Gérer son stress dans un quotidien complexe et rapide: 3 techniques insolites

comment gérer son stress au travail

Je ne sais pas vous, mais à l'école, personne ne m'a appris à gérer mon stress.

C'est con.
J'en aurai eu besoin lorsque je me suis retrouvé dans une entreprise désorganisée peuplée de manipulateurs. 

C'est con.
J'en aurai eu besoin lorsque je me suis retrouvé à faire des insomnies. À craindre mon lit et à passer des nuits à imaginer mes problèmes... encore plus problématiques.

C'est con.
J'en aurai eu besoin lorsque j'ai quitté mon salaire pour me mettre à mon compte.
Mais non, l'école nous apprend des formules de calcul. 

Donc j'ai fait mes recherches pour créer l'article que j'aurais voulu lire quand j'avais 15 ans. Livres, formations, pratiques, exercices.

La bonne nouvelle? Cet article existe à présent.
La mauvaise nouvelle? Cet article nécessite de la concentration. 

Mais votre stress mérite bien ça.

Vous l'avez compris, cet article est destiné aux personnes qui souffrent du stress et qui veulent changer.

Dans cet article, vous découvrirez comment gérer votre stress et...

Prenez un café, mettez votre avion en mode smartphone et prenez des notes.
Fermez les onglets de votre navigateur internet.

C'est quoi la définition du stress Julien ?! 

C'est une réponse physiologique du corps qui nous prépare à fuir, à nous battre ou à nous tétaniser. 

À la différence des animaux, les réponses de l'humain dépendent toujours de la perception qu'a l'individu des pressions qu'il ressent. Si je me suis fait agresser dans le passé, les situations aux signaux similaires déclencheront des réactions de stress (alors qu'il n'y a aucun danger réel).

Dans notre monde occidental, le stress a une connotation négative.
Mais il y a du bon stress (eustress) et du mauvais stress (distress).

Sérieux?
Sérieux.

Si vous souhaitez connaître la différence entre le bon et mauvais stress, je suis en train d'écrire un ​mot sur ce sujet spécifique. Inscrivez-vous ci-dessous.

Et vous vous demandez peut-être "À partir de combien de temps le stress devient-il dangereux?"

Tout dépend des individus. Certaines personnes peuvent tenir des années dans des situations qui mettraient d'autres personnes en burn-out après 3 semaines.

Ainsi, nous sommes tous différents face à ce qui nous stresse, mais également dans nos capacités à résister face au stress.

En revanche... les personnes qui tiennent des années ne sont généralement pas très bien dans leur peau. Car le stress libère du cortisol... une hormone qui nous consume à petit feu (comme vous le verrez plus loin).

Les 3 phases du stress

Les 3 phases du stress

Avant d'arriver dans une phase d'épuisement (surmenage, burnout) le stress passe par plusieurs phases. Les connaître permet d'en prendre conscience plus facilement... et d'appliquer les bonnes techniques durant les bonnes phases.

Phase N°1: la phase d’alarme 

L’organisme réagit à cette « attaque » en stimulant les glandes surrénales (sur les reins) afin qu’elles libèrent de l’adrénaline et que le corps puisse réagir immédiatement. Le rythme cardiaque et la tension artérielle augmentent, certains muscles se contractent et du glucose est libéré dans le sang.

Nous ne vivons plus dans la jungle, mais notre corps fonctionne toujours de la même manière. C'est le cas quand je reçois un e-mail d'un client qui me dit "on peut s'appeler 2 minutes aujourd'hui, il faut que je discute d'un truc avec vous"

Enfin, c'était le cas.

Phase N°2: La phase de résistance 

L’organisme continue de libérer de l'adrénaline, mais aussi du cortisol (hormone qui intervient dans la régulation de la tension artérielle, de la fonction cardiovasculaire, de la fonction immunitaire).

Exemple: mon amygdale commence à imaginer les scénarios catastrophe "Le produit n'est pas conforme?! J'ai fait une erreur?! Le client ne veut plus travailler avec moi?? Comment vais-je retrouver un client si important?!"; ma respiration s'accélère, j'ai la bouche sèche, mes palpitations augmentent.

Lors de ma discussion au téléphone, je suis totalement attentif.

Au passage, l'amygdale est ce que j'appelle le poulet flippé. C'est-à-dire que cette partie (pour vulgariser) va nous inciter à imaginer les pires scénarios... qui ne se produiront jamais.

Comme dirait Sénèque... Que de fois nous mourons de peur de mourir.

Une fois la situation stressante apaisée et contrôlée, une réaction de détente s’enclenche. Après une période de repos, l’organisme retourne à son métabolisme naturel.

Le problème du mauvais stress arrive maintenant...

Nous pouvons rester dans une phase de résistance trop longtemps et tomber dans la troisième phase. C'est exactement le problème de nos sociétés de la surperformance (on doit être performant au boulot, avec les enfants, en tant qu'individus, au lit, durant notre sommeil, dans notre alimentation), mais aussi dans les jobs digitaux... où les frontières entre vie privée et vie pro sont bien trop floues (checker mes emails à 23h? Moi JAMAIS).

Donc on disait... 

  • première phase: alarme,
  • deuxième phase: résistance

Et la troisième phase?

Phase N°3: La phase d'épuisement

Les hormones produites afin de gérer les situations stressantes sont produites quasi continuellement, ce qui coûte à l'organisme une énergie bien trop importante. L’excès de cortisol bloque la production de nouveaux neurones dans l’hippocampe (région du cerveau qui agit sur l’humeur, la mémoire, la concentration), ce qui peut mener à des trous de mémoire et à la dépression.

Je perds mes moyens cognitifs. Prendre des décisions, communiquer, faire preuve de détachement et d'empathie deviennent difficile.

Mon sommeil, mon alimentation, mon poids, mes probabilités de tomber malade peuvent être affectés. Sans oublier les risques cardiovasculaires sur le long terme.

En gros... comme un bourré, je pense que tout va bien... alors que je devrais arrêter. Et me reposer.

Exemple: je suis entouré de pervers narcissique, mes associés sont des connards (réels ou perçus) qui me demandent d'être constamment joignable et qui m'envoient des messages à 23h.

Il faut bien comprendre que le cortisol bloque les fonctions non nécessaires pour le corps humain. Sur le court terme, c'est bien... car digérer quand on va se battre n'est pas la meilleure des idées. Mais sur le long terme, mal digérer est problématique.

Je suis en train de créer un article sur les symptômes du stress sur le corps, l'humeur et les comportements. Si cela vous intéresse, inscrivez-vous ci-dessous:

Ceci dit... quelle est la cause N°1 de tout ce stress? 

La cause N°1 (insolite) du stress

La cause du stress

Montrez-moi une personne anxieuse et je vous montrerai une personne qui cherche à contrôler ce qui est hors de sa seule volonté.

Je me souviens avoir lu cette phrase dans l'un de mes bouquins de Stoïcisme. Mais de là à savoir si c'est Sénèque, Epictète ou encore Marc Aurèle... je ne sais plus.

Les causes du stress sont nombreuses, mais si on ​en fait la liste, on remarque qu'elles prennent souvent naissance dans une seule cause: le désir de chercher à contrôler ce qui n'est pas contrôlable.

  • Je stresse dans le trafic, parce que je souhaite avancer plus vite. Mais avancer plus vite n'est pas de mon ressort.
  • Je stresse face à mon boss qui fait du chantage... (et j'aimerais qu'il arrête, mais je ne peux pas le forcer à arrêter... sauf si je souhaite faire un tour par la case prison).
  • Je stresse face à un examen, parce que je souhaite réussir. Mais ce n'est pas moi qui me juge (et qui décide si je peux passer ou non)
  • Je stresse que mon conjoint me trompe parce que je souhaite qu'il soit fidèle. Mais ce n'est pas moi qui vais décider de m'envoyer en l'air avec un/une inconnu/e.
  • Je stresse d'avoir plus d'argent (pour subvenir à mes besoins), mais je ne peux pas obliger mes clients d'avoir recours à mes services.
  • Je stresse de rester en bonne santé (pour vivre longtemps), mais je n'ai pas le contrôle sur l'apparition d'un cancer ou la rupture d'anévrisme (ou sur la voiture qui m'éclatera sur un trottoir).

Par exemple, si je stresse en attendant la réponse de mon client (pour un devis que je lui ai envoyé), alors mon stress n'est d'aucune utilité. Car mon client peut mourir, il peut ne jamais me recontacter, il peut décider de ne pas prendre mon offre (sans se justifier).

C'est immoral, selon votre monde, votre conception des choses. Mais le monde se fiche de vos opinions. Chacun évolue dans sa réalité et vous pouvez stresser autant que vous voulez, cela n'influencera pas les actions du client en question.

Naturellement, entre SAVOIR qu'il est inutile de stresser sur des choses hors de votre influence et RESSENTIR un apaisement complet face à des éléments hors de votre zone d'influence, il y a un pont.

Ce pont s'intitule: pratique régulière.

Pour voir le monde différemment (recadrer vos croyances) vous devez pratiquer des exercices plusieurs semaines. Certes, ce n'est pas autant rapide que les benzodiazépines... mais cela vous permet d'apprendre à vous connaître (et à vous faire confiance, ce que les médicaments ne font pas).

Sachant cela, le défi est de réussir à faire la différence entre les différents niveaux d'influence ET d'apprendre à lâcher prise SANS tomber dans un attentisme fataliste. Le but est de continuer à avancer sur vos objectifs sans stresser.

Une fois que vous avez appris à lâcher prise sur ce qui est hors de votre zone de contrôle, vous découvrirez que beaucoup de stresseurs disparaîtront de votre quotidien.

Mais le stress n'est pas qu'une affaire de mental... le corps ressent et influence aussi votre niveau de stress.

Ce qui nous amène au prochain chapitre...

Comment fonctionne le stress sur votre corps?

On pourrait en parler des heures.

Le cerveau et le stress

Mais je vais être bref (et encore une fois vulgariser).

Plus vous stressez, moins vous prenez de bonnes décisions. Le stress est une véritable prophétie autoréalisatrice. Ce que vous craignez risque de vous tomber dessus à cause du stress. Mais pourquoi?

Car notre cerveau est divisé.

HEIN? COMMENT ÇA, DIVISÉ?

J'y viens...

D'un côté, le cortex préfrontal - siège de la logique / de la raison

Il vous permet de communiquer, prendre des décisions, avoir de l'empathie, planifier, avoir la vision globale d'une situation, voir la situation d'une manière claire, gérer les pensées stressantes, etc.

De l'autre, le reptilien, siège des émotions

Le reptilien a la priorité sur le cortex préfrontal. Quand celui-ci s'active, les ressources attribuées au cortex préfrontal sont réduites ou totalement coupées. C'est pour cette raison que vous oublierez de mettre en pratique les exercices que vous découvrirez plus loin lorsque le stress arrivera.

Quelque part dans ce cerveau reptilien, il y a l'amygdale.  

C'est le poulet flippé. Il se fait des films, il stresse pour un rien et dès qu'il s'excite, il perturbe le fonctionnement du cortex préfrontal.

Exemple perso: il m'arrive de lancer des produits qui ne fonctionnent pas comme prévu, et même si j'essaie de ne pas être affecté par ce qui est hors de ma zone de contrôle, parfois je me réveille au milieu de la nuit et je commence à me dire que je vais devoir arrêter de bloguer, je vais devoir retourner en Suisse, parce que j'aurai été hors du monde du travail, mon profil n'aura plus de valeur, je vais galérer à trouver un job, lors de ma retraite je n'aurai pas d'argent, je vais mourir seul. Bref, si ce genre de cercle de pensées vous est connu, sachez que c'est l'amygdale qui s'autostimule...

L'amygdale ne fait pas la différence entre un danger réel et un danger imaginaire.

L'amygdale indique au cerveau de se méfier à chaque nouvelle expérience. Et elle a une "Mémoire".

Ainsi, si une situation provoquait de grands stress, les signes précurseurs semblables vont provoquer de grands stress sans que rien ne se passe (mémoire émotionnelle).

Sans entraînement, vous ne pouvez pas contrôler ces conditionnements avec votre cortex préfrontal, ils ont la priorité sur votre cortex préfrontal.

Sous stress, on passe en mode automatique et on a tendance (encore plus) à faire plus de la même chose. Inertie mentale et comportementale, très difficile de changer de plan.

  • Sous stress il est très difficile d'être humain.
  • Sous stress il est très difficile de penser différemment. 

Sachant cela, comment réguler le stress?

Les 2 systèmes déterminants pour réguler votre stress

Deux systèmes nous intéressent dans la gestion du stress.

Le système somatique (qui est notre système conscient, par exemple si vous voulez claquer des doigts, vous le faites). Si vous voulez laisser un commentaire à cet article, vous le faites.

Le système nerveux autonome, qui gère une multitude d'activités hors de votre conscience.

Par exemple, l'oxygène qui rentre dans votre sang, la température de votre corps, la taille de vos pupilles, votre respiration quand vous dormez ou êtes concentré. Votre digestion.

Quand vous montez des escaliers, vous n'allez pas vous dire "ok, maintenant je dois augmenter ma respiration". Voilà le travail du système nerveux autonome.

Dans ce système nerveux autonome, il y a deux autres sous-systèmes:

Le sympathique et le parasympathique.

Le sympathique est le système qui permet de combattre, de fuir ou de se tétaniser. 

Les vaisseaux sanguins périphériques se contractent, il y a augmentation du rythme cardiaque et augmentation de la respiration, les pupilles se dilatent, la contraction des muscles est beaucoup plus forte, vous vous focalisez sur la source du danger, et vous mettez de côté votre vision périphérique. 

Le parasympathique est le système pour se détendre, se régénérer, se relaxer et laisser les fonctions mentales supérieures fonctionner au top.

Être en bonne santé, bien gérer son stress, c'est avoir un équilibre entre les deux. 

Certains aspects de notre corps influencent sur les deux systèmes. C'est le cas de la respiration, qui est inconsciente (sympathique), mais également qui peut être conscientisée (parasympathique).

En respirant d'une certaine manière, on peut alors moduler sur demande nos états internes. Si le sujet vous intéresse, découvrez la cohérence cardiaque, une pratique respiratoire qui vous permet de déstresser rapidement.

Mais vos pensées peuvent également être contrôlées pour induire un état interne. Si vous imaginez le dernier fou rire que vous avez eu sans pouvoir vous contrôler, il y a de fortes chances que vous vous sentiez mieux. Si vous pensez aux choses positives, à vos alternatives, alors l'amygdale se calme, car souvenez-vous, celle-ci ne fait pas la différence entre réel et imaginaire.

Assez écrit... passons aux exercices:

Voici les leviers principaux qui se trouvent dans votre influence, pour gérer votre stress.

Les 3 techniques pour combattre le stress sur le long terme

Découvrez 3 techniques pour mieux gérer votre stress. Il y a en a d'autres. Inscrivez-vous ci-dessous pour les découvrir lors de leur publication.

Technique N°1 - Avoir un plan

technique pour gérer son stress

On ne pense pas souvent à cette technique, mais avoir un plan est la meilleure façon d'augmenter la sensation de contrôle que l'on a au quotidien.

Bon, votre plan ne fonctionnera pas toujours, mais ce n'est pas ce qui compte. Imaginez Christophe Colomb sans sa carte et sa boussole. Je pense qu'il ne ferait pas le malin.

Oui, c'est bien plus qu'une technique. C'est une manière de vivre (pour me faire pardonner, je vous donne une technique bonus plus loin). 

Avoir un plan, avec un objectif annuel, mensuel, hebdomadaire et quotidien.

Avoir un agenda pour gérer ses tâches et fixer des limites dans les domaines qui vous stressent. Les domaines concernant la santé, le social et les compétences...

Par exemple...

  • Si vous ne faites pas assez de sport, inscrivez une limite minimale d'entraînements à réaliser chaque semaine.
  • Si vous travaillez trop, fixer une limite quotidienne d'heure de travail (ou une échéance quotidienne après laquelle vous fermez votre ordinateur).
  • Si vous ne passez pas assez de temps avec les gens qui vous ressourcent, définissez des événements à l'avance.
  • Si vous mangez trop de viande... définissez un nombre de jours durant lesquels vous ne mangerez pas de viande.

Et petit conseil, prenez un complément en magnésium. Beaucoup de gens ont des carences en magnésium. 

En suivant le plan, vous ressentirez petit​-à-petit ce que les gens sereins ressentent: une sensation de contrôle, malgré un environnement incertain.

Technique N°2 - Avoir des options

Avoir des options contre le stress

Qu'est-ce qui tue le stress? La sensation d'avoir le contrôle sur la situation. Comment fait-on pour avoir la sensation d'avoir le contrôle de la situation? En établissant un plan réaliste et en s'armant de l'arme ultime antistress: des options.

Un plan (d'action) vous permet de passer d'un point A à un point B. Entre les deux points, il y a une succession d'étapes. Chaque étape nécessite des ressources en termes d'énergie, d'argent, de temps ou encore de compétences. Peu importe.

Si votre plan est à flux tendu (traduisez, vous n'avez pas droit à l'erreur) vous allez être stressé car... surprise... nous évoluons dans un monde chaotique et les imprévus sont légion. Les merdes font partie du jeu. Si jusqu'ici tout s'est bien passé pour vous, tant mieux, mais croyez-moi, cela ne va pas durer.

Faut-il pour autant passer ces journées devant ​Netflix et se transformer en victime? Non. Pour regagner une sensation de contrôle, prenez votre plan d'action et demandez-vous:

Où est-ce que cela va merder?

Et ajoutez de la réserve. 

Un exemple tiré de mon quotidien: 

Si je dois rejoindre Genève en partant de Paris, je vais estimer le temps nécessaire pour y arriver. Je vais aller en ligne réserver mes billets et les imprimer avant. Je vais ensuite me rendre à la gare un peu en avance (et prendre un livre avec moi pour l'attente). Ainsi si mon UBER est bloqué dans le trafic, il me reste une marge de sécurité pour prendre le métro, ou me rendre à pied à la gare.

Une fois dans le train, je sors mon laptop pour pouvoir travailler. Ainsi si je manque une correspondance, je conserve cette sensation de contrôle.

Maintenant vous pouvez également travailler sur le désir d'atteindre le point B. OK, si la situation se détériore, j'accepte (à l'avance) de ne pas me rendre à Genève. Cet exercice me protège de la théorie de l'engagement.

Délimiter quand on cessera de poursuivre un objectif est autant important que de déterminer les choses à faire pour atteindre un état désiré.

À prendre avec vous?

Organisez-vous (sans vous prendre la tête), prenez des marges, et acceptez que vous ne contrôlez pas grand-chose. 

Une phrase qui m'aide beaucoup face à un imprévu: Julien, comment peux-tu savoir que cela ne t'arrive pas pour ton bien?

Ceci dit... passons en revue l'un des principes que je répète jour après jour dans mon podcast quotidien.

Technique N°3 - Faire la différence entre les 3 zones d'influences

Zone de contrôles

En écoutant Epictète, la décision la plus importante de notre vie est de choisir entre les choses dépendantes de notre volonté et les choses indépendantes de notre volonté.

  • Vous viendrait-il à l'idée de faire la danse du soleil les jours de pluie (en espérant voir apparaître les rayons lumineux de cette boule de feu)? Non évidemment (j'espère pour vous).
  • Vous viendrait-il à l'idée de faire des incantations pour faire revivre un ami proche décédé? Bien sûr que non.
  • Vous viendrait-il à l'idée l'espoir de voir ​les gens de votre entourage... changer? AH? Je sens que cela réfléchit. Qui n'a pas secrètement espéré voir une personne changer selon nos désirs?

Maintenant, quel est le point commun de ces 3 exemples? Ils sont tous indépendants de votre volonté. Vous pouvez faire ce que vous voulez... votre volonté ne vous permettra pas d'atteindre le résultat désiré.

Quel est le lien avec le stress?

Le stress est une situation dans laquelle on pense ne pas avoir les ressources pour réaliser ce qui est attendu de nous. 

Ressources manquantes

Mais si un objectif n'est pas atteignable, toutes les ressources au monde vous seront inutiles.

Ainsi l'un des éléments les plus puissants pour gérer votre stress est d'utiliser le filtre des 3 zones d'influence pour savoir sur quoi concentrer vos efforts.

Qu'est-ce que qui est dépendant de votre volonté?

  • Vos valeurs
  • Les objectifs que vous vous fixez
  • Votre jugement (si vous lisez cet article)

Qu'est-ce qui est dans votre zone d'influence?

  • Votre corps (même si vous mangez très bien, vous pouvez avoir le cancer)
  • Votre entourage
  • Votre carrière

Qu'est-ce qui est hors de votre zone d'influence?

  • La bourse
  • La météo
  • Ce que les gens pensent de vous
  • Le monde qui vous entoure

Et évidemment, ce n'est pas parce que vous êtes conscient que cet élément est hors de votre zone d'influence que vous pouvez ressentir un apaisement immédiat. C'est pour cette raison qu'il y a des exercices à réaliser pour progressivement rester serein dans l'adversité. Les exercices permettront petit-à-petit d'ignorer des pensées stressantes, grâce à ce que l'on appelle la neuroplasticité.

Et cela, un cerveau stressé aura beaucoup de mal à le comprendre.

Mais si vous êtes toujours avec moi... c'est plutôt bon signe.

Regardons la dernière technique.

BONUS: La cohérence cardiaque.

Il y a une technique respiratoire qui consiste à inspirer durant 5 secondes et expirer durant 5 secondes. Ceci durant 5 minutes. Ceci 3 fois par jour.

Si cela vous intéresse, j'ai écrit un article complet sur le sujet... mais vous pouvez déjà pratiquer en restant sur cette page et en suivant le rythme du cercle bleu ci-dessous.

Cohérence cardiaque exercice

Inspirez quand le cercle grossit. Expirez quand il rétrécit.

Le voyage ne fait que commencer...

Si vous souhaitez découvrir des techniques pour rapidement destresser, un autre article se trouve ici: 10 techniques pour destresser en moins de 3 minutes.

Si vous souhaitez découvrir encore un peu plus le stress, je vous laisse avec un documentaire que j'adore voir et revoir.

Julien

Sources et livres pour lutter contre le stress

  • The end of stress - Don Joseph Goewey
  • How to manage stress at work - Hardvard Business Review
  • Your brain at work - David Rock

Dessins: moi, julien

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