Dès maintenant, découvre l’application qui m’a permis de rester serein pendant un discours devant 200 personnes (au TEDxINSA 2019) et de rester focus pendant 11 jours de concours écrits à la fin de ma prépa scientifique.
La raison n°1 qui te fait foirer tes études
Je vais pas te faire le blabla habituel sur le stress, mais voilà ce que le stress provoque en toi :
- tu dors moins bien
- ta mémoire est moins bonne
- tes raisonnements perdent en qualité
Les examens arrivent et tu commences à stresser. C’est juste ?
Tu n’as pas assez bossé, et quand tu penses à tes exams, tu sens la pression qui te tombe dessus… Alors tu essaies de l’oublier, temporairement, en allant te perdre sur Netflix.
Puis un jour… les partiels sont là. Tu es devant ta feuille et tu n’arrives ni à te concentrer ni à te faire confiance : tout ce que tu n’as pas pu réviser revient te hanter.
Et puis il y a cet oral qui te stresse au plus haut point.
Tu sens ta bouche qui devient sèche, tes mains deviennent moites et trempent ta feuille que tu tritures nerveusement.
Pendant les études, des moments stressants, on en a plein.
Si toi aussi tu en as, c’est normal. Tu n’es pas tout seul :
- 10 millions de français quasiment toujours stressés
- 25% des étudiants stressés en permanence
- 50% des étudiants qui stressent à chaque examen
Et surtout, ce n’est pas ta faute :
Qui t’a déjà expliqué comment gérer ton stress?
Perso, je n’ai jamais eu un cours qui m’apprenait à gérer mon stress.
Le problème arrive lorsqu’on manque de solutions simples et concrètes pour le gérer.
Si tu restes avec moi jusqu’au bout de cette article, tu découvriras la méthode qui m’aide à mieux gérer les situations tendues.
Le problème avec la méditation:
Tu as sûrement déjà entendu parlé de méditation. J’ai testé tous les jours pendant 1 an et demi.
J’étais tellement déterminé que je me retrouvais à essayer de méditer en soirée quand j’avais oublié de le faire dans la journée. Bon évidemment, je savais que c’était pas le bon moment et que ça servait à rien. Mais c’était histoire de tenir l’habitude.
J’ai fini par arrêter de méditer parce que ça m’apportait pas tant de bien que ça.
En fait, le problème de la méditation, c’est que c’est difficile au début, parce que tu sais pas trop comment t’y prendre, tu galères à te concentrer, il faut rester régulier même si tu y arrives pas tout de suite, et les effets ne viennent pas tout de suite.
C’est frustrant, et ton prochain examen est peut-être dans une semaine.
Si tu as un gros coup de stress à régler là maintenant, il te faut un truc qui fonctionne tout de suite.
Ce truc, c’est Respirelax.
Et avant de te parler en détail de cette application, je veux te parler des bienfaits que ça va te procurer.
Est-ce que tu connais la cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque c’est un état de bien-être et d’équilibre physiologique, à l’abri du stress, où ton corps fonctionne au top de sa forme.
Et c’est un état qui peut être atteint facilement en respirant 6 fois/minute, 5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration, le tout pendant 5 minutes.
6 fois/minute, c’est la fréquence à laquelle notre respiration et notre cœur se synchronisent.
Il suffit juste de respirer au bon rythme…
La cohérence cardiaque, c’est comme le sexe (ou presque)
Ça a de nombreux avantages, aussi bien sur le long terme que sur le court terme.
Et les bienfaits ressemblent beaucoup à ceux du sexe, si on écoute la science :
Sur le coup :
Ça t’apaise, de façon quasi immédiate
Dans les 4 heures qui suivent :
Ça te détend, ça réduit ton stress et ton anxiété (baisse du cortisol, l’hormone du stress)
Tu as plus de facilités à t’endormir
Ça améliore ta mémoire, ta capacité à te concentrer, à apprendre et même à communiquer
Tu prends de meilleures décisions et tu as une meilleure intuition
Et sur le long terme :
Tu as une plus grande capacité de concentration et de mémorisation,
Tu réduis les symptômes de la dépression, tu es de meilleure humeur,
Tu diminues d’éventuels troubles de l’attention et de l’hyperactivité…
Et c’est bon pour ton cœur.
Comme tu peux le voir, c’est très adapté en période de révisions et d’examens :
Tu es plus détendu et tu dors mieux, tu es plus concentré et tu apprends plus vite.
Et le jour J, tu accèdes plus vite à ta mémoire et tu prends de meilleures décisions.
Surtout, l’avantage par rapport au sexe, c’est que c’est bien plus pratique juste avant un examen.Si tu veux en savoir plus sur la cohérence cardiaque, Julien a écrit un article complet sur le sujet.
Pourquoi ça réduit le stress ?
Quand tu stresses, c’est que ton cerveau interprète la situation comme un danger.
Et à l’époque de la préhistoire, le danger c’était plutôt d’être attaqué par un tigre que de rater ses examens.
Ton corps n’a pas changé sa réponse aux situations stressantes.
Par exemple si tu es attaqué par un tigre, ton corps a 2 options :
Fuir à toute vitesse
OU
Combattre le tigre, si tu t'en sens capable (hum…)
C’est pour ça que tu trembles quand tu es hyper stressé (pendant un oral par exemple) : ton corps sécrète de l’adrénaline et met toute l’énergie dans tes jambes pour que tu sois prêt à courir ou à te battre.
Le problème, c’est que ton corps interprète l’examen ou l’oral à venir comme un danger. Il se met en mode combat ou fuite. Mais ni le combat ni la fuite ne sont adaptés.
Et quand tu es dans ce mode, ton cerveau bloque l’accès à ta mémoire et à tes capacités de réflexion. D’où le trou de mémoire gênant devant ta copie ou devant toute la classe.
En synchronisant ta respiration sur le rythme de 6 fois/minute, tu vas entrer en cohérence cardiaque. Ça va communiquer à ton corps que tu n’es pas face à un danger et ainsi ramener l’équilibre entre ton système nerveux qui gère le stress et celui qui gère la relaxation.
Tu vas diminuer l’impact du stress et ton cerveau va pouvoir fonctionner à son plein potentiel.
Prêt à casser ces exams en 2.
Mon expérience avec Respirelax
Les concours
J’ai découvert et utilisé Respirelax pendant les écrits des concours en prépa.
C’était des épreuves qui duraient souvent 3 à 4h, on faisait jusqu’à 8h30 d’épreuves sur la journée, le tout pendant 11 jours. Alors heureusement que j’avais ça pour rester focus et serein.
Ça m'a beaucoup aidé à garder la confiance et le calme pendant toute les épreuves, même quand le sujet était vraiment nul et qu’il me restait pas beaucoup de temps.
J’utilisais l’application 5 minutes chaque matin avant de partir aux épreuves. Je faisais aussi parfois ça le soir avant de me coucher pour me détendre.
Et juste avant le début de l’épreuve, je prenais quelques minutes les yeux fermés pour respirer et me reconcentrer avant d’attaquer.
Les discours
C’est aussi Respirelax que j’ai utilisée pour déstresser juste avant de faire un discours devant 200 personnes au TEDxINSA 2019.
Ça, c’est moi dans les gradins en train d’utiliser RespiRelax, juste avant de descendre mon discours.
Et ça, c’est moi après.
Comme tu peux t’en douter, j’avais très peur.
Et RespiRelax m’a bien aidé à évacuer le stress et réussir mon discours.
Comment utiliser RespiRelax comme un pro
RespiRelax, ça se présente comme ça :
Un design très épuré : juste l’essentiel.
Un bouton play/pause, le temps restant, et une petite bulle qui monte et qui descend.
Quand elle monte, tu inspires par le nez.
Quand elle descend, tu expires par la bouche.
Comment s’en servir ?
1. Mets toi en place pour tirer le maximum de l’exercice
Le mode et la durée :
Va dans les réglages, en haut à droite.
Il y a un mode Équilibre, un mode Training qui ralentit progressivement la respiration pour arriver à l’équilibre en 10 minutes, un mode Relaxant et un mode Dynamisant.
Par défaut, c’est le mode Équilibre pendant 5 minutes.
Juste avant un examen écrit, je te conseille de rester sur le mode Équilibre en 5 minutes ou Training en 10 minutes. Après tu peux adapter la durée en fonction du temps que tu as, en gardant à l’esprit que plus c’est long, mieux ça marche.
Si c’est juste avant un oral, que c’est une présentation et tu veux que ça soit vivant, prends le mode Dynamisant. Si tu es déjà bien excité reste sur le mode Équilibre ou Training pour canaliser ton énergie.
Le mode Relaxant, ça sera plutôt le soir en rentrant ou juste avant de dormir.
Ta position :
Assis, bien droit, les jambes décroisés.
Ou debout, ça marche aussi.
Mais couché, c’est pas conseillé : ça perdra en efficacité (pour des raisons d’anatomie et de physiologie, la position n’est pas adaptée).
Tes yeux :
Si tu utilises le mode équilibre : les yeux ouverts ou fermés, comme tu préfères (il y a une petite musique pour te guider)
Sinon : les yeux ouverts, c’est plus facile (même s’il y a un petit tintement quand la bulle touche le haut ou le bas, c’est pas facile de se synchroniser dessus).
Choisis un souvenir agréable :
Un moment de détente au soleil avec tes amis, par exemple.
Ne te prends pas trop la tête, choisis en juste un qui te rappelle de bon moments.
Une fois qu’il est choisi tu peux sauter cette étape pour les prochaines fois.
Juste avant de faire play :
Inspire fort par le nez, et relâche tout en soufflant par la bouche.
Recommence 2 fois.
2. Appuie sur play
Respire tranquillement par le ventre en suivant la bulle :
- Quand elle monte, tu inspires.
- Quand elle descend, tu expires.
Sans forcer :
- Pendant que tu inspires, imagine que l’air rentre par ton cœur, au milieu de ta poitrine.
- Pendant que tu expires, imagine que l’air sort par ton cœur.
Concentre toi juste sur ça, et ressens la pression sur ton cœur qui s’envole.
Le tout en continuant bien sûr de respirer au rythme de la bulle…
3. Pendant que tu respires
Quand tu sens que tu as pris le rythme, et que tu es plus détendu (après 30 secondes ou 1 minute par exemple) :
Continue de maintenir ton attention l’air qui rentre et qui sort de ton cœur, et en même temps, laisse monter le souvenir du moment que tu as choisi précédemment.
Sans forcer, laisse venir le bien-être et la plénitude associés à se souvenir.
Quand c’est fini, tu peux sortir de ta transe, et continuer ta journée.
Teste sur la vidéo si tu veux :
Comment l’utiliser pendant les examens ?
Pendant les examens, je fais comme ça :
- 1 fois le soir (la veille d’un examen), assis sur mon lit avant de m’endormir.
- 1 fois le matin, en me réveillant (ou après le petit-déj).
- 1 fois juste avant l’examen, quand je suis en avance et que j’attends devant la salle ou bien que je suis déjà assis à ma table.
Le soir, ça permet de se détendre et se vider un peu la tête plutôt que de ruminer pendant des heures avant de s’endormir. Et puis ça améliore la qualité de ton sommeil.
Le matin au réveil, c’est quand tu as le plus haut taux d’hormone du stress (ton corps se prépare à affronter la journée), du coup l’appli RespiRelax te permet de démarrer la journée de façon plus détendue et sans trop te prendre la tête sur l’exam à venir.
Enfin, juste avant l’épreuve : c’est purement pour mettre ton cerveau en mode super focus, te vider la tête et éliminer tout le stress pour que tu aies accès à tout ton cerveau : ta mémoire, ton intuition et ta capacité de raisonnement.
L’idéal, c’est de l’utiliser quotidiennement, 3 fois par jour.
C’est hyper utile en prévention pour te calmer au quotidien, et c’est comme ça que tu pourras ressentir les effets de façon plus profonde et durable.
Tu peux aussi l’utiliser en prévention d’un événement stressant qui approche (oral, examens, rendez-vous avec quelqu’un qui te plaît, etc).
Si t’es déterminé, n’hésite pas à en faire une habitude durable.
Commence ce rythme maintenant ou 1 ou 2 semaines avant tes examens pour bien ressentir les effets. Et ça marche aussi pendant les révisions.
Et si t’as la flemme, adopte juste le rythme quotidien pendant les examens ou quand tu te sens stressé ou déconcentré.
Augmente (encore plus) tes chances de réussite aux exams
RespiRelax, c’est une appli qui m’a bien aidé à me déstresser quand j’en avais le plus besoin, et que je continue à utiliser chaque fois que j’ai besoin de me recentrer.
Comme tu l’as compris, c’est simple et efficace, ça fait du bien au quotidien ou pendant les grands moments de stress, et plus tu l’utilises… plus c’est simple et efficace.
Elle est gratuite, sans pub et disponible sur Android et sur Apple.
Tout ce qu’il te reste à faire, c’est la télécharger, et l’essayer.
Maintenant, il y a d’autres méthodes et techniques pour cartonner durant tes exams.
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À plus !
- Loïc -
Sources images:
Garçon devant la porte: Netflix
Le lion: https://pixabay.com/fr/photos/tigre-prédateur-des-animaux-dent-500118/
Le type qui casse les briques: https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=607445
Application: Capture d'écran de respirelax