Ici, dans les lignes qui suivent, vous découvrirez la cohérence cardiaque. Cette pratique vous permet de déstresser et modifier votre état en respirant consciemment.
Si vous êtes pressé (e), cliquez ici pour directement commencer une séance.
Maintenant et avant de vous plonger dans une lecture de plusieurs minutes...
Est-ce que la cohérence cardiaque est faite pour vous?
Répondez à la question ci-dessous pour le savoir:
Vous arrive-t-il d'avoir des montées de stress que vous n'arrivez pas à calmer rapidement?
Par exemple... vous devez...
Si c'est le cas, respirez.
Parfois, même avec la meilleure des préparations et d'excellentes compétences, un stress soudain peut surgir pour une multitude de raisons.
Peut-être que cela vous est déjà arrivé par le passé et vous souhaitez éviter que cela ne se reproduise dans les moments importants.
Vous envisagez peut-être de vous mettre à la méditation. Mais les résultats semblent bien trop lointains.
L'idée de passer 3 ans à méditer quotidiennement pour être en mesure de mieux gérer votre stress... cela ne vous enchante guère (et je vous comprends).
Et s'il existait une technique pour s'apaiser en 3 minutes?
Rangez vos sacs en papier, ce n'est pas de cette "technique" dont je vous parle. 😉
La cohérence cardiaque pour vous calmer en 3 minutes
Si vous ne pouvez pas prendre le temps de lire la totalité de l'article (par exemple vous avez un événement dans 10 minutes), et vous souhaitez retrouver votre calme très rapidement, suivez les indications ci-dessous:
- Inspirez par le nez 4 secondes.
- Expirez 6 secondes.
Répétez cela durant 3 minutes minimum.
Aidez-vous de la vidéo ci-dessus. Inspirez par le nez quand le rond bleu grossit et expirez lorsqu'il se rétrécit. L'application Kardia a été utilisée pour réaliser cette séquence. Je donne plusieurs applications de cohérence cardiaque plus loin dans cet article.
Définition de la cohérence cardiaque
Pour faire simple, la cohérence cardiaque est une technique pour déstresser. L'idée est de modifier votre rythme cardiaque avec une respiration consciente. En modifiant le rythme cardiaque, votre corps dit à votre cerveau (via le système nerveux autonome) "tu peux te détendre". Ainsi vos pensées se calment.
Voici un résumé de la définition de Wikipédia:
La cohérence cardiaque (ou résonance cardiaque) est une technique de relaxation visant à réguler la variabilité du rythme cardiaque et qui a été mise au point dans les années 1990. Une séance typique consiste à respirer profondément au rythme de six cycles respiratoires (inspiration puis expiration) par minute pendant cinq minutes. Cette respiration régulière, en offrant un meilleur contrôle du rythme cardiaque et en augmentant la variabilité du rythme cardiaque, est une méthode simple qui permet une meilleure gestion du stress (...)
Selon le Dr David O'Hare:
La cohérence cardiaque est la fluctuation périodique de la variabilité cardiaque autour de la moyenne à une fréquence de résonance.
Est-ce un nouveau concept?
Non, la cohérence cardiaque n'est pas une méthode si nouvelle. Bien que popularisée aux États-Unis au début des années 2000 par l'institut HeartMath et en France par le docteur David O'Hare (vidéo avec des techniques avancées un peu plus loin) et David Servan-Schreiber, il ne faut pas oublier que la médecine chinoise s'intéressait déjà (au XXVIII siècle avant JC) au lien entre la fréquence cardiaque et l'état de santé d'un patient.
Bon... et hormis le fait de nous aider à déstresser, que peut bien nous apporter une pratique régulière de la cohérence cardiaque?
10 bénéfices de la cohérence cardiaque
Je résume les principaux bénéfices de la cohérence cardiaque. Pour ceux qui veulent aller plus loin, je vous invite à lire le livre du docteur David O'Hare, Cohérence Cardiaque 3.6.5.
2 bénéfices sur le court terme
3 effets positifs sur le moyen terme
5 avantages de la cohérence cardiaque sur le long terme
Pourquoi la respiration consciente fonctionne?
Plusieurs systèmes composent notre corps. Les deux qui nous intéressent dans le cas de la cohérence cardiaque sont le système nerveux somatique (nos comportements conscients, comme le fait de claquer des doigts sur demande) et le système nerveux autonome (tout ce qui se passe en vous sans que vous deviez y penser). Le cœur a une grande influence au sein du système nerveux autonome.
La variabilité cardiaque désigne la capacité du cœur à accélérer et à ralentir. Plus celui-ci y arrive amplement et plus l'état de santé est bon.
Le système nerveux autonome est divisé en deux sous-systèmes: le sympathique et le parasympathique.
Le premier (le système sympathique) agit sur les réponses de tétanie, de fuite ou de combat (et donc aux modifications corporelles qui permettent d'avoir recours à ces réponses: sang qui quitte les extrémités, vision tunnel, accélération de la respiration, arrêt de la digestion, etc).
Le parasympathique favorise le repos, la régénération, la détente, etc.
Important
L'inspiration stimule le système sympathique (augmentation du rythme cardiaque), et l'expiration stimule le système parasympathique (diminution du rythme cardiaque).
Bonne nouvelle! La respiration est contrôlée par le système nerveux autonome (vous ne pensez pas à votre respiration quand vous dormez ou quand vous discutez), mais aussi par le système somatique (par exemple, vous pouvez, si vous le souhaitez, bloquez votre respiration). Vous avez là un outil fantastique pour modifier vos états! Ainsi:
- Si vous inspirez plus longtemps et expirez plus rapidement, vous vous dynamisez.
- Si vous inspirez plus rapidement et expirez plus longtemps, vous vous calmez.
Mais il est important de se souvenir qu'une respiration rythmée de 6 cycles par minute (10 secondes par cycle, 5 secondes d'inspiration et 5 secondes d'expiration) permet également de s'apaiser, car souvent, en temps normal, nous n'avons pas de respiration profonde, mais une respiration saccadée et rapide.
Existe-t-il un rythme cardiaque idéal?
Chaque individu a son propre rythme cardiaque idéal. Ce qu'il faut retenir, c'est que la cohérence cardiaque est un état spécifique de la fréquence cardiaque; un stade physiologique dans lequel les systèmes cardio-vasculaire, nerveux, hormonal et immunitaire travaillent "main dans la main" de manière efficace.
Ce rythme cardiaque idéal doit être trouvé par l'individu en trouvant sa respiration idéale. Cette respiration se trouve entre 0,06 et 0,12 Hertz soit 4 à 7 respirations complètes par minute. À vous de tester pour savoir ce qui fonctionne le mieux chez vous. Quoi qu'il en soit, 6 cycles par minute ne vous feront pas de mal 😉
Quand pratiquer pour optimiser les effets bénéfiques?
Les effets de la cohérence cardiaque peuvent durer jusqu'à 5 heures. Personnellement je pratique une fois à mon réveil (respiration dynamisante) puis...
Comme pour beaucoup de pratiques, c'est la régularité qui est exceptionnelle.
Ce n'est pas le type qui fait 200 pompes un jour qui finira musclé. C'est le type qui en fait 20, tous les jours.
Ainsi il est préférable de faire des séances courtes (3 minutes), mais 3 fois par jour, qu'une seule séance par jour.
Et si vous vous demandez de quoi sont composées les séances, alors le prochain chapitre répondra à votre question.
5 exercices de cohérence cardiaque
Ci-dessous, découvrez des exercices qui vous permettront d'améliorer vos probabilités de vous apaiser (ou vous dynamiser).
Vous ne le verrez pas... mais votre courbe cardiaque passera de ceci...
Voici une courbe cardiaque incohérente ou chaos cardiaque. Attention, c'est l'état normal du cœur. Source: lemieuxetre.ch
À cela.
Voici une courbe cardiaque cohérente. C'est une courbe que l'on obtient en respirant 6 cycles par minute. Source: lemieuxetre.ch
Et vous vous sentirez instantanément plus calme.
Pour vous guider dans votre pratique, vous pouvez simplement compter les secondes dans votre tête, avec le risque de vous embrouiller (surtout au début). Je vous recommande donc d'utiliser un chronomètre, un minuteur sur votre smartphone, une montre disposant de l'aiguille des secondes ou alors une application (voir ma recommandation ci-dessous).
1. Respiration pour se dynamiser
- 1Inspirer 6 secondes par le nez
- 2Expirer 4 secondes par la bouche ou le nez
Durée de la séance: 3 - 5 minutes
2. Respiration pour se calmer
- 1Inspirer 4 secondes par le nez
- 2Expirer 6 secondes par la bouche ou le nez
Durée de la séance: 3 - 5 minutes
3. Respiration qui favorise l'équilibre
- 1Inspirer 5 secondes par le nez
- 2Expirer 5 secondes par la bouche ou le nez
Durée de la séance: 3 - 5 minutes
4. Respiration pour combattre l'anxiété
Cet exercice n'est pas à proprement parler un exercice de cohérence cardiaque, mais fonctionne très bien également.
- 1Inspirer 3 secondes par le nez
- 2Bloquer 6 secondes
- 3Expirer 3 secondes
- 4Soutenir 6 secondes
Durée de la séance: 5 minutes minimum
5. Avoir plus d'énergie
Variante du premier exercice. À tester pour voir ce qui fonctionne le mieux.
- 1Inspirer 3 secondes par le nez
- 2Bloquer 6 secondes
- 3Expirer 6 secondes
Durée de la séance: 5 minutes minimum
Si vous souhaitez pratiquer régulièrement la cohérence cardiaque, les applications vous aideront dans votre pratique. Voici celles que j'ai testé pour vous.
3 Applications de cohérence cardiaque
J'ai testé pour vous 3 applications de cohérence cardiaque. Chaque version a des options payantes, mais toutes font le job sans devoir débourser un centime.
2. RespiRelax+
Les Thermes d'Allevard ont développé en 2012 l'application Respirelax (en collaboration avec le docteur David O'Hare). Je me souviens avoir testé celle-ci pour mes examens verbaux de mon brevet fédéral en leadership et management.
PS: Loïc explique ici comment il s'est calmé avec cette application lors des moments importants.
Depuis plusieurs modifications ont été effectuées, notamment la possibilité de choisir entre une respiration dynamisante, équilibrée ou relaxante.
Prix: gratuit
Positif
Bof bof
3. Cohérence cardiaque gratuite
Application mise au point par Martin Forget, elle permet également de suivre une bulle qui monte et descend afin de ne plus penser au temps qui s'écoule.
Prix: 2 euros pour débloquer le moniteur cardiaque
Positif
Bof bof
Conclusion: chacun y trouvera son compte.
Si vous aimez (ou avez besoin) de voir votre progression, optez pour cohérence cardiaque gratuite. Si vous aimez le design épuré et la facilité d'une application, optez pour Respirelax+. Si vous voulez vous faire des séances furtives (par exemple, en réunion) optez pour Kardia.
Pour ma part, j'utilise "cohérence cardiaque gratuite" pour le côté mesure de la progression de mon rythme cardiaque.
3 vidéos de cohérence cardiaque
Mais YouTube peut également faire l'affaire. Surtout dans le cas où vous ne souhaitez pas installer une énième application de plus sur votre smartphone.
J'ai sélectionné pour vous deux vidéos que je trouve intéressantes.
Catherine Darbord - Les questions-réponses utiles
Catherine est formatrice en sonothérapie
Point positif:
Brève explication, mais surtout une foire aux questions bien complète dans le descriptif de la vidéo.
David O'Hare - Les métaphores
Dans cette vidéo, vous pourrez voir le David O'Hare vous parler (en français) de 3 techniques vous permettant de retrouver votre calme.
Points positifs
- Les métaphores, la variante de la cohérence cardiaque, le montage vidéo.
- La respiration dynamisante
Je teste un oxymètre pour ma séance de cohérence cardiaque
Quelle est la différence entre méditation et cohérence cardiaque?
La cohérence cardiaque vise à modifier le rythme cardiaque par le contrôle respiratoire alors que la méditation est le fait de porter son attention de façon délibérée sur un point précis sans jugement.
(Avancé) Aller plus loin dans la pratique de la respiration consciente
Si les exercices de respiration vous intéressent, vous pouvez aller plus loin avec deux méthodes qui méritent votre attention.
1. Marche afghane
Selon Wikipedia: La Marche afghane est une technique de respiration rythmée synchronisée sur la marche. Elle est née dans les années 1980 à partir des observations effectuées par le français Édouard G. Stiegler, auprès des caravaniers afghans, capables d'effectuer des marches de plus de 60 km par jour pendant des dizaines de jours. Édouard G. Stiegler, fondateur de la Marche afghane et grand marcheur lui-même, a donné ce nom à cet art de marcher, en hommage aux nomades.
Pour qui? Pour les types comme moi qui font tout à pied.
Voici un résumé de la pratique de la marche afghane.
Sur un terrain plat (3/1 - 3/1)
- inspirer par le nez sur les 3 premiers pas,
- rester en apnée au 4ème pas (apnée pleine),
- expirer immédiatement après sur les 3 pas suivants (par le nez ou par la bouche),
- rester en apnée sur le dernier pas (apnée vide),
Recommencez.
Pour d'autres variantes (montée, descente) alors je vous invite à lire cet article complet.
2. La méthode Wim Hof
En plus de ses prouesses mentales et physiques, Wim Hof est resté cool.
Le premier pilier de la méthode Wim Hof concerne la respiration. Cette méthode de respiration particulière a des effets bluffants. Elle donne une sensation d’ivresse et permet d’oxygéner le sang au maximum.
Pour l'avoir testé, les effets sont réellement fous. En quelques semaines de pratique, je restais plus de 3 minutes en apnée (assis en tailleur sur mon lit) et je nageais dans une eau à 4°C.
3. La respiration abdominale
Yvan, un expert de la respiration a écrit un article sur la respiration abdominale. Cette pratique vous permettra, tout comme la cohérence cardiaque, de vous détendre et de gérer votre stress.
En conclusion: la cohérence cardiaque, le must pour se calmer.
Sans effet négatif et avec uniquement des effets positifs, la cohérence cardiaque a encore de beaux jours dans le monde de l'immédiateté dans lequel on vit.
Attention cependant à ne considérer cela que comme un outil et à développer une philosophie de vie qui permettra d'avoir une attitude adéquate face aux défis que l'on rencontre au quotidien.
Car l'un des moyens de gérer le stress sur le long terme, est encore de résoudre les problèmes qui génèrent ce stress.
Notamment via des techniques d'organisation, une bonne stratégie, de la planification, l'anticipation des imprévus et en faisant la différence entre ce que vous pouvez contrôler et ce que vous ne pouvez pas contrôler.
Allez plus loin dans la gestion de votre stress avec la respiration
Plusieurs articles sur le net aborde le sujet:
- 8 techniques pour apprendre à lâcher prise.
- Je vous invite à jeter un oeil à celui-ci et celui-ci.
Mais le plus simple est de commencer maintenant à pratiquer pour vous apercevoir des bienfaits de la cohérence cardiaque.
Julien
PS :
1. Merci d'avoir lu mon article. Celui-ci m'a demandé des heures de travail et plusieurs jours de test. Vous m'aiderez en prenant 3 secondes pour le partager avec votre entourage.
Merci d'avance !
2. Rejoignez la newsletter lue par plus de 20'000 personnes et accédez à des conseils et expériences non partagées sur le blog.
3. Copiez ce lien : https://organisologie.com/coherence-cardiaque/ et envoyez-le à un ami ambitieux ou curieux.
Sources
Image
Image principale de l'article: David O'Hare https://www.lamontagne.fr/paris-75000/actualites/qu-est-ce-que-la-coherence-cardiaque-cette-methode-de-respiration-qui-ameliore-le-quotidien-selon-le-docteur-o-hare_13118117/
Marche afghane: https://unsplash.com/@timonrets
Wim Hof: http://aquarius.academy/wim-hof-breathing-technique-step-step-tutorial-beyond/
Salut Julien. Félicitation pour l’article qui va droit au but et qui me permet d’en savoir plus sur la cohérence cardiaque sans devoir chercher partout sur interneet).
Pour revenir sur le petit exercice que tu nous proposes en fin d’article, je me sens bien après avoir suivi ta vidéo 3 minutes.
Je recommande aux gens de faire l’exercice.
Bye bye!
Superbe cet article!!!
C’est incroyable ce que la respiration peut impacter notre bien-être. L’école devrait nous enseigner à respirer correctement!
J’ai rangé mon sac en papier ;0)
Sylvie
Merci Marc pour ton retour 🙂
Et si tu continues la pratique tu verras qu’avec le temps, tu te sentiras également très bien. Bon évidemment, après il faut continuer à bien s’organiser et résoudre les problèmes qui génèrent du stres^^. La cohérence est un outil parmi d’autres.
A+
Salut @sylvie !
Grave. J’ai tendance à l’oublier. Et tant mieux pour le sac en papier… j’ai toujours été sceptique…
😀
Je pratique déjà tous les soirs. C’est idéal pour s’endormir profondément et rapidement.
Super Article!
J’ai commencé a m’exercer il y a 3 mois avec une autre application (“Prana Breath”)
Et j’ai effectivement pu constater depuis une amélioration significative de mes capacités pulmonaires (avec un spiromètre)
Cet article tombe à pic pour que je puisse encore améliorer ma pratique.
Merci!
bonjour Julien, je pratique la cohérence cardiaque depuis le mois de mars, 3 fois par jour, pendant 5 min, sur le rythme 5-5. J’ai découvert la méthode dans le livre (collectif) “Six ordonnances anti-stress” (éd. Thierry Souccard). Très facile à mettre en oeuvre. Dans le livre, le Dr O’Hare recommande de s’entraîner d’abord pendant 3 minutes en dessinant des “vagues” sur une feuille, jusqu’à parvenir au nombre de 18 cycles respiratoires (inspir/expir), donc 6 cycles/minute (1 cycle = 1 inspir de 5 s + 1 expir de 5 s). Une fois que le rythme est pris, prolonger l’exercice sur 5 min, 3 fois/jour. Dans le livre, il préconise matin (au lever), fin de matinée, et fin d’après-midi. Effet apaisant immédiat. Les bénéfices à long terme sont nombreux, tels que tu les rappelles dans ton article. Et l’exercice 3 fois /jour a aussi le grand mérite “d’obliger” à faire une pause, lever le nez, se détendre : excellent à tous points de vue. Il est évident que nous ne savons pas respirer, nous sommes trop “contractés” sur l’inspir, en rétention, en position de défense perpétuelle, et oublions d’expirer longuement, de nous relâcher. Bonne respiration.
Salut Julien, bravo pour ton super article. J’adore ce nouveau format ! De mon côté, j’ai découvert la cohérence cardiaque par un cours donné en français par le Dr. David O’Hare (himself !) sur Udemy. Ce cours est vraiment très complet et super bien expliqué ! J’essaie de le mettre en pratique tous les jours depuis quelque temps mais parfois j’oublie !
bonjour Julien,
je pratique depuis plus de cinq ans la cohérence cardiaque tous les matins pour démarrer la journée. Les deux autres séances sont moins faciles à placer dans la journée, mais bon …
As-tu des références facilement consultables concernant Wim Hof ?
Merci pour tout le travail que tu accomplis et dont tu nous fais profiter. Bravo !
Emmanuel
Bonjour Julien,
Merci pour ce partage. Ça tombe à pic. J’ai eu l’occasion d’en entendre parler sans prendre le temps de m’y arrêter.
Top le rond bleu pour nous guider sur les respirations parce qu’effectivement, je m’embrouille dans les comptages. 🙂
Salut @rv ! Excellent merci pour ton retour. Je suis passé à 4 fois par jour et les résultats sont bien cool 🙂 Matin, midi, aprèm et soir.
À voir sur la durée.
Salut @pierre !
C’est marrant, c’est l’application que je donne en “bonus” pour ceux qui veulent aller plus loin. Son design est fait de manière intelligente, car il me donne envie d’y retourner. Et tu débloques des badges (gamification) bref, au top.
Merci pour ton message.
Salut @patricia !
Merci pour ton commentaire! Et surtout merci pour la source littéraire que tu me donnes. J’adore aller plus loin grâce à vos retours (j’ai par exemple acheté la formatin de David O’Hare sur Udemy, suite au commentaire de @emmanuelle. Et c’est top, cela me permet d’approfondir le sujet.
J’ai commencé à 3 minutes et maintenant je suis à 5 minutes / 4 fois jours.
C’est vraiment top autant sur le court, moyen que long terme.
À bientôt!
Salut @emmanuelle ! Merci pour ton message et ta recommandation de formation.
J’ai acheté la formation hier et elle est bien. Je recommande (à ceux qui lisent ce message).
Cela m’a permis d’aller encore un peu plus loin 😉
À très vite!
Salut @emmanuel !
Yes j’ai des références
Il y a son site perso. Il a aussi une application qui est top.
Il y a le site de Lucien
Et je te déconseille son livre “Becoming the ice man”. Il est vraiment mal écrit…
J’ai pas croché.
À bientôt!
Salut @coralie !
Merci pour ton message. Oui la cohérence cardiaque est très tendance en ce moment.
Et le rond bleu est l’idée de partir sur des articles de plus en plus interactif (mélange entre son, vidéo, texte).
Un blog quoi ^^
À bientôt!
Merci Julien pour toutes cet article passionnant et très complet. Je connaissais la méthode et ai l’appl. Respirelax mais ne prenais plus le temps de faire les exercices. Je m’y remets à l’inst. j’en ai grand besoin
Merci pour cet article !
Christine
Salut @marie-france ! Avec un grand plaisir!
Curieux d’avoir tes retours dans un moment si tu penses à revenir par ici 🙂
À très vite.
Avec plaisir @christine-cot !
Julien
Très intéressant!
Merci pour ce super article Julien. Je pratiquais déjà par le passé mais j’avais tendance à l’oublier… C’est une bonne piqüre de rappel 🙂
Salut @benjamin !
Oui parfois il faut délaisser une pratique pour en percevoir ses bénéfices (qui étaient devenus invisibles avec le temps).
À bientôt 🙂
Curieux d’avoir votre retour @claude si vous décidez de vous mettre à la cohérence cardiaque.
À bientôt
Merci pour cet excellent article
Je pratique régulièrement vers 9h , 13h et 21h30 pendant 5 minutes et 17h pendant 3 minutes
Je me permettrai un conseil pour celles et ceux qui veulent s’y mettre :
Il est trés important d’installer ces sessions dans une routine (pour moi , depuis des années, j’ai l’habitude de partir au travail au moins 20 mn avant pour me garer dans un endroit tranquille et faire une brève méditation de pleine conscience que je cloture avec ma 1 ere session , pareil à 13 h et celle du soir avant le coucher s’inscrit aussi dans une logique )
Le week-end, j’ai personnellement plus de mal dans la journée du fait de ne plus avoir cette “routine”
Je pense qu’à l’instar de la pratique sportive régulièrement cette “discipline ” qui peut paraître contraignante au début (mais seulement les premières semaines ) est le secret pour une régularité qui pour moi donne de trés bons résultats ( je me suis mis à la cohérence cardiaque depuis 3-4 mois)
Essayez , ça vaut vraiment la peine
Cordialement
Super article grâce auquel j’ai découvert cet outil ! Je pratique maintenant depuis 1 mois 3 à 4 fois par jour. Avec des effets sur ma respiration et mon calme. Je commence même à préfèrer la cc à la méditation qui finalement semble moins me convenir (long, bizarre, …).