L’adaptation Hédonique ou le moine heureux au volant de sa Ferrari

Avez-vous déjà rêvé d’obtenir une augmentation en vous imaginant enfin heureux, et une fois cette augmentation salariale obtenue, être surpris de votre insatisfaction?

Avez-vous déjà rêvé d’être organisé en imaginant tout ce que vous pourriez faire, et une fois organisé (et les premiers résultats atteints), réaliser que vous n’êtes pas si heureux que ça?

Avez-vous déjà rêvé de trouver le partenaire idéal avec qui partager votre vie, et une fois le boost initial passé, réaliser que « oui, bon, bof, moyen quoi » ?

Une expérience captivante, surprenante et variée

Le samedi 30 décembre 2017, j’étais dans un bar lyonnais et avec Étienne (l’ostéopathe lyonnais), nous avons décidé de questionner les gens en leur posant deux questions :

1. Lisez-vous en ce moment un livre ? (Étienne avançait que 50% des français ne lisaient pas, je défendais que 30% ne lisaient pas)

2. Quel livre a provoqué un « avant après » (quel livre a profondément changé votre manière de voir le monde) ?

Et dans cette liste de livres, il y a « Le moine qui vendit sa Ferrari » et cela me mène à la question suivante :

Faut-il apprendre à se satisfaire de ce que l’on a (ou de peu, comme le moine) ou au contraire vouloir mieux (par exemple en achetant une Tesla ou en apprenant à mieux s’organiser) et éventuellement vivre dans l’insatisfaction perpétuelle ?

Courir après un mirage en somme. Courir après le bonheur. Courir après le toujours plus.

Dans les lignes qui suivent, je ne vais pas prétendre résoudre cette question. En revanche, je vais partager avec vous mes astuces pour rendre la progression vers votre objectif plus satisfaisante.

Je vais même plus loin : je prétends qu’il est possible de vouloir mieux, travailler dans ce sens et être satisfait de sa vie (avant d’être au but). Et ce n’est que le début...

Pas besoin d'être expert en psychologie positive pour s’intéresser à l’adaptation hédonique...

S'intéresser à cet effet présent chez tous les humains permet de réaliser ceci: en ralentissant l'insatisfaction qui peut naître d'une pratique régulière, votre engagement et votre persévérance face aux différents obstacles qui jalonneront votre chemin se renforcera.

Peut-être que vous êtes uniquement intéressé à trouver des techniques permettant de rendre votre progression (votre pratique, votre activité) plus intéressante (et que tout le blabla autour de l'adaptation hédonique ne vous intéresse pas). Dans ce cas... descendez plus bas pour trouver le chapitre "3 pratiques pour augmenter la satisfaction générée par votre exécution"

Définition de l’adaptation hédonique

Le frisson de la victoire et l'agonie de la défaite s'émoussent au fil du temps.

Cette tendance humaine à rapidement retrouver un niveau de bonheur stable malgré des événements positifs ou négatifs majeurs s’intitule l’adaptation hédonique (Hedonic treadmill pour vos recherches anglaises).

Cet effet peut provoquer une accoutumance aux expériences positives et donc nous pousser à vouloir toujours plus (pour revivre ces effets si agréables).

Cet effet est frustrant dans certains cas, mais gardez à l’esprit qu’il s’agit d’un processus qui réduit l’impact des événements émotionnels.

En soi, l’adaptation n’est ni positive ni négative.

Cette adaptation empêche l’humain de sombrer dans la complaisance sans fin, mais permet aussi d’accepter les événements inchangeables pour rediriger nos efforts sur des objectifs qui sont clairement dans notre zone d’influence.

L’idée de cet article est de vous montrer sur quels « boutons » appuyer pour accélérer ou ralentir cette adaptation en fonction de votre intention. Avant cela, passons en revue 3 types d’adaptation :

3 Type d’adaptation hédonique

Il existe 3 types d’adaptation hédonique, que je vous présente ci-dessous avec des exemples concrets (ou des études de cas).

Type 1. Changement des niveaux d’adaptation

Le changement des niveaux d’adaptation survient lorsqu’une adaptation est faite sur un point perçu comme neutre, mais l’individu reste sensible à d’autres changements. Je vous vois grimacer je vais donc vous donner un exemple :

John obtient une augmentation salariale. Très rapidement, il s’habitue à ce nouveau confort et peut rapidement se surprendre à vouloir plus (et si j’avais 1000 CHF de plus ?). Mais John est toujours agréablement surpris lorsqu’il reçoit une prime.

Une étude a comparé le niveau de bonheur auprès d’individus :

1. Ayant gagné à la loterie ;
2. Se retrouvant en chaise roulante.

Après une année, le bonheur des personnes composant les deux groupes est presque identique.

Type 2. Désensibilisation

La désensibilisation survient par exemple chez les personnes qui sont régulièrement exposées à un stimulus. Par exemple, les personnes ayant beaucoup perdu d'argent sont moins sensibles à de nouvelles pertes.

Des personnes ayant vécu dans des pays en guerre et perdu des membres de leur famille seront moins touchées par la « dureté » de la vie qu’un type ayant le cul bordé de nouilles, fils à papa (riche) et ayant comme principale préoccupation son prochain coup Tinder.

La désensibilisation se produit dans d’autres domaines : lorsque j’ai donné une conférence à la HE-Arc pour le bureau des étudiants, je me souviens avoir été particulièrement calme avant de prendre la parole. Peut-être que mon stage de commandant de compagnie (qui a duré 6 semaines) et durant lequel je prenais régulièrement la parole devant 180 types a eu une influence…

Type 3. Sensibilisation

La sensibilisation est une augmentation de la réponse hédonique face à une exposition continue. Pour exemple, les séducteurs qui ne peuvent plus s’arrêter.

Les connaisseurs de vin qui ont de plus en plus de plaisir . Les sportifs qui éprouvent toujours autant (voir plus) de plaisir à aller courir 10 km tous les matins. Les écrivains qui pratiquent de manière délibérée.

(Je parle de la pratique délibérée plus bas dans cet article.) À mon avis, ceux qui excellent dans un domaine font partie de cette dernière catégorie. Mais ce propos n’engage que moi (et non les articles scientifiques cités en bas de page).

Comme vous l’avez deviné, l’idée est de rester le plus longtemps possible dans ce type d’adaptation lors de la progression vers votre objectif. Mais ce n'est pas tout:

Quels sont les dangers de l’adaptation hédonique ?

Comme vous l’avez vu, l’adaptation est en soi ni mal ni bien. Face aux coups durs de la vie, vous pouvez être reconnaissant que votre système se désensibilise. Mais dans d’autres cas (comme ceux ci-dessous), l’adaptation hédonique comporte des inconvénients :

Le danger principal (pour un organisologue ;-)) est de devenir accro à la réalisation des objectifs plutôt qu’à leur exécution.

D’éprouver de la joie et du plaisir uniquement lorsqu’un projet est réalisé, lorsqu’un résultat est créé, lorsqu’un produit voit le jour, lorsque votre balance indique le poids rêvé. Et ce n'est que la pointe de l'iceberg car:

Au mieux l’insatisfait chronique réalisera ses objectifs en étant frustré, au pire l’insatisfait chronique zigzaguera d’un projet à l’autre en prenant soin de sélectionner ceux qui lui permettront de rapidement réussir (et vous savez tout comme moi que ce qui est important et significatif prend du temps).

Comme je le dis, il n’y a jamais de garanties lorsqu’on travaille pour atteindre un objectif, alors autant faire en sorte d’apprécier le chemin.

Concrètement vous passez plus de temps dans l’exécution de votre objectif que dans le moment de gloire qui le succède.

Cocaïne ? Vous avez dit cocaïne ?

L’émotion libérée lorsque vous atteignez un objectif active les mêmes centres du cerveau qu’avec une dose de cocaïne.

Doux Jésus vous avez bien lu.

C’est la raison pour laquelle on peut littéralement devenir accro aux objectifs et passer sa vie dans l’insatisfaction. C’est ce que l’on appelle des addictions à l’excitation (arousal addictions).

Dans les addictions à l’excitation, il y a les addicts à l’adrénaline (après le saut à l’élastique, le parachutisme, puis le base jump.

Après le base jump, les wings suits dans les vallées alpines), il y a les addicts à la pornographie qui doivent regarder des vidéos de plus en plus violentes, ou les addicts à la séduction (qui ont l’impression d’avoir raté leur soirée lorsqu’ils n’ont embrassé « que » 3 personnes) …

Et cette adaptation hédonique crée des individus qui, de l’extérieur, ont TOUT, mais qui ne sont jamais satisfaits lorsqu’ils progressent vers le résultat.

C’est bien beau tout ça… mais comment réussir à prendre du plaisir à réaliser un objectif et ainsi éviter de tomber dans l’addiction à l’excitation de la réussite ? En interagissant avec 3 propriétés :

Propriété #1 Capter l'attention

Si un élément, une idée, une personne ne capte plus votre attention, alors votre système s’y est habitué. Je me souviens que les premières nuits au Kosovo, les tirs de fusils captaient bien mon attention. Après quelques mois, je ne les entendais presque plus.

Conséquence : tout ce qui continue de capter et maintenir votre attention sera moins propice à l’adaptation. Les individus qui continuent de prêter attention à des changements positifs dans leur vie auront moins tendance à s’y adapter.

Questions de renforcement :

1. Qu’est-ce que la réalisation de votre objectif vous permet d’acquérir ?
2. Si vous deviez arrêter de progresser sur votre objectif aujourd’hui, qu’aurez-vous acquis dans la démarche ?
3. Qu’avez-vous appris aujourd’hui en travaillant sur votre objectif ?

Exemple d’une personne qui veut ralentir l’adaptation afin de prendre du plaisir dans une pratique qui plafonne.

Le violoniste qui se concentre totalement sur la sensation provoquée par les cordes de son violon sur ses doigts. Ou sur les différences subtiles des notes qu’il joue depuis tant d’années. Ou sur les rencontres régulières que lui amène sa pratique.

Exemple d’une personne qui veut accélérer l’adaptation afin de s’habituer à une régression de son niveau de vie.

La personne qui ignore volontairement sa réduction salariale en supprimant de son environnement tout ce qui lui rappelle le confort accessible par son ancien poste (supprimer les photos de la Maserati, supprimer les photos de vacances, supprimer les abonnements aux magasins chics, etc.)

Propriété #2 Dynamique et varié

Une pratique moins prévisible sera moins sujette à l’adaptation hédonique (et donc vous serez plus persévérant). Par exemple, je ne me force plus à finir un livre. Dès que la lecture m’ennuie, je pose le livre et je change de livre.

Car la pratique de la lecture est plus importante que le fait de finir un livre, je préfère abandonner un livre que d’abandonner la lecture.

Pareil avec le sport : si un jour je n’ai pas envie de faire des Kettlebell, je vais faire des tractions.

Cela augmente la satisfaction que j’éprouve en faisant du sport et sur le long terme me permet de tenir plus facilement mes engagements.

Dans le Coach Numérique, un exercice hebdomadaire pour ajouter de la variation (et s’adapter au contexte qui évolue en permanence) est d’ajouter une activité (un défi) à réaliser durant la semaine qui facilite la réalisation de l’action clé.

Questions de renforcement :

1. Comment pouvez-vous ajouter de la variation et du changement dans votre pratique actuelle ?
2. Qu’est-ce qui faciliterait votre action clé ?
3. À quel autre moment pourriez-vous réaliser cette activité ?
4. Dans quel autre lieu pouvez-vous réaliser cette activité ?
5. Comment pourriez-vous recevoir un feed-back pour rapide ?

Exemple d’une personne qui augmente la prévisibilité afin de s’habituer à une nouvelle situation :

Prenons le cas d’une personne qui déménage dans une nouvelle ville avec son conjoint et qui prend un nouveau poste. Pas mal de changements en perspective.

On peut réduire la variation (et accélérer l'adaptation hédonique) en se levant tous les matins à la même heure, en mangeant tous les midis avec les mêmes collègues et en structurant sa vie au maximum.

Propriété #3 Neuf et surprenant

La nouveauté s’étiole rapidement. Dès que vous achetez une voiture, premièrement vous la voyez partout et deuxièmement, dès que vous posez votre cul dedans, celle-ci perd 40% de sa valeur émotionnelle (et financière).

Certes l’effet n’est pas similaire lorsque des systèmes complexes entrent en jeu : nouveau conjoint, nouvelle carrière (pour ne citer qu’eux) amèneront des expériences dynamiques et variées (et en plus pourront captiver votre attention plus ou moins longtemps).

Ainsi les activités les plus efficaces pour être satisfait (en réduisant l’adaptation face à votre pratique) seront celles qui vous surprendront. La différence avec le point précédent réside essentiellement dans le fait que vous pouvez planifier la variété et le dynamisme.

La surprise ne peut pas être entraînée ni planifiée. En revanche vous pouvez ajouter à votre pratique des éléments qui amèneront de la surprise.

Le mieux : l’humain. Entourez-vous de personnes et incluez-les dans votre pratique. Pourquoi ne pas faire du sport avec vos amis ? Pourquoi ne pas contacter un coach ?

Questions de renforcement :

1. Avec qui pourriez-vous travailler sur votre activité ?
2. Si c’est une activité solitaire (comme l’écriture) qui pourrait relire votre texte ?
3. Qui pourrait vous pousser hors de vos certitudes ?

3 Pratiques Astucieuses pour augmenter le bonheur dans votre exécution

Execution is everything. Vous pouvez avoir l’idée la plus ingénieuse, si vous n’arrivez pas à la mettre en pratique, celle-ci ne vaudra pas un clou.

Comme vous l’avez vu jusqu’ici, l’humain a tendance à s’habituer aux événements qu’il expérimente (la pratique en est un) et à ne plus ressentir les effets de ceux-ci (et à se désengager de ceux-ci ou à vivre dans l’insatisfaction).

Voici 3 pratiques vous permettant de ralentir ce processus d’adaptation.

Pratique #1 - La gratitude

Qui n'a pas déjà entendu parler des bienfaits de la gratitude? Bien... j'en rajoute une couche, à ma manière.

• Pour quoi éprouvez-vous de la gratitude au quotidien?
• Quelles sont les personnes que vous appréciez avoir dans votre vie ?
• Quelles sont les choses qui vous permettent de vous sentir bien aujourd’hui ?

Ma liste du 5 janvier 2018 :

• La bonne nuit de sommeil
• Le fait de pouvoir boire un café en commençant à écrire
• La musique que j’écoute
• Savoir que mon année 2018 va être riche en rebondissements
• Savoir que des gens m’apprécient pour qui je suis (normalement).

La gratitude est l’émotion relative à notre capacité de ressentir et exprimer notre appréciation pour ce qui nous entoure. Ce qui est intéressant :

Les bénéfices sont nombreux et ont été démontrés par Robert Emmons (entre autres). Je vais citer ceux que je trouve pertinents :

1. Améliorer l’estime personnelle

2. Améliorer le bien-être physique, émotionnel et social

3. Réduire le stress, l’anxiété et les dépressions

4. Augmenter l’énergie

Comment montrer plus de gratitude au quotidien ?

Pratiquez ces exercices en avançant sur vos objectifs afin de vous souvenir que même si vous n’avez pas encore atteint votre prochain jalon ou votre objectif, vous pouvez déjà percevoir du positif dans votre environnement et votre vie.

L’idée est simple : laissez un journal dans votre chambre à coucher et chaque soir avant d’aller au lit, écrivez entre 3 et 5 éléments pour lesquels vous avez de la gratitude aujourd’hui.

Parfois vous remarquerez (en fait c’est souvent le cas) que ce sont les petites victoires (the small wins) qui vous satisferont.

Quand l’envie vous prend, élaborez un des éléments que vous avez écrits en le détaillant.

Cet exercice est également recommandé dans le livre « The end of stress ».

Un livre qui m’a particulièrement aidé à gérer mon anxiété et mes pensées noires que j’éprouvais au quotidien. Si vous êtes stressé, jetez-vous dessus (plutôt que sous un train, doux Jésus) les yeux fermés (livre disponible en anglais et allemand).

Variante : les 3 questions

J’ai durant plusieurs années répondu à 3 questions avant d’aller au lit

1. Qu’est-ce que j’ai fait aujourd’hui ?

2. Qu’est-ce que j’ai appris aujourd’hui ?

3. Qu’est-ce que je ferai mieux demain ?

Répondre à ces questions permet de stimuler la propriété #1 « Capter l’attention ».

Autre intérêt (et non des moindres), la dernière question vous permet de remarquer les problèmes récurrents qui vous font tourner en boucle, et qui passent souvent inaperçus lorsqu’on ne les écrit pas.

En 2017 je me souviens avoir relu mes cahiers de 2014 et 2015, en remarquant avec effroi que je trainais les mêmes problèmes depuis 3 ans.

Pratique #2 - Que m’apporte mon exécution ?

J’en parle dans cet article, mais il est important de trouver des activités :

1. Qui vous permettent d’apprendre
2. Que vous appréciez (donnez toujours l’avantage à des activités que vous appréciez, ou faites en sorte que le début de l’activité soit appréciable)
3. Pourvoyeuses d’opportunités

J’ai commencé à bloguer en 2011, pas en me disant « je vais en vivre un jour », mais plutôt : je veux mémoriser le contenu de mes cours du soir tout en améliorant mon écriture et en rencontrant de nouvelles personnes. Et ce n’est que le début car :

Cette « vision » ne pouvait pas être atteinte. Je n’avais donc pas le risque de ressentir l’excitation d’atteindre mon objectif (et d’en devenir accro). J’ai plutôt mis en place des jalons en faisant attention que ceux-ci soient dans ma zone d’influence, par exemple : publier un article par semaine.

Et je vous pose maintenant cette question qui permet de tenir dans le temps votre engagement et de réduire les effets négatifs de l’adaptation hédonique :

>>> Qu’est-ce que la pratique de cette action clé me permet d’acquérir ? <<<

Si vous vous demandez ce qu’est une action clé, alors cliquez ici (ça en fait des clics sur un seul article... je vous comprends).

Une autre question pertinente (prenez le temps d’écrire les réponses dans votre cahier de bord : que vais-je acquérir en n’atteignant pas mon objectif ?

Cela vous permet de vous détacher du seul résultat et de vous recentrer sur l’exécution (et d’apprécier celle-ci).

Réfléchissez bien à ce que je viens d'écrire.

Pratique #3 - La pratique délibérée

La pratique volontaire ou délibérée permet de devenir vraiment bon dans un domaine. Car comme j’en parle dans mon bouquin, il y a un mythe fréquent : celui des 10’000 heures de pratique pour devenir vraiment bon dans un domaine.

Et c’est un mythe, car la régularité n’est pas un gage d’efficacité.

Vous pouvez passer votre vie à manger, mais manger des aliments qui ne sont pas bons pour votre corps. Vous pouvez passer votre vie à respirer, mais mal respirer. Ou à marcher et mal marcher (comme on vient de me le faire remarquer, je dois à bientôt 30 ans, corriger ma posture…)

Et concrètement, vous pouvez répéter des années les mêmes erreurs (et aimer cela en plus). Vous pouvez bosser 10’000 heures et rester là où vous êtes (une calvitie en plus… dira-t-on).

C’est pour ça que le psychologue suédois Anders Ericsson s’est penché de nombreuses années sur la pratique volontaire.

En gros, vous pratiquez de manière consciente (volontaire) en vous concentrant sur celle-ci plutôt qu’en voyant la pratique comme quelque chose à faire, une corvée à réaliser suffisamment longtemps pour réussir.

Plus haut, je citais l’exemple de l’écrivain qui écrit de manière délibérée. Écrire de manière délibérée signifie qu’une fois son style d’écriture trouvé ou les résultats atteints, l’écrivain continue de se remettre en question et d’améliorer son style.

Il ne s’arrête pas une fois satisfait. Il ne se satisfait pas d'un niveau satisfaisant, et c'est ça qui rend le chemin satisfaisant.Rude cette dernière phrase n'est-ce pas?

Si le sujet vous intéresse, le livre « The Road to Excellence » de Anders Ericsson vous plaira.

Et si vous ne souhaitez pas acquérir ce livre anglais bien épais, voici les éléments permettant de pratiquer délibérément :

1. Priorités aux résultats

Votre pratique doit être orientée sur l’amélioration des résultats. Paradoxalement, cela rend l'exécution intéressante. Donc vous devez savoir où vous en êtes maintenant et où vous souhaitez arriver. Et tout ceci doit être mesurable à chaque pratique et dans votre zone d’influence.

2. Des exercices facilement répétables et un feedback rapide

La pratique doit se focaliser sur des exercices qui peuvent se répéter aisément. Par exemple l’écriture d’un chapitre ou un mouvement de danse particulier (face à un miroir). Cela permet d’obtenir du feedback rapide.

Aujourd’hui, avec Internet, il est facile d’obtenir du feedback. Si vous faites un sport, vous pouvez vous filmer et envoyer la vidéo à une personne qui se trouve à des kilomètres de vous. Vous pouvez également envoyer votre texte et mieux encore… poster vos vidéos sur le Net (ou vos textes).

En sport, il y a également le fait de se sentir faire le mouvement juste. C’est difficile à écrire, mais en se concentrant sur soi (plutôt que sur la musique ou sur le miroir) vous pouvez sentir si le mouvement est correctement effectué.

Plus le feedback est perceptible rapidement, plus vous serez en mesure de progresser et d’améliorer votre satisfaction (avant l’atteinte du résultat).

Les thérapeutes (ou les coachs) ont un rythme de progression lent. Pourquoi ? Parce qu’ils donnent des exercices à réaliser à des systèmes complexes (l’humain) et entre deux séances, beaucoup d’événements se produisent, rendant difficile de corréler une amélioration de l’état du patient à l’influence de l’exercice en question.

Le patient a peut-être rencontré une personne, entendu un témoignage, bref, vécu une expérience qui provoqué un déclic. Sans qu’il en soit conscient.

En revanche, jouer au bowling permet d’obtenir un feedback rapide : quelques secondes entre le moment où vous lancez la boule et le moment où les quilles tombent (ou pas).

Il existe donc clairement des activités dans lesquelles il est possible de s’améliorer plus rapidement.

3. Mentalement intense

La pratique doit se faire en étant concentré. Si vous êtes constamment dérangé, vous progresserez moins vite que si vous pouvez vous focaliser à 100% sur l’activité en question.

Si le sujet vous intéresse, lisez « Deep Work » de Cal Newport, ou « The Flow » de Mihaly Csikszentmihalyi.

Conclusion

Si je parle de l’adaptation hédonique sur un blog d’organisation, c’est avant tout pour aider les lecteurs qui s’organisent pour atteindre des résultats, à pratiquer régulièrement en étant satisfait.

Vous pouvez avoir la meilleure organisation mais être un insatisfait chronique. En ce sens, je ne prétends pas que l’Organisologie est la voie royale pour être heureux. Mais en pratiquant intelligemment, vous augmentez vos probabilités d’être satisfait et performant.

En bref, vous avez découvert que pour augmenter la satisfaction d’une pratique régulière, vous pouvez travailler sur l’importance de rester attentif à la pratique. Vous pouvez ajouter de la variation. Vous pouvez créer (indirectement) de la surprise.

En vous concentrant sur votre pratique vous permettant d’atteindre votre objectif, vous en ressortirez :

- Plus satisfait

- Plus persévérant

- Plus productif

Merci pour votre attention.

J.