Lutter contre la procrastination: 9 techniques chirurgicales

Techniques pour lutter contre la procrastination


Dans cet article vous découvrirez pourquoi peser le pour et le contre afin de prendre une décision est une fausse solution. Vous découvrirez pourquoi avancer la date butoir d’un projet ne sert strictement à rien. Avant cela...


Comment arrêter de procrastiner? C’est ce que vous avez découvert dans le précédent article. Je vous parlais de l’importance de l’environnement et surtout du recadrage de la croyance (très) fréquente: on est procrastinateur ou on ne l’est pas.


Alors que pour ma part, je suis persuadé que la procrastination est contextuelle et est très fortement liée à la tâche.


Voici la preuve: pensez à quelque chose que vous aimez faire. Procrastinez-vous dessus? NON.


Une autre preuve? Pensez-vous que je serais blogueur si je devais tous les jours marcher deux heures avec un caillou dans la chaussure pour pouvoir me connecter à mon ordinateur? Je ne pense pas.


Dans cet article, nous allons aller encore plus loin, cette fois avec des techniques anti-procrastination. Avant de maîtriser les techniques, je vous invite vraiment à comprendre les principes généraux expliqués dans l’article précédent.


Technique N°1 - Garder la fin à l’esprit


Une technique efficace est de se remémorer les conséquences de nos actes en s’entraînant à se rappeler le but visé et ceci dans les moments critiques. Si vous ne connaissez pas vos objectifs, alors j’ai créé un guide sur le sujet pour vous aider à trouver et définir vos objectifs. Cliquez ici pour l’obtenir gratuitement.


Mieux encore, une question intéressante est de se rappeler le prix à payer de continuer ainsi.


Pourquoi la deuxième variante est plus efficace? Car l’inconfort / la peur est souvent un plus grand levier sur nos comportements (pour passer à l'action) que le plaisir et l’envie.


Entraînez-vous à définir concrètement les raisons que vous incite à agir d’une certaine manière.

  • Qu’est-ce que vous pousse à étudier le soir plutôt que de sortir? 
  • Qu’est-ce qui vous motive à vous lever plus tôt le matin plutôt que de faire la grasse matinée?
  • Qu’est-ce qui vous incite d’écrire un article de blog plutôt que de regarder une série netflix?


Les réponses que vous trouverez doivent pouvoir “surgir” rapidement lors des prises de décisions de votre moi-présent. Mais ce n’est pas tout:


Technique N°2 - Ne pas peser le pour et le contre


Arrêter de peser le pour et le contre

Souvent, les gens vont peser le pour et le contre lorsqu’ils doivent se convaincre de passer à l’action. Ne le faites pas. Car comme vous l’avez découvert dans le précédent article, le pour et le contre est une évaluation qui se base essentiellement sur les conséquences de l’activité évaluée.


Hors, une activité se base sur 3 éléments:


  1. Le début de l’activité,
  2. L’activité en soi
  3. Les conséquences de l’activité.


Ce n’est pas clair? Prenons un exemple:


Vous évaluez le pour et le contre entre… une série netflix (au passage je vous conseille "Sense 8" ou "The killing" ) et le fait de répéter vos examens.


Netflix

Points positifs

+ permet de me détendre

+ permet de profiter de la vie

+ permet d’entraîner ma compréhension de l’anglais

Points négatifs

- m’empêche d’avancer sur mes projets

- me fait perdre mon temps

- je n’apprends rien

- le retard pris va me faire stresser


Notez que tout ceci est purement subjectif et lié aux croyances / valeurs.


Répéter les examens

Points positifs

+ permet de tenir mes engagements

+ permet d’avoir un sentiment de fierté

+ augmente mes chances d’avoir une meilleure note

+ augmente mes chances de trouver un travail mieux rémunéré ou d’avoir plus de temps libre pour moi 

Points négatifs

- pénible

- le temps passe lentement


Comme vous pouvez le constater, la plupart des points cités se basent uniquement sur les conséquences finales. Et non sur l’activité en soi ou voir même… le début de l’activité.


Hors.... il est plus facile de commencer une série netflix qu’une révision d’examen. Mais là où le bat blesse, c’est l’activité en soi. Il est bien plus agréable de regarder une série que de réviser.


Ainsi la logique (mon moi futur) me dirait de répéter mes examens, mais mon plaisir inconscient (mon moi présent) choisira Netflix. 


Encore un aspect important qui est mal géré dans le fait de peser le pour et le contre: certains éléments ont plus de poids émotionnel que d’autres. Parfois un seul élément positif l’emporte (malgré le fait qu’il y ai plus d’éléments négatifs). Ce n’est pas logique, mais nous ne sommes pas logiques.


Plutôt que d’utiliser cette technique vieille comme le monde de « peser le pour et le contre » optez pour la matrice anti-procrastination (disponible dans le précédent article que vous devez avoir lu...)


Et ce n’est que le début de votre découverte.


Technique N°3 - Diviser son attention


On l’a vu, une activité captivante utilise toute notre attention. Dès que l’attention a disposition diminue, une tâche captivante (et qui demandait beaucoup d’attention) n’est plus autant attrayante.

Il faut donc placer les tâches qui nécessitent beaucoup de jus de cerveau au début de votre journée (ou dans les moments de la journée où vous avez de l'énergie).

Mais ce n’est pas tout: il est également important d’occuper son plaisir inconscient avec une partie de son attention.


Par exemple, en écrivant cet article, une partie de mon attention est utilisée sur ce set de Solomun.

L’autre est complètement plongé dans le texte et j’en oublie complètement mon entourage (je travaille dans un train).

Les étudiants utilisent une partie de leur attention en faisant tourner leur stylo sur la main en le ressaisissant. C’est très fréquent.

 


Comment savoir si toute votre attention est utilisée? 


Vous n’avez pas de gestes parasites, vous perdez la conscience de votre environnement direct, la notion du temps, vous n’avez pas envie d’aller voir Facebook, juste pour voir, ni de vérifier vos emails. 


Attention tout de même à ne pas occuper votre plaisir inconscient avec une activité du même genre que votre activité principale. Par exemple, éviter d’écouter de la chanson française en écrivant un article en français.


Dans mes lecteurs, beaucoup sont sensibles à la musique. J’en ai d’ailleurs fait un chapitre dans mon livre 2h chrono pour mieux m’organiser. Si le sujet vous intéresse... vous savez ce qu'il vous reste à faire 🙂


Restons dans le domaine de l’attention avec cette quatrième technique:


Technique N°4 pour lutter contre la procrastination - Diriger son attention


Dans certaines situations, vous pouvez diriger votre attention pour augmenter le plaisir ou l’inconfort, afin de vous pousser à agir dans le sens que vous souhaitez.


Exemple:

Si je suis bien au lit, et que j’ai de la peine à quitter mon lit, je peux diriger mon attention sur les problèmes de rester au lit (le patron qui m’appelle pour me demander ce que je fous, mes projets qui stagnent) ou sur le besoin émergent d’aller uriner.


Si je veux quitter une activité agréable, je pense aux aspects désagréables (actuels ou futurs) qui seront générés par celle-ci. Si je veux rester dans une activité que je perçois comme désagréable, je pense aux bénéfices (actuels et futurs) de celle-ci.

Relisez ce dernier paragraphe.

Pourquoi cela fonctionne si bien? Car l'exercice crée de la tension en nous... j'en parle dans la technique suivante plus en détail: 


Technique N°5 - Imaginer commencer l’activité

Imaginer commencer l'activité


Cette technique est particulièrement efficace pour débuter une activité. Lorsque vous imaginez faire un mouvement, sans le faire réellement, une tension se crée en vous. Cette tension cherchera à être libérée par le plaisir inconscient. 


Et j’ai pris conscience récemment de la tension qui peut être générée dans le corps par l’esprit. Un exemple: si je mange bio et que je fume. Cette contradiction forte créer un malaise (plus ou moins conscient) qui pousse à arrêter soi l’un soi l’autre pour être aligné. Ou à s'occuper l'esprit pour ne pas trop y penser... ou à rationnaliser.


S’imaginer faire des mouvements est le mode opératoire entre l’esprit et le corps.

Souvent on ne s’en rend même pas compte. Mais quand le message ne passe pas, on s’en aperçoit. Prenez par exemple les fois où vous changez de plan en cours de route et que vous finissez tout de même à l’endroit initialement prévu. Dans ce cas on n’a pas fait le travail mental de se rendre au nouvel endroit.


Comment utiliser cette technique pour lutter contre la procrastination? 


Imaginez-vous exécuter le mouvement à la première personne. Ajoutez-y des détails et entraînez-vous.

Vous serez parfois surpris de vous voir agir (presque contre votre gré).


Technique N°6 - Frustrer un besoin


Technique efficace pour terminer une activité qui perd de son attractivité. Imaginez la scène suivante: vous êtes en train de faire votre déclaration d’impôts et votre premier café est terminé. Vous ressentez le besoin d’en prendre un deuxième café. 


Plutôt que d’interrompre votre activité, vous allez utiliser ce besoin comme motivation pour terminer plus rapidement votre tâche.


Vous allez vous dire: “Ok pour le café, une fois le travail terminé”. Si le travail semble trop important, vous pouvez simplement réduire la taille de celui-ci en avançant la récompense: “OK pour le café, une fois la section 1 terminée”.

Gardez toujours à l’esprit que si votre attention disponible est faible, il est inutile de se forcer pour terminer. Il est préférable d’arrêter puis de recommencer.
La difficulté est de savoir faire la différence entre fatigue et fainéantise 😉


Technique N°7 - Commencer la journée par de petits plaisirs (ou par des activités peu plaisantes)

procrastinateur


Lorsque le niveau de plaisir entre l’activité actuelle et l’activité à réaliser est trop important, il est difficile de passer de la première activité à la deuxième. Par exemple, il est difficile de passer de “je regarde mon fil d’actualité instagram” à “je fais ma déclaration d’impôts”.


Souvent vous devrez passer par des étapes intermédiaires: je me fais un café, je me brosse les dents, j’éteins mon wifi, etc. pour graduellement descendre dans une tâche qui n’est pas très agréable au premier coup d’oeil (c’est pour ça aussi que j’ai délégué ma déclaration d’impôts… c’est un autre sujet, mais qui mérite votre attention).


Ainsi, évitez de vous faire trop rapidement plaisir dans une journée. Pour ma part, la structure de mes journées ressemble à cela:


  • Réveil tôt
  • écriture
  • sport
  • admin / email
  • lecture / social / repas


Je sais pertinemment qu’une journée durant laquelle je commence par traîner sur les réseaux sociaux est une journée durant laquelle je vais beaucoup plus souvent procrastiner, faire du multitasking, etc.


Technique N°8 - Utiliser des rappels visuels (comme les post-its).


Se débarrasser de l'acrasie

Un post-it bien placé augmente drastiquement le fait de penser à l'action

Dans le tumulte quotidien d’une journée, il arrive fréquemment d’oublier des choses qui sont importantes. La preuve? Souvenez-vous de la dernière fois où vous êtes parti de chez vous sans fermer la porte à clé. Souvenez-vous de la dernière fois où vous n’avez pas éteint les plaques de votre cuisinière.


Ces activités sont importantes, mais d’autres activités passent devant. Une technique efficace est de vous rappeler d’agir / de penser / de contrôler quelque chose en collant un post-it à l’endroit où vous devez vous rappeler d’agir / de penser / de contrôler.


Vous devez vous rappeler de fermer votre porte à clé? Collez un post-it sur la poignée de votre porte. Vous devez vous rappeler de respirer plus souvent, car vous faites des apnées de l’écran? Coller un post-it sur l’écran de votre ordinateur / de votre smartphone.


Pourquoi cela fonctionne? Car le post-it est un élément inhabituel dans votre environnement. Et vous l’avez deviné, pour que cela puisse continuer de fonctionner, vous devez régulièrement changer la couleur du post-it, le signe que vous avez dessiné dessus, etc. Afin que votre esprit ne s’habitue pas à cet élément. 


Technique N°9 - Le contrat anti-procrastination

Contrat anti-procrastination


Êtes-vous du genre à essayer de vous mentir à vous-mêmes? Par exemple, si vous devez rendre un travail dans 6 mois et que vous avez tendance à procrastiner… vous allez vous dire “OK, je vais avancer la deadline pour dans 3 mois, ainsi j’aurai de la pression”.


Mais cela ne fonctionne pas. Normal.


L’une des techniques les plus efficaces est d’avancer et d’augmenter les conséquences de la deadline.


Si vous devez rendre votre travail de diplôme en décembre 2019. Vous pouvez demander à une personne que vous estimez de ne pas vous rendre le montant de votre choix (que vous lui avez déjà donné) si vous n’avez pas présenté la première version (de XX pages) en juillet 2019.


Naturellement, votre moi-présent va lutter contre ce que je viens d’écrire. Il vous dire “c’est bon j’ai de la volonté”. Mais gardez à l’esprit que la volonté est un bonus. 


J’ai utilisé cette technique durant l’été 2018. J’avais 3 guides gratuits à créer et je souhaitais en créer un par mois. J’ai eu un été très chargé, c’est aussi pour cela que j’ai testé cette technique.


Ainsi j’ai passé un contrat écrit avec mon frangin en lui demandant de garder mes 1000.- à chaque guide que je ne réussissais pas à terminer dans les temps.


Et devinez? J’ai tenu les délais.

Vous pouvez encore augmenter l’inconfort de ne pas tenir les délais en demandant à votre personne de confiance de verser l’argent à un parti politique que vous détestez 


Conclusion:


Les principes sont plus importants que les techniques, mais les techniques permettent de diversifier vos approches lorsque vous faites face à une tâche qui vous pousse à procrastiner.


Les principes permettent de manier un marteau avec précision, mais tout ressemble à un clou lorsque le seul outil à disposition est un marteau.

Ainsi il y a une connaissance des principes à avoir ET une panoplie de techniques / d’outils à avoir en stock afin de gérer facilement les situations.

Merci pour votre attention.

Julien l'Organisologue

PS: Si vous souhaitez aller (encore) plus loin dans la psychologie de l'action et la compréhension de la procrastination... ou si vous souhaitez continuer de procrastiner utilement, je vous invite à découvrir l'article suivant "Je procrastine (intelligemment): 4 stratégies pour cesser de suivre vos excuses".

​Enfin, découvrez 5 témoignages de personnes qui ont vaincu la procrastination.


Lutter contre la procrastination: 9 techniques chirurgicales
5 (100%) 1 vote
>