​​​​Autodiscipline: Respectez Vos Plans Avec Un Minimum De Volonté

autodiscipline

Jusqu'en 2012, bien avant d'avoir un business en ligne, je pensais que pour avoir de l'autodiscipline, je devais être motivé.

Que tout dépendait de ma volonté ! 

Après tout... Quand on veut, on peut. Non?

Vrai ou faux, c'était ma manière de voir le monde.

Cette croyance était renforcée par les vidéos de motivation et les livres de développement personnel à la con.

Insidieusement... j'étais persuadé que si je procrastinais ou que je n'arrivais pas à tenir mes engagements, c'était de ma faute. Que j'étais le problème.

Durant des années, je me flagellais mentalement lorsque mes comportements ne suivaient pas mes plans. 

Fuitiiiichh!

Fuitiiiichh!

Fuitiiiichh!

(bruit du fouet)

Durant des années je me comparais à ceux qui n'avaient apparemment pas ces problèmes pour s'autodiscipliner.

Durant des années j'étais dans un djihad permanent contre ma propre résistance.

  • Ma résistance à accomplir mes objectifs...
  • Ma résistance à suivre un plan sur la durée...
  • Ma résistance à agir pour un meilleur futur.

Car il y avait toujours ce moment où je devais passer à l'action.
À ce moment précis, cette résistance me retenait de me bouger le cul.

Cette force invisible est un peu comme TERMINATOR: même réduite à une simple cellule, elle continuerait à se battre avec véhémence pour m'empêcher d'accomplir mes plans.

Puis un jour, j'ai réussi à avoir de l'autodiscipline avec un minimum de volonté. 

être discipliné

Cela m'a permis de changer de corps, d'écrire avec régularité, d'arrêter de fumer... de travailler sur mon business en parallèle de mon job... d'améliorer mon alimentation et la qualité de mon sommeil.

Naturellement, il y a eu des rechutes, du job à faire (si vous cherchez les pilules magiques, il faut aller lire d'autres blogueurs) mais une histoire illustre très bien ce qui m'a empêché d'être autodiscipliné plus rapidement...

En fait, depuis des années je cherchais au mauvais endroit... comme l'ivrogne sous un lampadaire qui cherche ses clés.

Un passant s'arrête et lui dit...

- Vous avez besoin d'aide?

- Euuuh... Burp! Hein?! Ouais! Ouais j'ai besoin d'aide! Oula... Oui. J'ai perdu Burp! mes clés.

- Êtes-vous sûr de les avoir perdus ici...?

- Non! BUUUUURP! Je l'ai perdu dans le noir Burp! là-bas... mais c'est ici que se trouve la lumière... c'est plus facile Euuuuh à chercher...

Ainsi... durant toutes ces années, j'étais comme un ivrogne qui cherche au mauvais endroit... car le vrai problème quand on veut développer de l'autodiscipline n'est pas d'avoir de la volonté, mais de créer les conditions pour continuer d'agir... quand on n'est plus motivé.

Car au début d'un changement... on est enthousiaste à commencer un projet, à rejoindre une association... à se mettre au sport... à lancer plus de produits... à participer à des événements de networking...

Et on va agir différemment (grâce à la volonté que l'on a en stock).... mais le cerveau ne comprend pas. Car tout ce que veut le cerveau, c'est ressentir du bénéfice immédiat aux actions qu'il prend.

Et les bénéfices immédiats, il les voit quand on fume...

  • quand on boit...
  • quand on regarde du porno...
  • quand on mange des burgers...
  • quand on bouffe du sucre...
  • quand on s'envoie en l'air...
  • quand on se vautre devant netflix...
  • quand on scrolle sur instragram...
  • quand on regarde nos emails.

Mais certainement pas quand on va à la gym.
Ni quand on s'assoit pour planifier sa journée.

Certainement pas quand on prend 3 fois 5 minutes tous les jours pour faire de la cohérence cardiaque... 

Certainement pas quand on décide de lire du texte qui nous force à nous concentrer (comme celui que vous êtes en train de lire)...

Certainement pas en mangeant des brocolis vapeur.

Et si vous lisez cet article... vous vous êtes probablement posé ce genre de question:

Comment continuer d'agir dans un environnement tentant, distrayant... quand on a plus de volonté ?

Quand on a mal de tête? Une diarrhée? Des gamins malades? Une journée de merde dans les jambes ? Comment?

Car c'est ça l'autodiscipline: agir alors que les conditions ne sont pas réunies

N'importe qui peut être un capitaine hors pair sur une mer plate. Mais seuls les pros peuvent continuer d'avancer sur leurs objectifs alors que les conditions ne sont pas favorables.

Comment avoir de l'autodiscipline même les jours où rien ne va? Comment sortir de l'équation le besoin de volonté? Comment arrêter d'être un amateur... et passer pro?

Ce sont les questions que je me suis posées il y a quelques années. Et voici ce que j'ai découvert dans mes recherches...

Le développement personnel est un sable mouvant mental

le piège du développement personnel

En lisant des livres sur le développement personnel, la création des habitudes et sur la procrastination dans le domaine artistique, j'ai découvert que dans une économie de l'attention (et de l'information), vous aurez toujours une nouvelle information.

Cette recherche d'information est l'une des excuses les plus subtiles de votre résistance.

Relisez la phrase que vous venez de lire.

Pourquoi est-ce une excuse subtile?

Parce qu'il est vrai que vous aurez toujours une information plus récente et peut-être plus précise pour avancer plus rapidement. Pour être plus performant. Pour être moins stressé. C'est d'ailleurs mon business que de faire des recherches sur le sujet et de créer des formations.

Mais voilà... durant tout le temps où vous cherchez cette information, vous vous privez de résultats. Vous n'avancez pas dans vos plans.

Le pire? Vous avez bonne conscience et votre résistance gagne.

Voici un exemple concret: 2 hommes veulent apprendre à nager.

Le premier lit tous les livres sur le sujet, il regarde toutes les formations en ligne sur le sujet.

Le deuxième prend un gilet, et saute à l'eau.

1 mois plus tard, les deux hommes se rencontrent. À votre avis... qui nagera avec le plus d'efficacité? Le type qui sera resté le nez dans son information ou le type qui sera passé à l'action?

Morale de l'histoire?


Réfléchissez moins, agissez plus.

Mais ne vous flagellez pas.

L'école nous inculque une idée qui n'est jamais remise en question: pour réussir, il faut comprendre.

Mais c'est faux.

La preuve?

J'y viens...

Les théoriciens arrivent à vous expliquer comment obtenir un résultat (sans pouvoir l'obtenir), les praticiens arrivent à obtenir un résultat... sans pouvoir l'expliquer.

Réfléchissez moins. Agissez plus.

Conseil


Si vous avez un problème d'autodiscipline aujourd'hui, ce n'est pas une nouvelle information qui va vous sauver. Définissez une échéance dans votre recherche d'information, dès que vous voyez une méthode convenable, cessez de chercher et agissez. 20% d'analyse. 80% d'action.

Et vous êtes au bon endroit pour mettre fin à la recherche d'information. À la fin de cet article, j'espère que vous n'aurez plus jamais besoin de taper dans Google "comment avoir de l'autodiscipline".

Donc... constamment chercher une information est un piège qui vous éloigne de la discipline que vous souhaitez avoir pour avancer sur vos projets... quel est le deuxième piège?

Le piège des objectifs...

Le piège des objectifs

Comme en parle James Clear dans son livre Atomic Habits, les objectifs souffrent du biais du survivant. On va entendre ceux qui réussissent nous dire "j'ai réussi parce que je me suis fixé cet objectif" sans prendre en considération ceux qui avaient les mêmes objectifs et qui n'ont pas réussi. 

  • Combien de types veulent gagner plus d'argent?
  • Combien de types veulent perdre du poids?

Mais si ceux qui réussissent et ceux qui échouent ont les mêmes objectifs, alors l'élément déterminant dans leur succès n'est pas les objectifs qu'ils se fixent.

Les objectifs (mal approchés) réduisent notre bonheur, car soit nous n'avons pas atteint l'objectif et nous ne sommes pas satisfaits... soit nous l'avons atteint et la satisfaction est de courte durée (jetez un oeil à l'adaptation hédonique si le sujet vous intéresse).

Un objectif atteint est un résultat.

Vous êtes le système.

Plutôt que de vous focaliser sur le résultat, focalisez-vous sur ce que vous laissez entrer dans le système, ce que vous faites avec le système.. Et les résultats seront un effet collatéral de vos nouveaux comportements.

Ainsi votre motivation ne chutera pas une fois l'objectif atteint, car l'objectif n'est pas un résultat, mais la manière de faire fonctionner votre système.

Exemple: perdre du poids

Il y a Marcel qui souhaite perdre un kilo par mois. Il va restreindre la quantité de calories qu'il mange tous les jours sans changer la perception qu'il a de lui (il aime bien manger). Il se prive. Il frustre. Chaque fois qu'il dit non à une bonne bouffe, il utilise sa volonté qui s'épuise.

Un jour il atteint son objectif et se dit qu'il peut recommencer comme avant. Il reprend son poids.

De l'autre côté, il y a John. Il souhaite devenir une personne plus saine. Il se dit qu'il peut manger de bonnes choses saines. Il prend donc du temps pour cuisiner et manger de la viande une fois par semaine. Sans s'en apercevoir, après 1 année, il a perdu 5 kg.

Marcel était dirigé sur un objectif

John a modifié le système.


Note: Je ne suis pas contre les objectifs, mais un travail sur le système doit être réalisé pour réduire les effets négatifs des objectifs.

Ceci souligné, abordons la notion de volonté.

La volonté vulgarisée

volonté et discipline

Définition de la volonté selon CNRTL 

Faculté de l'homme de se déterminer, en toute liberté et en fonction de motifs rationnels, à faire ou à ne pas faire quelque chose

Pour faire simple, la volonté est votre faculté à résister aux tentations et à tenir vos engagements que vous vous êtes fixé.

J'en parle dans mon bouquin 2h chrono pour mieux m'organiser: votre volonté est plus élevée après une bonne nuit de sommeil. 

Plus les heures passent et plus l'énergie chute et avec, la volonté. Ainsi en fin de journée il est plus difficile de tenir les résolutions que l'on prend au début de journée.

Les chaussures de sport restent dans le meuble à chaussure. Les casseroles ne bougent pas et le livreur de pizza sonne à la porte. Netflix tourne depuis 2 heures... alors que vous vous étiez juré de regarder qu'un seul épisode.

RAAAAAAAAH! BORDEL!

Mais ce que l'on sait moins avec la volonté, c'est qu'on fait appel à elle surtout pour résister à un désir.

Si je vous montre une seringue d'héroïne... je ne pense pas que vous allez trouver difficile de dire non (j'espère pour vous). Si je vous montre un steak parfaitement cuit, avec une petite sauce aux champignons... alors que vous êtes végétarien, vous n'aurez pas de problème à me dire non.

Qu'est-ce que cela signifie pour vous qui voulez avoir plus d'autodiscipline?

Cela signifie que plus vous travaillez sur votre identité pour adopter de nouveaux comportements, et plus ce sera facile de changer. 

On reviendra sur cette notion d'identité dans un autre article... car avant il est important de comprendre les différents types de changement.

Dieu merci, j'ai rencontré un prof qui m'a parlé de l'approche stratégique systémique... j'ai été suffisamment fou pour m'inscrire à des cours et ma manière de voir le monde a subi un profond bouleversement. 

Ce n'est pas le sujet de cet article, cependant j'ai envie de vous parler des 2 types de changement que les humains rencontrent au cours de leur vie.

Les changements de type rupture et les changements de type évolutif

Les 2 types de changements

Les changements de type rupture représentent un changement immédiat et irrévocable.

  • Vous vous faites virer.
  • Votre conjoint vous largue.
  • Vous avez le sida. 
  • Vous déménagez. 
  • Vous rencontrez l'amour de votre vie.
  • Vous avez un enfant.
  • La température de notre planète qui augmente....
  • Il y a tremblement de terre....

Le changement peut être négatif comme positif et votre manière de le gérer dépend de vous.

Le changement de type évolutif prend du temps.

C'est moins douloureux / satisfaisant, mais cela nécessite peu de ressources de la part du système (dans le cas de la discipline personnelle, vous êtes le système).

C'est par exemple ce que vous faites en lisant cet article.

Vous allez progressivement changer vos croyances (sans tomber dans le piège de la recherche permanente de nouvelles informations) et vous allez petit à petit essayer de nouvelles méthodes.

C'est intelligent.

Car quand vous avez un business à faire tourner OU un job + famille + autres obligations... vous avez peu de ressources.

Mais vous pouvez également utiliser de microrupture dans un changement évolutif.

Par exemple... vous souhaitez réduire le temps passé sur votre smartphone, donc, vous supprimez toutes les applications addictives et vous oubliez volontairement votre mot de passe à tous vos comptes.

C'est ce que j'ai fait en 2017 et je me porte très bien.

Ou alors vous créez un virement permanent sur un compte bancaire auquel vous ne pouvez pas accéder. C'est ce que j'ai fait et je me porte très bien.

Mais voilà... pour avoir de l'autodiscipline, souvent, on se basera sur un changement évolutif, car nous avons peu de ressources. Qui peut se dire "OK, je lâche tout durant 2 mois pour travailler sur ce comportement négatif que je souhaite réduire?" 

C'est plutôt rare.

Ces petits "rien" qui changent tout.

Prenez une personne lambda. Tous les jours elle met 10 CHF de côté... À partir d'un moment, d'un seuil, d'un palier, elle passera dans la catégorie des gens riches.

Pourtant le franchissement de ce palier n'aura pas été autre chose que l'ajout de 10 CHF en plus. Comme tous les autres jours depuis des années... Mais elle n'aurait jamais atteint cette richesse si elle n'avait jamais commencé.

Et l'autodiscipline fonctionne de la même manière.

Vous n'avez pas besoin d'efforts exceptionnels. Vous avez simplement besoin de régularité et de patience.

Et la régularité n'est pas quelque chose de difficile à avoir quand elle colle avec l'identité et qu'elle se base sur de petites actions.

Comment développer son autodiscipline?

Pour développer de la patience et de la régularité sans volonté, il faut créer des habitudes.

Vous l'avez deviné. Car les habitudes selon Charles Duhigg représentent 40% de nos actions quotidiennes.

Les habitudes permettent au cerveau d'automatiser des comportements qui nécessitaient des ressources cognitives. Ces ressources permettent ainsi de faire autre chose... et l'autodiscipline, ce n’est rien d'autre que de la volonté en mode automatique.

Si vous avez appris à conduire, vous savez à quel point les premières marches arrières étaient compliquées: trouver le point de friction, appuyer sur la pédale des gaz (mais pas trop), écouter le moniteur... regardez dans les rétroviseurs. Avec la pratique, le drill, les répétitions... BAM, vous faites cela en fermant les yeux (ou presque).

Cela vous permet de faire autre chose en parallèle... comme parler à votre femme.


Maintenant il y a deux trucs à comprendre avec les habitudes...

1. Une histoire de coût et de bénéfices...

  • Le coût des bonnes habitudes se trouve dans le présent (et les bénéfices dans le futur)
  • Le coût des mauvaises habitudes se trouve dans le futur et les bénéfices dans le présent.

La résistance provient de la disposition naturelle qu'à le cerveau à privilégié les bénéfices immédiats. Le résistance apparaît là où le lien entre "comportement" et "récompense" n'existe pas ou n'est pas assez fort...

Et si vous vous demandez ce que j'entends par comportement et récompense... c'est exactement l'objet du point suivant. 

Conseil


Si une action est trop facile, trop satisfaisant, trop agréable... demandez-vous si elle correspond à votre identité.

2. Pour supprimer une mauvaise habitude, il est intéressant de chercher à la remplacer. 

Le pouvoir des habitudes

Pour comprendre ce dernier point, il est important de voir l'habitude (bonne ou mauvaise) comme une boucle composée de 3 points.

  1. Un déclencheur,
  2. un comportement,
  3. une récompense.

Avec la répétition, un désir émerge permettant de faciliter la dynamique de cette boucle.

Un désir suffisamment fort permet de se passer de déclencheur (le désir devient le déclencheur). C'est le cas des addictions. Comme le café .

Exemple des réseaux sociaux

  1. Je vois mon smartphone (déclencheur visuel).
  2. Je saisis mon smartphone, déverrouille celui-ci, et vais jeter un oeil dans mes réseaux sociaux (comportement).
  3. Je suis content de voir des notifications (récompense).

Exemple du sport

  1. Je vois ma kettlebell dans la cuisine (déclencheur)
  2. Je fais 10 répétitions (comportement)
  3. Je me sens aligné avec la personne que je souhaite devenir, et je me fais un café (récompense).

Comment supprimer une mauvaise habitude?

Certes, vous pouvez quitter du jour au lendemain une mauvaise habitude. C'est possible et on connait tous quelqu'un qui a cessé de boire de jour au lendemain (ou de fumer). Mais cela nécessite d'attendre que la souffrance soit très grande (ou que le désir soit très important).

Une autre astuce pour virer une mauvaise habitude est de remplacer le mauvais comportement par un comportement moins mauvais (ou positif) tout en conservant le déclencheur et la récompense.

Exemple des réseaux sociaux

  1. Je vois mon smartphone (déclencheur)
  2. Je saisis mon smartphone, déverrouille celui-ci, je pratique 1 jeu d'agilité mentale / je répète du vocabulaire (nouveau comportement)
  3. Je suis content les notifications m'indiquant que je progresse (récompense).

Et maintenant un point important: vous ne pouvez pas savoir si la nouvelle formule fonctionnera à l'avance.

Si la nouvelle habitude ne prend pas, c'est que la récompense n'est pas identique, ou que le comportement est trop important. Bref, un élément de la boucle n'est pas assez facile, évident, satisfaisant et c'est à vous de faire preuve de créativité pour ajuster ces éléments afin de trouver la combinaison gagnante pour vous.

Comme un cuisinier qui va ajouter un peu de sel, un peu de poivre, afin de trouver la combinaison parfaite.

Comment créer une bonne habitude?

L'idée ici est de se baser sur les petits pas (changement évolutif). Prenez un comportement spécifique qui peut être réalisé en moins de 30 secondes.

Puis vous allez vous assurer que ce comportement est aligné avec votre identité.

Une fois le comportement défini, vous allez sélectionner des habitudes que vous faites déjà au quotidien, comme le fait de vous brosser les dents, de vous faire un café ou de lire le journal. 

Puis vous allez créer une implémentation d'intention. 

QUAND [habitude actuelle terminée] alors je fais [la nouvelle action]


Exemple: quand j'ai fini mon café alors je me mets à écrire mon article durant 5 minutes.


ou...


QUAND [déclencheur] alors je fais [la nouvelle action]


Exemple: quand je me réveille alors je lis une page de mon livre.

Pourquoi les implémentations d'intentions fonctionnent? 

Parce qu'elle crée un ancrage mental vous indiquant QUAND agir.

Il y a une grande différence entre "je veux lire plus" ou "Après avoir éteint mon réveil, je lis une page de mon livre (qui est posé sur ma table de nuit)".

Les études l'ont prouvé à plusieurs reprises, les probabilités d'agir quand une implémentation a été mise en place augmentent.

Conseil


Conseil: restez modeste quant au choix de votre nouveau comportement. Commencez simplement en gardant en tête le processus. Si vous faites une pompe au réveil, le but n'est pas d'augmenter vos performances physiques, le but est de développer votre compétence à créer des habitudes. 

En travaillant ainsi, votre estime augmentera et petit à petit vous mettrez en place des habitudes que vous n'étiez pas en mesure de tenir sur la durée.

Juste avant de partir

Avoir de l'autodiscipline avec un minimum de volonté est possible. Si vous n'avez pas encore réussi à implémenter une bonne habitude (ou remplacer une mauvaise habitude) c'est que vous n'avez pas trouver la formule adéquate.

Cela demande de la créativité.

Considérez-vous comme votre terrain d'expérimentation. Si la nouvelle habitude ne prend pas c'est qu'il y a un travail à réaliser sur les différents leviers que l'on a abordé dans l'article. Voici quelques pistes (si vous êtes sur un smartphone, tournez celui-ci à l'horizontal pour plus de visibilité).

Leviers

Remplacer une mauvaise habitude

Créer une bonne habitude

Identité

Penser aux bénéfices de la nouvelle habitudes (et aux coûts de la mauvaise habitudes)

Se demander ce que ferait votre mentor dans votre situation...

Déclencheur

Réduire la visibilité / quantité des déclencheurs

Augmenter la visibilité / multiplier les déclencheurs

Comportement

Réduire la facilité le démarrage du comportement

Faciliter le démarrage du comportement, spécifier le comportement, réduire la durée du comportement

Récompense

Réduire la récompense du comportement (par exemple, café décaféiné)

Augmenter la récompense du comportement

Si vous avez des questions, partagez-les avec moi. J'y répondrais et si des questions reviennent régulièrement, je mettrais à jour l'article.

Julien

Sources


1. Atomic Habits de James Clear

2. The power of habits de Charles Duhigg

3. Dessins, moi

  • Merci, votre article m’a éclairée sur la compréhension de mon propre système.
    Je me suis crée une nouvelle habitude :
    « Quand j’ai fini de boire mon café, je danse pendant 10 minutes »
    Car j’ai besoin de remettre de la joie dans mon système !
    Encore merci à vous !

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