La respiration abdominale
pour se protéger efficacement
du stress
Pour déstresser rapidement (et retrouver mes moyens), je pensais utiliser la respiration abdominale…
Mais en faisant des recherches pour approfondir mes connaissances… je suis tombé sur le site Art de la respiration.
En parcourant le site, je me dis “ouais… c’est du bon matos ça!”, quelques minutes plus tard je contacte Yvan, son fondateur et je lui dis...
...“Tu serais partant pour écrire sur le sujet de la respiration abdominale? Je suis sûr que j’ai plein de trucs à apprendre… et mes lecteurs pourraient également en profiter”.
En effet.
Je pensais connaître la respiration abdominale.
Mais je me trompais.
Si vous êtes du genre à stresser facilement… et que vous recherchez un moyen efficace d’apaiser votre corps et votre esprit... voici l’article d’Yvan.
Le stress est un des gros fléaux actuels dans notre société.
Il est déclenché potentiellement dans tous les secteurs de la vie à cause de notre mode de vie.
Aller vite, chercher de nouvelles ressources, être performant, avoir une bonne image, s’occuper de sa famille… Tout cela est source de stress.
Pourquoi ? Parce que vous avez besoin de générer de l’énergie.
Beaucoup d’énergie même.
Ainsi, votre système nerveux est souvent sollicité et surstimulé et votre corps baigne dans du cortisol.
Comment faire face alors ?
Deux solutions.
La première, changez votre mode de vie.
Mais cela demande du temps, de la patience… et une bonne organisation.
La deuxième, adapter votre physiologie pour qu’elle soit moins réactive aux stimulations et rééquilibrer votre système nerveux.
Comment faire cela ? En utilisant un outil aussi simple que votre respiration !
Pourquoi ? Parce que votre respiration a le pouvoir d’agir sur votre système nerveux dit autonome !
Quelle est la technique la plus simple pour faire cela ?
La respiration abdominale, une technique pour agir sur "vos nerfs"
Tout le monde (ou presque) a déjà entendu parler de la respiration abdominale. Elle est souvent confondue avec le fait d’avoir une respiration par le ventre. Ses vertus pour retrouver du calme et se détendre sont très connues.
Toutefois, son exécution demande un peu plus de subtilité que ce que l’on pourrait bien croire. Alors, comment utiliser la respiration abdominale pour se protéger du stress ?
C’est ce que vous découvrirez dans les lignes qui suivent…
Avant cela… faisons le point sur la respiration (tout court).
La respiration, un mouvement du diaphragme
La respiration est l’action nous permettant d’absorber de l’oxygène pour alimenter les réactions métaboliques de nos cellules et d’éliminer le CO2 issu de ces réactions.
Son action est générée par un muscle principal, le diaphragme.
source: www.docteurclic.com
Le diaphragme est un muscle très particulier. En effet, sa contraction lui permet de plonger dans la cavité abdominale, donnant l’impression qu’il prend plus d’espace.
Oui… vous avez raison, c’est assez contre-intuitif pour un muscle.
Néanmoins, c’est en se contractant et en descendant vers l’abdomen qu’il crée une dépression au niveau du poumon permettant une entrée d’air. Comme vous pouvez vous en douter, c’est au moment de l’inspiration que le diaphragme se contracte. À l’expiration, le diaphragme se relâche et vient remonter vers la cavité thoracique, expulsant l’air des poumons.
Une bonne respiration vient du fait que le diaphragme puisse effectuer ce mouvement avec le moins de gêne possible. Ceci implique que l’abdomen soit suffisamment souple pour ne pas contrarier le mouvement diaphragmatique.
C'est quoi la respiration abdominale?
Maintenant que nous avons vu comment le diaphragme agit, il est plus simple de comprendre ce que l’on appelle la respiration abdominale.
Cette respiration consiste à laisser descendre le diaphragme le plus bas possible dans la cavité de l’abdomen. Il va en résulter une pression sur les viscères contenus qui vont eux-mêmes créer une pression sur toute la surface abdominale. Cette pression se manifeste aussi bien en ventral que sur les flancs et en dorsale.
La respiration abdominale est donc une respiration qui implique que les muscles des viscères soient détendus.
Les muscles entourant la cavité abdominale doivent aussi être souples et toniques et non pas tendus.
Car une tension de ces muscles empêchera soit le diaphragme de descendre au plus bas dans la cavité abdominale, soit il descendra, mais les viscères iront pousser contre une zone moins tendue, en général le ventre, provoquant une respiration ventrale. La respiration abdominale est donc une respiration où l’on doit chercher la détente et non gonfler le ventre.
Quels sont les effets sur le stress?
Le stress est une réponse adaptative de l’organisme en réaction à une situation lui demandant un surplus d’énergie pour y répondre.
Le problème est que notre organisme ne fait pas bien la différence entre fuir une meute de loups affamée et…
… présenter un dossier face à son boss.
Du coup, ce sont les mêmes réactions physiologiques qui vont entrer en jeu et les mêmes canaux d’activation dans les deux cas. Ainsi, le système nerveux orthosympathique sera stimulé entraînant une accélération du métabolisme et une diminution des fonctions de repos.
En quoi la respiration va-t-elle aider alors ?
Tout d’abord, elle va permettre d’augmenter le seuil d’activation des mécanismes de stress. Elle va contrebalancer la stimulation de l’orthosympathique en renforçant le parasympathique qui au contraire pousse l’organisme au repos.
Oui je sais... c'est technique... si vous voulez en savoir plus sur ces termes (et le système nerveux) cliquez ici.
Ensuite, même si le stress s’est manifesté, cette respiration va favoriser un retour au repos, d’un point de vue mécanique en venant stimuler le mouvement de la cavité abdominale.
En bref, la respiration abdominale va permettre un meilleur contrôle du déclenchement de l’état de stress et un retour plus rapide à l’état de repos.
Toujours avec moi?!
Ce type de respiration nécessite une préparation.
Mettre en place une respiration abdominale ne consiste pas à simplement respirer “avec le ventre”.
En effet, le stress a pour action de stimuler le système nerveux orthosympathique. Et donc de provoquer une contraction des muscles lisses viscéraux.
Ce sont les tensions que vous sentez dans l’abdomen lorsque vous êtes stressés.
Le problème est que le stress devient ainsi un cercle vicieux lorsqu’on cherche à utiliser la respiration abdominale sans préparation. L’abdomen est crispé de base et donc le diaphragme ne descend pas complètement sur l’inspiration.
Ceci provoque alors plus de stress à cause d’une respiration qui devient thoracique provoquée par cette limitation du mouvement du diaphragme dans l’abdomen !
Car cette respiration thoracique donne la sensation d’être angoissée et de ne pas pouvoir respirer assez…
Essayer la respiration abdominale devient alors contre-productif.
La respiration abdominale va donc demander un travail préalable de mise en place.
La bonne nouvelle, c’est que je vous explique comment faire ce travail.
Ce travail consiste en deux pratiques que je résume et développe ci-dessous:
- Le premier est de relâcher la zone abdominale pour que le diaphragme vienne se projeter librement dans la cavité abdominale.
- Le second est de s’entraîner à ce que cette respiration soit naturelle. Une fois ce travail effectué, on pourra effectivement utiliser la respiration abdominale.
On rentrera alors à l’inverse dans un cercle vertueux où le diaphragme descendant dans la cavité abdominale massera toutes les 3 à 4 secondes vos viscères, leur évitant de se crisper de plus en plus.
La lenteur de votre respiration, liée à l’augmentation de l’amplitude du diaphragme, calmera votre système nerveux végétatif et vous rendra plus tolérant au stress, ce qui maintiendra votre abdomen détendu et votre diaphragme mobile…
Voyons plus en détail ces deux points...
Première pratique: Détendre l’abdomen par la respiration pour libérer le diaphragme
Détendre l’abdomen est donc le travail de base pour mettre en place la respiration abdominale.
Comment faire cela ? En utilisant deux stratégies.
Une première sur le long terme où il va falloir être patient. Elle consistera à augmenter l’amplitude de votre respiration avec l’entraînement. Comment faire ? Tous les jours, pendant une dizaine de minutes, prêtez attention à votre respiration.
- Inspirez par le nez le plus lentement possible
- Cherchez à détendre votre corps au maximum pour que votre diaphragme rencontre le moins de résistance possible
- Dès que vous sentez une résistance à votre respiration, continuez à inspirer une seconde puis expirez par le nez également
- Lors de l’expiration, cherchez à vous relâcher au maximum à nouveau et laissez votre diaphragme remonter
Que travaillez-vous lorsque vous faites cela ?
En fait, vous augmentez progressivement la liberté du mouvement diaphragmatique sans venir stresser votre système nerveux.
Car si votre diaphragme est bloqué, votre respiration sera en grande partie thoracique.
Et si vous venez forcer votre respiration lorsque vous êtes dans ce cas, vous allez avoir une sensation d’angoisse si vous essayez d’avoir immédiatement une respiration abdominale.
La raison est simple, en créant plus de pression pour aller contre la résistance de l’abdomen sur le diaphragme, vous viendrez comprimer vos tissus cardiaque et pulmonaire ce qui va créer une activation de votre système nerveux sympathique et générer une réponse stress.
De plus, simplement par la sensation, vous allez simuler les effets d’une crise d’angoisse… Si vous forcez cette respiration, votre résultat sera contre-productif.
Le travail sera donc d’y aller progressivement pour ramener de la liberté au diaphragme et diminuer la charge des muscles thoraciques pour la respiration. En y allant doucement, vous ne sentirez jamais cette sensation d’angoisse et votre travail pourra se faire tranquillement.
Deuxième pratique: Détendre l’abdomen le massage.
La deuxième pratiques facile pour détendre l’abdomen est le massage. Cette pratique regroupe 3 types de massages.
1. Le massage classique par pression.
- Allongez-vous sur le dos
- Posez la paume de vos mains sur l’abdomen
- Sur l’inspiration, laissez votre buste se gonfler
- Sur l’expiration, venez appuyer avec vos mains sur le ventre en les enfonçant le plus loin possible jusqu’à atteindre une résistance
- Sur l’inspiration, laisser votre abdomen remonter et recommencer
Ceci viendra détendre mécaniquement votre abdomen de façon passive.
Effectuez cet exercice en vous réveillant ou en allant vous coucher pendant quelques minutes
2. Le massage avec les pouces
Dans cette méthode, on va travailler sur les tensions abdominales en les sollicitant.
- Allongez-vous ou restez debout
- Venez enfoncer vos pouces dans votre abdomen
- Sur l’inspiration, gonflez votre abdomen, mais continuez à appuyer avec vos pouces
- Sur l’expiration, venez appuyer avec vos pouces encore plus loin
- Recommencez trois fois puis déplacez vos pouces
Notez que vous pouvez remplacer vos pouces par un manche de marteau par exemple.
Faites cet exercice tous les jours si vous pouvez.
3 . Le massage utilisant vos capacités kinesthésiques
Allongez-vous ou asseyez-vous.
Posez vos mains sur votre abdomen et mettez toute votre attention sur le contact entre vos mains et l’abdomen. Essayez de ralentir votre respiration au maximum, sans que cela devienne une gêne.
- Sur l’inspiration, ne mettez aucune résistance avec vos mains, sentez uniquement l’abdomen venir presser contre la paume de vos mains
- Sur l’expiration, sentez vos paumes s’effondrer sur votre abdomen et ce dernier se relâcher
- À chaque cycle respiratoire, cherchez à augmenter vos sensations.
En faisant cela, vous allez remettre de la conscience dans des zones qui en étant « bloquées » ne bougeaient plus.
Vous sentirez que petit à petit, cette zone se détendra au fur et à mesure que vous conscientiserez l’abdomen. À la fin de l’exercice, observez votre respiration et regardez si elle s’est allongée ou pas.
Faites cet exercice entre 5 et 10 minutes le plus souvent possible.
Une fois ce travail préalable réalisé… vous serez en mesure de pratiquer la respiration abdominale (enfin!)
Travailler la respiration abdominale pour gérer votre stress
Dès que vous sentez votre abdomen suffisamment détendu, on va travailler la respiration abdominale. Pour s’entraîner à le faire, je vous propose le petit exercice suivant.
En position debout ou assis, venez mettre vos mains sur vos flancs, le pouce sur les lombaires, le majeur sur les côtés du ventre et la paume de la main sur le flanc. Appuyez contre votre abdomen dans cette position et venez pousser vos mains avec votre inspiration que vous réalisez par le nez. Laissez-les revenir avec votre expiration.
Au départ, il vous faudra peut-être une grande inspiration.
Néanmoins, avec le temps, essayez d’avoir l’inspiration la plus lente possible et de maintenir cette pression sur vos mains. Lorsque vous y arrivez, essayez de vous observer en train de respirer et vérifier que l’ensemble de votre abdomen se gonfle pendant votre inspiration.
Lorsque ce sera bon, nous allons commencer à l’utiliser.
Utiliser la respiration abdominale pour calmer votre esprit
Lorsque vous êtes capables de réaliser une bonne respiration abdominale, il va être temps de l’utiliser.
Le moyen le plus simple de faire cela est de prendre une grande inspiration lorsqu’une situation vous stresse.
Respirez ensuite calmement par l’abdomen durant quelques dizaines de secondes au moins le temps que vous vous calmiez.
Vous pouvez pour plus d’effets (si la situation s’y prête) fermer les yeux et maintenir votre attention sur votre abdomen qui se gonfle et se dégonfle.
Cette manière de respirer paraît évidente, mais effectuée avec un abdomen détendu, la qualité et l’efficacité de cette action seront très importantes.
Vous aurez alors une activation du parasympathique couplée à une détente musculaire, deux paramètres essentiels pour calmer l’esprit.
Mais, on peut faire encore mieux.
Pour cela, il va falloir commencer à jouer sur les rythmes respiratoires.
En effet, ce sont les phases d’inspiration et d’expiration qui créent l’équilibre. L’inspiration freine le système nerveux parasympathique entraînant une excitation nerveuse. À l’inverse, l’expiration active le système nerveux parasympathique calmant le corps et le système nerveux.
La respiration abdominale est idéale pour allonger l’expiration.
L’inspiration se fait activement sur le nez, mais par contre l’expiration se fait de façon passive et peut même être ralentie.
Pour lutter contre le stress, on va donc ralentir cette expiration par rapport à l’inspiration pour déséquilibrer le système nerveux végétatif vers le parasympathique et donc l’état de calme.
On va donc utiliser le ratio suivant : le 2/6.
- On va inspirer sur 2 temps par le nez. Ces temps sont arbitraires, faites en sorte qu’ils soient confortables.
- À la fin de l’inspiration, essayez de sentir une phase où vous n’inspirez plus, mais où vous n’avez pas commencé à expirer.
- Ensuite, commencez à expirer en vous détendant petit à petit sur 6 temps
- À la fin de votre expiration, vous devez pouvoir effectuer le même type de rebond où vous n’expirez plus, mais où vous ne réinspirez pas encore
- C’est la fin de ce rebond qui doit vous faire redémarrer votre respiration
Faites cet exercice pendant au moins 5 minutes et jusqu’à 15 minutes. Vous vous sentirez parfaitement détendu et calme.
Autre exercice à combiner, la cohérence cardiaque qui devient beaucoup plus intéressante effectuée avec cette mobilité diaphragmatique.
Comment faire de la respiration abdominale, la respiration par "défaut"?
En plus de ces quelques techniques pour utiliser la respiration abdominale, on va tout de même essayer de faire en sorte que la respiration abdominale soit votre respiration au repos.
Pourquoi ?
Parce que vous respirerez toute la journée de façon ample. Vos viscères seront massés et mis en mouvement et d’un point de vue physiologique, votre équilibre O2/ CO2 sera plus intéressant.
Pour faire cela, j’ai utilisé une technique très efficace.
Le problème de la respiration est que quand on y prête attention, elle est toujours beaucoup mieux que ce qu’elle n’est quand on la laisse en automatique… Pour contrer cela, j’ai mis une alarme sur mon téléphone plusieurs fois par jour et dès qu’elle sonne, je me pose la question de comment était ma respiration juste avant.
Dès que l’alarme sonne, regardez si votre respiration était bien abdominale.
Si ce n’est pas le cas, respirez consciemment une bonne minute au moins, reprenez votre activité et restez en conscience jusqu’à ce que vous n’y pensiez plus.
Tant que nous en sommes à la vérification de la respiration, prêtez aussi attention à si votre respiration est bien nasale, que votre bouche est fermée et le temps approximatif de votre fréquence respiratoire.
Pour avoir votre fréquence approximative, comptez combien de secondes vous mettez pour effectuer une respiration puis enlever un tiers à ce temps. C’est à peu près votre fréquence respiratoire.
Si l’un de ces points n’est pas bon, corrigez-le en en respirant en conscience d’une minute à jusqu’à ce que vous ne fassiez plus attention à votre respiration lorsque vous reprenez votre activité.
Continuez cet exercice jusqu’à ce que vous respiriez naturellement avec une respiration abdominale.
Avant de vous laisser repartir dans votre quotidien stressant...
Dans un monde où notre système nerveux est constamment agressé, il répond par le stress. Si on le laisse faire, cela conduit systématiquement à l’épuisement qui se manifestera sous différentes formes (dépression, surmenage, burn-out, perte de sommeil, fatigue…).
Pour faire barrage à cette réaction automatique, la respiration abdominale est idéale.
En effet, elle est relativement simple à mettre en œuvre et devient vite automatique permettant un effet constant.
De par ses caractéristiques, elle permet de ralentir la respiration et par conséquent, calmer le système nerveux, retardant ainsi la mise en place des réactions de stress.
Elle permet aussi de mécaniquement maintenir l’abdomen en mouvement limitant l’apparition de tensions dans la zone. C’est donc la respiration idéale pour ceux qui veulent améliorer leur santé physique et mentale sans investir trop de temps dans l’étude de la respiration.
Autre avantage, c’est compatible avec les méthodes de gestion du stress ou de l’amélioration de la performance comme bien sûr l’Organisologie!
Si vous voulez en savoir plus sur les effets de la respiration sur votre bien-être et découvrir d'autres exercices... je vous invite à visiter le blog de l’artdelarespriation.fr.
Vous y trouverez de nombreuses techniques et approches permettant d’exploiter au mieux cette ressource extraordinaire qu’est la respiration !
À bientôt
Yvan