Laissez-moi deviner : vous êtes encore en train de procrastiner…?
Et plutôt que d'avancer sur ce rapport ennuyeux à mourir vous cherchez à mieux comprendre cette tendance humaine... (qui consiste à remettre au lendemain des tâches importantes)... ?
Et des conseils pour arrêter de procrastiner ?
Si c'est le cas, j'ai une bonne nouvelle pour vous.
Vous n'êtes pas seul à procrastiner
Et ils existent des conseils pour en finir avec cette tendance humaine.
Si aujourd'hui la procrastination vous pose un problème dans vos projets, vos objectifs ou fait des dégâts à votre réputation, c'est que vous n'avez pas encore mis à la main sur la matrice anti-procrastination (que vous pouvez télécharger ci-dessous si vous êtes pressé).
La procrastination n'est pas génétique
Imaginez l'exemple suivant : si je devais marcher deux heures tous les jours pour pouvoir écrire cet article, cet article n'existerait pas. Je remettrai au lendemain l'écriture.
Tout ça pour vous dire (comme on va en reparler plus loin) qu’il n’y a pas un gène de “procrastinateur” tout comme il n'y a pas un gène de la volonté.
Il y a un contexte et certaines conditions qui font que l’on procrastine à un moment donné.
Mais alors...
Comment arrêter de procrastiner ?
C’est ce que vous découvrirez.
Demain.
Je plaisante.
Prenez un café et accrochez-vous !
Ce que vous êtes sur le point de découvrir va recadrer à jamais la perception que vous avez de la procrastination.
Définition de la procrastination
La plupart des gens vous diront qu’il s’agit de remettre à demain ce qui pourrait être fait aujourd’hui.
Et c'est juste.
Mais cette définition de la procrastination nécessite une précision plus qu'utile : je pense que "Le moi-futur", (appelons-le, “Einstein” dès maintenant) est conscient des avantages de travailler pour améliorer la qualité de son futur.
C’est LOGIQUE.
Mais c’est "le moi-présent" (appelons-le “Le singe”) qui va devoir prendre les décisions et agir dans le présent pour pouvoir concrétiser les plans d’Einstein.
Le problème ?
Notre petit singe aime bien les gratifications immédiates
Et il n'aime pas travailler sur de lointains objectifs incertains.
Comment lui en vouloir ?
Un objectif se trouve dans le futur et est donc INCERTAIN. Contrairement à la gratification immédiate qui est beaucoup plus concrète.
Ainsi, lorsque notre "singe" doit choisir entre une soirée entre amis ou travailler ses examens, il va privilégier la soirée entre amis.
Jusqu’à un certain stade que l’on abordera un peu plus loin.
Ainsi la définition de la procrastination est la suivante
c'est une tension créée entre les désirs du "moi-futur" et les désirs du "moi-présent" qui paralyse l'action.
Mais il n’y a pas qu’un seul type de procrastination.
Les deux types de procrastination
1. Le premier type de procrastination concerne les choses que l’on doit commencer (mais que l’on repousse).
Par exemple, on doit travailler sur ce fichu dossier. Mais on va faire le ménage.
Euh pardon, on va RIPOLINER l’appartement comme jamais, au point de lustrer les WC afin de se donner bonne conscience.
2. Le deuxième type de procrastination concerne une action plaisante que l’on est en train de faire et qu’il faudrait arrêter au profil d’une autre moins plaisante (par exemple jouer à un jeu vidéo pour aller faire un peu de sport).
Au final, les deux types de procrastination alimentent une stratégie active d'évitement.
Pensez-y : même le plus grand procrastineur va faire quelque chose d'autre pour éviter de faire ce qu'il devrait faire.
Donc, même quand il procrastine, le procrastinateur est dans l'action :
- Traîner sur Facebook
- Vérifier ses e-mails
- Boire un thé
- Faire ses ongles
- Terminer un rapport
- Etc.
Ce qui nous amène à un point important de la procrastination : la procrastination est une stratégie active d'évitement.
Donc la solution au problème du procrastinateur n'est pas à chercher dans un gène secret qui agirait comme un mauvais sortilège sur la vie du procrastinate…
Ou dans une personnalité quelconque problématique.
Mais plutôt dans la structure du travail que l'on repousse sans cesse.Il y a un travail repoussant et un travail captivant.
La différence entre les deux ? La structure de la tâche qui est composée de trois éléments.
Chaque tâche est composée de trois éléments
Chaque élément peut inciter le singe à commencer / continuer celle-ci.
- Il y a le début de l’activité
- Il y a l’activité en soi
- Il y a les conséquences de l’activité
Notre singe attribue (souvent inconsciemment) une note à chaque activité.
Si la note est négative, alors il va procrastiner jusqu’au moment où les conséquences de continuer à ne rien faire (qui est en soi une action) vont l'empêcher de profiter du moment présent.
Par exemple : je repousse mon déménagement en écrivant cet article, jusqu'au jour où, si je ne commence pas à faire mes cartons, je ne pourrai pas rendre l'appartement et les conséquences financières seront importantes.
Pour trouver le niveau procrastinatoire d'un projet ou d'un objectif, la matrice anti-procrastination vous sera d'une grande aide.
Chacun des trois éléments d’une tâche va influencer la note de celle-ci.
Ainsi, il est parfois très facile de commencer une activité, mais l’activité en soi est désagréable (et on arrête rapidement).
Dans ce cas, la modification du travail ne sera pas à réaliser sur le démarrage de celui-ci, mais sur la manière de perpétuer celui-ci.
Parfois, le commencement de l’activité et l’activité en soi seront agréables, mais les conséquences de ne rien faire sont trop lointaines ou trop faibles.
Il faudra ainsi travailler sur le troisième élément pour augmenter les conséquences et rapprocher celles-ci dans le temps.
Or, cette note change en fonction de votre état interne et en fonction de l’activité.
C’est pour cette raison que la procrastination est un sujet difficile mais intéressant : chaque cas est unique et chaque cas doit être traité de manière différente.
La matrice vous aidera à mieux vous connaître et mieux connaître votre travail.
La matrice d’évaluation du niveau de procrastination
La matrice de la procrastination vous permet d’attribuer une note de procrastination à vos tâches en fonction des trois éléments d’une activité.
Un schéma vaut 1000 mots, alors voici une capture d'écran de cette matrice anti-procrastination.
Maintenant pour comprendre et bien utiliser la matrice anti-procrastination, il faut que je vous parle du plaisir inconscient (si vous l'ignorez, le 90% des techniques anti-procrastination sont inutiles).
La discipline, le plaisir inconscient et son rôle dans la procrastination
L’humain cherche le plaisir et fuit l’inconfort. Nous sommes câblés ainsi.
J'en parle plus en détail dans cet article sur l'autodiscipline.
Parfois cette dynamique est consciente (par exemple lorsqu'on doit choisir entre deux événements) et parfois, elle est bien plus discrète (par exemple lorsqu’il faut quitter son lit le matin).
Si je suis au lit le matin, je suis bien. Il fait chaud, mon singe n’a pas envie de se lever.
Jusqu’à ce que :
- des pensées / actions désagréables (liées au fait de rester au lit) OU
- des pensées / actions plus agréables (qui m’attendent hors du lit) me poussent à quitter mon lit.
Dans un cas, c’est la fuite de l’inconfort qui me motive.
Dans l’autre, c’est rejoindre un contexte plus plaisant que la situation actuelle.
Dans les deux cas, je recherche une situation dans laquelle je suis mieux.
Concernant la fuite de l’inconfort, il n’y a pas 36’000 trucs à faire : en général supprimer ou fuir la cause de l’inconfort permet de revenir à un état neutre, voir un état dans lequel on se sent bien.
Le réveil sonne -> élément désagréable -> j’agis en éteignant le réveil -> je supprime l’inconfort -> mon état interne est à nouveau agréable.
J’ai envie d’uriner -> j’attends, car je suis bien au lit -> un moment, l’envie est si forte que je me lève pour pisser -> dans ce cas, je sais ce que je dois faire pour aller mieux. C'est assez évident.
Un autre cas : je suis bien au lit, mais l’idée de voir mon patron / mon client m’appeler pour me demander ce que je fous à 11h dans mon lit se rapproche de moi et ne m'enchante guère.
À un moment, je me lève pour supprimer cette pensée. La procrastination est souvent liée au fait :
- que l’on ne se sent pas capable de faire quelque chose
- que l’on a peur d’échouer (rejet social, car on est différent de la norme)
- que l’on a peur de réussir (rejet social, car on est différent de la norme)
Cette anxiété peut être évitée en s’occupant (stratégie d’évitement). Mais comme vous vous en doutez c’est provisoire.
Dans le cas du plaisir, c’est moins clair.
Je peux quitter mon lit pour :
- aller boire un café
- écrire un article
- faire du sport
- voir un ami.
Bref, il y a une multitude de contextes dans lesquels je peux augmenter mon plaisir.
Gné? Julien… doit-on toujours augmenter son plaisir ?
Oui, c’est un truc que je ne vous avais pas encore dit, mais notre singe cherche toujours à avoir plus de satisfaction.
Ainsi, si l’on commence la journée par une activité très plaisante (regarder ses fils d’actualités, ses messages, etc.), il sera ensuite très difficile de revenir à une activité qui procure moins plaisante.
Cet élément est très important et il faut le considérer dans l’ordre de déroulement de votre journée (et votre planning de travail).
Il est préférable de commencer par des actions qui apportent peu de plaisir car la stimulation des activités suivantes sera ressentie en comparaison aux précédentes actions.
Cet état neutre peut-être retrouvé au fil d’une journée en :
- Prenant une douche froide
- Marchant au vert
- Méditant
- En faisant de la cohérence cardiaque
- Et d’autres activités qui vous plongent dans un état neutre (chacun est différent, souvenez-vous, il faut teste…
Il y a une exception : si vous vous réveillez dans un état désagréable, il est préférable de revenir à un état neutre pour pouvoir ensuite démarrer votre journée de travail plus aisément.
Car attaquer une tâche perçue (par votre singe) comme peu agréable alors que vous êtes déjà dans un état de mécontentement est difficile.
Tentez de faire vos impôts (ou un autre objectif ambitieux) après une cuite et vous verrez de quoi je parle.
Tout comme il est presque impossible de passer d’une activité plaisante à une activité déplaisante, il faut souvent une activité de transition qui réduit la différence entre les deux activités.
Maintenant que vous en savez plus sur le plaisir inconscient, je vous propose de partir à la découverte de ce qui peut l’influencer : l’attention
Le rôle de l’attention
L’humain peut s’engager dans plusieurs activités simultanément. Comment ? Grâce à l’attention qui a deux fonctions.
La perception et l’action
La perception permet de prendre conscience de ce qui nous entoure.
La limite du nombre d'éléments perceptibles simultanément se situe entre 5 et 9. Souvent, il est difficile de se concentrer en continuant de percevoir le monde extérieur.
Lorsqu’une partie de notre concentration n’est pas utilisée, une partie de nous cherchera à utiliser cette attention non utilisée.
Ainsi, s’ennuyer est difficile et lorsqu’une tâche est trop facile, on cherche d’autres activités à réaliser pour utiliser la concentration restante à disposition.
Si une tâche est trop simple et que votre smartphone est à portée de main, il y a de forte chance que vous saisissiez celui-ci « juste pour voir ».
Allez, avouez-le ;-)
Cela rejoint la théorie du Flow qui affirme que pour pouvoir se concentrer et rejoindre un état de concentration, la tâche doit être difficile (utilisation totale de l’attention), mais pas perçue comme impossible.
Sans ça, l’anxiété (ou de l'ennui) est générée et il est plus difficile de commencer, mais également de continuer la tâche.
Il est important de souligner que la concentration peut être dirigée afin d’augmenter ou réduire la satisfaction / le mécontentement d’une action.
Retenez ceci : les activités plaisantes (utiles ou non pour vos ambitions) nécessitent beaucoup d’attention.
- Un bon film nous capte
- Une conversation intense nous capte
- Un travail passionnant nous capte
Donc plus une personne investit de l’attention dans une activité, plus elle continuera cette activité.
Mais vu que la concentration d’une personne chute au cours d’une journée (fatigue, digestion), une activité captivante peut ne plus l'être, car d’autres activités captivantes nécessitant moins d’attention sont soudainement plus facilement disponibles.
Vous vous demandez si l'on peut lutter contre cet effet en utilisant la volonté? C’est ce que vous allez savoir dans le prochain chapitre.
Le rôle de la volonté dans la procrastination
- Qu’en est-il des personnes qui semblent avoir une volonté de fer ?
- Qu’en est-il des personnes qui semblent réaliser tout ce qu’elles ont planifié de faire ?
- Qu’en est-il des personnes qui résistent facilement à leurs tentations ?
Ont-elles le gène de la volonté ?
C’est peut-être ce que vous vous demandez à ce stade de la lecture.
Bonne nouvelle : ces personnes n’ont pas le gène de la volonté.
Elles arrivent simplement à diriger leur concentration plus facilement et dans les moments importants.
Par exemple, face à une décision entre une pizza et des brocolis vapeurs, la personne “qui a de la volonté” va diriger sa vigilance sur les résultats longs termes (voir stratégie N°3 plus loin). Ou elle va s’imaginer comment rendre le brocoli vapeur plus savoureux.
Épicète, l'esclave-philosophe stoïcien, l'avait bien compris quand il disait ceci:
Quand une idée de plaisir se présente à ton esprit, garde-toi, comme pour les autres idées, de ne te point laisser par elle emporter. Mais diffère d'agir et obtiens de toi quelque délai. Compare ensuite les deux moments : celui où tu jouiras du plaisir, et celui où, ayant joui, tu te repentiras et tu te blâmeras. Oppose à ces pensées la joie que tu éprouveras. Et, si les circonstances exigent que tu agisses, prends garde à ne pas te laisser vaincre par ce que la chose offre de doux, d'agréable et d'attrayant. Mais récompense-toi en pensant combien il est préférable d'avoir conscience que tu as remporté cette victoire.
Revenons aux personnes qui ont de la volonté : souvent ces personnes ont un besoin de reconnaissance sociale plus élevé que la majorité. Elles ont besoin de plaire ou ont une (plus grande) peur de se faire rejeter.
Quand elles procrastinent, ce désalignement provoque plus de tension interne / culpabilité que chez des personnes qui ont moins besoin de plaire / moins peur de se faire rejeter.
Mais alors, quand peut-on utiliser sa volonté pour arrêter de procrastiner ?
La volonté est disponible quand :
- Il faut choisir entre plusieurs actions plaisantes.
- La compulsion d’augmenter la satisfaction a déjà été comblée : la vigiliance restante peut être utilisée plus facilement.
- La personne expérimente plusieurs actions désagréables : dans ce cas, il est facile de choisir laquelle arrêter.
3 conseils anti-procrastination
Maintenant que le décor est planté, passons en revue les outils pour arrêter de procrastiner.
Souvenez-vous : pour chaque action, il y a une formule à trouver. Ainsi, votre pratique évolue avec le temps. Avec l’expérience, vous rencontrerez de nouveaux défis.
Et c’est pour cela qu’il est important de rester un élève de l’organisation : c’est quand on croit savoir ou maîtriser un domaine que l’on cesse de progresser.
Conseil N°1 - Le filtre des 3 questions
Pour commencer à élaborer votre stratégie anti-procrastination, demandez-vous toujours :
- Quelle est la difficulté de commencer ? (Et quelle satisfaction vais-je quitter ?)
- Quelle est la satisfaction ou la pénibilité du travail (ou la perception que j’en ai ?)
- Quelle récompense vais-je obtenir une fois le travail terminé ? / quelles conséquences est-ce que je risque de rencontrer si je ne fais pas le travail ?
(La matrice de la procrastination vous aide dans cette démarche)
Ainsi, vos réponses vous donnent déjà des pistes de travail :
- Si c’est difficile de commencer la tâche, il faut faciliter le commencement (travail sur l’environnement, rappel visuel, etc.).
- Si vous quittez une action plaisante pour en rejoindre une moins plaisante, réduisez la différence entre la satisfaction et la pénibilité du travail en réalisant une autre tâche entre-deux. Ou alors, placez les tâches moins plaisantes au début de la journée (souvenez-vous le plaisir inconscient ne veut pas simplement ressentir de la satisfaction, il veut augmenter celui-ci au fil de la journée).
- Si la tâche est pénible, rendez-la plus agréable en buvant du café, en écoutant de la musique qui vous plaît, en préparant votre environnement de travail.
- Si la récompense ou la conséquence de la tâche est trop lointaine, rendez-la palpable en avançant les conséquences / récompenses.
Conseil N°2 - Modifier votre contexte pour cesser de remettre à demain
Il s'agit du troisième principe de l'Organisologie : le contexte avant la discipline.
Imaginez-vous réalisant une action que vous appréciez faire.
Vous l’avez en tête ?
Maintenant, trouvez un moyen de vous dégoûter de cette action.
- Vous jouez au jeu vidéo en ligne ? Internet se déconnecte toutes les 5 minutes.
- Vous aimez peindre ? Le manche de votre pinceau est mou.
- Vous aimez marcher dans la nature ? Vous avez un caillou dans la chaussure.
Le moyen le plus simple de se dégoûter d’une action est de travailler sur son environnement direct.
Et l’inverse est également vrai : le moyen le plus simple de changer nos comportements est de travailler sur notre environnement (plutôt que de faire confiance à notre volonté).
C’est bien plus efficace que de se rappeler de faire quelque chose.
En vous rappelant de faire quelque chose, vous avez besoin d’avoir de l’attention, de l’énergie et ces éléments ne sont pas fiables (votre singe n'est jamais très loin).
Un post-it sur une porte d’entrée est bien plus fiable que votre mémoire. L'accepter nécessite de mettre son égo de côté. Je l'admets.
Premier problème, c’est que l’on est souvent bon pour rendre plus agréable une activité qui l’est déjà (souvenez-vous : le plaisir inconscient cherche à augmenter la satisfaction).
Une série Netflix, c’est bien. Une série Netflix avec un paquet de chips, c’est mieux.
Mais on pense rarement à rendre plus pénible une action que l'on souhaite réduire et qui concurrence les tâches sur lesquelles on procrastine.
- Pourquoi ranger le chocolat à la cave ?
- Pourquoi faire un contrat anti-procrastination qui me ferait perdre de l’argent si je ne fais pas quelque chose ?
- Pourquoi planquer les piles de la télécommande de la TV ?
On pense en général que l’on aura assez de volonté. Mais la volonté est un bonus, il ne faut pas compter dessus.
Apprenez ainsi à rendre plus pénibles, volontairement, les actions qui viennent concurrencer ce que vous devez faire.
Deuxième problème : les gens font rarement ce genre de changement, car ils n'y pensent qu’après avoir craqué (maintenant que j’ai mangé la plaque de chocolat, je n’en ai plus envie donc je ne vois pas le besoin de mettre en place des techniques pour me protéger). Mais le jour suivant, la situation recommence.
Il faut ainsi profiter des moments de souffrance / de forte motivation pour travailler sur l’environnement.
Et ces moments sont en général temporellement éloignés des contextes que l’on souhaite changer.
Prenez avec vous que tout ce qui repose sur votre mental n’est pas fiable, car votre état mental actuel est lié à votre énergie, vos émotions, les biais cognitifs qui le composent, etc.
C’est pour cette raison que j’utilise des checklists.
Conseil N° 3 - Jouer avec vos habitudes et leurs associations
J’en parlais dans l’article sur l’acrasie, il est plus facile de réaliser une action lorsque celle-ci s’intègre dans une routine.
Par exemple, il est plus facile de se rappeler de faire 10 pompes avant de prendre une douche. Ou de planifier sa journée en buvant son café avant d’allumer son ordinateur.
Je vous invite à relire l’article sur l’Acrasie pour plus de détails sur ce sujet.
Avec cette stratégie, je veux surtout souligner l’importance de prendre l’habitude d’effectuer des associations mentales fortes entre une action et ses conséquences (et de répéter le processus).
- Je prends des douches froides -> pour éviter de tomber malade (j’évite des conséquences néfastes).
- J’écris aujourd’hui -> pour éviter de passer une semaine de nuit blanche avant mes examens.
- Etc.
Le travail est délibéré et nécessite un moment pour en voir les effets.
L’intérêt de la démarche ?
Lorsque vous êtes tenté de quitter une action (que vous devez continuer) ou que vous êtes tenté par une activité que vous ne devriez pas commencer, vous vous rappelez plus rapidement ce que vous avez entraîné mentalement.
Ces pensées (Einstein) font contrepoids plus rapidement avec les pensées du Singe.
Souvent le facteur temps est décisif dans la prise de décision. La preuve demandez-vous ?
- Combien de fois avez-vous dit oui trop rapidement pour ensuite regretter votre décision ?
- Combien de fois avez-vous acheté quelque chose que vous n'avez jamais utilisé par la suite ?
Souvent, le fait de temporiser une décision est une option intéressante à utiliser pour lutter contre la procrastination ou de réduire le temps pour passer à l'action.
Exemple (lutter contre des tentations): j’ai absolument envie de manger (un truc qu’Einstein ne souhaite pas), mais je me dis “ok, j’attends 15 minutes et je réévalue mon envie”.
Exemple (réduire les effets du singe): vous devez faire votre travail administratif, les pensées du singe s'activent, vous vous rappelez les conséquences de faire cela (Einstein) et vous agissez plus rapidement.
Conclusion, pour arrêter de tout remettre au lendemain
Tout le monde procrastination, c'est une tendance humaine. Se faire culpabiliser ne vous aidera pas à mieux atteindre vos objectifs ou vos projets.
Il est important de comprendre qu'en procrastinant, vous faites autre chose (donc vous ne procrastinez pas sur toutes vos actions).
Il y a des tâches captivantes et des tâches repoussantes, la différence se trouve dans la structure de la tâche et votre contexte.
Pour transformer une tâche repoussante en tâche captivante, modifier la structure de la tâche.
Si vous souhaitez creuser le sujet, découvrez comment lutter contre la procrastination avec 9 autres techniques ou un article que j'ai écrit pour le site Canva.com
Vous pouvez également découvrir une vidéo YouTube que j'ai réalisé sur la procrastination
Julien
Sources
- En finir avec la procrastination de Petr Ludwig
- Addiction, procrastination and Laziness de Roman Gelperi
