Problème de concentration : 2 stratégies testées pour retrouver votre FOCUS

Dans les lignes qui suivent, vous découvrirez comment résoudre votre problème de concentration... 

Car les chiffres sont effrayants : 

1. 44% des distractions sont internes à l'individu (j'en parle plus loin)
2. Il faut beaucoup de temps (jusqu'à 21 minutes selon une étude) pour retrouver le même niveau de concentration, après s'être fait dérangé
3. Dans un bureau, la durée moyenne entre 2 interruptions est de 1 minute 15 (en 2012) pour 3 minutes 8 secondes en 2004....

Ainsi, la raison qui me pousse à placer la maîtrise de son attention au sein de l’Organisologie est la suivante:

Vous pouvez avoir du temps, vous pouvez connaître votre direction et avoir un plan d’action bien ficelé, si vous n’arrivez pas à vous focaliser sur une tâche le moment venu, vous n’avancerez pas rapidement et vous risquez de vous désengager rapidement.

Imaginez la frustration de ceux qui souhaitent lire un livre (pour apprendre une compétence) et qui se retrouvent sur leur smartphone après quelques minutes…

• Imaginez la culpabilité de ne pas réussir à avancer sur un dossier, atteindre un objectif, malgré la quantité importante de temps à disposition…
• Imaginez l’anxiété éprouvée chez les personnes devant vérifier leurs emails 49 fois par heure…
• Ou les difficultés de pouvoir se concentrer plus de 10 minutes.
• Pensez à ceux qui doivent sans cesse refaire le travail par manque de concentration...

Sans oublier qu'en apprenant à maîtriser votre attention, vous aurez la possibilité de réduire le temps passé sur les nouvelles technologies. 

Vous aurez de la facilité à mémoriser, apprendre et produire des résultats importants, tant que ceux-ci sont le fruit d’un travail mental. Et je ne suis pas en train de vous vendre un produit... mais simplement la lecture des mots qui suivent!

Vous aurez de la facilité à vous reconcentrer sur une tâche après avoir été dérangé.

• Vous deviendrez plus résistant face aux distractions.
• Vous aurez moins d’effort à fournir pour rester concentré.
• Vous serez bien plus apaisé à la fin d’une journée, car vous aurez réduit le multitâche provoqué par une mauvaise gestion de l’attention…

Et vous vous dites peut-être que l’on nait concentré ou pas ? Que vous pouvez réussir à vous concentrer en prenant des psychostimulants ou du café ? Vous vous dites que ce n’est pas pour vous ou qu’il suffit d’avoir suffisamment de volonté ?

Alors vous risquez d’être surpris : en continuant votre lecture vous vous apercevrez que la volonté à un rôle minimum à jouer dans le problème d’attention et vous découvrirez comment inverser la tendance.

Ainsi vous vous découvrirez de nouvelles capacités : celle d’avancer rapidement sur des activités qui demandent de la concentration. Celle de ne pas devoir refaire le travail.

Une question pour résoudre votre problème de concentration

Quel est le prix à payer de continuer à vivre avec ce manque de concentration?

En somme, que se passera-t-il si vous continuez à travailler comme vous le faites actuellement ?

• Qu’allez-vous acquérir en fin de compte ?
• Qui allez-vous devenir ?
• Quels inconvénients sur votre santé mentale et psychique allez-vous ressentir ?

Peut-être que ce vous ne voyez pas d’aspect négatif à rester ainsi… mais si vous lisez encore ces mots, ce n’est probablement pas le cas.

Pourquoi ? Parce que vous ne m’auriez pas trouvé… et vous n’auriez pas cliqué sur le lien menant à cet article.

Si en revanche, les réponses aux questions précédentes ne sont pas belles à entendre, soyez rassuré : vous êtes au bon endroit et vous êtes sur le point de combler votre manque de concentration.

Ce qui nous mène sur la première étape :

Comment allez-vous reprendre en main votre problème de concentration ?

1. En découvrant, qu’avant les ordinateurs et les smartphones, d’autres facteurs bien plus anciens fracassent notre capacité attentionnelle. Ces facteurs posent des problèmes de concentration.

2. En apprenant à vous concentrer grâce à des jeux de concentration pour adultes, des méthodes de concentrations progressives et des astuces pour rester concentré lorsqu’on révise.

Tout commence avec une simple question que l'on aborde jamais sur les bancs d'école :

C'est quoi la définition de l’attention ?

L'attention est la faculté de l'esprit de se consacrer à un objet.

L’attention est un état qui nous permet (via nos 5 sens) d’orienter, rechercher et enregistrer des informations présentent dans notre environnement internes (c’est quoi cette douleur sous mon pied) et externes (j’ai entendu mon nom dans la discussion à côté).

L'attention permet de filtrer les informations de notre environnement. L’attention est automatique et facilement détournée (notamment par le veilleur que vous découvrirez plus loin).

Les 3 types d’attention :

1. Soutenue. Il s’agit de la capacité à rester attentif sur de longues périodes (par exemple 1h30). Il s’agit de concentration.
   
   
2. Divisée. La capacité de réaliser 2 tâches à priori en parallèle (conduire et parler en même temps). Il est possible de réaliser deux tâches en parallèle, mais cela s’apprend.
   
   
3. Sélective. La capacité à ignorer certaines sources d’informations (je lis et j’ignore la conversation dans le bus).

Et plus une tâche est nouvelle, complexe, non-définie et inintéressante… et plus les efforts attentionnels à fournir seront importants (avec le risque de s’épuiser rapidement).

Plus une tâche est connue, simple, claire et intéressante… et plus les efforts attentionnels à fournir seront faibles (avec le risque de s’ennuyer rapidement).

Il y a donc un équilibre à trouver. Cela s’entraîne et s’acquiert avec la pratique. Et ce n’est que le début de votre voyage… hors pour le moment :

Et avant de découvrir les 4 facteurs qui vont influencer le niveau de votre attention, découvrez de manière vulgarisée les 3 systèmes qui vont interagir avec votre attention.

Ces informations proviennent du livre « L’économie de l’attention » sur le chapitre écrit par Jean-Philippe Lachaux. Vous pouvez télécharger la revue parue dans l’Hebdo Spéciale attention, que j’ai scannée. Comment ? En cliquant sur l'image ci-dessous.

Les 3 systèmes qui interagissent avec votre attention :

Non, je ne suis pas un neurologue et mon but est simplement d’utiliser des termes clairs afin de mieux situer quel système est responsable d’un problème d’attention.

La manière dont nous sommes « cablés » nous a permis de survivre jusqu’à maintenant. Ce système (comme tout système) à ses forces et ses faiblesses. Ainsi, comprendre comment un problème d’attention survient vous permettra d’agir dessus et de trouver des solutions appropriées.

Ces termes reviendront plusieurs fois dans les prochains articles. Veuillez y prêter attention.

Le veilleur

Une partie de votre attention est continuellement dédiée au veilleur. Il s’agit du gardien qui ne sommeille jamais. Lorsqu’un bruit suspect est capté par le veilleur, celui-ci mobilise une grande partie du reste de l’attention et « réveille » l’exécutant en lui ordonnant d’analyser la cause du bruit.

D’autres parties du corps peuvent être mobilisées par le veilleur, ce qui explique pourquoi un bruit soudain nous fait peur et augmente notre vigilance, libère de l’adrénaline (pour fuir ou combattre) et accélère notre respiration.

Ainsi, vous êtes en train de lire un livre dans votre chambre à coucher, l’histoire est palpitante et soudain, un bruit étrange (un craquement) provenant du salon est perçu. Toute votre attention se porte rapidement sur l’analyse de ce bruit. Puis,

Si votre exécutant estime qu’il s’agit de votre chat, alors il va calmer le veilleur et il va pouvoir continuer la lecture. Si au contraire, vous n’avez pas d’animaux… il sera difficile de continuer à se concentrer sur la lecture du livre, car le veilleur ne sera pas calmé. 

Le veilleur est facilement distrait par les éléments clignotants, les stimuli non prédictifs et soudains comme les notifications, les vibrations, les visages en colère, les ancrages émotionnels (comme votre nom)

Le récompenseur

Le récompenseur favorise les chemins qui vous permettent d’économiser des ressources (donc automatiser des comportements) et/ou qui font du bien. C’est pour cette raison qu’il devient facile de faire une marche arrière après quelque temps (à force de répétition). C’est pour cette raison aussi que vous saisissez votre smartphone alors qu’une notification n’a été perçue. Une bonne partie de vos réflexes sont influencés par votre récompenseur.

Si votre cerveau était uniquement composé de ces deux systèmes, il vous serait impossible de vous projeter dans un futur proche, de repousser des gratifications immédiates pour une gratification future plus grande (ce qui est à mon sens le seul point commun de ceux qui réussissent) ou de simplement dire non à un hamburger au profil d’une salade…

Mais le monde est bien fait et mère nature nous a filé un cortex préfrontal (un peu tardivement) abritant notre exécutant :

L’exécutant

L’exécutant peut être perçu comme votre volonté. C’est grâce à lui que vous pouvez lire un livre, rester concentré, faire des calculs et atteindre vos objectifs. Il se trouve derrière le front et est souvent associé au siège de la raison et de la logique (évidemment en vrai c’est plus compliqué… mais souvenez-vous : je vulgarise).

Le problème de l’exécutant ? Il est plus récent et est donc soumis au veilleur. Ce n’est pas tout, il est également très gourmand en énergie. Ce qui explique qu’il est plus difficile de résister aux tentations lors que vous êtes fatigué.

Par exemple, lorsqu’on est fatigué, on mange plus et c’est prouvé scientifiquement.

Pour résoudre votre problème d'attention, il y a donc 2 stratégies principales :

1. Travailler sur les facteurs internes (pour aider votre exécutant)

2. Travailler sur les facteurs externes (afin d’éviter de stimuler votre veilleur pour des prunes).

Et non... il ne suffit pas d'avaler des psychostimulants 😉

Donc quels sont ces facteurs ? C’est très simple :

Les 4 facteurs qui influencent votre attention

Afin de faciliter les recherches des causes provoquant un problème d’attention, et maintenant que les 3 systèmes sont connus, abordons les 4 grands groupes vous permettant de trouver des stratégies ingénieuses pour renforcer votre attention :

#1 les facteurs physiques (facteurs internes)

À la fin de cet article, vous pourrez plonger plus en détail dans les problèmes de concentration et les 4 facteurs qui suivent. Pour l’instant, faisons simple. Les facteurs physiques concernent : la fatigue (dormir suffisamment et régulièrement). L’alimentation a également un rôle à jouer : il est difficile de se concentrer sous alcool ou après avoir mangé un immense plat de pâtes. Et ce n’est que le début…

#2 Le stress et les préoccupations (facteurs internes)

Connaissez-vous une personne qui passe son temps à résoudre des problèmes qui n’existent pas encore ? Elle est complètement prisonnière de son mental. Dans une étude intéressante (en anglais), il est constaté que 44% des interruptions sont provoquées par le mental des gens. Ils s’auto interrompent.

Et c’est logique : quand une situation amoureuse, financière ou professionnelle nous préoccupe, on a évidemment moins de ressources à attribuer à la tâche. La gestion du stress est donc primordiale pour mieux se concentrer.

#3 les facteurs externes 

Notifications, bruits soudains, discussion de collègue, klaxon dans la rue, ventilation trop froide, siège désagréable, mauvaise odeur.

Tous ces éléments entrent dans la grande catégorie « facteurs externes ». Ils sont nombreux ces facteurs externes, mais souvent plus faciles à résoudre que certains facteurs internes… quoi que, chaque situation est différente.

Une technique facile pour réduire les distractions externes (et ainsi moins solliciter votre veilleur) est de supprimer les notifications sur votre smartphone et postes de travail.

#4 la structure d’une tâche (facteurs externes)

3 éléments composant la tâche peuvent venir faciliter ou non sa réalisation :

La motivation à réaliser la tâche

• Commencer par le plus difficile en premier, puis ajouter du fun et de la variation dans le type de tâche : lire, écrire, discuter, parler en public.
• Repenser aux bénéfices de réaliser la tâche et aux risques de ne pas la réaliser.
• Faire des liens et comparaisons avec la vie de tous les jours.

La compréhension de la tâche

• Utiliser la technique des petits pas. Si la tâche paraît impossible à réaliser… il est facile de se distraire. 
• Réfléchir à la tâche avant de commencer (que vais-je lire ? Que vais-je écrire ? Pour obtenir quoi vais-je faire ceci ?
• Prendre des notes et organiser celles-ci dans un logiciel de mindmap (comme coggle.it)

La monotonie de la tâche

• Rajouter des défis ( se chronométrer afin de gagner contre soi-même / suivre un cours les yeux fermés / etc).

Conclusion :

La capacité à être attentif varie d’une personne à une autre, d’un contexte à un autre. Un problème d'attention peut avoir plusieurs causes qui se trouvent dans 4 groupes de facteurs (internes et externes).

Il faut bien se connaître pour réussir à améliorer son attention et ainsi rester concentré plus longtemps. 

Allez beaucoup plus loin dans la maîtrise de votre attention

Voici les lectures que je vous recommande si vous souhaitez aller plus loin...

(Un article présente la méthode Deep Work ici)

Sources

• http://web2.uqat.ca/profu/textes/strat_app/05concentration.htm
• https://www.mybeeye.com/blogue/comment-gerer-interruptions
• https://www.cairn.info/revue-le-travail-humain-2008-3-page-271.html
• https://www.steelcase.com/eu-fr/recherches/articles/sujets/apprentissage-actif/un-peu-dattentio-chers-etudiants/
• www.interruptions.net/literature/Gonzalez-CHI04-p113-gonzalez.pdf

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