Nomophobie: 5 techniques (testées) pour briser l’addiction à votre smartphone

Je sais... ce n'est pas bien de regarder l'écran de smartphone des gens, mais la femme du train montrait tous les symptômes de la nomophobie.

Nomophobie

Un véritable cas d'école.

Et c'était plus fort que moi. J'étais assis dans le siège... et quelques rangées plus loin, cette jeune femme passait rapidement de Facebook à Instagram. D'Instagram à Gmail... de Gmail à What's app. De What's app à Télégram.

Quel spectacle!

Quand elle n'avait plus de notifications, elle écrivait à ses contacts... qui étaient probablement dans le même état qu'elle. Transpirants. Fébriles. Dans l'attente de la prochaine dose de notifications. 

Ce manège aurait pu durer 20 minutes.
Il a duré 3h50. 

Certes, une fois mon café terminé, je me suis replongé dans la lecture de mes notes. Mais parfois je jetais un oeil à cette nomophobe frénétique... et il ne faisait plus aucun doute: j'étais face à une accro.

Mais c'est quoi la nomophobie...?

La nomophobie est une déclinaison du terme anglais "no mobile phone phobia" qui a été popularisé en 2008 par l'entreprise YouGov. La nomophobie désigne la dépendance à son smartphone. Les nomophobes sont accros à leur smartphone comme d'autres sont addicts au café.

Richard Shambare, Robert Rugimbana et Takesure Zhowa (des chercheurs) prétendent que l'addiction du XXI siècle sera celle du smartphone.

Quels sont les symptômes de la nomophobie?

Il y a des symptômes physiques...

Et des symptômes émotionnels...

  • Dépression
  • Panique...
  • Peur...
  • Dépendance...
  • Solitude...
  • Faible estime de soi...

Mais voilà, on peut se sentir déprimé sans être forcément nomophobe.
Je vous ai donc préparé un quiz pour connaître votre niveau de nomophobie.

(Il y a 4 niveaux au total.)

Êtes-vous accro à votre téléphone portable? Faites le test.

Si je parle de la nomophobie, c'est que j'ai aussi tendance à être accro à mon smartphone.

Aujourd'hui, j'ai le niveau esprit tranquille, mais auparavant, cette addiction sabotait mes efforts.

Quand je devais écrire un article comme celui-ci ou simplement commencer ma journée par organiser celle-ci, je consultais mon smartphone de manière frénétique.

  • Je lisais des emails qui me faisaient dévier de mes priorités.
  • Je voyais des informations qui plombaient mon humeur et finalement... je perdais beaucoup de temps dans une activité qui ne me rendait pas heureuse.

En bref, même avec une bonne organisation, ma dépendance à mon smartphone (et plus généralement, à mes interfaces numériques) me posait des problèmes.

Depuis que je travaille sur internet, j'ai développé des techniques qui m'ont aidé à gérer ma nomophobie. Ces 5 techniques, je les partage dans la suite de cet article avec vous.

En appliquant ces techniques, je suis plus calme au quotidien, je travaille plus longtemps sans chercher à me distraire et mes journées sont bien plus productives et sereines.

Sans oublier le plus important: je n'ai plus peur de manquer une information.

Si vous n'avez pas encore réussi à vous débarrasser de votre addiction à votre smartphone, c'est que vous n'avez pas encore trouvé les bonnes méthodes. Ne renoncez pas et continuez de chercher jusqu'à trouver ce qui fonctionne bien pour vous. 

Technique 1 - Creusez votre peur

Cette première technique provient d'un livre qui m'a beaucoup aidé à gérer mon stress: The end of stress. Lors d'un exercice, Don Joseph Goewey recommande de regarder avec honnêteté ses peurs. 

Et vu que la nomophobie est la peur d'être éloigné de son smartphone... je vous propose de commencer là où ça fait mal. Après cette première technique, le reste de l'article sera une partie de plaisir.

Il est primordial, quand on est face à un problème, de prendre celui-ci sérieusement, de s'asseoir avec le problème et de s'engager à le résoudre. 

Cela rejoint Jordan Peterson qui invite celui qui veut changer, à se poser les 3 questions suivantes:

  • Qu'est-ce qui me dérange?
  • Est-ce quelque chose que je peux corriger?
  • Ai-je envie de le corriger?

Si j'obtiens un seul non aux deux dernières questions... alors cela ne sert à rien de se prendre la tête à vouloir changer.

Si je souligne ce point avant de vous parler des techniques plus faciles à mettre en place, c'est que la plupart des gens qui ont un problème vont lire des articles sur le sujet, éventuellement acheter une formation, mais rares sont ceux qui vont travailler activement à résoudre leur problème.

Parce que nous sommes dans un monde qui met en avant l'instantané, dès que les premiers efforts n'apportent pas les résultats attendus, on fruste, on abandonne et on passe à un autre divertissement. Ou alors... dès que les premiers bénéfices sont ressentis, on arrête de pratiquer et on retombe dans nos vieux schémas.

Aujourd'hui creuser vos peurs concerne votre smartphone, mais le concept est identique à vos autres problématiques.

L'idée de cette première technique est d'accepter le problème et de s'engager à résoudre celui-ci pour de bon.

Exercice pour vous libérer de votre angoisse

Prenez un calepin et de quoi noter.

Réfléchissez bien et notez les réponses pour vous. Pas besoin de les partager avec quelqu'un d'autre. Faites simplement preuve d'honnêteté.

Étape N°1 - Sur la page de gauche, notez le titre suivant: de quoi ai-je peur?

1. Inscrivez la peur de ne pas consulter votre smartphone. Une fois cette peur notée. Asseyez-vous avec votre peur. Imprégnez-vous de cette peur. Regardez-là et ressentez-là.

2. Puis posez-vous la question suivante... "si la peur (que vous venez d'écrire) est vraie, de quoi ai-je peur?"

3. Laissez un espace sur votre calepin et asseyez-vous avec cette nouvelle peur... puis recommencez une troisième fois "Si la peur ci-dessus se réalise, de quoi ai-je peur?"

Répétez le processus encore 3-4 fois.

J'ai fait l'exercice et voici mon résultat:

  • De quoi ai-je peur?
  • J'ai peur de manquer une opportunité professionnelle importante en restant déconnecté
  • Et si je manque une opportunité professionnelle importante, de quoi ai-je peur?
  • J'ai peur que d'autres personnes sautent sur l'opportunité à ma place...
  • Et si d'autres personnes sautent sur l'opportunité à ma place... de quoi ai-je peur?
  • J’ai peur d'être moins visible sur internet.
  • Puis….
  • J'ai peur de devoir retrouver un job.

Il est important de comprendre que ces peurs ne sont pas rationnelles (et le savoir ne va pas vous aider à ne plus être influencé par ses peurs).

Faites l'exercice avant de passer à la suite, autrement le reste de l'article ne vous servira à rien.

Étape N°2 - Votre peur se réalise.

Sous chaque phrase que vous avez rédigée, vous allez écrire la réalisation de cette peur.

  • J'ai peur de manquer une opportunité professionnelle importante
  • J'ai peur que d'autres personnes sautent sur l'opportunité à ma place...
  • J’ai peur d'être moins visible sur internet.
  • J'ai peur de devoir retrouver un job qui ne me plait pas.
  • J'ai peur de manquer une opportunité professionnelle importante devient… je manque une opportunité professionnelle importante. 

Et vous faites ceci pour chaque peur.

Relisez les différentes phrases. Imprégnez-vous des mots et continuez l'exercice.

Étape N°3 - À présent, prenez la page de droite et inscrivez en haut de celle-ci: 

Cette déclaration est-elle à 100% vraie? Si non, laquelle serait plus réaliste?

Non, je manque une opportunité professionnelle importante pour un projet, mais d'autres opportunités peuvent se présenter à moi.

Exemple: Je dois retrouver un job qui ne me plait pas.

Cette déclaration est-elle à 100% vraie? Si non, laquelle serait plus réaliste?

Je vais pouvoir retrouver un job qui me plait et qui me permettra de développer d'autres compétences et de voir d'autres opportunités de business.

Répétez le processus pour chaque peur. 

Puis lisez les énoncés de la page de gauche et enfin les énoncés de la page de droite.
Quels énoncés allez-vous croire à présent? 

Étape N°4 - Répétez le processus pour chaque peur persistante.

Le but de cet exercice n'est pas d'ignorer une peur. Si celle-ci revient, il faut garder à l'esprit que le meilleur moyen de supprimer le stress de notre vie est de virer les situations qui posent problème.

Cette technique était la moins évidente... passons à présent à quelque chose de plus facile qui est souvent mal compris par la plupart des gens: les notifications.

Technique 2 - Éditez les notifications

Les notifications arrivent à détourner notre attention et à nous rendre accros parce que les ingénieurs qui les ont conçues connaissent l'existence du veilleur.

Le veilleur, c'est cette partie de notre cerveau qui dort rarement. Si ce veilleur entend un bruit suspect au milieu de la nuit, il va vous extirper de votre sommeil.

RAAAAAAAAH! C'était QUOI çA?!

Ah... c'est minette. Ma chatte qui miaule. Bon... je peux me rendormir.

Votre veilleur est attiré par ce qui est soudain, lumineux, imprévisible et rapide. À cela, les ingénieurs vont inciter votre cerveau à voir les notifications comme un moyen de réduire l'inconnu. Notification = nouvelle information.

Une nouvelle information dans un monde imprévisible, c'est théoriquement plus de chance de survivre. Et notre cerveau aime réduire l'incertitude.

Les notifications, vibrations, signaux lumineux, vont rapidement être associés à une forme de récompense. Et même si on sait qu'un email de merde peut nous attendre dans notre boîte de réception... il se peut aussi qu'une opportunité traîne. Et la curiosité l'emporte.

À force de répéter ce manège... on va créer des habitudes et sans réfléchir on se réveille et la première chose que l'on fait... vous l'avez deviné: on scrolle sur YouTube, on vérifie les emails, on regarde what's app.

La première chose que l'on fait quand on s'ennuie... on jette un oeil à Facebook ou Tiktok. Avec le temps qui passe, de la dopamine est créée avant même d'avoir ouvert Facebook. Je reviendrais sur cette notion de dopamine plus loin dans l'article. 

Maintenant, ajoutez à cela de la variabilité et vous avez le concept de récompense variable intermittente

Ce concept a fait ses preuves: quand vous récompensez un individu de manière aléatoire, il va augmenter la cadence de ses comportements.

Et quels engins autres que les machines à sous des casinos... fonctionnent sur le principe de la récompense variable intermittente?

Bingo.
Votre smartphone.
Mais aussi votre tablette et votre ordinateur.

Vous ne savez pas QUAND vous recevrez une notification. Vous ne savez pas COMBIEN de notifications vous allez recevoir. Vous ne savez pas quel type (QUOI) d'information est attaché à la notification. Le cocktail parfait pour rendre votre cerveau barjot et complètement saboter vos efforts pour être serein et productif au quotidien.

Une technique pour réduire cet effet est de réduire la variabilité de notifications.

Vous avez bien lu, supprimer les notifications n'est pas recommandé. Cela peut même augmenter votre anxiété: et si une personne importante attend une réponse de votre part?

L'idée est de classer vos notifications dans 3 groupes:

  1. Notifications instantanées: vous voulez être informé dès que cela arrive.
  2. Notifications pertinentes: vous voulez le savoir, mais quand cela vous arrange.
  3. Notifications inutiles: à supprimer.

Maintenant il n'y a pas de juste ou faux dans le choix de vos notifications. Si vous utilisez des publicités Facebook, vous devez savoir quand quelque chose ne fonctionne pas. Si vous êtes en train de postuler pour un job, vous devez être informé quand une réponse arrive de la part du recruteur.

Voici mon exemple de classification:

Notifications instantanées:

  • Banques
  • Personnes importantes (VIP)
  • Livraison (Amazon)
  • Google Map

Notifications pertinentes:

  • What's app
  • Telegram
  • Service après vente pour mes clients

Notifications inutiles:

  • Réseaux sociaux
  • Mise à jour application

J'explique dans cet article comment configurer votre iPhone ou votre Android.

Une fois les notifications configurées, vous aurez toujours envie de saisir votre smartphone, si celui-ci est à portée de main... et cela nous amène à la troisième technique.

Technique 3 - Augmentez la distance 

"En design, on crée de l'accessibilité quand on veut que l'utilisateur face quelque chose et de l'anti-accessibilité dans on ne veut pas que l'utilisateur face quelque chose." - Tiago Forte 

Faites une expérience dans les jours qui suivent:

  • Durant 2-3 jours, travaillez avec votre smartphone hors de portée de main.
  • Les jours suivants, travaillez avec votre smartphone à portée de main.

Faites le même exercice, mais durant votre temps libre: participez à des événements avec votre smartphone à portée de main... et ensuite avec votre smartphone dans votre sac à dos.

Et notez la différence de productivité (par exemple ce que vous avez fait... en une journée) ou de bien-être. Vous pouvez aussi mesurer votre humeur à différents moments de la journée (sur une échelle de 1 à 10).

La troisième technique consiste à prendre de la distance avec vos outils numériques. 

Pour moi, cela fait une immense différence de ne pas travailler avec mon smartphone à côté de mon ordinateur.

Pourquoi? Parce que chaque fois que je vois mon smartphone, il y a une notification potentielle qui m'attend quelque part. Même si j'ai désactivé mes notifications inutiles... je sais qu'il y a un bonbon mental qui m'attend dans mon smartphone.

C'est comme travailler avec une machine à sous à portée de main. Sauf que vous n'utilisez pas votre argent pour jouer avec votre smartphone... vous utilisez votre temps et votre attention.

Ou alors... c'est comme essayer de réduire sa consommation de chocolat en ayant du chocolat à portée de main. Tôt ou tard... vous allez craquer, peu importe votre niveau d'autodiscipline.

Quelques actions à prendre pour augmenter la distance entre vous et votre smartphone:

  • Définissez des moments dans la journée où vous vous déconnectez (j'ai découvert chez moi que l'habitude de déconnecter à 20h était une habitude clé pour faire du sport le jour d'après... )
  • Définissez des chambres dans votre environnement qui sont dépourvues d'appareils électroniques, ou d'un certain type d'appareil.
  • Remplacez votre smartphone par un téléphone à touches et utilisez votre tablette comme smartphone. C'est moins pratique à transporter.
  • Quand vous travaillez, placez votre smartphone hors de vue et hors de portée de main.
  • Utilisez le besoin de smartphone comme récompense à votre action du moment. Par exemple, en écrivant cet article je peux être tenté de me lever pour aller saisir mon appareil. Dans ce cas, je prends conscience du désir et je me dis "ok, une fois la technique N°4 terminée".

Éloigner son smartphone... c'est possible, mais comment faire pour prendre de la distance mentale avec les applications qui se trouvent sur l'ordinateur que l'on utilise pour travailler ? C'est ce que j'aborde dans la prochaine technique anti-nomophobie.

Technique 4 - Ne faites pas confiance à votre volonté

On prend tous beaucoup de décision quotidiennement. Certains avancent le chiffre fou de 35'000 décisions. Je me demande comment ils ont calculé, mais peu importe, pas besoin d'être un scientifique pour se rendre compte que notre vie est une succession de décision.

  • À quelle heure dois-je me lever? 
  • Que vais-je porter?
  • Qui dois-je rencontrer?
  • Quelle tâche dois-je faire en premier?
  • Que vais-je manger?
  • Que vais-je lui dire?
  • Quel livre vais-je lire?

Toutes ses décisions vous fatiguent. Et chaque fois que vous prenez la décision (face à une tentation) de ne pas regarder une notification, vous utilisez votre volonté.

Votre volonté fonctionne comme un muscle. 

Vous pouvez l'entraîner. Une personne qui se raconte à longueur de journée qu'elle a de la volonté, aura tendance à tenir plus longtemps qu'une personne qui n'a pas ce discours. Une personne qui prouve par ses exploits passés qu'elle a de la volonté aura tendance à tenir plus longtemps.

Mais en dehors de cela, on a tous nos moments bas. Nos moments de doutes. Nos insomnies passagères (ou non). Et on est mauvais à prédire nos états mentaux futurs.

Peter Gollwitzer appelle cela l'ego déplétion. Et bien que la théorie reste difficile à prouver, les dernières études tendent à prouver l'existence de ce concept.

Le point de la quatrième technique est le suivant: réduisez les décisions que vous prenez afin de conserver de l'énergie sur les tâches à haute valeur ajoutée.

Vous l'avez déjà fait en partie en travaillant sur la catégorisation des notifications. Mais avec cette technique, vous utilisez un bouton pour couper les distractions qui se trouvent sur votre ordinateur de travail.

C'est ce que l'on appelle "le focus MODE". L'idée est d'empêcher les notifications liées à votre travail de venir vous déranger.

Plusieurs programmes existent et j'utilise pour ma part Rescue Time.

Je vous recommande d'utiliser ce programme et de commencer votre journée par une session "focus time". Ce simple conseil vous permettra de faire plus que la majorité des gens.

Technique 5 - Reprenez du plaisir dans les choses simples avec une détox à la dopamine

Désormais vous le savez, les outils numériques nous rendent accros. Et le point en commun des drogues est l'accoutumance. Pour obtenir les mêmes effets, vous devez en prendre toujours plus.

Ce qui nous amène à cette femme du train qui (pour stimuler son centre de la récompense) devait avoir de plus en plus de notifications et d'emails.

Après avoir regardé cette vidéo sur Youtube recommandée par un pote et fait quelques recherches, je vous cite un passage pour expliquer le lien entre dopamine et addiction à votre smartphone:

Toute consommation excessive de drogue (alcool, cocaïne, héroïne) renforce la présence de la dopamine dans cette région du cerveau. De nombreuses personnes parlent de «motivation» ou de «plaisir» en décrivant un afflux de dopamine. Ce n’est pas vraiment cela. En réalité, la dopamine prend acte d’une récompense anticipée. Si vous associez un signal (une pipe à crack, par exemple) à une bouffée de crack, le simple fait de voir la pipe provoquera une augmentation de dopamine dans le fameux noyau acumens: votre cerveau prévoit la récompense. Seulement, voilà: si vous ne fumez pas, la dopamine peut se retirer, ce qui n’a rien d’agréable.

Avec cette information en notre possession, il est facile de faire le lien. La récompense anticipée libère de la dopamine... qui nous incite à réaliser le comportement du nomophobe: vérifier toutes les applications qui peuvent avoir une notification.

Si on obtient les notifications, on s'habitue à cela... et on en redemande encore plus. Si on n'obtient pas les récompenses, c'est désagréable et on recommence plus tard (en espérant cette fois satisfaire notre centre de la récompense).

Au final, cette adaptation hédonique est partout! 

Raaaaaah!

La solution? Réapprendre à s'ennuyer. 

Sexy non?

Réapprendre à prendre du plaisir avec les choses simples. Et pas uniquement avec des activités en lien à votre smartphone... Par exemple:

  • Lire un livre plutôt que de lire un article de blog ou une vidéo YouTube.
  • Mangez des légumes sans sauce plutôt que d'aller Mc Do.
  • Vivre une journée par semaine sans appareils numériques.

Carl Newport en parlait déjà dans son livre "Deep Work" lorsqu'il recommande de faire des pauses numériques.

Et c'est ce que je m'apprête à réaliser dans les semaines à venir. Une fois par semaine (le dimanche), je ne me connecterais à aucun appareil technologique.

Ce sera difficile, je pense, ennuyeux, je pense, mais en faisant ainsi, je pourrais augmenter le plaisir ressenti en réalisant des activités moins stimulantes. Ainsi il sera plus facile de travailler sur des tâches ennuyeuses, mais qui apporte beaucoup de valeur.

Existe-t-il d'autres techniques pour se libérer de votre nomophobie?

Probablement. Quand on se penche sur le sujet des addictions, l'aspect identitaire revient souvent. L'environnement également.

Par exemple, il est difficile d'arrêter de boire en conservant son identité de fêtard... et en côtoyant les mêmes personnes. Il est difficile d'arrêter de fumer en restant dans un groupe de fumeur.

Mais avec la technologie, c'est plus difficile que ça en à l'air. Comment vivre sans adresse email? Comment se passer des fonctionnalités intéressantes qu'offre un smartphone?

Je pense que nous devons tous avoir conscience de cela et trouver un équilibre pour modérer notre consommation.

Julien

PS: Si vous êtes venu à bout de cet article, vous êtes un coriace. Le sujet doit vous intéresser. Dans ce cas, j'ai créé un guide qui vous permettra de reprendre le contrôle de votre attention en 6 jours. C'est gratuit.

Cliquez ici pour commencer.

Sources


  • La définition de la nomophobie et symptômes de la nomophobie: https://en.wikipedia.org/wiki/Nomophobia
  • Les 3 questions à se poser avant de changer: 12 rules of life - Jordan Peterson
  • L'exercice pour creuser ses peurs: The end of stress - Don Joseph Goewey 
  • L'addiction du XXI siècle sera celle du smartphone. https://www.researchgate.net/publication/270538163_Are_mobile_phones_the_21st_century_addiction
  • Qu'est-ce que la dopamine: https://www.planetesante.ch/Magazine/Psycho-et-cerveau/Addiction-au-travail/Qu-est-ce-que-la-dopamine
  • Détox de dopamine: https://www.reussirmavie.net/Addiction-comment-le-cerveau-devient-accro_a1784.html
  • Récompense variable intermittente: https://en.wikipedia.org/wiki/Reinforcement
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