ressentir du plaisir, il veut augmenter celui-ci au fil de la journée).
  • Si la tâche est pénible, rendez là plus agréable en buvant du café, en écoutant de la musique qui vous plait, en préparant votre environnement de travail.
  • Si la récompense ou la conséquence de la tâche est trop lointaine, rendez là palpable en avançant les conséquences / récompenses.


Ce n’est que le début de votre découverte, car je vais maintenant prendre le temps d’aller plus loin dans mes réponses et les détailler.


2. Travailler sur l’environnement pour cesser de remettre à demain


Travailler sur l'environnement

Imaginez-vous une activité que vous appréciez faire

Vous l’avez en tête?


Maintenant, trouvez un moyen de vous dégoûter de cette activité.


  • Vous jouez au jeu vidéo en ligne? Internet se déconnecte toutes les 5 minutes.
  • Vous aimez peindre? Le manche de votre pinceau est mou
  • Vous aimez marcher dans la nature? Vous avez un caillou dans la chaussure.


Le moyen le plus simple de se dégoûter d’une activité est de travailler sur son environnement direct. 


Et l’inverse est également vrai: le moyen le plus simple de changer nos comportements est de travailler sur notre environnement (plutôt que de faire confiance à notre volonté).


C’est bien plus efficace que de se rappeler de faire quelque chose. En vous rappelant de faire quelque chose, vous avez besoin d’avoir de l’attention, de l’énergie et ces éléments ne sont pas fiables (votre singe n'est jamais très loin).


Un post-it sur une porte d’entrée est bien plus fiable que votre mémoire. L'accepter nécessite de mettre son égo de côté. Je l'admets.


Premier problème, c’est que l’on est souvent bon pour rendre plus agréable une activité qui l’est déjà (souvenez-vous: le plaisir inconscient cherche à augmenter le plaisir). Une série netflix c’est bien. Une série netflix avec un paquet de chips c’est mieux.


Mais on pense rarement à rendre plus pénible une activité que l'on souhaite réduire et qui concurrence les tâches sur lesquelles on procrastine.

  • Pourquoi ranger le chocolat à la cave? 
  • Pourquoi faire un contrat anti-procrastination qui me ferait perdre de l’argent si je ne fais pas quelque chose?
  • Pourquoi planquer les piles de la télécommande de la TV?


On pense en général que l’on aura assez de volonté.
Mais la volonté est un bonus, il ne faut pas compter dessus. 


Apprenez ainsi à rendre plus pénibles, volontairement, les activités qui viennent concurrencer ce que vous devez faire.


Deuxième problème: les gens font rarement ce genre de changement, car ils y pensent qu’après avoir craqué (maintenant que j’ai mangé la plaque de chocolat, je n’en ai plus envie donc je ne vois pas le besoin de mettre en place des techniques pour me protéger). Mais le jour suivant la situation recommence.


Il faut ainsi profiter des moments de souffrance / de forte motivation pour travailler sur l’environnement. Et ces moments sont en général temporellement éloignés des situations que l’on souhaite changer.


Prenez avec que tout ce qui repose sur votre esprit n’est pas fiable, car votre esprit est lié à votre énergie, vos émotions, les biais cognitifs qui le composent, etc. C’est pour cette raison que j’utilise des listes de contrôle (voir le blog).


Pour aller plus loin, je vous propose de découvrir 5 exemples concrets de procrastinations dans lesquels je donne des recommandations. Ces exemples proviennent des Organisologues (groupe privé Facebook).

Groupe privé les organisologues



3. Jouer avec les habitudes et les associations 


J’en parlais dans l’article sur l’acrasie, il est plus facile de réaliser une activité lorsque celle-ci s’intègre dans une routine.


Par exemple, il est plus facile de se rappeler de faire 10 pompes avant de prendre une douche. Ou de planifier sa journée en buvant son café avant d’allumer son ordinateur. Je vous invite à relire l’article sur l’Acrasie pour plus de détail sur ce sujet.


Avec cette stratégie, je veux surtout souligner l’importance de prendre l’habitude d’effectuer des associations mentales fortes entre une action et ses conséquences (et de répéter le processus).


  • Je prends des douches froides -> pour éviter de tomber malade (j’évite des conséquences néfastes)
  • J’écris aujourd’hui -> pour éviter de passer une semaine de nuit blanche avant mes examens.
  • Etc.


Le travail est délibéré et nécessite un moment pour en voir les effets.

L’intérêt de la démarche? Lorsque vous êtes tenté par quitter une activité (que vous devez continuer) ou que vous êtes tenté par une activité que vous ne devriez pas commencer, vous vous rappelez plus rapidement ce que vous avez entraîné mentalement. Ces pensées (Einstein) font contrepoids plus rapidement avec les pensées du Singe.


Souvent le facteur temps est décisif dans la prise de décision. La preuve demandez-vous?

  • Combien de fois avez-vous dit oui trop rapidement pour ensuite regretter votre décision?
  • Combien de fois avez-vous acheter quelque chose que vous n'avez jamais utilisé par la suite?


Souvent, le fait de temporiser une décision est une option intéressante à utiliser pour lutter contre la procrastination ou de réduire le temps pour passer à l'action.


Exemple (lutter contre des tentations): j’ai absolument envie de manger (un truc qu’ Einstein ne souhaite pas), ainsi je me dis “ok, j’attends 15 minutes et je réévalue mon envie”.



Exemple (réduire les effets du singe) vous devez faire votre travail administratif, les pensées du singe s'activent, vous vous rappelez les conséquences de faire cela (Einstein) et vous agissez plus rapidement.


Conclusion, pour arrêter de tout remettre au lendemain


  • Vous avez apprécié cet article? Aidez vos amis qui sont touchés par la procrastination en le partageant.


  • Vous souhaitez télécharger la matrice d’évaluation de la procrastination (format PDF)? C’est simple, partagez avec nous, dans les commentaires, les situations dans lesquels vous procrastinez et ce que vous comptez faire. Cela vous fait un exercice pratique et je vous donnerai mon avis.
comment arrêter de procrastiner PDF


Si vous souhaitez aller plus loin, découvrez 9 autres techniques pour lutter contre la procrastination (la suite de cet article). Vous découvrirez notamment pourquoi je déconseille de peser le pour et le contre d’une activité.

Vous pouvez également découvrir une vidéo youtube que j'ai réalisé sur la procrastination

Merci pour votre attention.

Julien l'Organisologue


Sources:

- En finir avec la procrastination (Petr Ludwig)

- Addiction, procrastination and Laziness  (Roman Gelperin)




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