Être Serein au boulot avec 4 Stratégies non-conformistes (mais scientifiques)

Être serein dans un monde chaotique, cela s'apprend. Ce n'est pas inné.

Et c'est ce que vous allez découvrir dans les lignes qui suivent.

Au fil des lectures, j’ai découvert que pour maintenir en place une organisation, il était important d’avoir des ressources. Surtout dans des environnements stressants.

À quoi bon faire des plans d’action si ceux-ci ne sont pas suivis à cause d’un manque de ressources mentales?

Dans mes recherches, j’ai découvert l’interview d’un démineur qui explique comment il reste serein lorsqu’il désamorce une bombe… j’ai trouvé utile de partager avec vous ces recommandations (j’en parle plus loin).

Et si vous vous dites souvent « Si j’avais dit ça ou si j’avais fait ça » alors cet article vous concerne… car cela signifie que vos ressources mentales étaient ailleurs au moment où vous deviez dire et agir d’une certaine manière (mais que rien ne venait).

Qu'allez-vous découvrir pour être et rester serein?

Dans les minutes qui suivent:

1. Vous découvrirez le concept de scie mentale (et cela vous permettra de rester serein plus facilement).
2. Vous apprendrez la technique de l’étiquetage symbolique pour contenir votre réaction émotionnelle avant que celle-ci vous emporte. Et si celle-ci vous emporte...
3. Vous aurez à disposition 4 techniques pour tout de même reprendre le contrôle sur la situation.

Avant cela…

Que signifie « être serein »?

On pourrait en parler des heures, je pense même que certains ont écrit un livre sur le sujet.

Pour ma part je vais être bref, être serein, c’est l’absence d’un système limbique surstimulé.

Gnééé? Bon, là vous vous dites peut-être que c’est du jargon et que c’est inintéressant. Mais avant de quitter votre lecture, laissez-moi vous expliquez le système limbique et le rôle important qu’il a dans votre sérénité.

Le système limbique, c’est quoi ça?

Les expériences émotionnelles, c’est un peu compliqué, car cela englobe plusieurs parties de notre cerveau appelé le système limbique.

Son influence sur nos comportements est très importante (souvent d’une manière totalement inconsciente). Sans lui, notre quotidien serait une horreur, car notre système limbique nous permet de prendre de microdécisions auxquelles on n’a pas besoin de penser.

À quelle heure vais-je me lever? Dois-je manger aujourd’hui? Dois-je me brosser les dents aujourd’hui? Comment attacher mes lacets? Ces décisions sont prises en fonction des habitudes et des valeurs.

À présent, j’utiliserai le terme « le singe » pour désigner le système limbique.

Le fonctionnement de notre singe est binaire. Soit il fuit (en courant), soit il va vers (en marchant).

• Fuir en courant = peur
• Aller vers = désir

Tout ce que l’on fait dans la vie suit une règle invisible: minimiser les dangers (fuir en courant) et maximiser les récompenses ( aller vers).

Le singe prend constamment des décisions: fuir en courant ou aller vers en marchant. C’est très rapide et les décisions sont prises avant que celles-ci arrivent dans le champ de notre conscience.

Si notre singe perçoit une menace, celui-ci s’affole. Cela a des répercussions sur l’hippocampe (responsable d’une partie de la mémoire) et l’amygdale qui est la partie du singe qui donne un sens émotionnel au stimulus sensoriel.

Le truc, c’est que nos prédécesseurs étaient très vigilants aux moindres signaux qui pouvaient représenter des dangers. Et si vous lisez ces mots, c’est que cela a plutôt bien fonctionné. Ainsi une réponse de fuite (fuir en courant) arrivera beaucoup plus rapidement, durera plus longtemps et sera plus difficile à contrôler.

Si vous avez des doutes face à notre tendance de donner la priorité aux réponses de fuite (l’ennemi de la sérénité), souvenez-vous que la peur nous fait courir, alors que c’est rarement le cas pour nos désirs.

Les déclencheurs

Lorsqu’une situation génère des émotions, celle-ci est taguée par notre singe. Par la suite, les situations similaires provoqueront des réponses émotionnelles encore plus rapides.

Par exemple, si vous avez été victime d’un cambriolage, par la suite, il se peut que le moindre bruit suspect vous réveille, même si vous dormez profondément.

Chacun a ses déclencheurs.L’eau ne me fait pas peur.

Mais je peux comprendre qu’une personne ai horreur de l’eau… parce qu’elle a évité la noyade il y a quelques années. Quels sont les problèmes posés par notre singe... C'est ce qui vient:

Premier problème qui vous empêche de rester relax

Une fois le singe stimulé par le déclencheur, moins de ressources sont disponibles pour le cortex préfrontal ( je définis le cortex préfrontal un peu plus bas).

Ainsi si vous êtes serein vous vous rappellerez d’un prénom, d’un ancien projet, d’un argument au bon moment d’une conversation, de votre objectif du moment, d’une liste de contrôle à utiliser, mais une fois votre singe stimulé, il vous faudra plus de temps ou ce sera même impossible.

C’est une fois le calme revenu que jaillira le mot que vous aviez sur le bout de la langue. « Si j’avais dit X, si j’avais fait Y ».

Deuxième problème du singe excité

Un autre problème lié à la stimulation du singe est la tendance à faire des suppositions négatives et ainsi encore augmenter le stress. Il s’agit des « Et si… ».

• "Et si il dit non…?"
• "Et si ensuite il décide de chercher quelqu’un d’autre pour me remplacer?"
• "Et si quelqu'un sait plus que moi?"

En général, les gens ne sont pas conscients de cette conversation qu’ils ont avec eux-mêmes, mais lorsqu’ils en prennent conscience, ils se rendent compte qu’ils s’autosabotent avec leurs pensées.

Une étude menée disponible dans le livre « The end of stress » (achetez-le ;)) montre que 85% des pensées noires / anxiogènes que l’on a ne se produisent jamais. Et pour le 15% des pensées qui se produisent, elles sont mieux gérées que prévu dans le 79% des cas. Ce qui fait que sur la totalité des pensées noires que l’on a…. Celles-ci ne posent aucun problème dans... le 97% des cas.

C’est bien beau tout ça, mais cela ne vous aide pas à être tranquille. Mais ce n’est que le début de votre découverte, car:

Jusqu’ici vous avez vu que l’ennemi de la sérénité, c’est la surexcitation du singe.

Pour être serein en toutes circonstances, il faut ainsi attribuer moins de ressources à votre singe et plus de ressources à votre cortex préfrontal.

Bonne nouvelle, cela s’apprend et c’est plutôt rapide.

À présent... qui est votre cortex préfrontal?

Votre cortex préfrontal, que j’appellerai à présent Einstein, est la partie qui se trouve derrière votre front et qui est responsable des fonctions cognitives supérieures (comprendre, décider, prioriser, mémoriser et inhiber).

Vu que notre énergie est limitée, celle pour votre cerveau se partage entre le singe et Einstein. C’est ce que Daniel Kahneman nomme la pensée 1 et la pensée 2 dans son livre « Thinking fast and slow ».

Faites l’exercice:

1 + 1 =

Si vous avez répondu 2 en moins d’une seconde, vous venez de voir votre singe en action. Vous avez tellement été entraîné à répondre à cette question que l’opération peut être réalisée par votre singe.

17 x 34,3 =

Et là vous avez votre Einstein en action…

Votre singe ne peut pas traiter le calcul 17 x 34,3 (à moins que vous le fassiez souvent). C’est votre Einstein qui doit prendre le relais. Mais si votre énergie est utilisée par votre singe ou pour calmer votre singe vous n’aurez simplement pas le JUS DE CERVEAU pour faire le calcul.

Cet exemple du calcul est extrême, mais c'est pour souligner le fait que vos performances chutent très rapidement dès que vous êtes stressé (trou de mémoire dans une conversation, etc.).

Bon, maintenant, quelles sont les trois options à votre disposition pour gérer les situations émotionnelles risquées:

Avant qu’une émotion vienne perturber votre singe, 3 options sont à disposition:

1. Choisir la situation -> Si j’ai peur de parler en public, je ne vais pas aller parler en public. Ce n’est pas idéal si la situation doit être réalisée par vous afin de réaliser l’un de vos objectifs.
2. Modifier la situation -> je vais aller parler en public et je vais me préparer. Voir les techniques un peu plus bas…
3. Déployer l’attention -> une fois sur place, je me concentre sur les gens qui me regardent avec bienveillance, j’évite les personnes qui me regardent pas ou qui regardent leur smartphone.

Ces options fonctionnent pour être serein. Une fois votre singe stimulé (et souvenez-vous, c’est très rapide) il vous faudra d’autres techniques:

3 options pour calmer votre singe, redonner des ressources à Einstein et retrouver votre sérénité

1. L’expression

C’est ce que font les enfants lorsqu’ils pleurent ou tapent des pieds. Ça peut être valable… mais pas dans un contexte professionnel.

2. La suppression

C’est d’ailleurs la (fausse) solution qui vient souvent à l’esprit des gens lorsqu’on leur demande la meilleure manière de gérer une situation stressante. En plus d’être très gourmande en énergie (il faut masquer quelque chose de fort), cette technique « logique » fait baisser les performances et met mal à l’aise l’interlocuteur qui ressent cela (voir étude en fin d'article si vous souhaitez aller plus loin).

La dernière technique est la plus efficace et probablement la moins intuitive.

3. Le changement cognitif (étiquetage symbolique & réévaluation)

Il s’agit d’étiqueter l’état émotionnel ou de donner une nouvelle interprétation de l’événement afin de redonner de l’énergie à Einstein. Commençons par l’étiquetage:

Changement cognitif N°1 - L'importance de nommer l’état

Dès aujourd’hui, conservez à l’esprit la métaphore suivante: votre cerveau fonctionne telle une scie à deux poignées. D’un côté vous avez votre singe de l’autre vous avez Einstein. Lorsque toute l’énergie est accaparée par votre singe la scie ne fonctionne plus.

Un autre élément important: vu l’âge avancé de votre Einstein, plus la journée avance, plus celui-ci fatigue. Et plus son influence diminue. Ainsi si les activités cognitives importantes (celles qui demandent du jus de cerveau) sont à privilégier au début de la journée.

J’ouvre une parenthèse avec l’importance d’être à l’écoute de votre singe. Celui-ci vous enverra des signes. Si votre Einstein les ignore, ces signes reviendront sous d’autres formes (insomnie, consommation de psychostimulant, stress chronique, maladie de la peau, etc.). Je répète, votre singe et Einstein doivent bosser ensemble rester au top sur le long terme.

Réfléchissez à cette métaphore de la scie.

Ainsi, pour gérer un état de stress et rester serein, il est impératif de rééquilibrer l’énergie qui est essentiellement envoyée au singe (qui s’excite comme un fou au bout de sa scie).

Comment faire?

1. Entraînez-vous à observer vos pensées et vos états internes

• Comment vous sentez-vous à la lecture de cet article?
• À quoi pensez-vous?
• Pourquoi pensez-vous ce que vous êtes en train de penser?

Le but de cette gymnastique mentale? Plus vous pratiquerez et plus vous aurez de la facilité à vous apercevoir du moment où votre singe s’affole. Et sans vous en rendre compte, vous mettez un pied dans un exercice de pleine conscience ;-)

2. À ce moment-là, il faudra "simplement" nommer la situation émotionnelle en lui collant une étiquette

Imaginez Einstein coller un post-it avec le nom de la situation émotionnelle sur le front du singe.

• Ah, mon singe stresse.
• Ah, mon singe est en colère.
• Ah, mon singe est triste.

Cet exercice est facile en théorie, mais pas simple en pratique, car il nécessite d’avoir conscience de ce qui est en train de se dérouler en temps réel. Et le but de votre singe est de vous faire fonctionner en mode automatique.

Ben oui… Si vous deviez réfléchir si c’est vraiment la meilleure chose à faire que de courir lorsqu’un ours vous court dessus… je pense que l’on ne serait pas là.

Pourquoi l’étiquetage fonctionne?

Une étude menée par le Neuroscientifique Matthew Lieberman en 2005 regroupe 30 étudiants.

Ces étudiants devaient regarder des photos de visage en colère, triste ou heureux. Dans la moitié des cas, les étudiants devaient faire correspondre ces photos avec une image d'un autre visage exprimant une émotion similaire. L’autre moitié des cas, ils devaient faire correspondre les images avec un mot correspondant à l’émotion.

Les scanners IRMf (les trucs bizarres qui montrent l'activité de notre cerveau) ont montré que les amygdales se calmaient lorsque les participants devaient faire correspondre une image avec un mot. Alors que l’activité de la partie du cerveau (je vous épargne le nom, disons une partie d’Einstein responsable de l’inhibition) augmentait.

Maintenant, que faire lorsque l’étiquetage symbolique ne suffit pas? Lorsque votre singe enlève le post-it et s’emballe? C’est ce que vous êtes sur le point de lire:

Changement cognitif N°2 - La réévaluation de la situation

Il y a quelque chose que je ne vous avais pas dit, mais que vous savez déjà: le cerveau cherche la certitude et la sensation de contrôle. Un peu comme une machine à prédiction. Vous regardez pour savoir ce qui se passera après. Vous n’écoutez pas uniquement, vous écoutez pour prédire ce qui sera dit ensuite.

D’ailleurs lorsqu’on ne se souvient pas d’un prénom (qui vient d’être dit) c’est que le cerveau était déjà dans le futur, dans ce qui allait être dit ensuite.

Le cerveau est très doué pour deviner et compléter des situations en se basant sur très peu d’éléments. Par exemple, si vous lisez régulièrement ce blog… votre cerveau devrait être capable de lire le mot correctement (même si celui-ci est mal rédigé): olognarsioige.

Il fait cela pour réduire l’incertitude et conserver la sensation de contrôle.

Lorsque vous n’arrivez pas à calmer votre singe qui s’affole, il est très facile d’entrer dans une boucle qui s’autoalimente. Moins je contrôle la situation, plus mon singe s’affole, et moins je contrôle la situation.

Attardons-nous sur cette notion de contrôle.

Ainsi réduire l’incertitude permet de reprendre le contrôle d’une situation et retrouver son calme. Mais comment faire?

Redonnez-vous du choix pour retrouver votre calme

Je donne souvent l’exemple de l’entretien d’embauche. Si vous avez le choix entre plusieurs employeurs, vous serez bien plus serein lors du premier entretien d’embauche que si c’est le seul entretien en vue pour les 6 prochains mois.

C’est pour ces raisons que je parle si souvent de plan B.

Si je suis bloqué dans le trafic, je peux ouvrir les choix à ma disposition en profitant de ce moment pour:

• respirer profondément
• enregistrer une note vocale de ma liste de course ou des choses à faire durant le mois
• appeler un ami
• ou me dire que je peux appeler mon prochain rendez-vous en lui disant que j’aurai du retard.

Cela donne à mon cerveau la sensation qu’il a le choix, l’incertitude baisse et donc cela le calme.

Plus haut je vous parlai de réévaluation, voyons à présent ces quatre techniques, mais avant cela quel est l'idée principale qui se cache derrière la réévaluation d'une situation?

Cette situation n’arrive pas contre moi, mais pour moi

Il y a plusieurs noms pour le terme de réévaluation: recadrage, recontextualisation, ou des métaphores comme:

• même dans un ciel nuageux, celui-ci reste bleu.
• Après la pluie, le beau temps.

L’idée est de donner un nouveau sens à la réalité, car il faut garder à l’esprit que chacun décide de l’interprétation qu’il fait de la réalité qui passe à travers les 5 sens.

Si le sujet vous intéresse, lisez le livre « Comment réussir à échouer. Trouver l'ultrasolution », c’est une bonne porte d’entrée dans la systémique vu que ce livre se lit en 2 heures maximum.

Il existe 4 types de recadrage / réévaluation

Le premier type est la réinterprétation

Si une personne au travail m’envoie régulièrement des remarques acerbes, je peux rester en pleine possession de mes moyens si je me dis qu’elle cherche à me renforcer et à travailler ma résilience. Elle ne me fait pas de mal, elle m’offre la possibilité de me renforcer ma gestion du stress.

Je peux aussi me souvenir que selon ses connaissances et ses objectifs, elle fait de son mieux pour arriver à ses fins. Nous ne sommes pas à la même page du livre.

Le deuxième type est la normalisation

Si je quitte tout et que je me retrouve dans une ville inconnue, il y a de fortes chances que dans les premiers temps, j’expérimente plus souvent des hauts et des bas. Des moments de solitude, des moments de doute, etc.

Et si je sais à l’avance que c’est normal, alors je peux donner une raison à mon ressenti. Avoir une explication à quelque chose réduit l’incertitude et augmente la perception de contrôle.

La troisième est la réorganisation (de ses priorités)

C’est ce qu’il se passe lorsque, face à un patron perfectionniste, je vais jouer son jeu (modifier chaque petit détail, accepter le micromanagement) en espérant qu’il s’épuise et qu’il réalise par lui-même que c’est trop. Je place mon besoin d’autonomie au second plan et donnant une raison à mon nouveau comportement: plus vite il réalise par lui même qu’il a trop, plus vite je retrouverai mon autonomie.

Le quatrième type est le repositionnement

Il est similaire à la réorganisation, mais il va plus loin. Il s’agit de regarder la situation d’un autre point de vue. Cela peut-être: que ferait mon mentor dans cette situation? Ou se mettre dans les chaussures de la personne qui fait face et à qui je n’arrive pas à faire comprendre mon point de vue.

Parfois se souvenir que chacun perçoit la réalité différemment aide beaucoup. Cette technique nécessite beaucoup d’énergie mentale qui sera utilisée par Einstein plutôt que le singe.

La technique de la visualisation projetée (nommée par Épictète dans le livre "A guide to good life (The ancient art of stoic joy) de William B.Irvine ") se rapproche de cette technique: il explique qu'il est utile de s'imaginer comment nous nous sentirions si cet événement X était arrivé à quelqu'un d'autre. Par exemple, je renverse mon verre d'eau sur mon mac. Avant que mon singe d'emporte je pourrais me dire "comment me sentirais-je si cela était arrivé à quelqu'un d'autre?" et les chances sont élevées que je me calme.

Conclusion pour être serein

Pour rester serein, il est important d’étiqueter symboliquement et avec quelques mots (ne pas en faire des discours) votre singe et les émotions qu’il ressent.

Cela nécessite d’apprendre à observer régulièrement comment vous vous sentez. Prendre le temps à penser à vos pensées. Comme si vous preniez de la distance et que vous vous regardiez à la troisième personne.

L’image de la scie mentale est intéressante. Toute l’énergie utilisée par votre Einstein est tout ce que vous singe n’utilisera pas. Et l’inverse est aussi vrai.

Et les techniques des démineurs?

Ah oui, je vous parlai de démineurs.

Vous pouvez télécharger ici le PDF des 4 stratégies utilisées par un démineur pour rester serein malgré une situation stressante.

Vous remarquerez qu’ils appliquent (sans forcément s’en rendre compte) les techniques décrites dans cet article. C’est une bonne manière de passer en revue ce que vous venez de voir.

Vous pensez que cet article peut aider l’un de vos amis? Transmettez-lui le lien directement.

Merci pour votre attention,

Julien