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Comment Rester Concentré plus Longtemps (sans rien faire)?

Je dois l'admettre, ce titre est aguicheur.

Et vous vous dites probablement qu'il y a un piège. Mais laissez-moi vous poser cette question:

"Est-ce que vous êtes déjà retrouvé dans la situation suivante?”

  • Vous définissez ce que vous souhaitez faire de votre journée (en jetant un oeil à votre plan d'action)
  • Puis vous vous mettez au travail (avec pas mal d'entrain).
  • Mais malheureusement, vous n'arrivez pas à rester concentré. 

Pourtant vous avez une bonne nuit de sommeil derrière vous et vous travaillez dans un environnement calme.

Dans cet article, je vais vous parler d'un effet qui nous concerne tous. Les conséquence (non-traitées) de cet effet vont saboter vos efforts pour rester concentré.

Heureusement, un exercice qui consiste à ne rien faire (vous avez bien lu) vous permettra de mieux vous concentrer. 

Tout un programme qui commence avec une psychologue russe: Bluma Zeigarnik.

Voici le vrai coût d'une interruption:

Le coût d'une interruption

Lorsqu'on connaît le coût d'une interruption (jusqu'à 25 minutes pour retrouver le niveau de concentration que l'on avait pendant que l'interruption est arrivée), il est intéressant de se pencher sur les raisons qui nous poussent à interrompre l'activité mentale que l'on est en train de faire.

Plusieurs auteurs le disent: si vous voulez exceller dans l'économie de l'attention (Google / Facebook qui doivent vendre votre attention à des annonceurs) il est impératif de protéger celles-ci. Lisez le livre "L'économie de l'attention" si vous souhaitez aller plus loin dans le sujet.

Et dans les différentes catégories de distractions, il y en a une qui passe souvent inaperçue: l'autodistraction.

C'est à dire:

  • Aller boire un café au moment d'attaquer une tâche complexe
  • Aller discuter avec un collègue au lieu de relire le rapport
  • Aller aux toilettes AVEC son smartphone
  • Ou simplement ouvrir des sites internet habituels (Facebook et autres réseaux sociaux) afin de se divertir.

Et face à l'autodistraction, on aura tendance à faire ceci:

Face à cela on avance peu et on se met à culpabiliser. Cette culpabilité nous empêche de déconnecter complètement des outils technologiques. En voyant tout ce qu'il faut faire, nous avons de la peine de prendre des pauses et de réellement déconnecter durant nos pauses.

Je me souviens d'un collègue qui pensait prendre de l'avance en restant manger devant son écran (entre midi et une heure...). Le seul truc qu'il faisait, c'était de faire du zèle auprès du boss qui n'avait rien compris à la productivité.

Microastuce: prenez au minimum une pause toutes les 90 minutes.

Dans l'idéal, selon TimeDesk, les employés les plus productifs prennent une pause toutes les 52 minutes (en moyenne) d'une durée de 17 minutes (en moyenne).

Voir l'étude.

Donc face aux distractions internes, il est inutile de s'en vouloir... notamment parce que 47% de nos journées sont consacrés à la rêvasserie.

Mais qu'est-ce qui fait que des pensées viennent nous distraire (dans le 41% du temps) du travail en cours?

Revenons à notre psychologue russe Bluma Zeigarnik. Son nom vous dit quelque chose? Mais oui... souvenez-vous j'avais fait une vidéo sur ce concept en 2014.

Depuis j'ai bien changé, mais le concept reste identique: notre cerveau nous rappelle les choses qui ne sont pas terminées OU qui n'ont pas été stockés dans un endroit fiable (comme dirait David Allen, auteur de la méthode GTD).

Comment Bluma a-t-elle eu cette révélation? 

En regardant les serveurs de café, capables de se mémoriser d'une commande jusqu'au moment où celle-ci était livrée. Une fois la commande livrée, les serveurs ne pouvaient plus se rappeler de ce qu'ils avaient livré.

Mais en quoi cet effet va vous permettre de rester concentré plus longtemps?

Disons que comprendre l'effet Zeigarnik vous permettra de mettre en place de mesures pour éviter ses conséquences néfastes sur votre concentration.

Car si je résume, votre cerveau fait tourner une multitude d'idées, d'informations et de pensées. Certaines de ces informations reviennent régulièrement et parce qu'elles ne sont ni terminées ni stockées, elles vont venir occuper l'espace attentionnel restant de votre tâche actuelle.

L'espace attentionnel, c'est quoi ça? 

Espace attentionnel

Selon Chris auteur du livre HyperFocus, l'espace attentionnel est une métaphore pour parler des ressources cognitives à votre disposition à un moment T.  

Admettons que ce cercle représente votre espace attentionnel (l'attention qui peut être utilisée) et qu'au milieu se trouve la tâche sur laquelle vous êtes en train de travailler. Vous remarquerez qu'il reste de l'attention pour... pour ces pensées justement qui vont surgir et venir vous distraire.

Espace attentionnel que vous n'avez pas ou peu quand vous êtes totalement focalisé dans la lecture d'un livre ou la réalisation d'une tâche.

Repensez à la dernière fois où vous avez pris un café, qui a eu 5 fois le temps de se refroidir parce que vous étiez totalement pris dans votre activité. 

Maintenant si vous voulez rester concentré plus longtemps, 3 options s'offrent à vous:

Je veux dire, il existe beaucoup d'autres techniques pour apprendre à se concentrer. Mais pour contre les effets Zeigarnik, les trois options qui viennent me semblent les plus faciles à mettre en place.

1. Vider votre cerveau avant de commencer

L'idée est de déposer "la commande" de votre cerveau dans un endroit fiable.

Comment?

C'est très simple (et c'est ce que je pratique depuis plusieurs jours avec un succès surprenant). 

  1. Installez-vous là où vous avez l'habitude de travailler OU dans un endroit dans lequel vous ne serez pas dérangé (si vous vous faites déranger sur votre lieu de travail). Qui dit ne pas être dérangé dit également vous éloigner de votre smartphone.
     
  2. Laissez votre smartphone dans la voiture, ou donnez-le à un collègue le temps de l'exercice.

  3. Prenez de quoi écrire (pour les fans de Workflowy, je dois l'admettre, rien ne remplace le crayon et le papier pour cet exercice).
     
  4. Réglez un minuteur sur 15 minutes. Prenez un café (si ce n'est pas trop tôt dans la journée ni trop tard) et c'est parti.
     
  5. Ne faites rien (je vous avais dit).
    Attendez de voir où votre cerveau vous guidera. L'idée n'est pas d'écrire sur un sujet ou de vous occuper intentionnellement l'esprit. Non, l'idée est de voir où vos pensées vous mèneront. 

Je n'ai jamais réussi à faire 15 minutes sans rien écrire. Parfois il s'agissait d'une personne à qui répondre sur Linkedin. Parfois il fallait que je mette à jour une formation. Un livre à commander. Un article à mettre à jour. 

Cet exercice a deux avantages:

1. Il libère votre cerveau de toutes ces petites pensées qui viennent vous distraire quand une tâche n'occupe pas votre espace attentionnel. Cela vous permet ainsi de rester concentré plus longtemps.

2. Il vous réhabitue à l'ennui. L'ennui est mal perçu et c'est quelque chose de relativement désagréable. Donc vous vous demandez peut-être pourquoi volontairement se mettre dans des situations d'ennuis?

Parce que les tâches complexes (et a fort impact) sont parfois ennuyeuses. Et pour éviter d'abandonner lorsque cela devient difficile (la première minute) il est intelligent de s'habituer à résister à l'ennui.

Sinon quoi? Sinon vous risquez de succomber à toutes les tâches plus fun à faire. Et avec un smartphone en poche... je vous laisse lister tout ce que vous pourriez faire de plus amusant que votre compta (par exemple).

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2. Compléter les ressources attentionnelles restantes en augmentant la difficulté de la tâche.

Attentionnel espace

Le deuxième exercice consiste à augmenter la difficulté d'une tâche routinière. Cette difficulté va venir combler l'espace attentionnel disponible.

Comment complexifier une tâche intelligemment? Vous pouvez le faire en pratiquant délibérément. Voici un résumé de la pratique délibérée.

  1. Une pratique basée sur l’amélioration des résultats (la roue de deming peut grandement aider)
  2. Des exercices faciles à reproduire.
  3. Un retour d’information (feed-back) rapide et si possible instantané.
  4. Des exercices relativement ennuyeux et difficile.
  5. Être physiquement et mentalement sur l’exercice.

Mais vous pouvez aussi ajouter une activité qui n'utilise pas la même "bande passante" de votre cerveau. Si vous devez écrire un texte en français, tenir une conversation ou écouter de la musique française n'est pas la meilleure des idées.

Par contre, vous pouvez facilement écouter une musique habituelle en écrivant (comme je le fais maintenant avec ce morceau).

musique et attention
  • Ou vous pouvez très bien conduire (habitude) et écouter un podcast.
  • Ou traiter vos emails et boire un café. 

Micro astuce: il est possible de faire du multitasking sur certaine tâche. Mais cela s'apprend.

3. Observer le processus en cours. 


C'est ce que l'on appelle la pleine conscience. Par exemple vous êtes en train d'écrire, et une partie de votre espace attentionnel se place dans le futur et se posant les questions suivantes:

  • Pourquoi suis-je en train d'écrire?
  • Que dois-je faire ensuite?

Cela nécessite de la pratique, mais développer cette habitude comporte de nombreux avantages, notamment celui de pouvoir facilement remarqué lorsque vous arrêtez de faire ce que vous vous étiez engagé à terminer.


Comment pratique la pleine conscience?

Pratique de la pleine conscience

Simplement en réduisant les moments où vous allez vous occuper pour tuer l'ennui (file d'attente) et observer votre mental. Il y a évidemment d'autres manières de pratiquer la pleine conscience. Mais souvenez-vous du titre de cet article... l'idée était de réussir à vous concentrer plus longtemps sans rien faire.

Si vous connaissez d'autres techniques pour améliorer votre concentration ou pratiquer la pleine conscience, je suis curieux de les connaître dans les commentaires.

Merci pour votre attention!

Julien

PS: Si vous souhaitez apprendre à vous concentrer,

Je suis en train de mettre à jour le guide "Muscler son attention" qui s'intitulera dès le 4 mars "FOCUS INTENSE".

Ce guide gratuit vous permettra en 6 jours de reprendre le contrôle de votre attention. Élément déterminant dans votre réussite professionnelle. Surtout à l'heure de l'économie de l'attention.

Cliquez ici pour vous inscrire au guide.

Julien






Sources:

Effet Zeigarnik
Autres sources, dans le texte.

  • John dit :

    Intéressant ce concept d’espace Julien. Jusqu’à lors je voyais le phénomène de l’attention sous forme de vague (montante et descendante). Ce que tu dis c’est qu’en complétant volontairement ltout l’espace d’attention on est imperméable aux autres distractions?

    Mais jusqu’à quel point?

  • gancel dit :

    Alors là j’avoue que dans un autre article quand tu indiquais mieux vaut encoûter une musique sans paroles je me suis inquiétée de préférer mes musiques à paroles mais du coup en lisant cet article j’ai compris que c’était mes musiques habituelles et que lorsque je me déconcentré je le remarque de suite puisque je me surprends à danser ou à chanter et j’arrive aussitôt à repartir sur ma tâche. Je sais maintenant que ça m’aide à ne pas avoir de pensées parasites qui sont pour moi un calvaire.
    Merci Julien, j’ai compris pourquoi et comment un de mes comportements et m’aide à travailler !

  • Je trouve l’exercice des 15 minutes à ne rien faire et à noter les pensées qui viennent naturellement extrêmement pertinent.

    Faire cette activité régulièrement permet en plus de prendre conscience des idées rémanentes que le cerveau ressasse et ainsi mieux se connaître.

    Merci pour ton article Julien.

  • Julien dit :

    Salut!

    Merci pour ton retour. Yes c’est un petit exercice à intégrer au quotidien et qui permet de bien commencer ses journées et de régulièrement rester à jour.

    J

  • Julien dit :

    Il faut pas trop s’inquiéter quand mes dires ne correspondent pas à tes habitudes / pratiques. Chacun est différent et je m’adresse à plusieurs personnes. Je ne peux donc pas faire du conseil personnalisé 😉

    Merci pour ton retour!

  • Julien dit :

    Hum good point John.

    À partir d’un certain moment tu ne vas pas faire correctement ton job car les tâches (ou la tâche) nécessitera trop d’espace attentionnel (et dans ce cas c’est pas bon non plus). Donc il faut tester pour trouver le bon dosage.

    Pratique.

    À savoir aussi que ton espace attentionnel est affecté par des variables physiologiques (Sommeil, faim / pas faim, etc)

    Merci pour ton retour

  • Marine Katze dit :

    Salut @Julien !

    Intéressant le concept de prendre quelques minutes pour laisser au cerveau le temps de faire émerger ce qui le travaille pour ensuite pouvoir mieux se concentrer.

    « Il vous réhabitue à l’ennui. L’ennui est mal perçu et c’est quelque chose de relativement désagréable »

    S’ennuyer est important.
    Y compris pour les enfants.

    On ne les laisse pas ou trop peu s’ennuyer comme si c’était une faille d’éducation que de le faire. Alors que le cerveau en a besoin. Cela limite la tendance à l’hyperactivité.

    Je vois tellement de gens (adultes) dégainer leur Smartphone dès qu’ils s’ennuient 2 secondes, y compris en groupe quand un sujet les intéresse moins par exemple…

    Je n’ai pas de Smartphone, et j’ai rarement mon téléphone portable (clapet basique) avec moi. De ce fait, je me retrouve régulièrement dans des situations « d’attente » ou entre deux trucs où je peux m’ennuyer. Quoi que je m’ennuie très rarement, je trouve ça intéressant aussi d’observer, d’observer mes propres réactions/pensées et de laisser des temps comme ça où le cerveau peut divaguer.

    (« Comment pratiqueR la pleine conscience? » ?)

    Excellente semaine 🙂

  • Julien dit :

    Mais Grave.

    Et j’ai d’ailleurs commandé le nouveau bouquin de Cal Newport (Digital Minimalism). Je l’ai feuilleté aujourd’hui à Singapour (j’ai failli l’acheter mais j’ai déjà trop de bouquin à ramener en Suisse…) et il parle de revenir à des activités sans appareils technologiques (genre la marche déconnectée mais « reconnectante »).

    Si tu me suis 😉

  • Marine Katze dit :

    Salut Julien,

    ok oui je vois, d’ailleurs moi quand je vais marcher, c’est sans téléphone et quand je suis avec des personnes qui en ont un et peuvent pas s’empêcher de l’utiliser, de « vérifier », de « c’est juste pour te montrer la photo », comment dire, pffff^^.

    J’hésite pour ma part à investir dans son bouquin n’ayant pas de Smartphone.
    Car bon du coup comme j’ai un seul appareil qui va sur Internet et que c’est un PC de bureau, forcément, ça limite tout seul le temps que je peux passer dessus.
    J’imagine que tu feras un retour quand tu auras pu lire le bouquin, ça me donnera une meilleure idée du contenu ^^

    En tous les cas, je suis convaincue de l’effet bénéfique à être moins connecté, à passer du temps avec des vrais gens et du temps en contact avec la nature. On passe beaucoup trop peu de temps dehors (vrai dehors, avec de la verdure, pas dehors dans les magasins^^).

    PS : pas reçu de mail comme quoi tu m’avais répondu, est-ce que c’est prévu en fonctionnalité ?

  • Julien dit :

    Oui j’ai de plus en plus de difficulté avec ce monde surconnecté. Pas dans le sens difficulté à gérer la technologie, dans l’ensemble j’y arrive de mieux en mieux, mais de la difficulté à interagir avec celles et ceux qui n’arrivent pas à gérer la technologie. Parfois j’ai envie de distribuer des claques 😉

    Mais bon, je me retiens.

    Oui je pense que je ferai un retour. On verra. J’ai pas mal de bouquin à lire, donc faudra s’armer de patience 😀
    Là je me trouve à Bangkok et je peux te le dire: je me réjouis de partir dormir quelques nuits dans nos forêts suisses.

    En arrivant j’ai vu le SMOG (la pollution) qui entourait la ville… cela m’a horrifié!

    Merci de m’avoir fait remarqué qu’il n’y a pas la case « être informé de la réponse ». Je vais enquêter.

    A+

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