Surmenage Professionnel: 5 Techniques (illogiques) pour s’en sortir calmement

Tout de suite, vous découvrirez

• les symptômes du surmenage professionnel,
• les 3 causes du surmenage professionnel,
• ainsi que 5 techniques pour gérer celui-ci. 

J’ai longtemps évolué dans un environnement peuplé de gens en surmenage (intellectuel / professionnel).

Certains à deux doigts du burnout, d’autres au stade où le sommeil diminuait, la suractivité durait et le stress tirait en longueur (le cocktail parfait pour un épuisement professionnel). 

J'ai été touché par l'insomnie chronique et des périodes de stress intenses. Je partage ci-dessous ce qui m'a aidé à gérer mon stress.

Mon hypothèse: si plus de monde est capable de repérer les signes d'un surmenage, alors les possibilités de prévenir le burn-out augmentent.

Avez-vous les symptômes du surmenage professionnel?

Symptômes psychologiques du surmenage professionnel

• Manque de motivation constante par rapport au travail
• Attitude cynique et frustration
• Irritabilité très présente, colères spontanées, pleurs fréquents
• Sensation d'être incompétent
• Isolation
• Sentiment d’échec
• Baisse de l'estime 
• Anxiété, inquiétude et insécurité
• Problème à se concentrer
• Trou de mémoire
• Difficulté d’exercer un bon jugement
• Indécision, confusion
• Pensées suicidaires, dans les cas les plus graves
• Symptômes physiques
• Fatigue persistante
• Problèmes digestifs, ulcères d’estomac
• Sommeil perturbé
• Problèmes cutanés
• Perte ou gain de poids
• Infections plus fréquentes (rhume, grippe, otite, sinusite, etc.)

Attention! Ce n'est pas parce que vous avez certains de ces symptômes, que vous êtes en surmenage professionnel.

Le mieux en cas de doute est de réaliser le test que je vous propose de faire un peu plus bas dans cet article. Ou de demander de l'aide à un spécialiste.Je me demande toujours pourquoi entre 17 ans et 18 ans, on arrête de demander de l'aide. Comme si adulte nous privait du droit à l'aide... enfin bon.. 

Est-ce que certains symptômes de surmenage vous sont familiers? Si oui… posez-vous les questions suivantes:

• Quel est le prix à payer de continuer ainsi?
• Qu’allez-vous perdre? Qui allez-vous devenir?

Maintenant, les causes du surmenage professionnel.

Les causes du surmenage professionnel

Cause N°1 - Le contexte paradoxal

Pour avoir étudié l’approche systémique, je trouve intéressant, lorsqu’on se trouve dans un environnement peuplé de personnes faisant des insomnies, des crises nerveuses, du surmenage professionnel et plus généralement des crises d’anxiétés, de regarder le contexte.

À mes yeux, une entreprise est comme un lac d’eau froide. Vous pouvez avoir toute la volonté du monde, lorsqu’on vous plongera dans l’eau, la question ne sera pas “allez-vous être influencé par ce nouvel environnement?”, mais “En combien de temps allez-vous être influencé par ce nouvel environnement?”.

Et je sais à quel point les employés d’une entreprise seront influencés par l’organisation de celle-ci (organisation structurelle, culturelle, dynamique de groupe).

Comment dès lors réussir à gérer son surmenage professionnel lorsqu’on se retrouve dans un tel environnement? Certains vous diraient “Démissionne!” Mais est-ce si simple?

Facile pour certaines situations, mais lorsqu’on a une famille, des factures à payer, un frigo à remplir… nous nous retrouvons dans une situation de “dépendance”. Certes, certaines techniques permettront de tenir plus longtemps dans l’eau froide… mais le mieux serait de réussir à en sortir. Non?

Je viens de vous donner la première cause: votre contexte. Et ne le sous-estimez pas. En occident, il est fréquent de croire que la pensée “positive” et le fait d’être optimiste nous permettent de changer n’importe quelle situation.

Cette idée même de devoir “positiver” créer souvent plus de mal que de bien. Si le sujet titille votre curiosité, tournez-vous sur la lecture « The daily stoic » ou « l'art subtil de s'en foutre».

Les organisations sont souvent devenues des spécialistes des doubles contraintes: des injonctions (ordres) qui ne peuvent pas être suivies. Par exemple: soyez spontané, quitter la lecture de cet article.

Cet ordre crée de la tension en vous (même imperceptible). Si vous quittez ce site, vous m’obéissez (et donc vous n’êtes pas spontané, donc vous me désobéissez), si vous restez sur ce site, vous me désobéissez aussi. Quoi que vous fassiez, vous ne pouvez réussir. Naturellement cet exemple est léger car vous n'êtes pas dépendant vis-à-vis de moi... 

D'autres exemples intéressants: “Soyez autonome et créatif”, mais le management ne vous aide pas à mieux faire votre travail et vous contrôle constamment. 

Ou alors… Collaborez, communiquez et aidez-vous (mais vous recevez des bonus individuels). Une belle liste d’injonction paradoxale est disponible dans le livre « Livre jaune sur la systémique ».

Ces injonctions paradoxales sont faciles à gérer dans une situation d’indépendance, mais tout se complique en cas de dépendance (réelle ou perçue). Ceci rajoute de la tension dans un système (vous) qui doit déjà gérer d’autres aléas de la vie (famille, santé, administratif, etc.)

Cause N°2 - Vouloir contrôler l'incontrôlable

La deuxième cause, et j’en parle dans le surmenage intellectuel, c’est d’essayer de changer ce qui est hors de notre zone de contrôle. Comme un comportement humain par exemple. Les stoïciens l'avaient bien compris, et cela il y a des siècles déjà.

Admettons que vous avez un collègue qui vous fait chaque fois des remarques acerbes sur la qualité de votre travail. Ou un manager colérique, inconstant et perfectionniste (la totale ). Si vous vous dites qu'en vous comportant différemment vous réussirez à changer votre collègue... alors vous jouez un jeu dangereux.

Pourquoi?

1. Car vous pensez que votre bien-être dépend d'un facteur extérieur à vous-mêmes

2. Car vous liez votre bonheur avec quelque chose qui n'est pas sous votre influence.Le cas peut également se produire avec un membre de votre équipe qui fait de la résistance passive… votre « supériorité hiérarchique » ne change pas le fait qu’au final, vous n’avez pas le contrôle sur la personne. 

La différence entre le contrôle et l’influence? 

Le contrôle, je suis à 100% en moyen de maîtriser quelque chose. Et selon le stoïcisme (un courant philosophique), le seul élément dans votre zone de contrôle (si vous lisez ces mots évidemment) est votre esprit. Le reste est dans votre zone d’influence. Influence plus ou moins grande, mais pas de contrôle.

• Mon esprit et les objectifs que je me fixe: contrôle total
• Les autres: Influence (grâce à la manipulation, négociation, communication, etc)
• La météo? Aucun contrôle
• Mon corps? Influence (en mangeant bien, en faisant du sport... mais...)

Je pense avoir le contrôle sur mon corps jusqu’au jour où un cancer surgit. 

Je pense avoir le contrôle sur mon manager (qui montre des signes réjouissants de changement, après la lecture du livre “Réussir à travailler avec presque tout le monde”), mais du jour au lendemain, sans raison apparente, il me noie de regards noirs.

Si le sujet vous intéresse, j’ai rédigé un article qui se trouve ici.

Cause N°3 - Croire vos pensées stressantes

La troisième cause, est de croire vos pensées. Souvent nous sommes malheureux bien avant l’arrivée de la cause du malheur en question.

Réfléchissez bien à cela.

Souvent, nous nous projetons et nous stressons par rapport à des éléments qui n’arriveront jamais. Combien de choses prévues ne sont jamais arrivées? Combien événements imprévus, se sont déroulés? 

Naturellement, si vous êtes sujet au surmenage professionnel, il y a des chances que vous soyez dans le même schéma depuis des années. Souvent une réponse au surmenage professionnel est une surenchère dans les tentatives de solution (qui en fait, alimente le problème).

1. Les heures supplémentaires qui devraient réduire votre charge de travail, mais qui informent votre manager de vous en donner plus (ou qui lui indique que vous êtes affecté par la situation, ce qui lui donne un ascendant psychologique).
2. Chercher à comprendre ce qui n’est pas compréhensible (notamment en se basant sur les propos de la personne que l’on cherche à comprendre, plutôt que ses faits). 
3. Plutôt que de chercher à traiter la cause du problème, certains se tournent vers des somnifères, de la cocaïne ou des psychostimulants. 
4. Continuer à dire oui plutôt que de faire le point de ses ressources et négocier le travail à réaliser. Par exemple en expliquant à votre manager ou votre boss (si vous êtes manager) “Que souhaitez-vous que j’enlève de la liste de tâches à réaliser pour que je puisse réaliser votre nouvelle demande?” Ou utiliser le triangle QCD pour mieux négocier ce qui doit être rendu.
5. Se plaindre, mais ne pas agir. Tourner en boucle ses pensées noires et le pire… rester dans le déni.
6. Certaines personnes peuvent rester dans le déni des années. Les meilleurs ne se réveillent même pas de leur déni en fait.

Bon… maintenant que j’ai bien pressé sur le bouton, si vous m’avez trouvé via internet, il y a de fortes chances que vous ayez déjà réalisé le plus dur: la prise de conscience du problème. Et ce n'est pas tout: 

Si vous n’avez pas encore trouvé la solution, ce n’est pas que vous n’aviez pas les bons outils, mais que vous cherchiez à utiliser des outils de surface dans une eau froide (par exemple mettre un bonnet ou des gants alors que vous êtes immergé dans l’eau froide ne vous aidera pas…)

Peut-être que vous continuez à utiliser le même type de “tentatives de solution” pour résoudre le problème (sans vous en apercevoir).

J’ai une bonne nouvelle: vous êtes au bon endroit pour votre surmenage professionnel J’ai une mauvaise nouvelle: ce qui suit nécessite de:

1. Prendre la responsabilité de votre situation
2. Prendre des risques
3. Prendre la décision
4. Passer à l’action

Mais qu’avez-vous à perdre de continuer ainsi? Qu’allez-vous devenir socialement? Humainement? N’avez-vous pas envie de supprimer le (symptôme de la liste citée plus haut)?

Plus vous êtes dépendant à la situation actuelle (vous avez peu de ressources, et certaines de ces ressources vous sont possibles grâce à la situation de dépendance) plus il vous faudra être:

• Discipliné: il vous faudra être régulier dans la création d’un plan B / augmentation de votre valeur au sein de l’organisation qui pose problème.
• Courageux: si la situation est invivable (courageux pour prendre la décision de quitter l’environnement qui pose problème).

Ces deux caractéristiques font référence aux deux types de changement que l’on peut voir autour de nous (dans le changement de système complexe).

Quand j’agis, je dois me reposer. Quand je me repose, je dois agir. Et je dois continuellement m’assurer d’avoir l’énergie pour me souvenir de le faire. « Avant d’être un esprit, l’être humain est un corps. Sans corps, il n’a pas d’esprit. »

Les deux types de changements

1. Changement évolutif: cela prend du temps. Le système peut lutter contre le changement.
   
   Exemples: je pratique de la pleine conscience, je pratique des exercices de respirations, je négocie avec mes collaborateurs et managers, je cherche à améliorer la situation actuelle, je prends des cours du soir (pour petit à petit pouvoir changer).
2. Changement de rupture: c’est irrévocable, après un tel changement la situation est totalement nouvelle. Exemple: je donne ma lettre de démission.

Vous l’aurez deviné, je ne vais pas vous expliquer comment rédiger votre lettre de départ… mais plutôt comment améliorer la situation.

5 techniques pour gérer le surmenage professionnel

Découvrez à présent différentes techniques pour gérer le surmenage professionnel. Nous sommes donc ici dans un type de changement évolutif (cela prend du temps, les retours en arrière sont possibles, etc).

1. Quand j’agis, je dois me reposer. Quand je me repose, je dois agir

Cette phrase provient du livre « Lettres à lucidius » de Sénèque et résume parfaitement l’état d’esprit à développer dans la vie. 

Je complèterai sa citation (je me permets, c’est chez moi par ici) par:

Qu’est-ce que j’entends par là? Une petite partie de vos ressources allouées à vos impératifs (réels ou perçus) doit être engagée sur le maintien de votre énergie.

Combien de managers arrêtent de faire du sport ou d’entretenir leur réseau professionnel une fois qu’ils obtiennent leur promotion? Ils oublient que ce sont ces habitudes « d’entretien » qui leur ont permis d’arriver là.

Il y a une phrase que j’apprécie beaucoup et qui résume l’état d’esprit à avoir.

« Plus vous transpirez en tant de paix, et moins vous saignerez en temps de guerre ». Cela signifie que même lorsque tout semble aller, il est important de transpirer.

Que signifie transpirer?

• Soigner son alimentation / sommeil / corps
• Développer ses compétences
• Prendre soin de son entourage
• Profiter de la vie

Mais peut-être que vous voyez d’autres éléments?

Maintenant vous vous dites « Oui, mais Julien, chez moi c’est la guerre ». Eh bien… dans ce cas, rappelez-vous que les (bons) soldats en guerre continuent d’avoir une routine d’entretien leur permettant d’avoir de l’énergie.

Mais Julien… « Je n’ai pas le temps ».

NOOOOOON ne me sortez pas cette phrase! Vous faites simplement passer d'autres priorités avant. 

Ainsi si vous ne prenez pas le temps pour mettre en place de nouvelles habitudes, supprimez au moins certaines pratiques connues pour vous massacrer à terme et réduisez l’alimentation sucrée. Supprimez les ascenseurs de votre quotidien. Supprimez la voiture et bougez plus.

2. Qu’est-ce qui vous paie?

Concrètement, qu’est-ce qui vous permet d’obtenir votre salaire?

• Est-ce le fait de checker vos emails 4 fois par heure?
• Est-ce le fait de mettre à jour un document qui ne sera de toute manière jamais utilisé?
• Est-ce le fait de faire des heures supplémentaires?

À mes yeux, il y a vraiment quelque chose que les mentalités (du coin) ont de la peine à saisir: ce n’est pas le nombre d’heures passées derrière un bureau qui vous permettra d’être efficace. Vous pouvez passer votre journée derrière l’écran à bien réaliser des activités qui n’ont aucune valeur pour l’entreprise.

La seule valeur éventuelle, c’est l’apaisement éventuel de votre conscience. Quelles sont ces activités qui ne vous apportent rien (ce sont souvent celles où vous parlez de travail) ?

Et quelles sont les activités qui justifient votre salaire? 

Si vous n’arrivez pas à trouver ce qui justifie votre salaire, il se peut que votre poste ne serve à rien. Oui, c’est franc, mais vous ne seriez pas le premier cas de présentéisme. Le présentéisme pousse au bore out (un mal tout au autant pénible que le burn-out).

Autre alternative 

Faites deux listes, une liste de ce qu’il est impératif de faire et une autre liste de ce qu’il serait bien de faire…

Et si toutes vos activités professionnelles se trouvent dans la première liste, alors je vous invite à pondérer chaque élément de la liste:

1 = Totalement impératif 
5 = Légèrement moins impératif 

Et de sauter une ou deux réalisations d’une activité pondérée à 5. Puis de voir ce qu’il se passe dans votre entreprise. Je trouve toujours étranges les gens qui s’accrochent à des tâches inutiles par peur de se sentir inutiles. C’est OK d’être inutile à une entreprise. Si c'est pour changer la situation. Plus on s’en rend compte, plus on peut en parler à notre hiérarchie (ou partir pour être utile ailleurs).

3. Faire l’état des ressources à disposition

Il est intéressant une fois de passer en revue le temps nécessaire à réaliser toutes les activités qui sont sous votre responsabilité. Si le temps requis par les activités et de 60 heures par semaine, vous avez un problème, vous ne croyez pas?Et vous êtes responsable, car vous ne dites rien, mais votre hiérarchie l'est tout autant, car elle ne se rend compte de rien. Une fois le calcul fait, vous devrez pouvoir justifier un entretien pour discuter du cas…

Mais naturellement, si vous êtes dans une situation de dépendance, vous avez peur que cette démarche provoque des réactions de la part de votre direction… ce qui nous amène au point suivant:

4. Investir un peu de ressources sur un plan B

On en parle rarement dans les brochures spécialisées, car ce n’est pas bonne presse pour les entreprises, mais investissez un peu de vos ressources dans le développement d’un plan B vous permettant de mieux négocier et d’être plus serein dans des situations difficiles. Ce blog est mon plan B. Bon maintenant il a remplacé le plan A... mais au départ, l'idée était de développer mon réseau et de nouvelles compétences (marketing, rédaction de contenu, etc).

Qu’est-ce un plan B?

Tout ce qui vous permet de subir un coup dur et de vous relever facilement.

• Développer vos compétences (formation certifiante ou non)
• Développer votre réseau professionnel
• Développer votre personnalité (softskill / attitude)

Si le sujet vous intéresse, lisez le livre de Jon Acuff "Do Over".

Mais peut-être qu’actuellement… le stress vous empêche de réaliser que tout ceci est à votre portée de main. Peut-être que le stress vous empêche de réfléchir calmement? Peut-être que le stress bloque vos perspectives et réduit vos capacités mentales?

Dans ce cas… commencer simplement par mieux gérer votre stress. Cela vous permettra d’entrevoir de nouvelles possibilités de gérer votre surmenage professionnel. Nous y voici (ensuite, vous aurez la possibilité de réaliser le test pour savoir si vous êtes un candidat au surmenage...)

5. Prendre en main votre gestion du stress

Je me suis inspiré de deux ouvrages pour apprendre à gérer mon stress.

Cela ne signifie pas que je ne suis plus jamais stressé, cela signifie avant tout que je suis reconnaître rapidement quand celui-ci intervient et le traiter pour que celui-ci reparte plus rapidement également.

Je vous recommande l’ouvrage de The End of Stress de Don Joseph Goewey

Et l’ouvrage « La performance desserrer les freins, booster les ressources » de Denis Inkei. J’ai d’ailleurs interviewé ce dernier en juin dernier et vous pourrez découvrir notre échange filmé ici.

Maintenant je ne vais pas faire leur travail et parcourir toutes les techniques, ce que je peux simplement vous dire, c’est que les deux ouvrages fonctionnent sur moi.

The End of Stress est un programme sur 8 semaines vraiment efficace

La pratique que je continue de réaliser depuis maintenant 2016 est la suivante:

1. Chaque jour, avant de sauter dans ma journée, je reviens à moi après une nuit de sommeil, je respire (par le nez), énumèrent 5 éléments pour lesquels je suis reconnaissant dans ma vie et visualise ma journée à venir.

2. Face à des pensées toxiques / anxiogènes, je me répète ceci: cette pensée est en moi, mais ce n’est pas la réalité. 

Cela nécessite de l’entraînement, mais un cerveau stressé ne peut pas « comprendre » qu’une pensée stressante puisse avec de l’entraînement ne plus avoir d’impact.

Réfléchissez bien à cela.Les exercices proposés tant par Denis que par Jon poussent le cerveau à créer de nouveaux chemins neuronaux. Une fois ces chemins créés, une pensée stressante se gère totalement différemment.

Pour le livre de "La Performance", je me souviens de ceci:

Il propose un axe de travail sur 3 éléments:

1. La respiration (notamment la cohérence cardiaque)
2. Le travail musculosquelettique pour agir sur la tension emmagasinée dans le corps
3. Le travail du mental.

Voyons quelques techniques en lien avec la respiration

La respiration est à mes yeux le moyen le plus rapide pour changer d’état. Si vous vous mettez à respirer comme quand vous êtes stressé (petites inspirations rapides) votre organisme commencera à sécréter les mêmes hormones que si vous étiez stressé. Si vous respirez calmement et profondément… et bien… vous connaissez la réponse.

Mal respirer, c’est stresser.

Deux exercices que je pratique suite à la lecture du livre « La performance desserrer les freins booster les ressources »

1. Inspiration par le nez. Le plus souvent possible (sport, marche, au travail). Attention aux apnées des écrans. Parfois vous êtes tant captivé par ce qu’il se passe sur votre écran que vous en oubliez de respirer (c’est mon cas). Collez donc un post-it avec une grosse croix pour vous rappeler de respirer par le nez.

2. Cohérence cardiaque. 2-3 fois par jour, après le brossage de dents, prenez 3-5 minutes pour suivre une application de cohérence cardiaque. Le fait de respirer et d’inspirer selon un certain rythme vous permettra de vous relaxer. J’utilise personnellement l’application Kardia (IOs, Android) mais je vous propose également l’application « Respiration pranique » si vous êtes sur Android.

Conclusion au surmenage professionnel

Le terme « Surmenage professionnel » est très vaste. 

Ce qui est certain, c’est que le monde du travail actuel est composé de paradoxes qui provoquent une importante tension: il faut travailler en équipe, collaborer et communiquer de manière transparente, mais les récompenses sont encore très souvent individuelles.

Les technologies actuelles nous donnent l’impression de contrôle alors que bien souvent, elles représentent plus des freins à la productivité et au bien-être (comme le montre ce graphique…

Ces paradoxes (double contrainte) de fond augmentent la tension dans certaines entreprises, au point d’en faire des mixers sociaux. Dans ces situations, il est souvent difficile de réussir à débrancher la prise du mixer, depuis l’intérieur du mixer. Mais pas impossible.

Cela nécessite de travailler régulièrement (au quotidien) sur le développement d’un plan B, le développement de base solide permettant de réduire les frictions internes (le stress, le surmenage intellectuel) et sur une hygiène antistress.

Julien